Upper A

Supino reto - 3 sets, 6~8 reps

Supino inclinado c/ halter - 3 sets, 8~10 reps

Barra fixa supinada (?) - 3 sets, 8~10 reps
Remada curvada pronada - 3 sets, 6~8 reps

Elevação lateral - 2 sets, 10~12 reps

Paralelas - 2 sets, 10~12 reps
Rosca alternada - 2 sets, 10~12 reps

Rosca inversa - 3 sets, 6~8 reps

Lower A
Terra - 3 sets, 4~6 reps

Agachamento livre 4 sets, 4~6 reps
Leg Press - 3 sets, 10~12 reps
Cadeira extensora - 3 sets, 8~10 reps
Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, rest-pause (?)

Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha (?)
 

Upper B
Barra fixa pronada - 3 sets, 6~8 reps

Remada curvada supinada - 3 sets, 6~8 reps

Supino reto c/ halteres - 3 sets, 8~10 reps
Desenvolvimento militar - 3 sets, 6~8 reps
Crucifixo reto - 2 sets, 10~12 reps
Rosca direta c/ barra - 2 sets, 10~12 reps
Triceps testa c/ barra - 2 sets, 10~12 reps

Flexão do punho - 3 sets, 8~10

Lower B

Terra - 3 sets, 4~6 reps (?)
Agachamento livre - 4 sets, 4~6 reps
Leg press - 3 sets, 10~12 reps

RDL - 3 sets, 6~8
Mesa flexora - 3 sets, 10~12 reps
Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, rest-pause (?)

Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, falha (?)

 

Trabalhando com a progressão de cargas quando superar o limite máximo de repetições (ex: 3 sets, 4~6; quando conseguir passar de 6 aumenta a carga em 2 ou 4 kg dependendo do exercício, se é isolado ou composto).

 

Estou com dúvidas também sobre os exercícios de panturrilha, gostaria de algumas sugestões de exercícios. (coloquei 2 exercícios pra pantu em cada lower, porque tenho dificuldade em desenvolvê-las.)

 

E também, deixaria o levantamento terra nos dois dias de inferior? Pensei em encaixá-lo em algum dia de superior, mas acho que vai ficar volumoso. 

Desculpe por não tratar das dúvidas apresentadas. Fiz Upper/Lower por um bom tempo e tenho uma sugestão que pode ajudar. Para regular a fadiga fiz assim: 

Upper - Lower - descanso - Upper - descanso- Lower

 

Quanto ao Terra, vale muito fazer em seu lugar alguma variação (ou assistente) dele. Se deseja desenvolver as costas, o terra com pegada snatch é excelente, pode ser com uma certa elevação.

Se deseja desenvolver  glúteos, posteriores e um bom lockout, recomendo o terra romeno. Treino ele no dia que agacho e parece que os dois se dão bem; diferente de terra e agacho, ao menos para mim.  

 

Só mais uma coisa. Já testei isto em meus treinos e os ganhos de força foram bons. Fazer a remada curvada no Lower B, logo após o terra. A divisão que sugeri acima permite isto.

21 horas atrás, MathGuy disse:

Desculpe por não tratar das dúvidas apresentadas. Fiz Upper/Lower por um bom tempo e tenho uma sugestão que pode ajudar. Para regular a fadiga fiz assim: 

Upper - Lower - descanso - Upper - descanso- Lower

 

Quanto ao Terra, vale muito fazer em seu lugar alguma variação (ou assistente) dele. Se deseja desenvolver as costas, o terra com pegada snatch é excelente, pode ser com uma certa elevação.

Se deseja desenvolver  glúteos, posteriores e um bom lockout, recomendo o terra romeno. Treino ele no dia que agacho e parece que os dois se dão bem; diferente de terra e agacho, ao menos para mim.  

 

Só mais uma coisa. Já testei isto em meus treinos e os ganhos de força foram bons. Fazer a remada curvada no Lower B, logo após o terra. A divisão que sugeri acima permite isto.

 

Você acha melhor então deixar o terra nos dois dias de lower? E fazer uma variação do terra no lower A, e outra variação no B?
 

Também pensei em fazer uma pequena alteração: tirar a extensora do lower A e colocar o RDL no lugar, e ai coloco a extensora junto com a flexora no lower B. O que acha?

O treino tá bom. 

 

A única questão é realmente esse terra e agacho pesados 2x na semana. Varie isso. Um dia terra pesado e uma variação de agacho em médias reps (frontal é minha preferência, mas tem várias opções) e um dia com agacho pesado e uma variação de terra em médias reps (RDL, STIFF, block/rack pulls...).

Eu prefiro fazer no esquema agonista/antagonista e variar os planos dos primeiros exercicios nos dias Upper.

Tbm colocaria um cruxifixo inverso ou face pull até pra equilibrar o volume puxar/empurra.

Sobre o terra e agacho já falaram ai em cima^^

No geral ta bacana.

 

2 horas atrás, AprendizDaArte disse:

 

Você acha melhor então deixar o terra nos dois dias de lower? E fazer uma variação do terra no lower A, e outra variação no B?
 

Também pensei em fazer uma pequena alteração: tirar a extensora do lower A e colocar o RDL no lugar, e ai coloco a extensora junto com a flexora no lower B. O que acha?

 

Não, creio que é melhor fazer o terra em um dos dias de lower e uma variação no outro. Eu seguiria o que o Schrödinger disse logo acima; por exemplo, combinar terra com front squat é excelente.

 

Editado 20/02/2018 às 23:23 02/20, 2018 por MathGuy (veja o histórico de edições)

Em 20/02/2018 em 17:46, Shrödinger disse:

O treino tá bom. 

 

A única questão é realmente esse terra e agacho pesados 2x na semana. Varie isso. Um dia terra pesado e uma variação de agacho em médias reps (frontal é minha preferência, mas tem várias opções) e um dia com agacho pesado e uma variação de terra em médias reps (RDL, STIFF, block/rack pulls...).

 

Fiquei com uma dúvida. O que seria o terra ou o agacho em "médias reps"? É apenas um outro nome para a variação em si? 

2 horas atrás, AprendizDaArte disse:

 

Fiquei com uma dúvida. O que seria o terra ou o agacho em "médias reps"? É apenas um outro nome para a variação em si? 

Me refiro a quantidade de repetições da variação. No dia do terra em low reps vc faz um front squat (ou outra variação) com um pouco mais de reps; no dia do agacho em low reps vc faz um RDL (ou outra variação) com mais reps.