Boa tarde!
Recomecei a treinar há duas semanas. estou utilizando esta dieta (creio que esteja repleta de erros).
Tenho metabolismo rápido e um pouco de dificuldade para ganhar massa.

Agradeço desde já a ajuda!
Se houver algum problema para abrir os dados abaixo, me avise, pois retirei do MyFitnessPal.

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Altura: 1,79

Peso: 69

Objetivo da dieta: Clean Bulking 
Água: 1,5 L ao dia aprox.

TMB: 1722,70
GCD: 2602 kcal
BF: Estimo entre 8-12%

DESJEJUM

Itens Contidos Nesta Refeição	Calorias	Carboidratos	Gorduras	Proteínas	Sódio	Açúcar
Elegê - Leite Desnatado, 200 ml	61	9	0	6	130	0
Sol Brilhante - Queijo Branco, 90 g (1 fatia)	219	3	15	18	0	0
Wickbold - Pão Light Integral, 100 g (2 fatias)	242	44	4	9	536	2
Probiótica - 100% Pure Whey Protein, 1 porção 30g	127	3	2	24	55	2

Total:

649

59

21

57

721

4

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PRÉ-TREINO

Itens Contidos Nesta Refeição	Calorias	Carboidratos	Gorduras	Proteínas	Sódio	Açúcar
Banana - Bananas, 200 g	178	40	1	2	2	24
Batata - Batata Doce Cozida, 40 g	31	7	0	0	1	0
Bcaa - Bcaa, 12 g	48	0	0	12	0	0

Total:

257

47

1

14

3

24

------------------------------

PÓS-TREINO

Itens Contidos Nesta Refeição	Calorias	Carboidratos	Gorduras	Proteínas	Sódio	Açúcar
Probiotica - 100% Pure Whey, 30 g	121	3	2	23	68	1
Banana - Bananas, 100 g	89	20	0	1	1	12
dia - aveia flocos, 30 g	120	18	3	4	16	0
Bcaa - Bcaa, 12 g	48	0	0	12	0	0

Total:

378

41

5

40

85

13

------------------------------

ALMOÇO

Itens Contidos Nesta Refeição	Calorias	Carboidratos	Gorduras	Proteínas	Sódio	Açúcar
Branco - Arroz, 150 g	164	36	0	3	2	0
Feijao - Feijao, 2 concha	272	42	5	16	15	0
Frango - Filé De Frango Grelhado, 100 g	159	0	3	32	50	0
Caseira - Alface, 100 g	15	3	0	1	28	1
Azeite - Azeite Azeite Gallo, 15ml	108	0	12	0	0	0
Fruta - Maçã, 1 unidade	85	20	0	0	0	0

Total:

803

101

20

52

95

1

------------------------------

LANCHE DA TARDE

itens Contidos Nesta Refeição	Calorias	Carboidratos	Gorduras	Proteínas	Sódio	Açúcar
Atum com creme de amendoim (receita) 120 g, Atum Sólido Light 30 ml, Azeite Extra Virgem - Gallo 2 colher sopa (20g), Manteiga De Amendoim 100 ml, Suco De Limão 2 colh. sopa (12 g), Mostarda 2 g, Sal	304	12	22	15	687	0

Total:

304

12

22

15

687

0

------------------------------

JANTAR

Itens Contidos Nesta Refeição	Calorias	Carboidratos	Gorduras	Proteínas	Sódio	Açúcar
Branco - Arroz, 150 g	164	36	0	3	2	0
Oficial - Batata Doce Cozida, 100 g	86	20	0	2	55	4
Ovo - Clara Do Ovo, 4 Clara	60	1	0	13	200	0
Caseira - Alface, 100 g	15	3	0	1	28	1
Azeite - Oliva, 1 colher de cha	40	0	5	0	0	0
Banana - Banana, 1 banana (126 g)	110	30	0	1	0	19
Caseiro - Suco De Uva De Polpa, 1 copo 200 ml	122	0	0	0	0	0

Total:

597

90

5

20

285

24

------------------------------

CEIA

Itens Contidos Nesta Refeição	Calorias	Carboidratos	Gorduras	Proteínas	Sódio	Açúcar
Ovo - Clara Do Ovo, 2 Clara	30	1	0	6	100	0
Fruta - Fruta - Abacate, 50 g	80	4	7	1	4	0

Total:

110

5

7

7

104

0

 

MACROS ---
 

48% Carbo - 355g

25% Gorduras - 82g

28% Proteínas - 207g

 

Editado 30/05/2016 às 19:14 05/30, 2016 por rubenssantos2
Incluídos BF, TMB, GCD e Macros aproximados (veja o histórico de edições)

Acho um desperdício comer tantas claras e näo comer as gemas...

