Altura: 1,85

Peso: 70kg

BF: não tenho ideia, tenho pouca gordura

Objetivo da dieta: clean bulking / bulking

Suplementos : Bcaa, Blend Proteico, Multivitaminico, Ômega-3, Hipercalórico

Qntd Água : 4,5L pra +

 

 Observei q talvez esteja consumindo pouca gordura, estou aberto a qualquer tipo de sugestão / crítica construtiva.   Malho de 4 a 5x por semana, se quiserem sugerir sobre isso também fiquem a vontade!

 

 

                                               Café-da-manhã: (Logo após acordar)

·         2 Fatias Pão integral

·         3 colheres de sopa de Queijo Cottage

·         1 Shake de:

    -30g Blend Proteico  

                                                         -90g Suplemento hipercalórico (para ganhar peso)

     -1 Banana
     -500ml Leite integral(1,5-3% de gordura)

     -2 ColheresAveia

     -3 cápsulas de Ômega-3  

 

 

 

PRÉ-TREINO

·         2 capsulas BCAA

 

PÓS-TREINO

(2-3 horas após o café-da-manhã)

·         50g Blend Proteico

·         300ml Leite integral (1,5-3% de gordura)

·         60g Dextrose

·         1 Cápsula de BCAA

·         3 Cápsulas de Polivitaminico

 

 

MEIO-DIA

(2-3 horas após o pós-treino)

Almoço:

·         200g Carne/Frango/Peixe(normelmente filé mignon)

·         180g Arroz Branco

·         50g Legumes

·         300ml Suco de frutas

 

LANCHE 2

(2-3 horas após o almoço)

·         30g Blend Proteico

·         60g Suplemento hipercalórico (para ganhar peso)

·         350ml Leite integral + Aveia (1,5-3% de gordura)

 

NOITE

(2-3 horas após o lanche 2 e 3-4 horas antes de dormir)

Jantar:

·         200g Carne/Frango/Peixe(normalmente peito de frango)

·         180g Arroz Branco

·         50g Legumes

·         300ml Suco de frutas

 

ANTES DE DORMIR

Ceia (Caso haja necessidade):            

·         30g Blend Proteico

·         300ml Leite integral (1,5-3% de gordura)

 

 

 

 MACROS TOTAIS : 4345 cal / 103,6 gorduras / 504,7 carboidratos / 318,5 proteinas

 

Qual seu gcd?  Achei 4300 kcal um pouco exagerado... Sua dieta tem muitas refeições líquidas, se você puder substitua por comida, opte sempre pelo solido. Duas cápsulas de BCAA não fará diferença alguma, sugiro rever o uso.

Editado 14/01/2017 às 01:42 01/14, 2017 por _brunno_ (veja o histórico de edições)

10 horas atrás, _brunno_ disse:

Qual seu gcd?  Achei 4300 kcal um pouco exagerado... Sua dieta tem muitas refeições líquidas, se você puder substitua por comida, opte sempre pelo solido. Duas cápsulas de BCAA não fará diferença alguma, sugiro rever o uso.

mano, no cálculo dos sites dá 2750(aproximadamente), olhando assim realmente tá exagerado, mas eu acredito q o gasto seja maior, sempre fui o cara q mais come, q pode comer oq for q não engorda, vou tentar substituir aquele lanche 2 por um pouco de arroz e frango acho, e assim ja tiraria uma refeição liquida e diminuiria cerca de 300 calorias.

Qual a distribuição de uso de BCAA q vc sugere? e qntdade?

Essas cápsulas de BCAA são desnecessárias. Sugiro não usar.

Achei MUITA proteína, ainda mais usando isso "tudo" de carb. Mas eu achei legalzinha a dieta, apenas diminuiria proteinas e aumentaria as gorduras e carboidratos.