Avaliação de dieta

[Frankypm]

Boa tarde a todos, gostaria da avaliação de vocês. Perdoe me se cometi algum erro desta vez!

IDADE: 36 anos

ALTURA: 1,78m

PESO: 86 kg

Objetivo da dieta: Alcançar 92kg de massa magra!

Total diário medido na alimentação:

Total de calorias: 3427kcal

Proteínas: 200g

Carboidratos: 355g

Gorduras totais: 97,29g

2 litros ou mais de água por dia!

07:00 Café da manhã: 1 pão francês, 1 ovo, 25g de presunto, 25g de queijo, 70g de carne, alface e tomate, suco de frutas e 1 comprimido de polivitamínico Sentry! (36g de proteína, 41,5g de carboidratos, 19,63g de gorduras totais, 600 calorias).

09:30 Lanche: 1 banana, 25g de presunto, 25g de queijo. (10g de proteína, 15,75g de carboidratos, 195 calorias, 9,14g de gorduras totais).

12:00 Almoço: 100g de arroz branco, 250g de feijão, verdura cozida e salada, 75g de fígado bovino e 75g de carne vermelha ou frango, 250ml de suco de frutas. (55g de proteína, 80g de carboidratos, 12g de gorduras totais, 714 calorias).

13:30 Pré treino: 30 a 40g de uvas passas. Durante o treino 500ml de bebida contendo 60g de maltodextrina, 7g de BCAA da Allmax, 7g de glutamina optimum. (313 calorias, 80g de carboidratos).

Treino: entre as 13:40 e as 15:30.

15:30 Pós treino: 250ml de leite integral não industrializado, Whey Gold Standard, 40g de linhaça, 1 banana, mel, 5g de creatina e 1 ovo cozido! (40g de proteína, 48,75g de carboidratos, 28,39g de gorduras totais e 612 calorias).

250ml de Suco e 1 maçã entre o pós treino e o jantar! (33g de carboidratos e 128 calorias).

19:00 Jantar: Geralmente o mesmo do café da manhã ou similar em numero de proteínas! (36g de proteína, 41,5g de carboidratos, 19,63g de gorduras totais, 600 calorias).

22:00 Ceia: 250ml de leite integral, 30g de mistura de albumina pura com caseína optimun! (30g de proteína, 15g de carboidratos, 8,5g de gorduras totais e 265 de calorias).

Editado Agosto 22, 2016 às 17:25 por Frankypm
Esqueci de postar o objetivo

[Frankypm]

Pesquisando no fórum vi as opiniões acerca da suplementação com BCAA e da Glutamina onde o problema seria as baixas doses utilizadas. Qual a opinião de vcs sobre esta bebida que tomo durante o treino de 500ml de água com 60g de malto + 7g de BCAA + 7g de Glutamina? Normalmente depois do treino dos músculos grandes bebo 250ml e o restante depois do treino dos outros grupos! Apesar de me sentir bem durante o treino tenho receio de ser apenas efeito placebo!

[Gabriel Gama]

Na minha opinião ta bem legal, só nao investiria em bcaa a não ser que tenha mt grana porque, se não me engano, só compensa em 10 a 12g ou mais, sem contar que é muito caro.

 

Uma dica seria comprar um galãozinho de agua, aumente isso pra uns 3,5 - 4L de agua/dia.

 

Sucesso na dieta, man.

[Frankypm]

1 minuto atrás, Gabriel Gama disse:

Na minha opinião ta bem legal, só nao investiria em bcaa a não ser que tenha mt grana porque, se não me engano, só compensa em 10 a 12g ou mais, sem contar que é muito caro.

 

Uma dica seria comprar um galãozinho de agua, aumente isso pra uns 3,5 - 4L de agua/dia.

 

Sucesso na dieta, man.

Costumo beber no mínimo 1 litro de suco de frutas por dia fora os 2 litros de água que mencionei, isso também conta na quantidade diária total não é amigo?