1 minuto atrás, Torf disse:

Acho um desperdício comer tantas claras e näo comer as gemas...

Cara, eu também penso assim.

Mas a questão é sempre: E o colesterol?
Há opiniões diversas sobre isso né cara e como eu já tive problema com o colesterol ruim, preferi retirar a gema...

Você come todas as gemas (ou a maioria) na sua dieta?

Aqui no fórum você encontra relatos de pessoas que comem mais de 20 ovos inteiros por dia.

Eu como uns 2 ou 3 ovos todo dia e nunca jogo as gemas foras. A gema é a melhor parte do ovo. Riquíssima em vitaminas e minerais.

 

Mito 4: Gemas devem ser evitadas porque elas são ricas em colesterol, o que leva a doença cardíaca

O colesterol na dieta tem muito pouco efeito sobre o colesterol no sangue, pelo menos para a maioria das pessoas ( 12 , 13 ).

Os estudos mostraram que os ovos elevam o "bom" colesterol e não aumentam o risco de doença cardíaca ( 14 ).

Uma revisão de 17 estudos com um total de 263.938 participantes mostraram que a ingestão de ovos não teve nenhum efeito sobre o risco de doenças cardíacas ou acidente vascular cerebral em indivíduos não-diabéticos ( 15 ).

No entanto ... tenha em mente que alguns estudos descobriram um aumento do risco de ataque cardíaco em diabéticos que comem ovos ( 16 ).

Dizer às pessoas para jogar as gemas fora pode ser considerado o conselho mais ridículo da história da nutrição.

 

Retirado de:

 

Agora, Torf disse:

Aqui no fórum você encontra relatos de pessoas que comem mais de 20 ovos inteiros por dia.

Eu como uns 2 ou 3 ovos todo dia e nunca jogo as gemas foras. A gema é a melhor parte do ovo. Riquíssima em vitaminas e minerais.

 

Mito 4: Gemas devem ser evitadas porque elas são ricas em colesterol, o que leva a doença cardíaca

O colesterol na dieta tem muito pouco efeito sobre o colesterol no sangue, pelo menos para a maioria das pessoas ( 12 , 13 ).

Os estudos mostraram que os ovos elevam o "bom" colesterol e não aumentam o risco de doença cardíaca ( 14 ).

Uma revisão de 17 estudos com um total de 263.938 participantes mostraram que a ingestão de ovos não teve nenhum efeito sobre o risco de doenças cardíacas ou acidente vascular cerebral em indivíduos não-diabéticos ( 15 ).

No entanto ... tenha em mente que alguns estudos descobriram um aumento do risco de ataque cardíaco em diabéticos que comem ovos ( 16 ).

Dizer às pessoas para jogar as gemas fora pode ser considerado o conselho mais ridículo da história da nutrição.

 

Retirado de:

 

Obrigado Torf, vou considerar isto, bro.
Além do que, dá mais sabor ao comer também...

Edite o post inicial e informe:

- Totais de calorias e macros

- TMB, GCD e BF estimados

1 minuto atrás, busarello disse:

Edite o post inicial e informe:

- Totais de calorias e macros

- TMB, GCD e BF estimados

Certo, busarello...

37 minutos atrás, busarello disse:

Edite o post inicial e informe:

- Totais de calorias e macros

- TMB, GCD e BF estimados

 

Editado com as infos necessárias...

Você come todas as gemas (ou a maioria) na sua dieta?

Eu como 24 ovos INTEIROS por dia, e as vezes chego a comer 30, isso todo santo dia, nunca tive problemas, e, pasme, praticamente todos os membros de minha família, na qual consomem bastante "grãos integrais saudáveis" tem problemas de colesterol elevado...

