Andei pesquisando muito e montei uma tabela de treinos visando hipertrofia.

tentei colocar o treino dos sinergistam em dias afastados, treinar panturrilha mais vezes, e fazer exercícios para hipertrofiar o abdomen usando muito peso(o maximo que eu conssiga manter boa execução)

Comecei segunda-feira.E gostei muito.Porém queria a opinião de vocÊs pois são mais experientes.

Avaliem pra ver se existe algum erro.

ABCDE.

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A: Segunda-> Costa, panturrilha e anti braço.

Costa:

-Puxada no pulley, com as mãos em supinação ate o peito.3x8

-Puxadas no pylley à nuca.3x8

-Remada horizontal, no pulley baixo.3x8

Panturrilha:

-Panturrilha de pé,na prensa vertical.3x10

-Panturrila sentado, na prensa "de cadeira".3x10

Anti braço:

-Extensão do punho com barra curta.3x8

-Flexões do punho com barra curta.3x8

B: terça->peito e abdomen.

Peito:

-supino inclinado com halters.3x8

-supino reto com halters.3x8

-supino declinado com barra.3x8

Abdomen:(todos usando peso)

-Crunch com peso atras da cabeça.3x8

-pulley alto, sentado com puxador na roldana alta.3x8

-pulley alto, ajoelhado.3x8

-Elevações de pernas na prancha inclinada.3x8

C:pernas->quadriceps(coxa) e panturrilha.

Quadrceps(coxa):

-Agachamento smith.3x8

-Extensora.3x8

-Flexora.3x8

-Leg press.3x8

panturrilha:

-Panturrilha de pé,na prensa vertical.3x10

-Panturrila sentado, na prensa "de cadeira".3x10

D:quinta->ombro e trapézio

ombro:

-desenvolvimento vertical, na nuca com barra fixa(famoso militar).3x8

-elevação lateral com halters.3x8

trapezio:

-remada alta com barra.3x8

E:Sexta->triceps e biceps

Triceps:

-barra na testa.3x8

-pulley com cordinha.3x8

-rosca francesa com halter.3x8

biceps:

-rosca direta, em pé com barra w.3x8

-alternado, sentado com halter.3x8

-concentrado com halter, sentado apoiando com joelho.3x8

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pra aproveitar tô tomando também no pós treino um whey(optimun)+destroze+creatina(universal)

Se tiver algum erro ou alguma coisa que eu possa melhorar me ajudem;)

alguém?

Tuas costas e peito necessitam de 3 exercícios pra fadigar e bíceps e tríceps também?

Muito fraco esse treino pra treinar cada grupo apenas uma vez na semana.

Seguindo a orientação do nosso moderador ai em cima, vou mudar o treino de costas e peito acrescentando um exercício isolador pra peito e outro exercício pra costas:

Peito:

-supino inclinado com halters.3x8

-supino reto com halters.3x8

-supino declinado com barra.3x8

-voador.4x6-8-8-"e ate a falha"

Costas:

-Remada curva.3x8

-Pulley alto por trás.4x6-8-8-10

-Pulley alto pela frente.3x8

-Pulley baixo(remada reta).4x6-8-8-10

Devo acrescentar mais exercícios pra bíceps e triceps?

e o ombro(deltoide) ta legal 2 exercícios?

PS.:todo mdia treino com poucos exercícios mais com muita intensidade!!!

Editado 11/02/2010 às 12:16 02/11, 2010 por loqcash (veja o histórico de edições)

Pessoal insiste em fazer série de ABC 2x num treino ABCDE.

Na minha opinião, ainda é pouco.

Mas treina e vai testando se com 4 exercícios pra peito e costas tu vai dar um estímulo suficiente pra requerer uma semana de descanso.

E sim, toda semana, todo treino, você vai ficar dolorido, porque você vai demorar tanto tempo para treinar novamente o grupo muscular (no caso com esse estímulo fraco) que você vai entrar em destreino.

Valeu

Usei ABC e o ABC2x por uns 5 meses e tive resultados pequenos, parti pro ABCDE por falta de tempo, e tive ótimos resultados(excelentes) por 2 meses com exceção de costas e peito quee se manteram na media, voltei a fazer ABC nas ferias(janeiro) e voltei aos resultados mediócres.

Vou tentar treinar o ABCDE com quatro exercícios pra peito e costas e manter o resto com o máximo de intensidade que conseguir.

Editado 11/02/2010 às 13:29 02/11, 2010 por loqcash (veja o histórico de edições)

Treino a mais de 1 ano e faço ABCDE.

Faço 5 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos.

Seleciono os exercícios de modo a trabalhar várias areas,como por exemplo as partes superior média e inferior do peito.

Vc tem q levar em consideração q vai ficar praticamente uma semana sem mexer no mesmo músculo sendo assim com poucos exercícios seu músculo não terá uma grande hipertrofia com poucas séries e xercícios.

Bom, deveria então experimentar colocar 5 exercícios para grandes e 3 para pequenos?

exemplo:

costas: 5-exercícios

panturrilha: 2-exercícios

anti braço: 2-exercícios

peito: 5-exercícios

abdomen: 3-exercícios

pernas: 5-exercícios

panturrilha: 2-exercícios

deltoide: 3-exercícios

trapezio: 2-exercícios

abdomen: 3-exercícios

tríceps: 3-exercícios

biceps: 3-exercícios

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os exercícios de costas vão ser:

e os de peito:

mais alguma mudança?

Editado 11/02/2010 às 15:51 02/11, 2010 por loqcash (veja o histórico de edições)

Eu quando faço ABCDE nao consigo faze 5 exercicios pra peito-costa...

Quando faco certinho, sem esperar maquina, com meus segundos contadinhos, quando termino o quarto nao aguento mais nao..

Mais se for fazer 5 , tudo bem, e SIM, esta certo o que voce postou em cima dos exercicios... os numeros estao "CERTOS"

Bom vou experimentar, se consseguir realizar os 5 eu mantenho, se demorar muito ou não consseguir realizar eu fasso apenas 4.

vlw galera ajudaram muito...bjunda a todos

Editado 11/02/2010 às 17:49 02/11, 2010 por loqcash (veja o histórico de edições)