fvowerneck

as informações de todos os alimentos eu retirei desse link: tabela de alimentos, o pão é frances, não especifiquei corretamente

seria mais pra perder gordura msm, aos poucos, não tenho pressa

Então galera, eu já treino faz um tempo, nunca soube meu biotipo especifico, era magro e alto, e depois de começar a treinar ganhei massa facilmente. Eu tinha um projeto de atingir 95kg e depois começar o cutting, mas por motivos de saúde tive que me afastar por 1 ano dos treinos, retornei e atingi essa meta. Então vamos lá com a dieta: Altura: 1,87m Peso: 95Kg Idade: 20 anos BF: não sei ao certo, mas de olhômetro 15% Objetivo da dieta: Cutting, ou redução de gordura TDEE: 3277 Alimentos Carboidratos Proteinas Gorduras Kcal refeiçao 1 2 ovos inteiros 1 12 10 140 200ml leite desnatado 10 6 1 67 1 unidade tapioca 15 0,5 0,2 65 refeiçao 2 pao integral 25 5 0,8 127 4 fatias peito de peru 1 21 0 120 2 fatias quejo mussarela 1,2 9 10 132 refeição 3 250g peito de frango 0 80 6 400 60g arroz integral 46 4,38 1,14 216 60g feijão 8,16 2,88 0,3 45 refeiçao 4 2 colheres semente de chia 2,2 6 9,4 116 60g sardinha 0 27,5 9,13 191 pré treino 200g batata doce 37 1,2 0,2 154 1 ovo inteiro 0,5 6 5 70 pós treino 2 claras 1 12 10 140 2 scoops whey protein 2 23 1,8 120 janta 250g peito de frango 0 80 6 400 60g arroz integral 46 4,38 1,14 216 60g feijão 8,16 2,88 0,3 45 1 colher de azeite 0 0 12 108 TOTAL 204,22 303,72 84,41 2872 carbo proteina gordura kcal Não coloquei o valor dos legumes pois variam sempre, estou aberto as criticas e para aprender e ouvir, sejam gentis com as palavras