Eae galera treino em casa tenho um banco supino semi-profissional e uma estação 

a ficha que eu fiz é  

 

Segunda

peitoral

Supino inclinado 4x12 

Supino reto 4x12

ombro:

press militar sentado trás com barra 4x12

press militar sentado frente com barra 4x12

Elevação lateral com halteres 4x12

 

Terça:

Biceps:

Rosca 21 3X12

Rosca Direta 4x12

Rosca Scoot 4x12

Triceps:

triceps testa 4x12

triceps supinado 4x12

frances 4x12

 

Quarta Perna:

Substituir o agachamento pelo jefferson squat 3x10

Extensora 3x10

flexora 3x10

 

Quinta:

Puxador  frente 4x12

Puxador costas 4x12

Levantamento terra 4x12

lombar 3x10

Trapézio

encolhimento com barra costa 4x12

encolhimento com barra frente 4x12

 

Sexta

Repete

peitoral

Supino inclinado 4x12 

Supino reto 4x12

ombro:

press militar sentado trás com barra 4x12

press militar sentado frente com barra 4x12

Elevação lateral com halteres 4x12

 

Sabado e domingo descanso

 

Idade : 16 anos

altura:1,72

Peso: 58kg

Bf:  6,86%

Tempo que estou treinando  quase um ano e não estou conseguindo ganhar mas braços meu biotipo fisico é ectomorfo

Minhas medidas é agora 28 cm de braço sem fazer força e 32 fazendo força ta tenso as outras não lembro e continua a mesma merda é tenso

 

Como se faz Rosca 21 fazendo 3x12? kkk.

Brincadeiras a parte, bem vejamos: eu adicionaria um Crucifixo Reto no treino de peito; Desenvolvimento (acho que é a mesma porcaria do militar) na frente já é suficiente  e se quiser adicionar elevação frontal caso queira daria um volume legal pra ombro pode ser legal; Rosca Direta e Rosca Martelo já é suficiente; Tríceps Testa e o Supino Fechado já é o suficiente; Faltou a Remada Curvada nesse treino de costas rapaz rsrs e não precisa de encolhimento frente e costas, escolha só um; E jovem, treinar perna sem Agachamento LIvre eu acho complicado, por quais motivos você não o faz?

Por fim, te aconselho um ABCx2 ao invés de ABCD. Abs.

Editado 26/01/2017 às 00:53 01/26, 2017 por CrowleyFX (veja o histórico de edições)

5 minutos atrás, Gamarra4 disse:

Não deixe de fora o desenvolvimento por trás da nuca! Nunca!!! Esse é completo ( trabalha deltóide anterior, médio e posterior)! Desenvolvimento frontal vc vai trabalhar apenas deltóide anterior, além do peitoral (superior)! Vc está fazendo poucos exercícios para o peito, inclua pelo menos + 3 exercícios! Puxador frente/puxador trás?! Faça o puxador frente então, o trabalho é o mesmo e o resultado é maior, além de preservar a articulação do ombro! Fréderic Delavier coloca que a puxada por trás aumenta as costas em largura, a puxada pela frente aumenta as costas em expessura! Quer fazer das duas formas? Blz! Se tive que optar? Puxada pela frente! Parabéns por treinar trapézio com costas, 'trapézio é costas' mas ainda insistem em treinar trapézio com ombros!

Desenvolvimento com barra por trás da nuca eh um exercício a ser evitado, a propensão a lesão eh alta em relação ao benefício do exercício em si.

9 horas atrás, Gamarra4 disse:

Nunca vi isso na prática (lesão)! Isso pra mim é balela! Sei da "condenação do desenvolvimento por trás da nuca e da puxada por trás da nuca", porém, JAMAIS presenciei a dita lesão! A pegada muito aberta, a descida da barra (nas costas e não na nuca) influenciam no risco de lesões, especialmente de manguito rotador! DISCORDO DE VC!!! Minha opinião aqui é baseada em teoria e prática! Em experiência! Em formação superior! JAMAIS opino aqui de forma aleatória e muito menos de forma irresponsável!     

