ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

ZOOM · Novembro 14, 2016 às 14:37

5 horas atrás, arthuribeiro disse:

Man 540g de frango somente 116g de proteína mesmo?

Sim.

Sempre conto os macros pesando os alimentos CRUS. Assim você terá certeza de quantos macros consumirá.

Depois de aprontada a refeição, os fatores que mais mudam são proporções de água e gordura, a depender do modo de preparo do alimento. Proteínas e carbos sempre continuam na mesma quantidade, não importando o quanto estejam hidratado/desidratado.

Editado Novembro 14, 2016 às 15:13 por pedroferraz

arthuribeiro · Novembro 15, 2016 às 23:33

Em 14/11/2016 at 12:37, pedroferraz disse:

Sim.

Veja aqui na TACO.

Sempre conto os macros pesando os alimentos CRUS. Assim você terá certeza de quantos macros consumirá.

Depois de aprontada a refeição, os fatores que mais mudam são proporções de água e gordura, a depender do modo de preparo do alimento. Proteínas e carbos sempre continuam na mesma quantidade, não importando o quanto estejam hidratado/desidratado.

Pô eu só peso meus alimentos depois de prontos. Porém me baseio nos macros deles cozidos/grelhados também. Na taco diz que 100G de Frango, peito, sem pele, grelhado tem 32g de Proteína , eu como meio kg por dia então jogo 160G de proteína. Você se baseia nele cru então é isso , porque 100G de peito cru não é 100G de peito cozido.. Vai da umas 50 , 60G de peito no máximo , muita água etc..

Mano , qual seu foco hoje? Porque vejo que você tem dias que fica em défict outros fica em superávit , outros fica na GET. É manutenção somente?

ZOOM · Novembro 16, 2016 às 03:55

3 horas atrás, arthuribeiro disse:

Pô eu só peso meus alimentos depois de prontos. Porém me baseio nos macros deles cozidos/grelhados também. Na taco diz que 100G de Frango, peito, sem pele, grelhado tem 32g de Proteína , eu como meio kg por dia então jogo 160G de proteína. Você se baseia nele cru então é isso , porque 100G de peito cru não é 100G de peito cozido.. Vai da umas 50 , 60G de peito no máximo , muita água etc..

Mano , qual seu foco hoje? Porque vejo que você tem dias que fica em défict outros fica em superávit , outros fica na GET. É manutenção somente?

Para pesar os alimentos após preparados, você tem que usar a tabela nutricional correspondente (cozido, grelhado, assado, cru etc.).

De qualquer forma, não muda a quantidade de proteína. 100 gramas de frango cru possui 21 gramas de proteína. Não importa como você prepare o seu alimento, esse pedaço de frango ainda conterá 21 gramas de proteína. A confusão com cocção acontece, principalmente, em razão de que grelhados os alimentos são muito mais desidratados do que quando cozidos na água. Um frango grelhado que perca metade do seu peso (de quando cru) aumentará sua proporção para 40 gramas por 100 gramas de frango.

Estou visando à melhorar a composição corporal, progredir nos treinos de força (terra, supino reto, agachamento e militar com barra) e em desempenho na barra-fixa e paralelas (consecutivas).

Essa estratégia de misturar uns saldos calóricos eu estou fazendo desde que inicie a dieta e tem dado certo. Consegui por um bom tempo queimar gordura e ainda ganhar um pouco de massa muscular ao mesmo tempo. Após o início do uso de hormônios, consegui manter a mesma pegada de perder gordura e ganhar/manter massa muscular. Pelas minhas circunferências mensuradas, pelo que vejo no espelho no dia-a-dia, pelo desempenho nos exercícios, vejo que estou numa constante evolução e espero me manter assim.

A ideia agora que acabou a Diana é manter um saldo calórico positivo (3.750 kcal/dia), com carbos entre 75 e 150 gramas. Manterei assim até tirar as medidas novamente e ver se evoluí. Quero aumentar o consumo de carbos para favorecer mais o ganho de massa muscular e ajudar a não ficar mortão no treino.

___________

Segunda-feira, 14/nov

Fiz um treino de peito / ombros (simples) / panturrilhas / terra / tríceps / Abd

2 horas de treino.

