Treino ABCD - Avaliação - Iniciante - Bulking

[lhyngrha]

Idade: 19 
Altura: 174cm
Peso: 73.5Kg
Tenho como objetivo melhorar a composição muscular no geral (sou iniciante), com foco em Bíceps (Considero um ponto fraco)

 

 

Treino a 10 Meses, estou em um bulking visando melhorar a composição corporal. Estou fazendo o treino na Estrutura ABCD. Mas como treino 6 vezes por semana coloco ABCDA e B ou C (Uma semana B na outra C)

 

A - Peito, Bíceps, ABS

B- Ombro,Tríceps, Panturrilha

C - Dorsal e ABS

D - Membros Inferiores

A - Peito, Bíceps e ABS

B/C - Variando entre Dorsal uma semana e Ombro e Tríceps em outra.

 

Se puderem mandar sugestões para melhorar ou se devo manter ficaria muito grato. Qualquer dúvida também, podem deixar nos comentários. O treino está dividido assim:

 

___________________________________________________________________________

A: Peito + Bíceps:

 

3 x 10 - Supino Inclinado 
3 x 10~12 Crucifixo + Levantamento Anilha Centro do Peito (https://www.youtube.com/watch?v=kWOxXfVCYLg 

3 x 10 Supino Reto
3 x 10 CrossOver + Paralelas

 

 

3 x Rosca 21 Barra W

3 x 10~12 Banco Scott

3 x 10 Rosca Direta Inclinado Haltere + Martelo Corda (Falha)

____________________________________________________________________________

B: Ombro e Tríceps

 

Aquecimento Manguito com Haltere
3 x 10~12 - Desenvolvimento Sentado Haltere
3 x Elevação Lateral - DropSet
3 x Elevação Frontal - DropSet
3 x Desenvolvimento Militar - DropSet

 

3 x 10 Pulley + Coice (Falha)

3 x 10 Testa + Pulley Corda (Falha)
3 x Rosca Francesa - Drop Set

 

____________________________________________________________________________

C: Dorsal

 

3 x 10 - Puxador Pegada Aberta
3 x 10 Puxador Articulado
3 x Cavalinho - DropSet
3 x 10 - Remada Hammer

3 x 10/12 -T-Bar
3 x Remada Baixa - DropSet

 

_____________________________________________________________________________

D: Membros Inferiores:

 

3 x 10 - Agachamento
3 x Cadeira Extensora DropSet
3 x 10~12 - Leg Press

3 x 10 - Hack Machine 
3 x 10 Flexora Mesa
3 x 10 - Flexora Sentado

 

_____________________________________________________________________________

Abdominais:

 

5 x Abdominais na Polia Alta (20-30) + Abdominal Infra (20-30)

 

____________________________________________________________________________

Panturrilhas:

3 x 20~30 Calf Alto

3 x 15~20 Calf Baixo - Última série Drop Set 

Editado Novembro 5, 2017 às 20:57 por lhyngrha
Colocar o tópico nos padrões

[lhyngrha]

Uma ajuda do mestre @Stein seria bem vinda

[ZOOM]

Acredito que você poderia encaixar um levantamento terra no A ou no B, pois assim seria um estímulo a mais nas pernas e um bom treinamento para lombar.

 

Poderia adicionar mais um exercício para peito ou acrescer os já existentes com superséries, para aumentar a intensidade. Na minha opinião, eu adicionaria um supino reto como primeiro exercício e depois esses outros dois.

 

Atente-se para o fato de estar treinando as mesmas porções dos deltoides, mesmo com exercícios distintos; mas isso também é uma questão de gosto pessoal. Uma remada alta talvez fosse uma opção para substituir algum dos exercícios de ombros.

 

De maneira geral, como é iniciante, poderia focar mais em exercícios compostos para ganhar uma carcaça maior, para depois adicionar outros isoladores e máquinas como complementos. Exercícios bases: supino reto, agachamento livre, levantamento terra, desenvolvimento militar com barra, Clean 'n Press, remada curvada, barra-fixa etc.

