Drowned 0 Postado Agosto 29, 2016 às 21:17 Compartilhar Postado Agosto 29, 2016 às 21:17 (editado) Boa tarde, galera, Treino faz 6 meses, e estava na base só de treino montado pelos instrutores da academia. Treinos que mostraram resultado, não vou negar, mas que agora não vou poder seguir por falta de tempo (treinos volumosos). Então tenho pesquisado por aqui alguma forma de adequar isso à nova realidade sem deixar de treinar. Irei treinar no horário de almoço, logo um treino de 1:00, no máximo 1:15 é o que eu busco, dessa forma teria tempo para ir, voltar e almoçar (que creio ser importante ). Dei uma pesquisada por aqui e me pareceu que os treinos AB se encaixariam bem nessa proposta. Como nunca montei um treino próprio, vou mandar aqui pro povo ver e ajudar, se puder. Vamos lá: Idade: 24 anosAltura: 1,70Peso: 61kgBF: 12% (ex-gordo)Objetivo do treino: Hipertrofia / força Treino AB off AB Treino A¹ Supino declinado - 4x6 Remada Curvada Pronada - 4x6 Militar Press - 4x10 Pulley fechado supinado - 4x10 Rosca alternada banco - 4x10 Tríceps francês - 4x10 Treino B¹ Agachamento - 4x6 Terra - 4x10 Avanço - 3x8 (unilateral) Mesa flexora - 4x6 Gêmeos sentado - 4x10 Abs declinado - 4x15 Abs oblíquo no cross - 4x15 Dia Off Cardio // esteira (Talvez incluir lombar aqui?) Treino A² Supino declinado - 4x10 Remada Curvada Pronada - 4x10 Militar Press - 4x6 Pulley fechado supinado - 4x6 Rosca alternada banco - 4x10 Tríceps francês - 4x10 Treino B² Agachamento - 4x10 Terra - 4x6 Avanço - 3x8 (unilateral) Mesa flexora - 4x10 Gêmeos sentado - 4x6 Abs declinado - 4x15 Abs oblíquo no cross - 4x15 E aí, o que acham? O que poderia melhorar? Abs! Edit: Ah! Esqueci de mencionar: Usei essas fontes para tentar elaborar o que está acima: Além disso, optei por não colocar reps muito baixas, tendo em vista que sou iniciante ainda e -- pior -- um dos que nunca fez exercícios com a regularidade que venho fazendo antes na vida. De qualquer forma, vejo esses exercícios como uma forma de manter hipertrofia que já consegui e dar alguma trabalhada na carga máxima, além de alinhar com meu tempo disponível. Editado Agosto 29, 2016 às 21:39 por Drowned Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ZOOM 399 Postado Agosto 29, 2016 às 21:39 Compartilhar Postado Agosto 29, 2016 às 21:39 Acho que está bom. Mas, no meu caso, trocaria o supino declinado pelo reto, mas é uma questão, predominantemente, particular. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Drowned 0 Postado Agosto 30, 2016 às 19:55 Autor Compartilhar Postado Agosto 30, 2016 às 19:55 Então, é que, nesse caso, tenho tido uma melhora nos últimos tempos ao incluir o declinado no meu treino. Ando constatando certa defasagem entre levantar o reto e o declinado: atualmente, faço os dois, mas tendo em vista essa nova montagem de treino dentro da estrutura proposta, coloquei apenas o declinado justamente para enfatizar e e melhorar esse "problema". Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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