Iniciante: SL x Fullbody x ABC2x

[Coultz]

 

Idade: 21
Altura: 1,82
Peso: 83kg
BF: 20%
Objetivo do treino: Hipertrofia (primário), Força (secundário)

 

Olá a todos! Estou voltando à academia depois de longos 2 anos afastado dela. Como um iniciante, gostaria de abrir uma discussão para avaliar que tipo de treino melhor se encaixaria ao meu caso. Como mencionei, meu foco é hipertrofia, mas o ganho de força também seria interessante pra mim, visto que treino Handebol 2x por semana. Por conta desse outro treinamento, pensei em uma rotina fullbody 3x por semana ou treinos em horários alternados. Minha rotina não me permite dormir tanto quanto necessário, mesmo com uso de melatonina, penso que seria interessante espaçar mais os treinos para atingir melhores resultados pela recuperação muscular mais completa.

Dessa forma, encontrei 2 treinos que embora mais voltado para o powerlift, acredito que fazendo repetições mais controladas, eu consiga atingir um bom resultado na hipertrofia também, o que acham?? Os treinos que eu pensei são:

 

1- Dan John  - 10 segredos para o ganho de massa (tradução por @palestrino)

A off B off A off off

B off A off B off off

Spoiler

 

Treino A

 

Dumbbell Clean and Press 3x5

Agachamento no Smith 3x10 (Adaptação do movimento)

Stiff 1x20

Remada sentada 5x5

Barras supinadas 25 reps totais

Supino Reto 3x5

Rosca Direta 3x5

Encolhimento de ombros 1x20

*Cavalinho (Panturrilha) 2x30

 

Treino B

 

Dumbbell Clean and Press 5x5

Agachamento no Smith 2x10

Stiff 1x20

Remada sentada 3x5

Barra supinada 15 reps totais

Supino Reto 5x5

Rosca Direta 3x10

Encolhimento de ombros 2x10

 

Treino C

 

Dumbbell Clean and Press 3x5

Agachamento no Smith 5x10

Stiff 1x20

Remada sentada 2x5

Barras supinadas 12 reps totais

Supino reto 3x5

Rosca direta 2x5 + 1x10

Encolhimento de ombros 2x10

*Cavalinho (Panturrilha) 1x50

 

 

2- Jason Blaha - Ice Cream Fitness 5x5 (tradução por @palestrino)

A off B off A off off

B off A off B off off

Spoiler

Treino A
Agachamento Smith 5x5
Supino Reto 5x5
*Remada Sentada 5x5
Encolhimento com a barra 3x8
Tríceps pulley (ou Tríceps testa) 3x8 #prefiro o pulley
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 #prefiro Rosca Direta
Hiperextensão 3x10 #Não tenho ideia de onde farei isso na academia, incluiria outro exercício para lombar
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento Smith 5x5
Levantamento Terra 1x5
Militar 5x5
*Remada Sentada 5x5(10% mais leve que no treino A)
Supino Fechado/Paralelas 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Abdominal na polia 3x10

 

3- StrongLifts 5x5 (tradução por @Jorge Whey)

A off B off A...

Spoiler

Treino A
Agachamento Smith 5x5
Supino Reto 5x5
Remada curvada 5x5

Treino B
Agachamento Smith 5x5

Desenvolvimento com barra 5x5
Levantamento Terra 1x5

 

4- ABC2x

?????? 

Aceitando sugestões

 

5- Fullbody

???????

A. sugestões

 

 

Finalizando, eu fiz algumas modificações nos exercícios ao meu gosto. Opinem sobre essas modificações e sobre que treino aparentemente seria mais adequado. Minha preferência pessoal é pro treino do Dan John (1). Gosto desses treinos desafiadores e por mais que eu ache empolgante usar cargas bem elevadas, não acredito que o risco de lesão compensa meu objetivo primário que seria hipertrofia. Por outro lado, muita carga e com os devidos cuidados melhoraria minha performace no handebol. Como já disse antes, acredito que meu rendimento será muito superior em um treino full body 3x na semana. Aguardo opiniões de vocês. Desde já obrigado!

