Frankypm

TREINO C Supino reto 4x6-8 Supino inclinado com halteres ou barra 3x6-8 Crucifixo reto ou inclinado 3x8-10 Cross over ou pullover 3x8-12 Peck deck para 3x10-12! Desenvolvimento com barra na nuca 3x6-8 Elevação lateral 3x8-10 remada alta 3x8-10 Paralelas 4x8-10 Mergulho no banco (tríceps) 3x8-10 Tríceps no puley 3x8-10 Fiz essas modificações no treino "C" conforme as dicas dos amigos, e gostaria de sabe a opinião de vcs!

No seu lugar eu confirmaria o BF primeiro e se confirmasse tentaria diminuir primeiro também. Proteínas em excesso para mim!

Amigo graças a vc fiz minha avaliação com um profissional e estou hoje com IDADE 36 ALTURA: 1,77 PESO: 84 BF: 11,87% PESO MAGRO: 74,02 PESO GORDO: 9,97 GCD: 2600 cal Agora acredito que já seja hora de começar um bulking limpo e gostaria de saber se deveria aumentar minha dieta para 3000 calorias ou qual seria sua opinião?

Vlw irmão, dica muito boa, também tava achando o treino C um pouco volumoso. Vou tentar fazer uma adaptação pq devido a minha escala de trabalho tem semana que sou obrigado a ficar até 3 dias sem poder ir treinar!

Minha principal duvida é se está volumoso, e qual seria a melhor forma de adaptar!

AVALIAÇÃO DE TREINO Boa tarde a todos, gostaria da avaliação de vocês e sugestões também. IDADE: 36 anos ALTURA: 1,78m PESO: 85 kg Objetivo do treino: GANHO DE MASSA MAGRA! Atualmente tou tentando baixar o BF consumindo 2200cal dia! TMB: 1896kcal GCD: 2600 cal BF: 15% TREINO: ABC TREINO A: Agachamento 4x8, Passada com barra 3x8, Leg Press ou agachamento sumo 3x8, STIFF 3x8 Estensora 3x12 Panturrilhas TREINO B Barra fixa 4x6-8 Levantamento terra 3x6-8 Remada curvada 4x6-8 Cavalinho ou serrote 3x6-8 Pulldown ou remada sentado 3x10-12 Rosca direta 4x6-8 Rosca alternada ou Martelo 3x8-10 Rosca inversa 3x8-10 TREINO C Supino reto 4x6-8 Supino inclinado com halteres ou barra 4x6-8 Crucifixo reto ou inclinado 3x8-10 Cross over ou pullover 3x8-12 Peck deck para 3x10-12! Desenvolvimento frente 3x8-10 Elevação frontal ou lateral 3x8-10 Crucifixo invertido ou remada alta 3x8-10 Paralelas 3x8-10 Mergulho no banco (tríceps) 3x8-10 Tríceps no puley 3x8-10 Abdominais 3x30-60 com 24 horas de descanso, costumo nadar 2x por semana.

Amigo fiz uma pesquisa aqui, e parece que o ômega 3 em doses de no mínimo 1,8g é mais efetivo no aumento da testosterona dq a suplementação com boro! Me corrija se eu estiver errado por favor!

Sobre a suplementação com BORO 3mg, alguns sites estão falando que eleva bastante a testosterona. Gostaria da opinião de vcs se é realmente efetivo e a quantidade diária recomendada para praticantes de musculação?

Boa noite pessoal! Modifiquei minha dieta um pouco e gostaria da opinião de vcs por favor! IDADE: 36 anos ALTURA: 1,78m PESO: 85 kg Objetivo da dieta: Cutting 82kg de massa magra! TMB: 1896kcal GCD: 2700 cal BF: 16 a 17% Total diário medido na alimentação: Total de calorias: 2063kcal Proteínas: 208g Carboidratos: 122g Gorduras totais: 81,72g Fibras: 39,5g 3,5 litros ou mais de água por dia! 07:00 Café da manhã: 1 pão francês, 1 ovo, 25g de queijo, 100g de peito de frango, 15g de farinha de linhaça, alface e tomate, 150ml de café com leite e 1 caps de polivitamínico! (47g de proteína, 21,85g de carboidratos, 23,57g de gorduras totais, 503 calorias e 6,8g de fibras). 09:30 Lanche: 1 maçã pequena (0,26g de proteína, 13,81g de carboidratos, 52 calorias, 0,17g de gorduras totais). 12:00 Almoço: 50g de arroz branco, 100g de feijão, 50g de verdura cozida ou salada com azeite extra virgem, 80g de fígado bovino e 80g de carne vermelha ou frango, 100ml de suco de frutas. (48,55g de proteína, 41,39g de carboidratos, 22,4g de gorduras totais, 529 calorias e 11,8g de fibras). 13:30 Pré treino: 250ml de água com 15g de abulmina, 10g de BCAA. (57 calorias, 1g de carboidratos, 11g de proteínas e 0,3g de gorduras). Treino: entre as 14:00 e as 15:30 com ingestão de 1 litro de água. 15:30 Pós treino: 250ml de leite integral não industrializado, Whey Gold Standard, 30g de farinha de linhaça, 1 banana, 5g de creatina e 10g de glutamina! (38,75g de proteína, 30,20g de carboidratos, 17,71g de gorduras totais, 12,9g de fibras e 443 calorias) + 1 comprimido de polivitamínico Sentry. 19:00 Jantar: 100g de peito de frango grelhado ou fígado bovino, 150ml de café com leite! (31,32g de proteína, 6,52g de carboidratos, 9,97g de gorduras totais, 250,5 calorias). 22:00 Ceia: 200ml de leite integral, 30g de mistura de albumina pura com caseína optimun, 15g de farinha de linhaça! (30g de proteína, 6,8g de carboidratos, 8,0g de gorduras totais, 5,6g de fibras e 229 de calorias).