[Luan Leal]

Em 31/10/2017 em 19:35, lhyngrha disse:

D: Membros Inferiores:

 

3 x 10 - Agachamento
3 x Cadeira Extensora DropSet
3 x 10~12 - Leg Press

3 x 10 - Hack Machine 
3 x 10 Flexora Mesa
3 x 10 - Flexora Sentado

 

Eu colocaria o Dropset no final do treino de quads antes de começar posterior. Como o dropset é de alta intensidade, vai sabotar o Leg e o Hack. Pelo menos ao meu ver, acho que ficaria melhor.

[lhyngrha]

Em 02/11/2017 em 00:29, Luan Leal disse:

 

Eu colocaria o Dropset no final do treino de quads antes de começar posterior. Como o dropset é de alta intensidade, vai sabotar o Leg e o Hack. Pelo menos ao meu ver, acho que ficaria melhor.

Obrigado pela dica, vou fazer isso.

Em 01/11/2017 em 18:48, ZOOM disse:

Acredito que você poderia encaixar um levantamento terra no A ou no B, pois assim seria um estímulo a mais nas pernas e um bom treinamento para lombar.

 

Poderia adicionar mais um exercício para peito ou acrescer os já existentes com superséries, para aumentar a intensidade. Na minha opinião, eu adicionaria um supino reto como primeiro exercício e depois esses outros dois.

 

Atente-se para o fato de estar treinando as mesmas porções dos deltoides, mesmo com exercícios distintos; mas isso também é uma questão de gosto pessoal. Uma remada alta talvez fosse uma opção para substituir algum dos exercícios de ombros.

 

De maneira geral, como é iniciante, poderia focar mais em exercícios compostos para ganhar uma carcaça maior, para depois adicionar outros isoladores e máquinas como complementos. Exercícios bases: supino reto, agachamento livre, levantamento terra, desenvolvimento militar com barra, Clean 'n Press, remada curvada, barra-fixa etc.

Cara, obrigado pela dica do terra, vou adicioná-lo ao treino B, já que está sendo o mais curto. Vou estudar a questão do treino de deltóides. Acabei dando um vacilo e esqueci de terminar o treino de peito. 

O certo seria:

Supino Inclinado
Crucifixo + Levantamento Anilha
Supino Reto
CrossOver + Paralelas

Editado Novembro 5, 2017 às 20:58 por lhyngrha

[Stein]

distribuição está errada, observe que não tem descanso para os sinergistas.

 

[alexstrong]

2 horas atrás, Stein disse:

distribuição está errada, observe que não tem descanso para os sinergistas.

 

Stein como ficaria a divisão semanal para quem treino 5x na semana de um abcd?

[Stein]

Em 06/11/2017 em 15:27, alexstrong disse:

Stein como ficaria a divisão semanal para quem treino 5x na semana de um abcd?

monte uma distribuição que possa ser utilizada de forma sequencial.

[alexstrong]

10 horas atrás, Stein disse:

monte uma distribuição que possa ser utilizada de forma sequencial.

Pernas acha melhor treinar isoladamente?

[alexstrong]

11 horas atrás, Stein disse:

monte uma distribuição que possa ser utilizada de forma sequencial.

E assim ...

Peito /Ombro

Costa/triceps

Perna/biceps

Oque acha ?ou mudaria o esquema e como ficaria ?

[lhyngrha]

10 horas atrás, alexstrong disse:

E assim ...

Peito /Ombro

Costa/triceps

Perna/biceps

Oque acha ?ou mudaria o esquema e como ficaria ?

É bem complicado dividir o treino, antes estava usando ABC (Peito+bíceps, Costa e triceps, perna e ombro). Quis mudar para o ABCD para dividir melhor e poder dar mais volume nos treinos, mas se o @Stein disse que é bom dar descanso aos sinergistas, não sei o que fazer, vou dar uma pesquisada e ver como melhor ficaria para dividir esse meu treino.

[Stein]

11 horas atrás, alexstrong disse:

E assim ...

Peito /Ombro

Costa/triceps

Perna/biceps

Oque acha ?ou mudaria o esquema e como ficaria ?

mesmo erro, não está dando descanso aos sinergistas..

