Spanker 95 Postado Janeiro 23, 2017 às 22:13 Compartilhar Postado Janeiro 23, 2017 às 22:13 Idade: 25 anos Altura: 176cm Peso: 78KG BF: 24 a 30% Objetivo: Recuperação Fala galera. Estou parado a 3-4 meses com os treinos por motivos de trabalho. Como mudei de emprego, irei retomar os treinos no início do próximo mês. Treinei anteriormente há uns 2 anos seguidos, e apenas 6 meses com dieta (onde valeu mais que os 2 anos) já tive um shape mais ou menos e pelo que já pesquisei consigo recuperar em uns 2-3 meses. Pesquisei em vários lugares e achei bem inconclusivo. Gostaria de saber se o treino de readaptação está bom e se o tempo que irei fazê-lo está de acordo. Sobre a dieta: Como estou parado a uns 3 meses (sedentário mesmo). Irei voltar com uma dieta de 2300-2400 kcal. Após a readaptação subirei até 2600Kcal dentro de 4 semanas (50Kcal por semana), manterei por 2 semanas e darei início a um cutting para eliminar a graxa. Sobre o treino e motivo do tópico: O treino ficou divido da seguinte forma. Semana 1 (Full body) - Foco em volume (12 a 15 repetições) Semana 2 (Treino ABC2x) - Foco em volume (12 a 15 repetições) Semana 3 (Treino ABC2x) - Seg, Terç, Quart (Foco em carga (Bem de leve para evitar lesão) e quint, sex e sab (Foco em volume) Semana 4 (Reinício a todo vapor, buscando recuperar um pouco de massa magra, cargas e fôlego. Após atingir o objetivo darei início ao cutting) Treino a ser utilizado. 3x12-15 Voador 3x12-15 Tríceps Pulley 3x12-15 Elevação Lateral 3x12-15 Elevação Frontal 3x12-15 Puxador atrás+Crucifixo Inverso na Máquina 3x12-15 Rosca Alternada 3x12-15 Extensora 3x12-15 Flexora 3x15-20 Panturrilha em pé + Abdomen. Farei esse treino de segunda a sábado. (recontato com os pesos). Logo em seguida voltarei ao básico ABC2x (Básico 2 exercícios músculos pequenos e 3 grandes) Com foco em + volume / - carga. Se alguém puder opinar, ficarei muito grato. Realmente não achei nada conclusivo. Obrigado a todos. Farei o relato do passo a passo com fotos. Assim que recomeçar, postarei o link do diário aqui, com dietas e treinos utilizados. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Spanker 95 Postado Janeiro 27, 2017 às 22:26 Autor Compartilhar Postado Janeiro 27, 2017 às 22:26 Alguém? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
CrowleyFX 981 Postado Janeiro 27, 2017 às 23:07 Compartilhar Postado Janeiro 27, 2017 às 23:07 Em 23/01/2017 at 20:13, Spanker disse: Idade: 25 anos Altura: 176cm Peso: 78KG BF: 24 a 30% Objetivo: Recuperação Fala galera. Estou parado a 3-4 meses com os treinos por motivos de trabalho. Como mudei de emprego, irei retomar os treinos no início do próximo mês. Treinei anteriormente há uns 2 anos seguidos, e apenas 6 meses com dieta (onde valeu mais que os 2 anos) já tive um shape mais ou menos e pelo que já pesquisei consigo recuperar em uns 2-3 meses. Pesquisei em vários lugares e achei bem inconclusivo. Gostaria de saber se o treino de readaptação está bom e se o tempo que irei fazê-lo está de acordo. Sobre a dieta: Como estou parado a uns 3 meses (sedentário mesmo). Irei voltar com uma dieta de 2300-2400 kcal. Após a readaptação subirei até 2600Kcal dentro de 4 semanas (50Kcal por semana), manterei por 2 semanas e darei início a um cutting para eliminar a graxa. Sobre o treino e motivo do tópico: O treino ficou divido da seguinte forma. Semana 1 (Full body) - Foco em volume (12 a 15 repetições) Semana 2 (Treino ABC2x) - Foco em volume (12 a 15 repetições) Semana 3 (Treino ABC2x) - Seg, Terç, Quart (Foco em carga (Bem de leve para evitar lesão) e quint, sex e sab (Foco em volume) Semana 4 (Reinício a todo vapor, buscando recuperar um pouco de massa magra, cargas e fôlego. Após atingir o objetivo darei início ao cutting) Treino a ser utilizado. 3x12-15 Voador 3x12-15 Tríceps Pulley 3x12-15 Elevação Lateral 3x12-15 Elevação Frontal 3x12-15 Puxador atrás+Crucifixo Inverso na Máquina 3x12-15 Rosca Alternada 3x12-15 Extensora 3x12-15 Flexora 3x15-20 Panturrilha em pé + Abdomen. Farei esse treino de segunda a sábado. (recontato com os pesos). Logo em seguida voltarei ao básico ABC2x (Básico 2 exercícios músculos pequenos e 3 grandes) Com foco em + volume / - carga. Se alguém puder opinar, ficarei muito grato. Realmente não achei nada conclusivo. Obrigado a todos. Farei o relato do passo a passo com fotos. Assim que recomeçar, postarei o link do diário aqui, com dietas e treinos utilizados. 2 ou 3 semanas com quase qualquer tipo de treino já é o suficiente para se readaptar. Mas se esse aqui for o seu treino: 3x12-15 Voador 3x12-15 Tríceps Pulley 3x12-15 Elevação Lateral 3x12-15 Elevação Frontal 3x12-15 Puxador atrás+Crucifixo Inverso na Máquina 3x12-15 Rosca Alternada 3x12-15 Extensora 3x12-15 Flexora 3x15-20 Panturrilha em pé + Abdom Tá bem ruim, até pra se adaptar. Spanker reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Spanker 95 Postado Janeiro 27, 2017 às 23:21 Autor Compartilhar Postado Janeiro 27, 2017 às 23:21 12 minutos atrás, CrowleyFX disse: Pode crer então brother. Vou com o mesmo treino que estava fazendo quando parei, porém com menos carga e mais volume. Brigadão. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
CrowleyFX 981 Postado Janeiro 27, 2017 às 23:22 Compartilhar Postado Janeiro 27, 2017 às 23:22 Agora, Spanker disse: Pode crer então brother. Vou com o mesmo treino que estava fazendo quando parei, porém com menos carga e mais volume. Brigadão. Exato Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
euclaro 5 Postado Janeiro 28, 2017 às 02:16 Compartilhar Postado Janeiro 28, 2017 às 02:16 já que era pra voltar podia meter um fb só com composto e botava 1 ou 2 isolador se necessário... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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