[Gabriel Gama]

não existe uma quantidade ideal, existe uma média que da pra seguir e ir vendo como o corpo se adapta a isso e a partir disso voce reduz ou aumenta.

verifique quais as frutas que voce ta bebendo no suco, questão de caloria e tal, contabilizou isso tb na hora da divisão das calorias e macros? Se estiver "por fora" isso pode ser um excedente a mais nas calorias, é bom verificar, mas com relação a água, é essencial! A dica do bujãozinho é apenas pra nao esquecer de tomar, rs.

[busarello]

01 - Malto durante o treino é bobagem. Você se enche de açucar sem necessidade. Atletas de endurance (atividade MUITO mais exigente do que um treino simples em academia) usam cerca de 10g de composto (açucares variados e sais) por HORA de treino efetivo ou competição.

02 - BCAA / Glutamina durante o treino é desnecessário, especialmente porque você vai ativar o sistema digestivo e forçar fluxo sanguíneo para esta região em um momento em que você precisa de sangue em outros pontos do corpo. Lembre que o processo digestivo só perde (em exigência energética) para o processo cerebral.

03 - BCAA, se tem dinheiro para usar, jogue no pre treino, umas 15 gramas pelo menos

04 - Glutamina tem forte afinidade com os enterócitos intestinais (pesquise). Então ou você usa após uma refeição rica em proteínas ou você usa doses de mais de 20 gramas.

 

Da dieta em sí, a menos que seu BF seja muito baixo, achei exagerada em calorias. Além disso, frutas (como o tomate) e sucos de frutas são fontes de açúcar (frutose). A primeira coisa a fazer é contabilizar (macros e calorias) na dieta. A segunda é pensar na frutose: Ela, per se, não é problema quando consumimos a fruta, posto que ninguém consome fruta o suficiente para que a frutose seja um problema. MAS os sucos mudam este aspecto.

[Daniell109]

Se seu Bf está baixo esta bacana mas se esta mais de 15% você pode maneirar nessas calorias aí pois é muita coisa, vai acabar engordando.

[Frankypm]

37 minutos atrás, busarello disse:

01 - Malto durante o treino é bobagem. Você se enche de açucar sem necessidade. Atletas de endurance (atividade MUITO mais exigente do que um treino simples em academia) usam cerca de 10g de composto (açucares variados e sais) por HORA de treino efetivo ou competição.

02 - BCAA / Glutamina durante o treino é desnecessário, especialmente porque você vai ativar o sistema digestivo e forçar fluxo sanguíneo para esta região em um momento em que você precisa de sangue em outros pontos do corpo. Lembre que o processo digestivo só perde (em exigência energética) para o processo cerebral.

03 - BCAA, se tem dinheiro para usar, jogue no pre treino, umas 15 gramas pelo menos

04 - Glutamina tem forte afinidade com os enterócitos intestinais (pesquise). Então ou você usa após uma refeição rica em proteínas ou você usa doses de mais de 20 gramas.

 

Da dieta em sí, a menos que seu BF seja muito baixo, achei exagerada em calorias. Além disso, frutas (como o tomate) e sucos de frutas são fontes de açúcar (frutose). A primeira coisa a fazer é contabilizar (macros e calorias) na dieta. A segunda é pensar na frutose: Ela, per se, não é problema quando consumimos a fruta, posto que ninguém consome fruta o suficiente para que a frutose seja um problema. MAS os sucos mudam este aspecto.

Medi meu TMB na internet e deu 1896cal eo GCD deu 2938cal, seu eu perdesse 10kg de peso corporal hoje estaria muito magro ao ponto de achar que meu BF fica em torno de 15 a 18% mesmo sem ter medido! Meu porte é atlético razoavelmente dividido.

[busarello]

9 minutos atrás, Frankypm disse:

Medi meu TMB na internet e deu 1896cal eo GCD deu 2938cal, seu eu perdesse 10kg de peso corporal hoje estaria muito magro ao ponto de achar que meu BF fica em torno de 15 a 18% mesmo sem ter medido! Meu porte é atlético razoavelmente dividido.

Use este site:

https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator

- Formula = LEAN MASS

- Body Fat  18%

- Goals = Maintain

- Activity = Light Activity

 

Seu GCD (TDEE) ronda as 2600 calorias, um bulking agressivo não precisa passar de 3000 calorias.