Exercícios:

-Supino reto (força + hipertrofia)
-Supino inclinado articulado
-Voador (máquina) + flexões até a falha
-Desenvolvimento militar com barra atrás da cabeça
-Panturrilhas em pé
-Levantamento terra
-Paralelas sem carga até a falha
-tríceps testa (barra W)
-Prancha abdominal com carga

Consegui 4 RM com 60 kg de cada lado no supino. Quase consegui 2 repetições com 65 kg de cada lado, mas tive que receber ajuda na segunda repetição, pois só foi até a metade... Tenso kkk

Como meu treino de pernas foi adiado de terça para quarta-feira, decidi incluir um levantamento terra ao treino, para não perder o costume e ainda conseguir reservar 48 horas para recuperação antes do treino completo de pernas na quarta-feira.

No terra, mandei 3 séries de 2 repetições cada uma, 1 de aquecimento com 100 kg, a segunda com 120 kg e a terceira e última com 140 kg. Até então, 140 kg em 2RM é minha melhor marca no terra.

DIETA

Spoiler

14/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

120g amendoim

651

30

15

51

540g frango

643

116

0

16

1 ovo

90

6

0

5

250ml leite integral

150

8

13

8

15g cacau

144

4

20g albumina

70

16

1

0

400ml leite semidesnatado (pós-treino)

160

12

20

4

130g feijão carioca

100

6

0

40g albumina

140

32

2

0

10g extrato de soja (pós-treino)

45

3

2

15g cacau puro

144

4

160g frango

190

34

0

4

5 ovos

450

30

4

28

125g bacon

509

15

0

49

10g manteiga

72

0

8

VALOR TOTAL APROXIMADO

3558

316

71

183

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,36

(g) CHO/kg

0,75

(g) LIP/kg

1,94

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

308

Saldo ligeiramente positivo, mas considerando o efeito térmico da comida, com a alta ingestão de proteína, bem como intensidade e duração do treino contribuíram, certamente, para um saldo calórico final real negativo.

Na aplicação de enantato no deltoide, acabei acertando uma veia daquelas que ficam entre o músculo e a pele. Mas parece que a agulha atravessou a veia e penetrou no músculo, pois quando puxei o êmbolo, não veio sangue. Depois que tirei

_____________________

Terça-feira, 15/nov

Acordei com tudo dolorido do dia anterior, tríceps, lombar e peitoral. Somente os deltoides escaparam da dor.

Fiz um treino básico de costas no bosque.

3 séries de barra-fixa, com pegada neutra (tipo assim).

BARRA-FIXA (PEGADA NEUTRA) sem carga

1ª série: 14 repetições.

2ª série: 11 repetições.

3ª série: 08 repetições.

O pré-treino foi uma sinuca com direito a duas latas de cerveja.

No mais, COMI MUITO.

Bati as 7.000 kcal. Mas os carbos corresponderam somente a 11% da comilança. Lipídios ficaram em 41% e proteína em 48%.

DIETA

Spoiler

15/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

900g picanha fatiada

2598

237

0

175

14 ovos

1260

91

13

77

200g frango

238

43

0

6

150g amendoim japonês

708

33

47

45

35g manteiga com sal

217

0

24

290g contra-filé

587

57

0

37

200g cheddar

560

19

3

52

50g presunto

46

7

1

50g muçarela

165

11

1

12

1 hambúrguer (60 g)

154

12

3

10

150g cebola

58

1

10

0

300ml leite semidesnatado

120

9

15

3

2 latas de cerveja

296

0

22

0

VALOR TOTAL APROXIMADO

7007

520

115

442

VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

5,59

(g) CHO/kg

1,24

(g) LIP/kg

4,75

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

3757

Comi sem dor na consciência, mas ainda tentando manter os carbos baixo.

Estou trocando o bacon pela manteiga, por ser mais saudável que um alimento processado.

__________

Quarta-feira, 16/nov

FIM DA DIANA!

Vejamos se muda alguma coisa em questão de força, shape e/ou energia.

Planejamento de treino:

-Agachamento (1 ~6RM)
-Terra (1~3 RM)
-Legpress (4x 15~25RM)
-Cadeira extensora (3x 8~12RM)
-Flexão de pernas (3x 8~12 RM)

arthuribeiro · Novembro 16, 2016 às 09:40

5 horas atrás, pedroferraz disse:

Para pesar os alimentos após preparados, você tem que usar a tabela nutricional correspondente (cozido, grelhado, assado, cru etc.).

De qualquer forma, não muda a quantidade de proteína. 100 gramas de frango cru possui 21 gramas de proteína. Não importa como você prepare o seu alimento, esse pedaço de frango ainda conterá 21 gramas de proteína. A confusão com cocção acontece, principalmente, em razão de que grelhados os alimentos são muito mais desidratados do que quando cozidos na água. Um frango grelhado que perca metade do seu peso (de quando cru) aumentará sua proporção para 40 gramas por 100 gramas de frango.

