Olá, gostaria da opinião de vocês sobre minha rotina de treino Antagonista/UpperLower. Estou com dúvida se devo fazer o levantamento terra no dia de costas/peito ou pernas/abs/lombar e paralelas se faço no dia de peito/costas ou braços/ombros. Além disso, gostaria de sugestões/avaliações sobre a quantidade de exercícios e divisão de treino com foco principal na hipertrofia ( mas eu tenho objetivo também de conseguir executar alguns exercícios avançados da calistenia e ganhar força/resistência)

 

Obs: sempre faço aquecimento com polichinelos, corrida parada, saltos, ou corrida. Descanso no máximo 30 segundos entre cada serie e um minuto entre exercícios. Para todo grupo muscular eu faço alguma bi-serie ou dropset. Sou fissurado sempre tento aumentar os pesos de forma que a ultima série dos exercícios são sempre muito sofrida chegando a falha ou bem próximo.

 

Além disso sou praticante de MTB ao menos 40km pauleira de serra 2x na semana e corrida principalmente tiro intervalado ao menos 1x na semana.

 

A divisão do meu treino e minha rotina está organizada na seguinte forma:

 

Treino A (Costas/Peito) 2x na semana

1º 3x 10rep Flexões explosivas batendo palmas

2º 3x 9rep Barra com salto - com as mãos (naquelas estação de funcional que tem uma "escadinha" de três barras, subo e desço três vezes - 9 repetições total por series, tipo macaco).

Obs: 1º e 2º faço em bi serie, já saio da flexão e dependuro na barra. 

 

3º 4x 10rep Barra com uma mão na pegada pronada e uma supinada, alternado a ordem das mãos. Commando Pull Ups 

4º Dropset 3x 12/10/8rep supino inclinado  com alteres.

5º Dropset 3x 12/10/8rep remada curvada na barra.

6º 3x10rep crucifixo inclinado

7º 3x10 Barra fixa pegada supinada com 12kg extra (tornozeleiras, 2 de 6kg)

8º 3x Exaustão, Ficar passando dependurado na barras fixas naquelas estação de funcional tipo militar/macaco.

 

Treino B (Pernas/ABS/Lombar) 2x na semana

 

1º 4x 10rep Pistol squat, para cada perna.

2º Bi serie 3x (30rep Afundo com salto + 10rep agachamento sumo no estepe).

3º 4x10rep Stiff

4º 4x10rep Levantamento terra

5º "Meio" Dropset 3x20/10 Abdominal bicicletinha sendo as primeiras 20rep com tornozeleiras de 4kg e mais 10reps sem tornozeleiras.

6º 3x10 Dragon Flag com tornozeleiras de 4kg e execução lenta.

7º Isometria Tuck Front Lever 3x maximo de tempo possivel

8º Bi serie 3x20/10 sendo 20rep Abs Russian twist segurando bola de 10kg em V sit e 15rep lombar golfinhada.

9º 3x10 Elevação do quadril com os pés na bola suiça

10° 3x50/30/15/10 Panturilha em pé unilateral no degrau sem peso.

 

Treino C (Biceps/Triceps/Antebraço/Ombros) Se possível 2x na semana, as vezes 1x)

 

1º 4x10 Paralelas com 12kg extra de tornozeleiras

2º Dropset 3x12/10/8/6 rosca direta no pulley com barra

3º Dropset 3x12/10/8/6 tríceps pulley com barra

4º 3x10 Rosca concentrada

5º 3x10 Triceps francês unilateral em pé com halteres

6º 3x10 Rosca martelo alternado com alteres

7º 4x10 Paralela na barra reta

8º bi serie conjugada e dropset 3x16/16 uma elevação lateral e uma frontal com alteres até somar 16rep, aí pego alteres mais leve e faço mais 16rep em sequencia.

9º Dropset 3x12/10/8 Remada alta no pulley

10º Dropset 3x12/10/8 rosca inversa

 

 

 

Editado 5/01/2017 às 13:06 01/5, 2017 por RogerimDasAguas

PESO? ALTURA? BF? TEMPO DE TREINO?

 

Retire esse monte de dropset e defina um objetivo antes de tudo.

 

 

 

Terra no dia de costas, Paralelas no de peito.

22 horas atrás, Berserk220 disse:

PESO? ALTURA? BF? TEMPO DE TREINO?

 

Retire esse monte de dropset e defina um objetivo antes de tudo.

 

Tenho 30 anos, 92kg, 1,87m, 10% BF.

 

Treino a sete anos musculação, variando entre musculação e calistenia. Faço aeróbicos com frequência como MTB, corrida, e de vez em quando natação e escalada.

 

Meu objetivo nesse momento é Hipertrofia. Mas eu importo bastante com progressão de cargas, força e resistência, e conseguir executar movimentos avançados, isso que me instiga a treinar, muito mais do que estética.

 

Eu estava treinando por circuito somente calistenia em parques na minha cidade, mas aí começou a chover bastante e voltei pra academia. Estou aproveitando os equipamentos para focar nesse momento em hipertrofia, por isso estou tentando realizar pelo menos um dropset para cada grupo muscular. 

 

OBS: Eu tô quase morrendo com esse monte de Dropset, mas a cada treino está ficando mais fácil. 

 

Editado 6/01/2017 às 11:52 01/6, 2017 por RogerimDasAguas

20 horas atrás, Norton disse:

Terra no dia de costas, Paralelas no de peito.

 

Valeu, vou testar semana que vem.

No treino de costa/peito vou tirar o 8 º exercício  (3x Exaustão, Ficar passando dependurado na barras fixas naquelas estação de funcional tipo militar/macaco.) e incluir o levantamento terra, paralelas com carga e paralela na barra reta.

 

Para compensar no dia de braço vou incluir algum de tríceps, fazer esse de passar dependurado de uma barra para outra e 3x até exaustão na corda naval.

 

Vocês acham muito extenso cerca de 10 exercícios por treino?

Nossa cara, muito drop set no seu treino. Já que vai fazer drop set faça pelo menos em 1 exercício e no final do treino.

 

Do jeito que está, se você fizer os exercícios com a execução perfeita e carga alta você não vai chegar nem na metade do treino.