Idade: 16
Altura: 1,80
Peso: 80,00 kg
BF: + ou - 16%

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

TREINO A – COSTAS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN

Barra fixa 5x6

Levantamento terra 4x6

Remada curvada 4x10

Puxada frontal aberto 5x8

Remada cavalinho fechado 4x10

Flexão de punho 3x12

Extensão de punho 3x12

Supra 4x15

Infra 4x8

TREINO B – PERNAS

Agachamento livre 5x12

Stiff 4x8

Leg press 5x8

Extensora 5x12

Afundo 3x10

Cadeira adutora 3x10

Quatro apoio 3x8

Gêmeos sentados 4x12 (Rest "n" pause 3x)

Gêmeos em pé hack 4x10

TREINO C – PEITO,BÍCEPS E ABDÔMEN

Supino reto 4x8

Supino inclinado ou declinado 4x8

Crossover 4x8

Peck deck 4x12

Rosca direta 4x10

Rosca direta inclinada 4x8

Rosca concentrada 4x10

Rosca martelo 4x8

Supra 4x10

Oblíquos 4x15

TREINO D – OMBRO E TRÍCEPS

Desenvolvimento Arnold 4x10

Elevação lateral 4x10

Remada alta 3x12

Elevação frontal 4x8

Voador invertido 3x10

Encolhimento 3x12

Tríceps cross 4x8

Tríceps coice 4x8

Extensão de tríceps por cima da cabeça 3x10

Tríceps testa 4x8

Cara, como você é novo aconselho abc2x para naturais. 

Editado 10/09/2017 às 15:14 09/10, 2017 por The Dark Knight (veja o histórico de edições)

Eu não acho muito legal mandar abdômen 1 dia antes do dia de perna mas se você descansar mais que isso acho de boa, ainda mais no teu caso que manda agachamento, stiff e afundo no dia de perna não é muito legal mandar abdômen um dia antes já que esses exercícios usam bastante do abdômen, eu mudaria o abdômen pro treino b e d 

Junta ombro com peito e transfere bíceps junto com tríceps, na minha opinião. E se puder depois dessas mudanças que falei organiza assim : "ACBD" para ter um descanso entre os superiores.

Traduzindo as alterações:

 

A-costas, antebraço

C- peito, ombro

B- perna

D- biceps, triceps

 

Distribui abdomen de acordo com sua disponibilidade, não precisa ser fixo. Encaixaria no A e D.

Não se treina peito em um dia, triceps e ombro no outro

5 minutos atrás, Gomes.s disse:

Não se treina peito em um dia, triceps e ombro no outro

E pq não?

 

Coloca um dia pra ombro, tríceps com peito e bíceps com costa;

Peito/tríceps no B, perna no C;

Troca o número de repetições do agacho com as reps de leg press;

Adiciona desenvolvimento militar;

Panturrilha dia sim dia nao.

 

2 horas atrás, The Dark Knight disse:

Cara, como você é novo aconselho abc2x para naturais. 

Já usei o abc2x mas não me agradou tanto, prefiro o abcd 

1 hora atrás, Vigilante8 disse:

Junta ombro com peito e transfere bíceps junto com tríceps, na minha opinião. E se puder depois dessas mudanças que falei organiza assim : "ACBD" para ter um descanso entre os superiores.

Traduzindo as alterações:

 

A-costas, antebraço

C- peito, ombro

B- perna

D- biceps, triceps

 

Distribui abdomen de acordo com sua disponibilidade, não precisa ser fixo. Encaixaria no A e D.

Se eu encaixar o treino dessa forma o treino de perna daria numa quarta-feira no mesmo dia que eu faço jiu-jitsu não causaria muita "pressão" pras pernas? 

40 minutos atrás, upeve disse:

E pq não?

 

Coloca um dia pra ombro, tríceps com peito e bíceps com costa;

Peito/tríceps no B, perna no C;

Troca o número de repetições do agacho com as reps de leg press;

Adiciona desenvolvimento militar;

Panturrilha dia sim dia nao.

 

Adiciono o militar como primeiro exercício? 

4 minutos atrás, TheRamon disse:

Adiciono o militar como primeiro exercício? 

Isso, focando em carga, 6-8 repetições...