Estou visando à melhorar a composição corporal, progredir nos treinos de força (terra, supino reto, agachamento e militar com barra) e em desempenho na barra-fixa e paralelas (consecutivas).

Essa estratégia de misturar uns saldos calóricos eu estou fazendo desde que inicie a dieta e tem dado certo. Consegui por um bom tempo queimar gordura e ainda ganhar um pouco de massa muscular ao mesmo tempo. Após o início do uso de hormônios, consegui manter a mesma pegada de perder gordura e ganhar/manter massa muscular. Pelas minhas circunferências mensuradas, pelo que vejo no espelho no dia-a-dia, pelo desempenho nos exercícios, vejo que estou numa constante evolução e espero me manter assim.

A ideia agora que acabou a Diana é manter um saldo calórico positivo (3.750 kcal/dia), com carbos entre 75 e 150 gramas. Manterei assim até tirar as medidas novamente e ver se evoluí. Quero aumentar o consumo de carbos para favorecer mais o ganho de massa muscular e ajudar a não ficar mortão no treino.

___________

Segunda-feira, 14/nov

Fiz um treino de peito / ombros (simples) / panturrilhas / terra / tríceps / Abd

2 horas de treino.

Exercícios:

-Supino reto (força + hipertrofia)

-Supino inclinado articulado

-Voador (máquina) + flexões até a falha

-Desenvolvimento militar com barra atrás da cabeça

-Panturrilhas em pé

-Levantamento terra

-Paralelas sem carga até a falha

-tríceps testa (barra W)

-Prancha abdominal com carga

Consegui 4 RM com 60 kg de cada lado no supino. Quase consegui 2 repetições com 65 kg de cada lado, mas tive que receber ajuda na segunda repetição, pois só foi até a metade... Tenso kkk

Como meu treino de pernas foi adiado de terça para quarta-feira, decidi incluir um levantamento terra ao treino, para não perder o costume e ainda conseguir reservar 48 horas para recuperação antes do treino completo de pernas na quarta-feira.

No terra, mandei 3 séries de 2 repetições cada uma, 1 de aquecimento com 100 kg, a segunda com 120 kg e a terceira e última com 140 kg. Até então, 140 kg em 2RM é minha melhor marca no terra.

DIETA

Mostrar conteúdo oculto

14/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

120g amendoim

651

30

15

51

540g frango

643

116

0

16

1 ovo

90

6

0

5

250ml leite integral

150

8

13

8

15g cacau

144

4

4

4

20g albumina

70

16

1

0

400ml leite semidesnatado (pós-treino)

160

12

20

4

130g feijão carioca

100

6

6

0

40g albumina

140

32

2

0

10g extrato de soja (pós-treino)

45

3

2

2

15g cacau puro

144

4

4

4

160g frango

190

34

0

4

5 ovos

450

30

4

28

125g bacon

509

15

0

49

10g manteiga

72

0

0

8

VALOR TOTAL APROXIMADO

3558

316

71

183

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,36

(g) CHO/kg

0,75

(g) LIP/kg

1,94

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

308

Saldo ligeiramente positivo, mas considerando o efeito térmico da comida, com a alta ingestão de proteína, bem como intensidade e duração do treino contribuíram, certamente, para um saldo calórico final real negativo.

Na aplicação de enantato no deltoide, acabei acertando uma veia daquelas que ficam entre o músculo e a pele. Mas parece que a agulha atravessou a veia e penetrou no músculo, pois quando puxei o êmbolo, não veio sangue. Depois que tirei

_____________________

Terça-feira, 15/nov

Acordei com tudo dolorido do dia anterior, tríceps, lombar e peitoral. Somente os deltoides escaparam da dor.

Fiz um treino básico de costas no bosque.

3 séries de barra-fixa, com pegada neutra (tipo assim).

BARRA-FIXA (PEGADA NEUTRA) sem carga

1ª série: 14 repetições.

2ª série: 11 repetições.

3ª série: 08 repetições.

O pré-treino foi uma sinuca com direito a duas latas de cerveja.

No mais, COMI MUITO.

Bati as 7.000 kcal. Mas os carbos corresponderam somente a 11% da comilança. Lipídios ficaram em 41% e proteína em 48%.