Tb tenho 3o grau completo e especializacao em fisiologia do exercicio, e me admira tu julgar como balela, mas enfim, respeito tua opiniao.

12 horas atrás, CrowleyFX disse:

Como se faz Rosca 21 fazendo 3x12? kkk.

Brincadeiras a parte, bem vejamos: eu adicionaria um Crucifixo Reto no treino de peito; Desenvolvimento (acho que é a mesma porcaria do militar) na frente já é suficiente  e se quiser adicionar elevação frontal caso queira daria um volume legal pra ombro pode ser legal; Rosca Direta e Rosca Martelo já é suficiente; Tríceps Testa e o Supino Fechado já é o suficiente; Faltou a Remada Curvada nesse treino de costas rapaz rsrs e não precisa de encolhimento frente e costas, escolha só um; E jovem, treinar perna sem Agachamento LIvre eu acho complicado, por quais motivos você não o faz?

Por fim, te aconselho um ABCx2 ao invés de ABCD. Abs.

Não faço pq não tenho rack para a barra ai substituir ele pelo jefferson

11 horas atrás, Gamarra4 disse:

Nunca vi isso na prática (lesão)! Isso pra mim é balela! Sei da "condenação do desenvolvimento por trás da nuca e da puxada por trás da nuca", porém, JAMAIS presenciei a dita lesão! A pegada muito aberta, a descida da barra (nas costas e não na nuca) influenciam no risco de lesões, especialmente de manguito rotador! DISCORDO DE VC!!! Minha opinião aqui é baseada em teoria e prática! Em experiência! Em formação superior! JAMAIS opino aqui de forma aleatória e muito menos de forma irresponsável!     

Dá uma pesquisada então e vê o quão boa fica a posição dos ombros.

Oq estou tendo dificuldade é ganhar biceps e peitoral ja ombro e Costa pego facil

Peitoral é só você usar mais carga, afinal você é natural (creio eu). Supino Reto, Crucifixo Reto e Supino Inclinado já dá conta do recado. 

Agora está bom galera? E peitoral será que posso treinar fuas vezes na semanas tenho mt dificuldade para ter

 

A Peito e Triceps

 

Supino Reto

Supino inclinado 

Crucifixo rero

Voador Unilateral

----

Triceps supinado

Triceps Pulley Unilateral

 

B Costas e Biceps

 

Puxador Frente

Remada Curvada

Levantamento terra 

Lombar

----

Rosca 21

Rosca Direta

Rosca martelo

 

C - Pernas e Ombros

jefferson squat 

Extensora 

flexora 

Panturrilha

----

press militar sentado trás com barra 

press militar sentado frente com barra 

Elevação lateral com halteres

Elevação frontal com halter

 

Editado 26/01/2017 às 15:15 01/26, 2017 por topfitnes (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, topfitnes disse:

Agora está bom galera? E peitoral será que posso treinar fuas vezes na semanas tenho mt dificuldade para ter

 

Segunda Peito e Triceps

 

Supino Reto

Supino inclinado 

Crucifixo rero

Voador Unilateral

----

Tríceps Testa seria uma boa, enfim.

Triceps supinado

Triceps Pulley Unilateral

 

B Costas e Biceps

 

Puxador Frente

Remada Curvada

Levantamento terra 

Lombar  Levantamento Terra já trabalha e muito a lombar.

ADC Encolhimento 

----

Rosca 21

Rosca Direta

Rosca martelo

 

C - Pernas e Ombros

jefferson squat 

Extensora 

flexora 

Panturrilha

----

press militar sentado trás com barra                          Escolha só um.

press militar sentado frente com barra                       Escolha só um.