Editado Agosto 23, 2016 às 13:57 por busarello

[Frankypm]

1 hora atrás, busarello disse:

Use este site:

https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator

- Formula = LEAN MASS

- Body Fat  18%

- Goals = Maintain

- Activity = Light Activity

 

Seu GCD (TDEE) ronda as 2600 calorias, um bulking agressivo não precisa passar de 3000 calorias.

Entendi amigo, mas para sanar completamente a duvida, no caso do activity não seria moderado? Treino 4 dias na semana de 60 a 90 minutos e costumo fazer exercícios aeróbicos também! Desculpe se esqueci de mencionar! E sobre o BF de 18%, vc considera um percentual bom para por exemplo ter um abdominal bem definido?

[busarello]

3 minutos atrás, Frankypm disse:

Entendi amigo, mas para sanar completamente a duvida, no caso do activity não seria moderado? Treino 4 dias na semana de 60 a 90 minutos e costumo fazer exercícios aeróbicos também! Desculpe se esqueci de mencionar! E sobre o BF de 18%, vc considera um percentual bom para por exemplo ter um abdominal bem definido?

Esse nivel de atividade é leve, bem leve. A menos que o seu aeróbio seja de mais de uma hora a um ritmo MUITO bom e/ou você trabalhe como carregador de peso, servente de pedreiro, etc.

18% é um pouco abaixo de obeso, que seria a partir de 20%. Claro que alguém com MUITA massa muscular e 18% de BF tem a aparência muito melhor do que alguém com pouca massa muscular e o mesmo BF. Para ter abdome bem definido e visível você precisa ter o BF na casa de 10% e, claro, ter o abdome bem treinado e hipertrofiado.

[Frankypm]

12 minutos atrás, busarello disse:

Esse nivel de atividade é leve, bem leve. A menos que o seu aeróbio seja de mais de uma hora a um ritmo MUITO bom e/ou você trabalhe como carregador de peso, servente de pedreiro, etc.

18% é um pouco abaixo de obeso, que seria a partir de 20%. Claro que alguém com MUITA massa muscular e 18% de BF tem a aparência muito melhor do que alguém com pouca massa muscular e o mesmo BF. Para ter abdome bem definido e visível você precisa ter o BF na casa de 10% e, claro, ter o abdome bem treinado e hipertrofiado.

Vlw mesmo companheiro! Vou adequar minha dieta para até 3000 calorias mantendo os níveis de proteínas em 200g/dia(acha que preciso aumentar a quantidade total de proteínas?) com o objetivo de alcançar 92kg de massa magra com BF na casa dos 13%. muito obrigado pelas dicas!

[busarello]

Só um adendo, sem querer desestimular: dificilmente você vai (pelo conjunto dos fatos) conseguir subir de peso sem subir a gordura junto. Na melhor das hipoteses vai manter este BF e, quando resolver secar, vai perder bastante. 

Se você não tem massa consolidada (leia não está nesta vida de crescer e definir a alguns - vários anos), vai notar que a sua aparecia após o cutting vai ser provavelmente de quem sequer treina com pesos...

EU pensaria em baixar o BF antes, para perto dos 10%, consolidar, passar alguns meses nesta faixa. Depois sim crescer com qualidade.

[Frankypm]

53 minutos atrás, busarello disse:

Só um adendo, sem querer desestimular: dificilmente você vai (pelo conjunto dos fatos) conseguir subir de peso sem subir a gordura junto. Na melhor das hipoteses vai manter este BF e, quando resolver secar, vai perder bastante. 

Se você não tem massa consolidada (leia não está nesta vida de crescer e definir a alguns - vários anos), vai notar que a sua aparecia após o cutting vai ser provavelmente de quem sequer treina com pesos...

EU pensaria em baixar o BF antes, para perto dos 10%, consolidar, passar alguns meses nesta faixa. Depois sim crescer com qualidade.

Essas fotos é apenas para confirmar ou não visualmente o que foi dito!

[busarello]

O BF está BEM alto mesmo. EU tentaria limpar o shape antes de embarcar em uma dieta hipercalorica.