DIETA

Mostrar conteúdo oculto

15/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

900g picanha fatiada

2598

237

0

175

14 ovos

1260

91

13

77

200g frango

238

43

0

6

150g amendoim japonês

708

33

47

45

35g manteiga com sal

217

0

0

24

290g contra-filé

587

57

0

37

200g cheddar

560

19

3

52

50g presunto

46

7

1

1

50g muçarela

165

11

1

12

1 hambúrguer (60 g)

154

12

3

10

150g cebola

58

1

10

0

300ml leite semidesnatado

120

9

15

3

2 latas de cerveja

296

0

22

0

VALOR TOTAL APROXIMADO

7007

520

115

442

VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

5,59

(g) CHO/kg

1,24

(g) LIP/kg

4,75

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

3757

Comi sem dor na consciência, mas ainda tentando manter os carbos baixo.

Estou trocando o bacon pela manteiga, por ser mais saudável que um alimento processado.

__________

Quarta-feira, 16/nov

FIM DA DIANA!

Vejamos se muda alguma coisa em questão de força, shape e/ou energia.

Planejamento de treino:

-Agachamento (1 ~6RM)

-Terra (1~3 RM)

-Legpress (4x 15~25RM)

-Cadeira extensora (3x 8~12RM)

-Flexão de pernas (3x 8~12 RM)

Entendi mano , um detalhe nesses alimentos aí é que 1kg de frango grelhado da estourando 600g de carne. Vou passar pesar 500g cru e mando td na panela. Acho q vai render mais , vlw pela dica.

Um bulk com saldo excedente de 300kcal pra evitar ao máximo o ganho de gordura vc acha pouco? Ou acha bom pra quem quer ter ganhos secos sem uso de substâncias? Pq eu acabei de sair de um cut agora to subindo as kcal até a manutenção e depois faço um superávit aí pra tentar manter ao máximo a definição que consegui tô pensando em um superávit pequeno , de no Max 300 e mantendo os carbos até 150g somente. Oque tu me diz?

ZOOM · Novembro 16, 2016 às 13:54

4 horas atrás, arthuribeiro disse:

Entendi mano , um detalhe nesses alimentos aí é que 1kg de frango grelhado da estourando 600g de carne. Vou passar pesar 500g cru e mando td na panela. Acho q vai render mais , vlw pela dica.

Um bulk com saldo excedente de 300kcal pra evitar ao máximo o ganho de gordura vc acha pouco? Ou acha bom pra quem quer ter ganhos secos sem uso de substâncias? Pq eu acabei de sair de um cut agora to subindo as kcal até a manutenção e depois faço um superávit aí pra tentar manter ao máximo a definição que consegui tô pensando em um superávit pequeno , de no Max 300 e mantendo os carbos até 150g somente. Oque tu me diz?

Se você vai ou não ganhar muita gordura não vai depender exclusivamente da sua dieta.

Evolução no treino também é ótimo para garantir um shape legal, seja ele qual for.

Faça isso mesmo que você disse e siga aquelas recomendações que o @Shrödinger deixou no seu diário.

Os resultados são a soma de todos esses detalhes, treino bem elaborado e evoluindo e dieta à risca etc...

Se não estiver evoluindo nos treinos por um tempo, coma mais! Guarde um dia da semana para recarregar o glicogênio, onde o consumo de carboidratos seria "livre" e em saldo neutro.

ZOOM · Novembro 16, 2016 às 21:01

Hoje o treino de pernas rendeu mais do que eu imaginava.

No agachamento, com supervisão do instrutor, consegui mandar 6 repetições com 77 kg de cada lado, na última série. Recorde pessoal!!

Já no levantamento terra, progredi também. Consegui duas repetições com 67 kg de cada lado (144 kg no total, 4 kg a mais que nos últimos 3 treinos). Também consegui 1 repetição com 70 kg de cada lado (150 kg no total). Fillmei a penúltima série com 2 repetições e logo menos vou postar aqui. 3 recordes, 1 deles filmado/registrado.

Eu me empolguei bastante no agachamento e no terra e mandei 1 série a mais em cada exercício, do que eu já havia planejado.

No treino passado, fiz legpress com 190kg, hoje já aumentei para 200 kg.

Estou bem exausto com o treino! Acabou comigo.

TREINO:

Spoiler

***Cargas já consideram o peso da barra (10 kg)

---AGACHAMENTO LIVRE - descanso de 3 minutos

05 rep, 50 kg (aquecimento)

05 rep, 80 kg (aquecimento)

05 rep, 120 kg

05 rep, 140 kg

05 rep, 150 kg (com supervisão)

06 rep, 154 kg (com supervisão) - RECORDE PESSOAL

---LEVANTAMENTO TERRA - descanso de 3 a 4 minutos

02 rep, 100 kg (aquecimento)

01 rep, 120 kg

02 rep, 144 kg - RECORDE PESSOAL - >>>VÍDEO GRAVADO<<<

01 rep, 150 kg - RECORDE PESSOAL

---LEGPRESS (200 kg) - descanso de 2 a 3 minutos

4 séries, 15 a 25 repetições.

