Eae galera treino em casa tenho um banco supino semi-profissional e uma estação
a ficha que eu fiz é
Segunda
peitoral
Supino inclinado 4x12
Supino reto 4x12
ombro:
press militar sentado trás com barra 4x12
press militar sentado frente com barra 4x12
Elevação lateral com halteres 4x12
Terça:
Biceps:
Rosca 21 3X12
Rosca Direta 4x12
Rosca Scoot 4x12
Triceps:
triceps testa 4x12
triceps supinado 4x12
frances 4x12
Quarta Perna:
Substituir o agachamento pelo jefferson squat 3x10
Extensora 3x10
flexora 3x10
Quinta:
Puxador frente 4x12
Puxador costas 4x12
Levantamento terra 4x12
lombar 3x10
Trapézio
encolhimento com barra costa 4x12
encolhimento com barra frente 4x12
Sexta
Repete
peitoral
Supino inclinado 4x12
Supino reto 4x12
ombro:
press militar sentado trás com barra 4x12
press militar sentado frente com barra 4x12
Elevação lateral com halteres 4x12
Sabado e domingo descanso
Idade : 16 anos
altura:1,72
Peso: 58kg
Bf: 6,86%
Tempo que estou treinando quase um ano e não estou conseguindo ganhar mas braços meu biotipo fisico é ectomorfo
Minhas medidas é agora 28 cm de braço sem fazer força e 32 fazendo força ta tenso as outras não lembro e continua a mesma merda é tenso