[lhyngrha]

4 minutos atrás, Stein disse:

mesmo erro, não está dando descanso aos sinergistas..

 

A - costas / trapézio/ ABS
B - peito / ombro / Panturrilha
C - perna completa / ABS
D - bíceps /tríceps / antebraço / Panturrilha

 

Essa divisão seria melhor? Como poderia preencher o "E" e "F" para dar foco no bíceps, tendo em vista treinar 6x na semana?

 

[Stein]

passa no meu tópico sobre distribuições de treino.

vai te ajudar na escolha.

 

[lhyngrha]

19 minutos atrás, Stein disse:

passa no meu tópico sobre distribuições de treino.

vai te ajudar na escolha.

 

Tinha olhado no seu tópico a divisão em questão. 

Só uma dúvida na questão dos sinergistas em relação ao treino do tópico. Trocando o dia de Ombro e Tríceps por Dorsal, ficando: Peito e Bíceps// Dorsal // Ombro e Tríceps // Perna// Ficaria melhor? Valeria a pena manter esse treino sequencial?

Editado Novembro 9, 2017 às 12:22 por lhyngrha

[Stein]

não treine bíceps um dia e costas no outro..

não tem descanso aos sinergistas deste modo..

[lhyngrha]

34 minutos atrás, Stein disse:

não treine bíceps um dia e costas no outro..

não tem descanso aos sinergistas deste modo..

Entendi, foi o que pensei. Stein, usando sua divisão de treino ABC do tópico, montei esse treino. Seria um ABC 2x. O volume estaria muito alto para um Natural? Qualquer sugestão seria bem vinda, peço desculpas caso esteja incomodando demais.

 

Peito / Ombros / Tríceps

3 x 10 Supino Inclinado Halteres
3 x 10 Crucifixo + Levantamento Anilha
3 x 10 Supino Reto Haltere + Barra (Até a falha na barra com peso moderado)
3 x 12 CrossOver

 

3 x 10 Desenvolvimento Haltere
3 x Levantamento Lateral Drop 
4 x 10 Peck Deck Invertido - Na última DropSet

 

3 x 10 Pulley + Coice
3 x 10 Testa + Pulley Corda
3 x Rosca Francesa DropSet (Fica em torno de 20 repetições)

 

===================================================

costas / trapézio / bíceps

 

3 x 10 Puxador
4 x 10 Puxador Articulado
3 x Remada Baixa Drop Set
3 x Remada Curvada DropSet

 

3 x 12 Encolhimento com Anilhas
3 x 10 Remada Alta na Polia Baixa

 

3 x Rosca 21 Barra + Dragger Curl (Até falhar)
3 x 10~12 Scott
3 x 10 Rosca Direta Inclinado + Rosca Martelo (Até Falhar)

 

=================================================

Perna/ Panturrilha e Abs

3 x 10 Squat + Hack Machine (Falha)
4 x 10~12Leg Press
3 x Extensora Drop Set
3 x 10 -Flexora H
3 x 10 Flexora Sentado

3 x 15~20 Calf Alto
3 x 15 Calf Baixo

 

3 x 30 Abdominal Polia Alta
3 x 20 Abdominal Supra

[Stein]

provável que seja muito volume.

por ser natural.

 

[alexstrong]

4 horas atrás, Stein disse:

provável que seja muito volume.

por ser natural.

 

Peguei de seu topico assim está legal né?

A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço

Quantos exercícios por grupo muscular ?

[Stein]

se for fazer sequencial divide pernas em quadríceps e femoral.

 

A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa - ênfase em femoral.
D - tríceps / bíceps / antebraço

e - perna completa - ênfase em quadríceps

[alexstrong]

25 minutos atrás, Stein disse:

se for fazer sequencial divide pernas em quadríceps e femoral.

 

A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa - ênfase em femoral.
D - tríceps / bíceps / antebraço

e - perna completa - ênfase em quadríceps

Blz mas acho difícil dividir noeu caso já que só faço fortalecimento...Pois tenho poblemas no joelho