---CADEIRA EXTENSORA - descanso de 1 a 2 minutos

3 séries, de 8 a 10 repetições, com 3 drops na última série.

---MESA FLEXORA - descanso de 1 a 2 minutos

3 séries, de 8 a 10 repetições.

PRANCHA ABDOMINAL (com carga) - descanso de 1 a 2 minutos

20 segundos, 100 kg

20 segundos, 120 kg

25 segundos, 120 kg -- UFAAA... :confused:

DIETA:

Spoiler

16/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
7 ovos	630	46	6	39
75g bacon	306	9	0	29
250g contra-filé	506	49	0	32
300g feijão carioca cozido	229	14	15	1
1 litro leite desnatado (pós-treino)	300	30	50	0
100g Nescau (pós-treino)	370	3	85	3
40g albumina (pós-treino)	140	32	2	0
275g contra-filé (pré-treino)	556	54	0	35
20g manteiga	144	0	0	16
80g frango com pele (pré-treino)	211	16	0	12
3,5 biscoitos de maizena (pré-treino)	132	2	11	1
350g frango (2 horas após o treino)	417	75	0	10
VALOR TOTAL APROXIMADO	3941	330	169	178

VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,47

(g) CHO/kg

1,78

(g) LIP/kg

1,87

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

691

Lipídios: 26%

Carboidratos: 25%

Proteínas: 49%

Comecei a aumentar um pouco os carbos, para favorecer o ganho de massa muscular.

Pós-treino imediato foi com pouquíssimas gorduras e bastante proteína/carbo. A próxima refeição será de proteína magra, com poucas gorduras. No início da madrugada, farei já a primeira refeição de amanhã (depois da meia-noite) proteína/gordura em grandes quantidades.

Mais tarde posto uma foto que tirei no domingo agora e o vídeo do levantamento terra.

Por ora, só...

Editado Novembro 16, 2016 às 21:30 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 17, 2016 às 15:01

Segue o vídeo do levantamento terra, com pegada mista, 2RM com 144 kg no total.

E aí, como está a execução? Uma boa m#ed@? kkkkkk

ZOOM · Novembro 17, 2016 às 22:08

Quinta-feira, 17/nov.

Foto do dia 14/nov, dia em que completei 1 ano desde que saí do sedentarismo e da dieta da cerveja com batata frita kkkk...

O meio do peito está começando a aparecer umas fibras e uma veia nova

Nos deltoides, já consigo enxergar as fibras musculares, além das veias que já estão saltadas.

Veia nova no abdômen aparecendo

Posteriores de coxa estão bemmmm secos. Esta a parte do meu corpo que mais segura gordura e agora está bem seco.

O serrátil também está dando as caras, principalmente quando contraio as dorsais ou aduzo as escápulas
Um músculo que parece não estar se desenvolvendo muito é o trapézio.

Segue a >>FOTO<<: https://ap.imagensbrasil.org/image/pL86AX

TREINAMENTO

Fiz cagada hoje, sem querer kkkk.

Comecei a fazer o PUSH 1, mas hoje é dia de PUSH 2.

Push 1:

Spoiler

-Supino reto (força)

-Supino reto (hipertrofia)

-Supino inclinado articulado

-Voador + flexões

-Militar atrás da cabeça

-Paralelas

-Tríceps testa

Push 2:

Spoiler

-Supino reto (força)

-Militar com barra (força)

-Militar atrás da cabeça

-Elevação lateral

-Paralelas

-Tríceps testa

Como os dois treinos de PUSH começam com supino reto (força), acabei fazendo várias séries de supino reto para hipertrofia, depois do treino de força, o que acabou diminuindo BASTANTE meu desempenho no militar. Pelo menos treinei intenso.

Na prancha abdominal, joguei 5 kg a mais do que no último treino e só aguentei segurar 18 segundos, nas 3 séries. Total de carga: 125 kg.

Esse é o treino que fiz:

-Supino reto (força)

-Supino reto (hipertrofia) <<< esse que não era pra fazer kkkkk

-Militar com barra (força)

-Militar atrás da cabeça

-Elevação lateral

-Panturrilhas

-Paralelas

-Tríceps testa

-Prancha abdominal

Duração: 1 h 30 min de treino.