 

Agradeço novamente aos autores dos posts que me moveram a essa dúvida.

Editado Fevereiro 17, 2018 às 07:40 por Coultz

[MathGuy]

Eu trocaria agachamento no smith pelo agachamento landmine. Para o objetivo destacado, de adaptação ao movimento, ele tem maior tranferência.

[glauco_kruger]

Todo treino irá gerar ganho de força, principalmente em iniciantes ou quando se está retornando a prática.

 

No início  não há necessidade de uma alta frequência de treino, então a meu ver um ABC2X estaria fora de questão. Não recomendo treinos de força para iniciantes. Eu diria que pelo menos uns 3 meses de treino para chegar em uma série de força como 5x5.

 

Como personal recomendo para a adaptação treinos fullbody 3x na semana, sem muito voluma ainda, 3x12, com 2 exercícios por grupamento muscular e bastante fortalecimento de Core, para preparar o corpo para cargas maiores no futuro.

 

Aí depois de 2-4 semanas vou aumentando o volume a cada mês. Então inicialmente passo para 3x15, depois aumento para 3 exercícios por grupamento muscular, e começo a explorar repetições máximas (até falha) na última série de cada exercício.

 

Somente após 2 meses de treino passo para um treino AB, 3x na semana (como vc descreveu).

 

Essa seria uma adaptação básica para qualquer aluno. O que vem a seguir vai de acordo com os objetivos de cada um, aí eu monto a periodização específica.

 

Um exemplo de Fullbody:

 

1. Puxada alta frente

2. Supino reto halter

3. Remada curvada

4. Desenvolvimento militar halter

5. Agachamento livre

6. Mesa flexora

7. Panturrilhas em pé

8. Legpress

9. Abdominal elevação de pernas

10. Abdominal crunch

 

Preferencialmente nessa ordem.

 

Espero ter ajudado

Editado Fevereiro 17, 2018 às 11:51 por glauco_kruger

[Coultz]

8 hours ago, MathGuy said:

Eu trocaria agachamento no smith pelo agachamento landmine. Para o objetivo destacado, de adaptação ao movimento, ele tem maior tranferência.

Agachamento livre segurando uma anilha também seria uma boa?

 

6 hours ago, glauco_kruger said:

Um exemplo de Fullbody:

 

1. Puxada alta frente

2. Supino reto halter

3. Remada curvada

4. Desenvolvimento militar halter

5. Agachamento livre

6. Mesa flexora

7. Panturrilhas em pé

8. Legpress

9. Abdominal elevação de pernas

10. Abdominal crunch

Curti a divisão.

Todos 3x12/3x15? Já rola mandar em pirâmide?

Eu tiraria abdominal com elevação das pernas e adicionaria Rosca Direta ou Rosca 21 depois do desenvolvimento, ficaria ruim? Meu treino de hand acaba pegando muito abdominal, principalmente com estáticos (i.e. Prancha)

Editado Fevereiro 17, 2018 às 18:47 por Coultz

[MathGuy]

1 hora atrás, Coultz disse:

Agachamento livre segurando uma anilha também seria uma boa?

 

 

 

Sim, segurando um halter pode ser outra boa altenativa; seria o goblet squat. Eu não atingia profundidade com estabilidade no agacho, coloquei ele no aquecimento e fui aprendendo a preservar a posição no agacho.

[Coultz]

Massa, @MathGuy!! Vou experimentar sim!

[Coultz]

Vou experimentar o treino do @glauco_kruger e um Fullbody à la Craw e ver qual me adapto mais. Depois de 2-4 semanas, como foi sugerido, trocarei por um AB. Decidi focar mais em performace. Faria um treino upper/lower com um exercício de força e outros pra hipertrofia ou endurance dependendo da necessidade.

 

Obrigado pelas contribuições!