FATERA BODY 9 Postado Junho 18, 2016 às 03:01 Compartilhar Postado Junho 18, 2016 às 03:01 (editado) Fala galera, beleza? Elaborei essa dieta com um simples objetivo: ganhar massa magra e acumular o mínimo de gordura possível. Pretendo segui-la por 4 semanas e avaliar o ganho que vou obter. É muito importante pra mim que vocês deem suas opiniões sobre esse planejamento, assim poderei ter o MÁXIMO de ganhos possíveis ps: realizei o mesmo tipo de dieta em proporções menores (usei para emagrecer), perdi 15Kg em um mês, agora aumentei os valores para tentar um LEVE bulking com ela, espero que funcione ! Informações: Altura: 1,75 cm Peso: 70 KG Idade: 18 anos BF: 14%TMB: 1784 Objetivo da dieta: Clean bulking DIA 1 1) 5 claras + 50g batata doce + 100g arroz branco 2) 1 scoop WP + 0,5 colher de sopa de aveia flocos finos + castanhas do pará 3) 300g frango + 100g batata doce + 100g arroz branco 4) 5 claras + 50g batata doce + 1 scoop WP 5) 300g frango + 100g batata doce 6) 5 claras 2042 Kcal (100g Carbo, 42g Gordura, 299g Proteína) DIA 2 1) 5 claras + 100g batata doce + 100g arroz 2) 1 scoop WP + 1 colher de sopa de aveia flocos finos 3) 300g frango + 200g batata doce + 5 castanhas pará 4) 5 claras + 100g batata doce + 1 scoop WP + 1 colher de sopa de aveia flocos finos 5) 300g frango + 200g batata doce 6) 5 claras 2378 Kcal (165g Carbo, 44g Gordura, 307g Proteína) DIA 3 1) 5 claras + 2 colheres de sopa de aveia flocos finos + 1 banana prata + 100g arroz branco 2) 1 scoop WP + 2 colheres de sopa de aveia flocos finos + 1 banana prata 3) 300g frango + 150g batata doce 4) 5 claras + 150g batata doce + 1 scoop WP + 2 colheres de sopa de aveia flocos finos 5) 300g frango + 150g batata doce 6) 5 claras + 5 castanhas do pará 2635Kcal (219g Carbo, 49g Gordura, 316g Proteína) Editado Junho 18, 2016 às 11:40 por FATERA BODY Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
poindexter 130 Postado Junho 21, 2016 às 16:26 Compartilhar Postado Junho 21, 2016 às 16:26 Em bulking, e considerando o seu objetivo, não vejo razão para comer tão elevado nível de proteina. Pelo contrário, entendo que é um momento para se privilegiar carbos e trazer os níveis de proteina para patamares razoáveis, algo em torno de 120 a 150gr de proteina. Eu particularmente não considero clara de ovo algo assim tão nobre. Pelo contrário, o grande valor nutricional do ovo está na gema incluindo aí a qualidade da proteina oferecida. Assim sendo eu trocaria a gordura das castanhas pela gordura das gemas, ganhando com isso proteina de melhor qualidade e também sabor. Para encerrar o assunto das proteinas, eliminaria totalmente estes scoops de whey e colocaria comida sólida em seu lugar, aproveitando para adicionar maior variabilidade nas fontes proteicas ao invés de se limitar a comer apenas frango e ovo. Em relação as gorduras vale a pena considerar um incremento de cerca de 10 a 20 gramas. Não são necessariamente as gorduras que lhe trarão problemas mas notadamente os carbos. As gorduras vão permitir um maior grau de saciedade, possibilitar manter alimentos por mais tempo no trato e conseguentemente obter um melhor aproveitamento. Em todo caso, o seu mínimo ideal de gordura gira em torno de 54 gramas/dia, independente do dia. Considere por fim que com um BMR deste, seu TDEE estará em torno de 2000 a 2100 calorias. Desta forma está praticando bulk de fato somente nos dias 2 e 3. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cotozin 949 Postado Junho 21, 2016 às 16:30 Compartilhar Postado Junho 21, 2016 às 16:30 Proteína DEMAIS. DEMAIS MESMO! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
renanzeiras 2 Postado Junho 21, 2016 às 16:41 Compartilhar Postado Junho 21, 2016 às 16:41 Seu corpo não vai absorver tudo isso de proteína... tenta usar pelo menos 2xseupeso de proteína já seria ideal, gordura em 70/80 o resto em carbo pra bater os macros. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pwdro 67 Postado Junho 21, 2016 às 16:55 Compartilhar Postado Junho 21, 2016 às 16:55 Uma dúvida: Vocês entendem bulking limpo apenas pelo tipo de alimentos ou consideram também o saldo calórico final? Eu acho que é uma junção das duas ideias. Por experiência própria, fiz um bulk só com comidas "limpas", mas como o saldo era grande, acabei acumulando um bom percentural de gordura. Se eu estiver falando bobagem podem me corrigir. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rodrigo.neves95 7 Postado Junho 21, 2016 às 18:42 Compartilhar Postado Junho 21, 2016 às 18:42 1 hora atrás, pwdro disse: Uma dúvida: Vocês entendem bulking limpo apenas pelo tipo de alimentos ou consideram também o saldo calórico final? Eu acho que é uma junção das duas ideias. Por experiência própria, fiz um bulk só com comidas "limpas", mas como o saldo era grande, acabei acumulando um bom percentural de gordura. Se eu estiver falando bobagem podem me corrigir. P mim, bulking limpo = superavit ~10% da tmb. Bulking sujo = eu nem conto calorias, so como ate passar mal Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11506 Postado Junho 21, 2016 às 19:13 Compartilhar Postado Junho 21, 2016 às 19:13 Acho um vacilo enorme comer as claras em detrimento dos ovos inteiros... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lothbrok 22 Postado Junho 22, 2016 às 13:51 Compartilhar Postado Junho 22, 2016 às 13:51 Gorduras muito baixas, prot muito alta. Come os 5 ovos inteiros ao invés só das claras pra aumentar as gorduras aí e diminui a prot, com 4,2g/kg vc pode ter alguns problemas. Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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