Elevação lateral com halteres

Elevação frontal com halter

 

 

Editado 26/01/2017 às 15:19 01/26, 2017 por CrowleyFX (veja o histórico de edições)

Ok amigo e aqui depois de quanto tempo posso mudar a ficha ou não precisa e se caso ter que mudar como seria

31 minutos atrás, topfitnes disse:

Ok amigo e aqui depois de quanto tempo posso mudar a ficha ou não precisa e se caso ter que mudar como seria

O legal é fazer uma mudança de 3 em 3 meses. Pô, é só mudar alguns exercícios, séries, repetições, usar novas técnicas de treino como: drop-sets, bi-set, tri-set, superséries, etc. O segredo é não fazer sempre a mesma coisa. Abs

51 minutos atrás, Gamarra4 disse:

Sei da "condenação do desenvolvimento por trás da nuca e da puxada por trás da nuca", porém, JAMAIS presenciei a dita lesão! A pegada muito aberta, a descida da barra (nas costas e não na nuca) influenciam no risco de lesões, especialmente de manguito rotador!  Nunca vi isso na prática (lesão)! Minha opinião aqui é baseada em teoria e prática! Em experiência!  'Cada um interpreta o que lê da forma que bem entende'! 

Na prática muita coisa não acontece, mas é melhor evitar. Esse desenvolvimento vai fodendo o ombro aos poucos, se ele quiser usar é só usar, não vai mudar nada pra mim.

Ai na divisão da semana poderia deixar assim ne

Segunda Peito e Triceps

 

Supino Reto

Supino inclinado 

Crucifixo rero

Voador Unilateral

----

Tríceps Testa seria uma boa, enfim.

Triceps supinado

Triceps Pulley Unilateral

 

Terça Costas e Biceps

 

Puxador Frente

Remada Curvada

Levantamento terra 

Lombar  Levantamento Terra já trabalha e muito a lombar.

ADC Encolhimento 

----

Rosca 21

Rosca Direta

Rosca martelo

 

Quarta Pernas e Ombros

jefferson squat 

Extensora 

flexora 

Panturrilha

----

press militar sentado trás com barra                          Escolha só um.

press militar sentado frente com barra                       Escolha só um.

Elevação lateral com halteres

Elevação frontal com halter

Quinta repete segunda

Sexta

Terça e sabado e domingo descanso correto? 

1 hora atrás, topfitnes disse:

Ai na divisão da semana poderia deixar assim ne

Segunda Peito e Triceps

 

Supino Reto

Supino inclinado 

Crucifixo rero

Voador Unilateral

----

Tríceps Testa seria uma boa, enfim.

Triceps supinado

Triceps Pulley Unilateral

 

Terça Costas e Biceps

 

Puxador Frente

Remada Curvada

Levantamento terra 

Lombar  Levantamento Terra já trabalha e muito a lombar.

ADC Encolhimento 

----

Rosca 21

Rosca Direta

Rosca martelo

 

Quarta Pernas e Ombros

jefferson squat 

Extensora 

flexora 

Panturrilha

----

press militar sentado trás com barra                          Escolha só um.

press militar sentado frente com barra                       Escolha só um.

Elevação lateral com halteres

Elevação frontal com halter

Quinta repete segunda

Sexta

Terça e sabado e domingo descanso correto? 

Tu pode treinar quantos dias por semana?

Todos mas as vezes complica os domingos

2 horas atrás, topfitnes disse:

Todos mas as vezes complica os domingos

Então faz ABCx2

ABC off ABC off ABC...

 

10 horas atrás, CrowleyFX disse:

Então faz ABCx2

ABC off ABC off ABC...

 

Já que ele folga domingo não seria melhor ABCABC off ABCABC off?

1 hora atrás, CA1998 disse:

Já que ele folga domingo não seria melhor ABCABC off ABCABC off?

Ele falou que às vezes complica. Então ele pode fazer um esforço e treinar no domingo.

Editado 27/01/2017 às 11:50 01/27, 2017 por CrowleyFX (veja o histórico de edições)