No que tange à desempenho, consegui mandar bem nas séries de força no supino.

Ficaram assim os detalhes de treino:

Spoiler

***Valores de carga já consideram o peso da barra

***Em laranja, aquecimento

***Em azul, visando a desempenho, descanso de 3 minutos.

(barra supino: 10 kg; barra militar: 7 kg; barra W: 7 kg)

---SUPINO RETO

10 rep, 50 kg (aquecimento)

03 rep, 70 kg (aquecimento)

03 rep, 90 kg (aquecimento)

05 rep, 120 kg

05 rep, 126 kg

04 rep, 136 kg (falha 4RM)

01 rep, 144 kg

08 rep, 100 kg

08 rep, 90 kg + 10 rep, 50 kg (dropset)

06 rep, 70 kg + 05 rep, 50 kg (dropset)

---MILITAR C/ BARRA, SENTADO (~~força~~ hipertrofia)

10 rep, 57 kg

07 rep, 57 kg + 05 rep, 47 kg (dropset)

06 rep, 47 kg + 05 rep, 27 kg (dropset)

08 rep, 27 kg

---MILITAR C/ BARRA ATRÁS DA CABEÇA, SENTADO

3 séries, de 8 a 10 reps, com 2 drops na última série. Carga: 10 a 15 kg de cada lado, somente.

---ELEVAÇÃO LATERAL (halteres de 10 e 6 kg - dropset em todas as séries) - descanso de 1 a 2 minutos

10 rep + 08 rep

10 rep + 06 rep

08 rep + 06 rep

---PANTURRILHAS EM PÉ (155kg)

5 séries, até a falha.

---PARALELAS s/ carga - descanso de 1~2 minutos

15 rep

09 rep

08 rep

---TRÍCEPS TESTA (W) - 1 a 2 minutos de descanso - dropset em todas

falha, 31 kg + falha, 21 kg

---PRANCHA ABDOMINAL - descanso de 1 minuto

20 segundos, 120 kg

15 segundos, 125 kg

18 segundos, 125 kg

FIM.

A dieta eu posto mais tarde, mas meu pós-treino foi esse:

1 litro de leite desnatado sem lactose

40g cacau

40g albumina

20g extrato de soja

...

711 calorias

75 g de proteína

62 g de carbo

11 g de lipídios.

Editado Novembro 18, 2016 às 04:13 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 18, 2016 às 03:40

DIETA

Acabei comendo muito, mas senti fome, estômago vazio e roncando, o que me fez comer mais uma porção de proteína de coração de frango e acém, com 13 gramas de carbo (3 bis).

Estou sentindo uma leve dor no manguito rotador esquerdo. Tenho que ter precaução agora para não piorar. Muito volume de treino, acho eu.

Ficou assim:

Spoiler

17/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
135g amendoim japonês	696	24	46	48
440g picanha	885	90	0	55
7 ovos	630	46	6	39
15g bacon	60	1	0	5
2 bolachas água e sal	132	0	10	0
200g frango	238	43	0	6
150g acém	204	29	0	8
10g manteiga	72	0	0	8
1 litro leite desnatado (pós-treino)	300	30	50	0
40g cacau puro (pós-treino)	180	6	6	6
40g albumina (pós-treino)	140	32	2	0
20g extrato de soja (pós-treino)	91	7	4	5
130g feijão carioca cozido	100	6	6	0
200g frango	240	43	0	6
50g coração de frango	103	11	0	6
100g acém	133	19	0	5
3 bis	98	0	13	5
VALOR TOTAL APROXIMADO	4302	387	142	201

VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3250

(g) PRT/kg

4,07

(g) CHO/kg

1,50

(g) LIP/kg

2,12

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

1052

Saldo bem positivo. Mas esse meu GCD agora também está um pouco subestimado, acho que é maior um pouco. Tenho que refazer os cálculos com calma e usar outra metodologia que não a de Harris Benedict.

Sexta-feira, 18/nov

A primeira refeição eu já fiz nessa madrugada antes dessa noite anabólica kkk

Fome avassaladora!

750 g contra-filé
1/2 kg feijão carioca cozido
250 g frango
3 ovos
2 bananas
200 ml leite semidesnatado
500 ml leite desnatado sem lactose
20 g cacau
20 g albumina
1 litro de água
3 g creatina

Valores nutricionais:

Spoiler

Calorias: 2.960

Proteínas: 284 g (56%)

Carbos (líquidos): 92 g (18%)

Lipídios: 129 g (26%)

Planejamento de treino de hoje é PULL 2 - Costas (força/hipertrofia) e bíceps.