43 minutos atrás, alex ander disse:

Eu como 24 ovos INTEIROS por dia, e as vezes chego a comer 30, isso todo santo dia, nunca tive problemas, e, pasme, praticamente todos os membros de minha família, na qual consomem bastante "grãos integrais saudáveis" tem problemas de colesterol elevado...

Alex, ovos são os alimentos mais completos depois do leite materno. É mais do que provado que o colesterol na gema não está relacionado com o aumento do colesterol sanguíneo. E em relação aos "grãos saudáveis", a maioria deles não passa de propaganda da mídia, sendo na verdade alimentos processados que mais atrapalham do que ajudam.

Editado 30/05/2016 às 23:08 05/30, 2016 por matthewsporto (veja o histórico de edições)

4 minutos atrás, matthewsporto disse:

 

mais completo é, mas apesar de que algum tempo não vai ser nem de longe um dos mais saudáveis, do jeito que tá as industrias enchendo galinha, vaca, porco... tudo de hormonio, tá tenso.

Agora, lucasf21 disse:

mais completo é, mas apesar de que algum tempo não vai ser nem de longe um dos mais saudáveis, do jeito que tá as industrias enchendo galinha, vaca, porco... tudo de hormonio, tá tenso.

rsrsr esse é um ponto complicado mesmo.

No entanto, pelas nossas opções atualmente, ainda é a alternativa mais saudável. rs A não ser que tu crie tuas próprias galinhas, dai coma seus ovos kkk

E em relação aos "grãos saudáveis", a maioria deles não passa de propaganda da mídia, sendo na verdade alimentos processados que mais atrapalham do que ajudam.

"Grãos integrais saudáveis ricos em fibras" englobam os cereais e grãos recomendados pela associação de cardiologia, como trigo, aveia, milho, soja, etc...

A não ser que tu crie tuas próprias galinhas, dai coma seus ovos kkk

Mas galinhas - caipiras - são folgadas pacas, botam 1 ovo dsdn e as vezes só 2 por semana, sem contar que não botam o ano todo...em contrapartida comem de tudo e comem muito, se solta-las numa horta por exemplo, elas acabam com tudo em minutos...só vale a pena se tiver fazenda ou algo do tipo...pq imagine quantas galinhas seriam necessários para botar 30 ovos ao dia, tsd, o ano todo...

Outra coisa: ovos caipiras custam 6~8 reais a dúzia, enquanto os de granjas eu consigo por R$3,00 a R$4,00...

3 minutos atrás, alex ander disse:

"Grãos integrais saudáveis ricos em fibras" englobam os cereais e grãos recomendados pela associação de cardiologia, como trigo, aveia, milho, soja, etc...

 

Mas galinhas - caipiras - são folgadas pacas, botam 1 ovo dsdn e as vezes só 2 por semana, sem contar que não botam o ano todo...em contrapartida comem de tudo e comem muito, se solta-las numa horta por exemplo, elas acabam com tudo em minutos...só vale a pena se tiver fazenda ou algo do tipo...pq imagine quantas galinhas seriam necessários para botar 30 ovos ao dia, tsd, o ano todo...

 

Outra coisa: ovos caipiras custam 6~8 reais a dúzia, enquanto os de granjas eu consigo por R$3,00 a R$4,00...

Vdd

ovo caipira é mt caro, acho que não vale o cxb pra gente que usa + de 1 dúzia por dia, agora pra pessoas que utilizam poucos ovos, acho que vale a pena

13 horas atrás, matthewsporto disse:

rsrsr esse é um ponto complicado mesmo.

No entanto, pelas nossas opções atualmente, ainda é a alternativa mais saudável. rs A não ser que tu crie tuas próprias galinhas, dai coma seus ovos kkk

 

kkkkkkk o jeito é abrir uma granja compartilhada só pra nós aqui do forum

 

13 horas atrás, lucasf21 disse:

mais completo é, mas apesar de que algum tempo não vai ser nem de longe um dos mais saudáveis, do jeito que tá as industrias enchendo galinha, vaca, porco... tudo de hormonio, tá tenso.

Tem um documentário no netflix que fala destas e outras coisas, chama-se FoodMatters... bacana.

 

12 horas atrás, alex ander disse:

"Grãos integrais saudáveis ricos em fibras" englobam os cereais e grãos recomendados pela associação de cardiologia, como trigo, aveia, milho, soja, etc...