[Frankypm]

7 horas atrás, busarello disse:

Use este site:

https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator

- Formula = LEAN MASS

- Body Fat  18%

- Goals = Maintain

- Activity = Light Activity

 

Seu GCD (TDEE) ronda as 2600 calorias, um bulking agressivo não precisa passar de 3000 calorias.

Resolvi seguir o seu conselho e vou baixar o BF primeiro. Consegui adaptar minha dieta para totais diários de

Calorias: 2476cal

Carboidratos: 233g

proteínas: 192g

Gorduras totais: 70g

Seria necessário diminuir mais a ingestão diária ou dessa forma posso baixar meu BF sem mudar drasticamente minha alimentação? teria uma recomendação de ingestão diária para mim?

[busarello]

EU subiria as gorduras para umas 80 gramas, pelo menos. E tentaria baixar o total calorico para umas 2200 calorias.

[Frankypm]

1 hora atrás, busarello disse:

EU subiria as gorduras para umas 80 gramas, pelo menos. E tentaria baixar o total calorico para umas 2200 calorias.

Depois de muito trabalho consegui montar esta dieta amigo, qualquer observação será bem vinda! Vou continuar tentando melhora-la! Abraços!

Calorias: 2200cal

Carboidratos: 126,97g

proteínas: 197,5g

Gorduras totais: 82,91g

[busarello]

Olhando macros e calorias parece bom. É preciso ver os alimentos para checar coisas como balanço de fibras, micronutrientes, etc.

Você pode seguir a dieta por um tempo (algumas semanas) e ver como o peso se comporta.

[Frankypm]

21 minutos atrás, busarello disse:

Olhando macros e calorias parece bom. É preciso ver os alimentos para checar coisas como balanço de fibras, micronutrientes, etc.

Você pode seguir a dieta por um tempo (algumas semanas) e ver como o peso se comporta.

07:00 Café da manhã: 1 ovo, 25g de queijo, 75g de carne, alface, suco de limão e 1 comprimido de polivitamínico Sentry! (27,5g de proteína, 5,81g de carboidratos, 15,65g de gorduras totais, 356 calorias).

 

09:30 Lanche: 50g de presuntoou peito de frango defumado. (8g de proteína, 1g de carboidratos, 48 calorias, 1,62g de gorduras totais).

 

12:00 Almoço: 50g de arroz branco, 100g de feijão, verdura cozida ou salada com azeite extra virgem, 80g de fígado bovino e 80g de carne vermelha ou frango, 200ml de suco de frutas. (47,3g de proteína, 47,45g de carboidratos, 22,1g de gorduras totais, 654 calorias) 8g de glutamina.

 

13:30 Pré treino: 15g de uvas passas. 10g de BCAA da Allmax, 40g de peito de frango defumado. (85 calorias, 13,5g de carboidratos, 6g de proteínas e 1g de gorduras).

Treino: entre as 13:40 e as 15:30.

 

15:30 Pós treino: 250ml de leite integral não industrializado, Whey Gold Standard, 30g de linhaça, 1 banana, 5g de creatina e 1 ovo cozido! (40g de proteína, 43,75g de carboidratos, 22,96g de gorduras totais e 542 calorias) + 1 comprimido de polivitamínico Sentry.

 

19:00 Jantar: 100g de peito de frango grelhado ou fígado bovino, 25g de queijo mussarela e 200ml de suco de limão! (34,5g de proteína, 5,06g de carboidratos, 13,22g de gorduras totais, 279 calorias).

 

22:00 Ceia: 200ml de leite integral, 30g de mistura de albumina pura com caseína optimun! (30g de proteína, 11,4g de carboidratos, 8,5g de gorduras totais e 231 de calorias).

No mínimo 3,5 litros de água por dia.

[Frankypm]

Boa noite pessoal! Modifiquei minha dieta um pouco e gostaria da opinião de vcs por favor!

 

IDADE: 36 anos

ALTURA: 1,78m

PESO: 85 kg

Objetivo da dieta: Cutting 82kg de massa magra!

