Idade: 17
Altura: 1,70
Peso:  65
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC 2x
Número de repetições: 8~10
Número de séries: 4

 

Sou iniciante, treino há apenas 3 meses

 

A Costas e Bíceps

Remada Curvada
Pulley para Trás
Crucifixo Invertido no Cross
Crucifixo Invertido no Voador (Pegada aberta)
Rosca Invertida no Cross
Rosca Concentrada

 

B Peito e Tríceps
Supino Inclinado 30
Crucifixo Inclinado 30
Peck Deck (Voador)
Tríceps Testa
Tríceps Pulley Invertido
Tríceps Mergulho

 

C Perna, Ombro e Trapézio
Desenvolvimento Arnold
Elevação Lateral
Encolhimento
Agachamento Livre
Afundo
Adução
Abdução

 

Panturrilha no Hack e Abdômen (Supra, Infra e Oblíquo) 3x por semana

Se eu fosse você, treinaria trapézio no dia de dorsal e bíceps, pois é auxiliar. e ombro no dia de peitoral e triceps pelo mesmo motivo. Perna fica sozinha.

 

Fiz algumas modificações e ficou assim:

 

A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço / Abdômen 

Pulley para Trás
Remada Curvada
Crucifixo Invertido no Voador

 

Encolhimento Halter

 

Rosca Concentrada
Rosca Direta no Cross

 

Rosca Inversa

 

Abdominal Supra
Abdominal Infra

 

B. Peito / Ombro / Tríceps

Supino Inclinado 30
Crucifixo Inclinado 30
Peck Deck

 

Desenvolvimento Arnold
Elevação Lateral

 

Tríceps Testa
Tríceps Pulley

 

C. Perna / Panturrilha

Agachamento Livre
Afundo
Adução
Abdução

 

Panturrilha no Hack
Gêmeos Sentado

 

4x8~10 para músculos pequenos e 3x8~10 para os grandes