Olá,

gostaria da ajuda de vocês com o meu treino.

Meu peso atual é: 77kg

Altura:1,78

Objetivo:Força e Hipertrofia

Gostaria de saber o que acham do seguinte treino, levando em consideração o meu objetivo que é ganho de força e hipertrofia!

 

O treino consiste no seguinte:

Push (segunda e quinta)

A. Supino Reto 5x5 (*)

B. Militar 4x6

C. Supino Inclinado com Halteres 3x10

D. Paralelas 3x10 (com peso extra)

E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª)

F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª)

G. Elevação lateral 2x12 (rest pause na 2ª)

 

Pull (terça e sexta)

A. Pull-up 5x5 (com peso extra) (*)

B. Remada curvada 4x6

C. Chin-ups 3x10

D. Serrote 3x10

E. Encolhimento frente barra 2x12 (rest pause na 2ª)

F. Rosca direta barra W 2x12 (rest pause na 2ª)

 

Legs 1 (quarta)

A. Agachamento 5x5 (*)

B. RDL 4x6

C. Legs 3x10

D. Ab whell 3x15

E. Extensora 2x12 (rest pause na 2ª)

F. Flexora 2x12 (rest pause na 2ª)

 

Legs 2 (sábado)

A. Terra 5x5 (*)

B. Agacho frontal 4x8

C. Passada 3x10

D. Ab whell 3x15

E. Extensora 2x12 (rest pause na 2ª)

F. Flexora 2x12 (rest pause na 2ª)

 

(*) Periodização: "A"

1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;
2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;
6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;
8. Reduza 10-20% das cargas;
9. 5x8 -> progressão linear até estagnar; 
10. 6x5 -> progressão linear até estagnar;
11. 7x3 -> progressão linear até estagnar;

 

 

Obs: 

1)Panturrilhas farei dia sim dia não, método Stein, 5x Legs

2)Hitt 20 minutos nas terças e quintas:  2 minutos trote leve e 1 minuto correndo forte.

 

CORPO ATUAL

 

Editado 3/07/2016 às 21:53 07/3, 2016 por jnetoxavier23 (veja o histórico de edições)

up'

up'

Dae bro.. 

Ou força ou hipertrofia mano.. Escolhe um ai..

Então, como vc ja tem um shape bacana e tal, se tivessemos que escolher entre força e hipertrofia, escolheria força. Manteria o treino por umas 6 a 8 semanas e depois treinaria hipertrofia (foi o que fiz na minha periodização anual). 

Mas se tu for treinar FORÇA, mantenha repetições baixas, descanso longo e muita carga. Se for fazer isso, opte por exercícios básicos. Não vejo vantagem em fazer exercícios como serrote, agachamento frontal, passada, encolhimento. Essas estrategias de rest pause ai tbm são desconsideráveis {minha opinião}.

Dica é que vc revise o objetivo geral, os exercicios e a divisão de treino.

Abraço

Obrigado brother!

Fala aí blz?

Conversando com um amigo, acabei alterando um pouco o treino Push. Além, de ter ficado extenso com mais um isolador "F"

 

Me disseram ser desnecessario o isolador para peito, mas eu quis mante-lo, rsrsrs.

 

Juntei pararelas + crossOver (conjulgado) e inverti elevação lateral com triceps. 

 

Ficou assim, o que vc acha?

 

A. Supino Reto 5x5 (*)
B. Militar 4x6
C. Supino Inclinado com Halteres 3x10
D. Paralelas 2x (AMRAP) + CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) (conjulgado)
E. Elevação lateral 2x12 (rest pause na 2ª)
F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª)

Editado 5/07/2016 às 18:33 07/5, 2016 por nandoalves (veja o histórico de edições)