Editado Novembro 18, 2016 às 04:21 por pedroferraz

arthuribeiro · Novembro 18, 2016 às 09:42

6 horas atrás, pedroferraz disse:

DIETA

Acabei comendo muito, mas senti fome, estômago vazio e roncando, o que me fez comer mais uma porção de proteína de coração de frango e acém, com 13 gramas de carbo (3 bis).

Estou sentindo uma leve dor no manguito rotador esquerdo. Tenho que ter precaução agora para não piorar. Muito volume de treino, acho eu.

Ficou assim:

Mostrar conteúdo oculto

17/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

135g amendoim japonês

696

24

46

48

440g picanha

885

90

0

55

7 ovos

630

46

6

39

15g bacon

60

1

0

5

2 bolachas água e sal

132

0

10

0

200g frango

238

43

0

6

150g acém

204

29

0

8

10g manteiga

72

0

0

8

1 litro leite desnatado (pós-treino)

300

30

50

0

40g cacau puro (pós-treino)

180

6

6

6

40g albumina (pós-treino)

140

32

2

0

20g extrato de soja (pós-treino)

91

7

4

5

130g feijão carioca cozido

100

6

6

0

200g frango

240

43

0

6

50g coração de frango

103

11

0

6

100g acém

133

19

0

5

3 bis

98

0

13

5

VALOR TOTAL APROXIMADO

4302

387

142

201

VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3250

(g) PRT/kg

4,07

(g) CHO/kg

1,50

(g) LIP/kg

2,12

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

1052

Saldo bem positivo. Mas esse meu GCD agora também está um pouco subestimado, acho que é maior um pouco. Tenho que refazer os cálculos com calma e usar outra metodologia que não a de Harris Benedict.

Sexta-feira, 18/nov

A primeira refeição eu já fiz nessa madrugada antes dessa noite anabólica kkk

Fome avassaladora!

750 g contra-filé

1/2 kg feijão carioca cozido

250 g frango

3 ovos

2 bananas

200 ml leite semidesnatado

500 ml leite desnatado sem lactose

20 g cacau

20 g albumina

1 litro de água

3 g creatina

Valores nutricionais:

Ocultar conteúdo

Calorias: 2.960

Proteínas: 284 g (56%)

Carbos (líquidos): 92 g (18%)

Lipídios: 129 g (26%)

Planejamento de treino de hoje é PULL 2 - Costas (força/hipertrofia) e bíceps.

Mano qual fórmula você usa pra calcular seu GCD?

ZOOM · Novembro 18, 2016 às 21:11

11 horas atrás, arthuribeiro disse:

Mano qual fórmula você usa pra calcular seu GCD?

Harris Benedict (TMB x 1,55)

...

Hoje quase não fui treinar por preguiça, mas criei forças do além e fui pra academia na chuva mesmo.

Treino rendeu bastante, mas como eu estava sem tempo, acabei mudando um pouco o planejado de treinar força.

AINDA NAS 15 repetições consecutivas na barra-fixa pronada.... Maldito exercício que não evolui! kkkkkk <_<

Treino ficou meio maluco, mas não liguem não, eu sou estranho mesmo kkkk

TREINO

Spoiler

---BARRA-FIXA PRONADA sem carga - descanso de 2~3 min

15 rep

08 rep

---BARRA-FIXA sem carga + PUXADOR COSTAS (superset) - falha+falha - descanso de 2~3 min

07 rep + 07 rep

05 rep + 06 rep

03 rep + 05 rep

---PUXADOR COSTAS (1 série com 4 drops)

07 rep + 07 rep + 06 rep + 04 rep + isometria (ardeu!!!) kkk

---CAVALINHO (50 kg) + PULLOVER NA POLIA

10 rep + falha

09 rep + falha

---REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO (carga máxima)

08 rep

09 rep

08 rep

---ROSCA DIRETA (W) (barra W= 7kg)

10 rep, 47 kg

07 rep, 47 kg + 07 rep, 27 kg (drop)

08 rep, 37 kg + 10 rep, 17 kg (drop)

07 rep, 27 kg

---ROSCA INVERTIDA (W) (barra W) - 17 kg - descanso de 1 minuto

11 rep

10 rep

09 rep

Duração do treino: 40 min.

FIM.

