Qual a melhor maneira de resolver deficiencia nos braços?

[leo_hns]

Galera, esse é meu primeiro post aqui, desculpem se estou errando em alguma coisa. É o seguinte, ultimamente tenho notado que meu tronco/costas estão tendo uma boa evolução com os treinos, porém, os braços não estão acompanhando todo o resto. Pra ajudar, eu tenho um pulso MUITO fino, o que causa mais impressão ainda que os braços estão mais finos. Tenho pensado em formas de resolver esse problema, treinar os braços com mais frequência, porém estou me perdendo.... não quero ter ajuda de um professor, até porque o da minha acadêmia não é tão atencioso e eu acho que é melhor procurar outra forma. Eu me viro muito bem com o treino que me passaram, tenho boas evoluções, treino 5x a semana, porém essa é a única coisa que tem me incomodado mesmo. Divido meus treinos em ABC, (A Costas e Bíceps, B Peito e Tríceps, C Perna e Ombro). Como posso resolver isso? Não curto dividir o treino em 4 dias, não sinto que meu corpo responde bem a isso, prefiro o bom e velho ABC... Andei pensando em treinar o Bíceps antes das costas, isso seria eficiente? Aceito qualquer sugestão, obrigado!

[VBOL]

Capricha mais nos treinos de braço, varie nas técnicas, séries e exercícios. 

 

E pense em dedicar um dia da semana só para os braços. Quero ver não crescer

[TreinadorRichard]

Eu recomendo para meus alunos que tem alguma deficiência em alguma parte ter um foco a mais, um exemplo você tem deficiência em  braço, (Ante-Braço, Bíceps e Tríceps) oque eu te recomendaria colocar um treino mais isolado para essas partes e dando o tempo bom de descanso, e nos dias que forem determinados pra ti você variar nesses treinos, nao fazendo treinos de 12 repetições  ou 8 repetições e sim se focando em treinos de intensidade alterando as variáveis um exemplo de treino pra você sentir um PUMP diferente e que tem excelentes resultados é o SST, ou pode intercalar em BI-set  ou até mesmo Tri-set, lembrando em musculaturas que você tem uma deficiência maior sempre se lembre de sempre ir ao limite nunca desistir para tentar ter o maior rompimentos de fibras.

[OliJunior]

Não treine bíceps antes de costas. Eles já são recrutados nos exercícios compostos da dorsal. Posta seu treino e cargas que podemos ajudar mais.

[leo_hns]

1 hora atrás, TreinadorRichard disse:

 

Vou pensar numa forma de como posso fazer um treino na semana isolando bíceps, tríceps e antebraço, porém eu acabo me enrolando com a periodização do treino, porque quando se treina costas e peito, tu usa bíceps e tríceps, respectivamente.... mas vou ver uma solução. 

 

 

50 minutos atrás, OliJunior disse:

Não treine bíceps antes de costas. Eles já são recrutados nos exercícios compostos da dorsal. Posta seu treino e cargas que podemos ajudar mais.

 

A - Costas/Bíceps

Puxada Frente

Remada Curvada

Remada Cavalinho (pegada fexada)

Crucifixo invertido na máquina

Rosca direta

Rosca alternada

Scott na polia

Rosca concentrada c/ halter

Rosca punho e punho invertida (bi série)

 

B - Peito/Tríceps

Supino reto com barra

Supino inclinado c/ halteres

Crucifixo c/ halteres

Crossover

Tríceps polia 

Tríceps corda

Tríceps testa c/ halter

 

C - Pernas/Ombros

Agachamento smite

Leg press 45

Panturrilha no leg

Mesa Flexora

Extensora

Elevação lateral c/ halteres

Desenvolvimento arnold

Frontal c/ anilha

Encolhimento (faço variações, uma semana c/ halteres, outra na barra...etc.)

 

 

Esse treino foi um antigo professor que me passou, ele fez uma avaliação física, mediu BF e tal, mas tem uns 7 meses que estou com esse mesmo treino.

[TreinadorRichard]

2 minutos atrás, leo_hns disse:

Vou pensar numa forma de como posso fazer um treino na semana isolando bíceps, tríceps e antebraço, porém eu acabo me enrolando com a periodização do treino, porque quando se treina costas e peito, tu usa bíceps e tríceps, respectivamente.... mas vou ver uma solução. 