07:00 Café da manhã: 1 ovo, 25g de queijo, 75g de carne, alface, suco de limão e 1 comprimido de polivitamínico Sentry! (27,5g de proteína, 5,81g de carboidratos, 15,65g de gorduras totais, 356 calorias). 09:30 Lanche: 50g de presuntoou peito de frango defumado. (8g de proteína, 1g de carboidratos, 48 calorias, 1,62g de gorduras totais). 12:00 Almoço: 50g de arroz branco, 100g de feijão, verdura cozida ou salada com azeite extra virgem, 80g de fígado bovino e 80g de carne vermelha ou frango, 200ml de suco de frutas. (47,3g de proteína, 47,45g de carboidratos, 22,1g de gorduras totais, 654 calorias) 8g de glutamina. 13:30 Pré treino: 15g de uvas passas. 10g de BCAA da Allmax, 40g de peito de frango defumado. (85 calorias, 13,5g de carboidratos, 6g de proteínas e 1g de gorduras). Treino: entre as 13:40 e as 15:30. 15:30 Pós treino: 250ml de leite integral não industrializado, Whey Gold Standard, 30g de linhaça, 1 banana, 5g de creatina e 1 ovo cozido! (40g de proteína, 43,75g de carboidratos, 22,96g de gorduras totais e 542 calorias) + 1 comprimido de polivitamínico Sentry. 19:00 Jantar: 100g de peito de frango grelhado ou fígado bovino, 25g de queijo mussarela e 200ml de suco de limão! (34,5g de proteína, 5,06g de carboidratos, 13,22g de gorduras totais, 279 calorias). 22:00 Ceia: 200ml de leite integral, 30g de mistura de albumina pura com caseína optimun! (30g de proteína, 11,4g de carboidratos, 8,5g de gorduras totais e 231 de calorias). No mínimo 3,5 litros de água por dia.

Depois de muito trabalho consegui montar esta dieta amigo, qualquer observação será bem vinda! Vou continuar tentando melhora-la! Abraços! Calorias: 2200cal Carboidratos: 126,97g proteínas: 197,5g Gorduras totais: 82,91g

Resolvi seguir o seu conselho e vou baixar o BF primeiro. Consegui adaptar minha dieta para totais diários de Calorias: 2476cal Carboidratos: 233g proteínas: 192g Gorduras totais: 70g Seria necessário diminuir mais a ingestão diária ou dessa forma posso baixar meu BF sem mudar drasticamente minha alimentação? teria uma recomendação de ingestão diária para mim?

Essas fotos é apenas para confirmar ou não visualmente o que foi dito!

Vlw mesmo companheiro! Vou adequar minha dieta para até 3000 calorias mantendo os níveis de proteínas em 200g/dia(acha que preciso aumentar a quantidade total de proteínas?) com o objetivo de alcançar 92kg de massa magra com BF na casa dos 13%. muito obrigado pelas dicas!

Entendi amigo, mas para sanar completamente a duvida, no caso do activity não seria moderado? Treino 4 dias na semana de 60 a 90 minutos e costumo fazer exercícios aeróbicos também! Desculpe se esqueci de mencionar! E sobre o BF de 18%, vc considera um percentual bom para por exemplo ter um abdominal bem definido?

Medi meu TMB na internet e deu 1896cal eo GCD deu 2938cal, seu eu perdesse 10kg de peso corporal hoje estaria muito magro ao ponto de achar que meu BF fica em torno de 15 a 18% mesmo sem ter medido! Meu porte é atlético razoavelmente dividido.

