~Iniciante~

Idade: 17 anos
Altura: 1,70m
Peso: 60kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de Treino: 3 Meses

Estrutura: ABC2x

Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), com peso máximo sem comprometer a execução do movimento.

 

A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

 

Pulley para Trás                           3x8~12
Remada Curvada                         4x8~12
Remada Baixa                              3x8~12

 

Encolhimento Halter                   3x8~12

 

Rosca Concentrada                     3x8~12
Rosca Direta no Cross                4x8~12

 

Rosca Inversa                               3x8~12

B. Peito / Ombro / Tríceps

Supino Inclinado 30                   4x8~12
Crucifixo Inclinado 30                3x8~12

Peck Deck (Voador)                   3x8~12

 

Desenvolvimento Arnold            3x8~12
Elevação Lateral                          4x8~12

 

Tríceps Testa                               4x8~12
Tríceps Pulley                              3x8~12

C. Perna / Panturrilha

 

Agachamento Livre                 4x12~15
Afundo                                       3x12~15
Adução                                      3x12~15
Abdução                                    3x12~15

Panturrilha Livre Unilateral     3x15
Panturrilha no Hack                 3x15

 

13 horas atrás, Gustavon5 disse:

~Iniciante~

Idade: 17 anos
Altura: 1,70m
Peso: 60kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de Treino: 3 Meses

Estrutura: ABC2x

Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), com peso máximo sem comprometer a execução do movimento.

 

A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

 

Pulley Frente                                4x8~12 (Ou barra Fixa alterna eles , pulley tras e prejudicial )
Remada Curvada                         4x8~12
Remada Baixa                              3x8~12

 

Encolhimento Halter                   3x8~12

 

Rosca Direta no Cross                      3x8~12 (Preucure fazer os Compostos primeiro )
Rosca Concentrada                          4x8~12

 

Rosca Inversa                               3x8~12

B. Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto                                 4x8~12 (Basico e otimo para iniciantes)
Crucifixo Inclinado 30                4x8~12 (Ou Supino Inclinado com Halteres )

Peck Deck (Voador)                   3x8~12

 

Desen-Militar C/ Halteres         3x8~12 (Basico no Treino de Ombros)
Elevação Lateral                          3x8~12

 

Tríceps Testa                               4x8~12 ( ou Paralelas cai muito bem Tbm )
Tríceps Pulley                              3x8~12

C. Perna / Panturrilha

 

Agachamento Livre                 4x8~12
LegPress                                   4x8~12

Extensora                                  3x8~12

STIFF                                         4X8~12
Adução                                      3x12~15
Abdução                                    3x12~15

Panturrilha Livre Unilateral     3x15
Panturrilha no Hack                 3x15

Fiz algumas Modificaçoes que achei interessante , (FICA AI A DICA)

 

 

Editado 18/01/2018 às 15:42 01/18, 2018 por VitorFeh17 (veja o histórico de edições)

14 horas atrás, Gustavon5 disse:

 

A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

 

Pulley Frontal                                3x8~12 - é mais seguro.
Remada Curvada                         4x8~12
Remada Baixa                              3x8~12

 

Encolhimento Halter                   3x8~12

 

Rosca Martelo*                            3x8~12            
Rosca Direta LIVRE                     4x8~12

Rosca Inversa                               3x8~12

B. Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto                                  4x8~12
Crucifixo Inclinado 30                3x8~12

Cross Over ou Supino Declinado                3x8~12

 

Desenvolvimento Arnold            3x8~12
Elevação Lateral                          4x8~12

 

Tríceps Testa                               4x8~12
Tríceps Pulley                              3x8~12

C. Perna / Panturrilha

 

Agachamento Livre                 4x12~15
Afundo                                       3x12~15
Adução                                      3x12~15  - deixa esse por ultimo e dps faça pant.
Flexão de Joelho                      3x12~15

Extençao de Joelho                 4x8~12

Panturrilha Livre Unilateral     3x15
Panturrilha no Hack                 3x15,

 

Sugiro :

• Variar pegadas nos exercícios de Bíceps, para dar mais estímulos para o músculo.
• Variar exercícios de peito, você se focou demais no peitoral Superior.
• Perna é um músculo grande, acrescente mais exercícios, no quádriceps e posterior. 

 Dei uma Ajustada de acordo com que eu disse.