 

Mas galinhas - caipiras - são folgadas pacas, botam 1 ovo dsdn e as vezes só 2 por semana, sem contar que não botam o ano todo...em contrapartida comem de tudo e comem muito, se solta-las numa horta por exemplo, elas acabam com tudo em minutos...só vale a pena se tiver fazenda ou algo do tipo...pq imagine quantas galinhas seriam necessários para botar 30 ovos ao dia, tsd, o ano todo...

 

Outra coisa: ovos caipiras custam 6~8 reais a dúzia, enquanto os de granjas eu consigo por R$3,00 a R$4,00...

O que se diz é que os de granja são menos saudáveis... porém imagino que sejam tudo a mesma coisa. Esse lance de que "ovos orgânicos são mais saudáveis" pode ser somente uma maquiagem arrecadatória hoje em dia, pois para conseguir o selo de produtor de ovos orgânicos, há também certos impostos a serem pagos...

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Estou comendo a partir de hoje as gemas, me convenceram!

Eu trocaria o pão light, por pão normal e o leite desnatado por leite integral. O queijo branco pode trocar por queijo amarelo também, essas mudanças vão impactar na gordura da dieta, acho que pouco, mas vão principalmente agora que passou a comer as gemas dos ovos. Acho interessante reorganizar a dieta e postar de novo.

8 horas atrás, Robaert disse:

Eu trocaria o pão light, por pão normal e o leite desnatado por leite integral. O queijo branco pode trocar por queijo amarelo também, essas mudanças vão impactar na gordura da dieta, acho que pouco, mas vão principalmente agora que passou a comer as gemas dos ovos. Acho interessante reorganizar a dieta e postar de novo.

Opa Robaert!

 

Mesmo tendo gorduras ruins?

Seria só para aumentar o percentual de gordura de um modo geral, Ou algum outro motivo?

Em ‎31‎/‎05‎/‎2016 at 19:16, rubenssantos2 disse:

Opa Robaert!

 

Mesmo tendo gorduras ruins?

Seria só para aumentar o percentual de gordura de um modo geral, Ou algum outro motivo?

Exatamente isso!! Prefira alimentos integrais, pois mesmo sendo fontes de gorduras saturadas, essas gorduras são muito mais saudáveis do que os conservantes e aditivos que são implantados nos processos de "emagrecimento" do alimento. Alimentos "light/diet/zero", desnatados... são tudo uma grande farsa para te encher de aditivos químicos e bagunçam totalmente o seu metabolismo. Pense somente que o que importa é "COMIDA DE VERDADE", com as gorduras naturais e tudo. O resto, não foi feito para nós originalmente.

Em ‎30‎/‎05‎/‎2016 at 20:38, alex ander disse:

"Grãos integrais saudáveis ricos em fibras" englobam os cereais e grãos recomendados pela associação de cardiologia, como trigo, aveia, milho, soja, etc...

 

Mas galinhas - caipiras - são folgadas pacas, botam 1 ovo dsdn e as vezes só 2 por semana, sem contar que não botam o ano todo...em contrapartida comem de tudo e comem muito, se solta-las numa horta por exemplo, elas acabam com tudo em minutos...só vale a pena se tiver fazenda ou algo do tipo...pq imagine quantas galinhas seriam necessários para botar 30 ovos ao dia, tsd, o ano todo...

 

Outra coisa: ovos caipiras custam 6~8 reais a dúzia, enquanto os de granjas eu consigo por R$3,00 a R$4,00...

Eu sei que esses grãos são recomendados pela associação de cardiologia, mas isso não muda o fato de não serem nada saudáveis. Soja desestrutura seu metabolismo basal, pode até causar câncer de útero em mulheres, além de estar associada com muitos distúrbios patológicos. Trigo e aveia são um veneno para quem é celíaco, além de impulsionarem diversos tipos de alergias alimentares para a maioria da população. Nem tudo causa os mesmos efeitos em todos, porém é fato que nosso organismo está muito mais adaptado com alimentos que NÃO possuem em sua composição glúten nem soja. O caso do milho seria mais pelo seu elevado IG, mas dependendo da pessoa não causa malefícios.