Então galera, eu já treino faz um tempo, nunca soube meu biotipo especifico, era magro e alto, e depois de começar a treinar ganhei massa facilmente.

Eu tinha um projeto de atingir 95kg e depois começar o cutting, mas por motivos de saúde tive que me afastar por 1 ano dos treinos, retornei e atingi essa meta. Então vamos lá com a dieta:

 

Altura: 1,87m

Peso: 95Kg

Idade: 20 anos

BF: não sei ao certo, mas de olhômetro 15%

Objetivo da dieta: Cutting, ou redução de gordura

TDEE: 3277

         Alimentos                  Carboidratos     Proteinas   Gorduras    Kcal

 

refeiçao 1
2 ovos inteiros	1	12	10	140
200ml leite desnatado	10	6	1	67
1 unidade tapioca	15	0,5	0,2	65
refeiçao 2
pao integral	25	5	0,8	127
4 fatias peito de peru	1	21	0	120
2 fatias quejo mussarela	1,2	9	10	132
refeição 3
250g peito de frango	0	80	6	400
60g arroz integral	46	4,38	1,14	216
60g feijão	8,16	2,88	0,3	45
refeiçao 4
2 colheres semente de chia	2,2	6	9,4	116
60g sardinha	0	27,5	9,13	191
pré treino
200g batata doce	37	1,2	0,2	154
1 ovo inteiro	0,5	6	5	70
pós treino
2 claras	1	12	10	140
2 scoops whey protein	2	23	1,8	120
janta
250g peito de frango	0	80	6	400
60g arroz integral	46	4,38	1,14	216
60g feijão	8,16	2,88	0,3	45
1 colher de azeite	0	0	12	108
TOTAL	204,22	303,72	84,41	2872
	carbo	proteina	gordura	kcal

 

Não coloquei o valor dos legumes pois variam sempre, estou aberto as criticas e para aprender e ouvir, sejam gentis com as palavras

Tem certeza deste BF? Assim mesmo eu achei a dieta muito calorica. Seu GCD deve estar na casa de 2900 calorias, eu começaria a dieta com umas 2500 calorias, no maximo.

Proteina EU baixaria para umas 200 gramas.

posta foto

95kg 15% deve ser bolado mesmo.

2872 pra cutt?

 

20 minutos atrás, saintgraal disse:

2872 pra cutt?

 

seria mais pra perder gordura msm, aos poucos, não tenho pressa

Começa ai com essas 2800 e vê como reage, dependendo de como vinha sua dieta pode ser que já de uma baixada no peso.

Caso não surta efeito ai você tira mais umas 200 calorias e vai verificando a resposta do corpo.

 

Realmente da pra baixar bem a proteína (caso não esteja hormonizando), umas 200g como disse o amigo ali em cima já são suficientes.

Ele pode ter sim 15% de bf porque uma pessoa de 1,87m sedentaria e com 95kg tem bf de 21,5% geralmente. E ainda mais que ele falou que começou a ganhar massa muscular facilmente

E as calorias em alguns pontos estao erradas, 2 claras nao tem 140 calorias, 250g de frango n tem 400 calorias, 1 fatia de pao n tem 120calorias, mas sim 2 duas fatias. 

Editado 24/06/2016 às 18:33 06/24, 2016 por Braco40cm (veja o histórico de edições)

18 minutos atrás, Braco40cm disse:

1,87m sedentaria e com 95kg tem bf de 21,5% geralmente.

Isso foi um chute espetacular...

Não dá para generalizar deste jeito. Pra começar nem o termo "sedentária" pode ser considerado como referencia. 

Conheço pessoas com cerca de 1,90 m, "sedentárias" com BF aferido por adipometro (pollock 7 dobras) na casa de 11%. E conheço pessoas da mesma faixa de estatura (e idade), também "sedentárias" com mais de 25% de BF aferidos da mesma maneira e pelo mesmo profissional...

Nos dois casos, homens em torno de 40 anos, um foi magro a vida toda, o outro foi "roliço" a vida toda e ambos nunca praticaram qualquer atividade física.

 

Independente disso, estes calculos, sempre é bom lembrar, são estimativas, médias que servem apenas como ponto de partida. 

as informações de todos os alimentos eu retirei desse link: tabela de alimentos, o pão é frances, não especifiquei corretamente

43 minutos atrás, Braco40cm disse:

Ele pode ter sim 15% de bf porque uma pessoa de 1,87m sedentaria e com 95kg tem bf de 21,5% geralmente. E ainda mais que ele falou que começou a ganhar massa muscular facilmente

E as calorias em alguns pontos estao erradas, 2 claras nao tem 140 calorias, 250g de frango n tem 400 calorias, 1 fatia de pao n tem 120calorias, mas sim 2 duas fatias. 

 

1 hora atrás, busarello disse:

Isso foi um chute espetacular...

Não dá para generalizar deste jeito. Pra começar nem o termo "sedentária" pode ser considerado como referencia. 

Conheço pessoas com cerca de 1,90 m, "sedentárias" com BF aferido por adipometro (pollock 7 dobras) na casa de 11%. E conheço pessoas da mesma faixa de estatura (e idade), também "sedentárias" com mais de 25% de BF aferidos da mesma maneira e pelo mesmo profissional...

Nos dois casos, homens em torno de 40 anos, um foi magro a vida toda, o outro foi "roliço" a vida toda e ambos nunca praticaram qualquer atividade física.

 

Independente disso, estes calculos, sempre é bom lembrar, são estimativas, médias que servem apenas como ponto de partida. 

Sim, minha intençao nao foi generalizar, mas sim fazer uma estimativa xP

Editado 24/06/2016 às 19:59 06/24, 2016 por Braco40cm (veja o histórico de edições)