 

 

 

A - Costas/Bíceps

Puxada Frente

Remada Curvada

Remada Cavalinho (pegada fexada)

Crucifixo invertido na máquina

Rosca direta

Rosca alternada

Scott na polia

Rosca concentrada c/ halter

Rosca punho e punho invertida (bi série)

 

B - Peito/Tríceps

Supino reto com barra

Supino inclinado c/ halteres

Crucifixo c/ halteres

Crossover

Tríceps polia 

Tríceps corda

Tríceps testa c/ halter

 

C - Pernas/Ombros

Agachamento smite

Leg press 45

Panturrilha no leg

Mesa Flexora

Extensora

Elevação lateral c/ halteres

Desenvolvimento arnold

Frontal c/ anilha

Encolhimento (faço variações, uma semana c/ halteres, outra na barra...etc.)

 

 

Esse treino foi um antigo professor que me passou, ele fez uma avaliação física, mediu BF e tal, mas tem uns 7 meses que estou com esse mesmo treino.

Achei seu treino muito longo muitos exercícios se você faz 3 series de cada tenho certeza que você fica mais de 1 hora na academia, oque eu te aconselharia e testar uma novo método de treino para um músculo por dia que qui acontece você vai poder dar mais enfase ao músculo realmente levar ele ao limite  e dar um tempo maior de descanso para ele, outro problema que tem no seu treino é o tempo de descanso do seu ombro ele não consegui descansar muito porque quando treinamos peito a parte frontal do ombro ja é bem recrutada, dai oque esta acontecendo seu ombro esta tendo pouco tempo de descanso até ser treinado novamente

[leo_hns]

13 minutos atrás, TreinadorRichard disse:

Achei seu treino muito longo muitos exercícios se você faz 3 series de cada tenho certeza que você fica mais de 1 hora na academia, oque eu te aconselharia e testar uma novo método de treino para um músculo por dia que qui acontece você vai poder dar mais enfase ao músculo realmente levar ele ao limite  e dar um tempo maior de descanso para ele, outro problema que tem no seu treino é o tempo de descanso do seu ombro ele não consegui descansar muito porque quando treinamos peito a parte frontal do ombro ja é bem recrutada, dai oque esta acontecendo seu ombro esta tendo pouco tempo de descanso até ser treinado novamente

 

Por incrível que pareça eu faço 4 séries na maioria dos exercícios. Quanto ao problema do ombro/peito, eu acho que pra mim funciona muito bem, a parte frontal do meu ombro é bem desenvolvida, tem até aquela linha dividindo peito e ombro... porém tem semanas que realmente saio exaurido da academia, também acho que meu treino é muito exprimido. Apesar disso tudo, o único problema aparente são realmente os braços, única coisa que tem ficado para trás. 

[OliJunior]

Foca em carga.  basta um exercício pra bíceps. Vc tem pouco tempo de treino 3 exercícios pra dorsal, 1 pra posterior de ombros,1 pra trapézio e uma rosca. Progredindo carga e ou volume vai notar avanço. Podes fazer 2x semana dorsal+biceps.

[leo_hns]

38 minutos atrás, OliJunior disse:

Foca em carga.  basta um exercício pra bíceps. Vc tem pouco tempo de treino 3 exercícios pra dorsal, 1 pra posterior de ombros,1 pra trapézio e uma rosca. Progredindo carga e ou volume vai notar avanço. Podes fazer 2x semana dorsal+biceps.

 

1 exercício, somente? E quanto as repetiçoes, número de séries.... ? Isso não seria mais voltado a força do que pra hipertrofia?

[OliJunior]

18 minutos atrás, leo_hns disse:

 

1 exercício, somente? E quanto as repetiçoes, número de séries.... ? Isso não seria mais voltado a força do que pra hipertrofia?

Por que uma coisa não taria ligada a outra? Entenda, motando um bom treino de costas haverá estímulo  bíceps. Logo um exercício isolador irá dar um estímulo extra no músculo, que já está sendo trabalhado.