TMB: 1896kcal

GCD: 2700 cal

BF: 16 a 17%

Total diário medido na alimentação:

Total de calorias: 2063kcal

Proteínas: 208g

Carboidratos: 122g

Gorduras totais: 81,72g

Fibras: 39,5g

3,5 litros ou mais de água por dia!

07:00 Café da manhã: 1 pão francês, 1 ovo, 25g de queijo, 100g de peito de frango, 15g de farinha de linhaça, alface e tomate, 150ml de café com leite e 1 caps de polivitamínico! (47g de proteína, 21,85g de carboidratos, 23,57g de gorduras totais, 503 calorias e 6,8g de fibras).

09:30 Lanche: 1 maçã pequena (0,26g de proteína, 13,81g de carboidratos, 52 calorias, 0,17g de gorduras totais).

12:00 Almoço: 50g de arroz branco, 100g de feijão, 50g de verdura cozida ou salada com azeite extra virgem, 80g de fígado bovino e 80g de carne vermelha ou frango, 100ml de suco de frutas. (48,55g de proteína, 41,39g de carboidratos, 22,4g de gorduras totais, 529 calorias e 11,8g de fibras).

13:30 Pré treino: 250ml de água com 15g de abulmina, 10g de BCAA. (57 calorias, 1g de carboidratos, 11g de proteínas e 0,3g de gorduras).

Treino: entre as 14:00 e as 15:30 com ingestão de 1 litro de água.

15:30 Pós treino: 250ml de leite integral não industrializado, Whey Gold Standard, 30g de farinha de linhaça, 1 banana, 5g de creatina e 10g de glutamina! (38,75g de proteína, 30,20g de carboidratos, 17,71g de gorduras totais, 12,9g de fibras e 443 calorias) + 1 comprimido de polivitamínico Sentry.

19:00 Jantar: 100g de peito de frango grelhado ou fígado bovino, 150ml de café com leite! (31,32g de proteína, 6,52g de carboidratos, 9,97g de gorduras totais, 250,5 calorias).

22:00 Ceia: 200ml de leite integral, 30g de mistura de albumina pura com caseína optimun, 15g de farinha de linhaça! (30g de proteína, 6,8g de carboidratos, 8,0g de gorduras totais, 5,6g de fibras e 229 de calorias).

[Frankypm]

Em 23/08/2016 at 15:39, busarello disse:

O BF está BEM alto mesmo. EU tentaria limpar o shape antes de embarcar em uma dieta hipercalorica.

Amigo graças a vc fiz minha avaliação com um profissional e estou hoje com

IDADE 36

ALTURA: 1,77

PESO: 84

BF: 11,87%

PESO MAGRO: 74,02

PESO GORDO: 9,97

GCD: 2600 cal

Agora acredito que já seja hora de começar um bulking limpo e gostaria de saber se deveria aumentar minha dieta para 3000 calorias ou qual seria sua opinião?

[busarello]

Depende. Se você vem de uma dieta hipocalórica ACHO melhor ficar algum tempo em manutenção, depois subir calorias aos poucos. Pelos seus dados, 3000 parece um bom objetivo.

[Melaozin]

Em 23/08/2016 at 15:39, busarello disse:

O BF está BEM alto mesmo. EU tentaria limpar o shape antes de embarcar em uma dieta hipercalorica.

Peço desculpas antecipadamente caso eu esteja fazendo algo errado.

Eu estava acompanhando o post e vi essa recomendação sua, e me surtiu uma dúvida. Tenho 15% de bf, 72kg e estava mantendo um bulking com superavit de 150kcals. É mais vantajoso, focando o longo prazo, reduzir meu bf para 10%-9% e depois subir o mais clean possível?

Obrigado!

[busarello]

36 minutos atrás, Melaozin disse:

Peço desculpas antecipadamente caso eu esteja fazendo algo errado.

Eu estava acompanhando o post e vi essa recomendação sua, e me surtiu uma dúvida. Tenho 15% de bf, 72kg e estava mantendo um bulking com superavit de 150kcals. É mais vantajoso, focando o longo prazo, reduzir meu bf para 10%-9% e depois subir o mais clean possível?

Obrigado!

Há um topico especifico para duvidas do tipo cutting ou bulking.