Costumo beber no mínimo 1 litro de suco de frutas por dia fora os 2 litros de água que mencionei, isso também conta na quantidade diária total não é amigo?

Pesquisando no fórum vi as opiniões acerca da suplementação com BCAA e da Glutamina onde o problema seria as baixas doses utilizadas. Qual a opinião de vcs sobre esta bebida que tomo durante o treino de 500ml de água com 60g de malto + 7g de BCAA + 7g de Glutamina? Normalmente depois do treino dos músculos grandes bebo 250ml e o restante depois do treino dos outros grupos! Apesar de me sentir bem durante o treino tenho receio de ser apenas efeito placebo!

Boa tarde a todos, gostaria da avaliação de vocês. Perdoe me se cometi algum erro desta vez! IDADE: 36 anos ALTURA: 1,78m PESO: 86 kg Objetivo da dieta: Alcançar 92kg de massa magra! Total diário medido na alimentação: Total de calorias: 3427kcal Proteínas: 200g Carboidratos: 355g Gorduras totais: 97,29g 2 litros ou mais de água por dia! 07:00 Café da manhã: 1 pão francês, 1 ovo, 25g de presunto, 25g de queijo, 70g de carne, alface e tomate, suco de frutas e 1 comprimido de polivitamínico Sentry! (36g de proteína, 41,5g de carboidratos, 19,63g de gorduras totais, 600 calorias). 09:30 Lanche: 1 banana, 25g de presunto, 25g de queijo. (10g de proteína, 15,75g de carboidratos, 195 calorias, 9,14g de gorduras totais). 12:00 Almoço: 100g de arroz branco, 250g de feijão, verdura cozida e salada, 75g de fígado bovino e 75g de carne vermelha ou frango, 250ml de suco de frutas. (55g de proteína, 80g de carboidratos, 12g de gorduras totais, 714 calorias). 13:30 Pré treino: 30 a 40g de uvas passas. Durante o treino 500ml de bebida contendo 60g de maltodextrina, 7g de BCAA da Allmax, 7g de glutamina optimum. (313 calorias, 80g de carboidratos). Treino: entre as 13:40 e as 15:30. 15:30 Pós treino: 250ml de leite integral não industrializado, Whey Gold Standard, 40g de linhaça, 1 banana, mel, 5g de creatina e 1 ovo cozido! (40g de proteína, 48,75g de carboidratos, 28,39g de gorduras totais e 612 calorias). 250ml de Suco e 1 maçã entre o pós treino e o jantar! (33g de carboidratos e 128 calorias). 19:00 Jantar: Geralmente o mesmo do café da manhã ou similar em numero de proteínas! (36g de proteína, 41,5g de carboidratos, 19,63g de gorduras totais, 600 calorias). 22:00 Ceia: 250ml de leite integral, 30g de mistura de albumina pura com caseína optimun! (30g de proteína, 15g de carboidratos, 8,5g de gorduras totais e 265 de calorias).

Em media 2 litros de água e 1 litro de suco de frutas por dia! esqueci de informar!

Bom dia, gostaria da opinião de vcs sobre a minha dieta. Tenho 36 anos, 1,78m 86kg porte atlético! 07:00 Café da manhã: 1 pão francês, 1 ovo, 25g de presunto, 25g de queijo, 70g de carne, alface e tomate, suco de frutas e 1 caps de polivitamínico! (36g de proteína) 09:30 Lanche: 1 banana, 25g de presunto, 25g de queijo. (10g de proteína). 12:00 Almoço: 100g de arroz branco, 250g de feijão, verdura cozida e salada, 75g de fígado bovino e 75g de carne vermelha ou frango. (55g de proteína) 13:30 Pré treino: 30 a 40g de uvas passas. Durante o treino 500ml de bebida contendo 60g de maltodextrina, 7g de BCAA da Allmax, 7g de glutamina optimum. Treino: entre as 13:40 e as 15:30. 15:30 Pós treino: 250ml de leite integral não industrializado, Whey Gold Standard, 40g de linhaça, 1 banana, mel, 5g de creatina e 1 ovo cozido! (40g de proteína) Sucos e frutas entre o pós treino e o jantar! 19:00 Jantar: Geralmente o mesmo do café da manhã ou similar em numero de proteínas! (30g de proteínas). 22:00 Ceia: 250ml de leite integral, 30g de mistura de albumina pura com caseína optimun! (30g de proteína). Total diário medido: Proteínas 200g, carboidratos 300g. segundo um calculo que fiz eu consigo suprir as minha necessidades diárias de vitaminas e minerais com folga a exceção do Boro e da biotina!