[Pimpolhoman]

Eu fiz esse treino aqui (com algumas adapatações) por 4 semanas e notei uma melhora visível no espelho no tamanho dos braços:
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

 

Resumindo, ele é um A1B1A2B2A3B3. Sendo o treino A 4 exercícios de push (1 pra quadríceps, 1 pra peito, 1 pra ombro e 1 pra tríceps), e o treino B 4 exercícios de pull ( 1 pra isquiotibiais, 2 pras costas e 1 pra biceps). Exercícios diferentes pra cada dia da semana. Todos 3x6. E cada dia tem uma técnica diferente na última série. A1 e B1 eu deixei o rest-pause duas vezes. A2 e B2 eu deixei a excêntrica longa (5 segundos de excêntrica + 2 segundos no final dela). A3 e B3 eu deixei o drop-set duas vezes.

 

Mas creio que uma boa estratégia, baseada nesse treino que eu fiz, e sem mudar muito o ABC que vc gosta, seria aumentar a frequência de treino do braço. Por exemplo, você pode montar seu treino ABC sequencial pros 5 dias da semana sem nenhum exercício de braço. E no final desse treino, você faz outro, um treino AB, sequencial também, com os exercícios de braço. Sendo o treino A de tríceps e o treino B de bíceps. Pode fazer no esquema A1, B1, A2 e B2 daí, pra variar os exercícios, já que provavelmente seria apenas um exercício por treino. Por exemplo:

 

A1 - tríceps testa

B1 - rosca direta

A2 - tríceps corda

B2 - rosca martelo

 

E outra vantagem seria treinar braço no dia de perna. Acredito no potencial hormonal anabólico dos grandes músculos para ajudar os pequenos quando são estimulados na mesma sessão de treino. O foda só seria que semana sim semana não, você treinaria costas no dia seguinte a ter feito uma rosca, e depois faria outra rosca no dia seguinte ao de costas, e a mesma coisa vai acontecer com peito e tríceps semana sim semana não. Mas creio que ajustando o volume e a intensidade corretamente dos exercícios de braço isso pode não se tornar um problema.

 

Outra ideia é você fazer algum programa de treino à parte tipo esse:
https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

O foco dele é aumentar os bíceps, mas se você entender o conceito dele, dá pra fazer com qualquer exercício (desde que você tenha acesso a esse exercício em horários variados do seu dia). Eu acabei de começar com panturrilha pra ver se tenho um bom resultado.

 

E outra ideia ainda, seria mudar a divisão do seu ABC pra algo assim:

A - peito e ombro
B - costas e trapézio
C - perna e braço

 

ou

 

A - peito e costas

B - ombro e braço

C - perna

Editado Junho 5, 2018 às 16:36 por Pimpolhoman

[Gbslayfer]

13 horas atrás, leo_hns disse:

Vou pensar numa forma de como posso fazer um treino na semana isolando bíceps, tríceps e antebraço, porém eu acabo me enrolando com a periodização do treino, porque quando se treina costas e peito, tu usa bíceps e tríceps, respectivamente.... mas vou ver uma solução. 

 

 

 

A - Costas/Bíceps

Puxada Frente

Remada Curvada

Remada Cavalinho (pegada fexada)

Crucifixo invertido na máquina

Rosca direta

Rosca alternada

Scott na polia

Rosca concentrada c/ halter

Rosca punho e punho invertida (bi série)

 

B - Peito/Tríceps

Supino reto com barra

Supino inclinado c/ halteres

Crucifixo c/ halteres

Crossover

Tríceps polia 

Tríceps corda

Tríceps testa c/ halter

 

C - Pernas/Ombros

Agachamento smite

Leg press 45

Panturrilha no leg

Mesa Flexora

Extensora

Elevação lateral c/ halteres

Desenvolvimento arnold

Frontal c/ anilha

Encolhimento (faço variações, uma semana c/ halteres, outra na barra...etc.)

 

 

Esse treino foi um antigo professor que me passou, ele fez uma avaliação física, mediu BF e tal, mas tem uns 7 meses que estou com esse mesmo treino.

 

na minha opinião tu não ta tendo resultados pq tá treinando demais, lembre-se q em alguns casos menos é mais...

acho q reduzindo um pouco teu treino e aumentando o descanso terás mais resultados.

 

[leo_hns]

Vou seguir as dicas do OliJunior. Me parece mais viável esse método, fazendo somente um exercício pra bíceps, visando alta carga e baixa repetição. Quanto ao tríceps, vou ver se treino junto com bíceps num dia específico da semana, que eu esteja descansado e pronto pra puni-los. Valeu, pessoal!