DIETA

Spoiler

18/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

750g contra-filé

1500

148

0

98

250g frango

300

53

0

7

500g feijão carioca cozido

380

23

2

2 bananas

116

0

28

0

3 ovos

270

20

2

17

200 ml leite semidesnatado

80

6

10

2

500 ml leite desnatado s/ lactose

150

15

25

0

20g cacau

96

3

20g albumina

70

16

1

0

1 litro leite desnatado

300

30

50

0

20g cacau

96

3

30g albumina

105

24

2

0

150g feijão carioca cozido

114

7

0

150g contra-filé

303

29

0

19

2 ovos

180

13

1

11

100g frango desfiado

162

31

0

3

VALOR TOTAL APROXIMADO

4222

421

155

165

VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3250

(g) PRT/kg

4,43

(g) CHO/kg

1,63

(g) LIP/kg

1,73

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

972

Depois da meia-noite, comerei o máximo que eu aguentar antes de dormir, mas com baixos carbos.

Amanhã, talvez um treino de pernas.

É isso...

ZOOM · Novembro 19, 2016 às 14:06

Sábado, 19/nov.

Dia sem treinamento.

Treino de pernas adiado para segunda ou terça-feira.

Já comi tudo de hoje, em duas refeições. Agora só como após a meia-noite, uma refeição gigantesca (2.000 a 3.500 kcal) e vou dormir.

Dor na articulação do ombro/manguito melhorou um pouco já. Quase 100%.

Amanhã, talvez, um treino simples de costas no bosque.

O máximo que consegui comer em duas refeiçoes foi isso, abaixo. Eu não estava com muita fome hoje.

DIETA

19/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
1,2 kg contra-filé	2430	237	0	156
200g frango	238	43	0	6
400g feijão carioca	305	19	19	2
400 ml leite integral	240	12	20	12
50g Nescau	185	1	40	1
VALOR TOTAL APROXIMADO	3398	312	79	177

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3250
(g) PRT/kg	3,28
(g) CHO/kg	0,83
(g) LIP/kg	1,86
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	148

Hoje rolou uma aplicação de enantato no deltoide direito. Dessa vez, não atingi uma veia.

Vivendo de carnes kkkkk

COLATERAIS

Sensibilidade nos mamilos, que já foi sanada com o IA.

Irritação extrema. EXTREMA mesmo! kkk

Libido normal/alta (oscilando)

Testículos sensíveis.

Editado Novembro 19, 2016 às 14:13 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 20, 2016 às 21:02

Acabei fazendo uma refeição livre no fim de sábado, com pizza de nutella e brigadeiro branco.

Domingo, 20/nov

Treinamento foi de 3 séries de barra-fixa + paralelas (superset agonista/antagonista) (falha+falha)

A dieta ficou assim:

Saldo neutro: 3.330 kcal

Proteína: 2,53 g/kg

Carbo: 1,81 g/kg

Lipídio: 1,49 g/kg

Amanhã, treino de pernas completo.

Editado Novembro 20, 2016 às 21:02 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 21, 2016 às 15:09

Segunda-feira, 21/nov

Hoje não sei se conseguirei contar exatamente os macros e calorias, pois já comi dois pedaços de pizza de madrugada. De qualquer forma, vou tentar chegar a uma aproximação.

Planejamento de treino de hoje:

Rosca direta (W) (2x 1 ~ 4 RM)
Agachamento livre (4x 1 ~ 6 RM)
Levantamento terra (2x 1 ~ 5 RM)
Legpress (4x 15 ~25 RM)
Cadeira extensora (3x 8 ~12RM) - com drops
Mesa flexora (3x 8 ~12 RM)
Prancha abdominal (3x 15 ~ 25 segundos - 125 kg)

Em azul, exercícios visando a desempenho.

ZOOM · Novembro 22, 2016 às 00:50

Hoje foi dia de quebrar 4 recordes pessoais, na rosca direta (W) e levantamento terra.

Embora eu não tenha me sentido tão bem para fazer um agachamento tão pesado, consegui mandar 6 repetições com 27 kg de cada lado na rosca direta! UAU... Minha melhor marca com essa carga era de 4 repetições.

Consegui também 3 repetições na rosca direta com 30 kg de cada lado. Também um marca quebrada, pois meu melhor desempenho com essa carga era de 1 repetição, apenas.

No terra, consegui fazer 3 repetições com 65 kg e cada lado, minha melhor marca era de 2 repetições. Para 1 RM, consegui com 72 kg de cada lado, sendo que minha melhor marca era de 70 kg.

4 progressos, mas o que mais me deixou feliz foi a rosca direta, pois tenho treinado arduamente há meses tentando aumentar essa merda dessa carga! kkkkkk CONSEGUI!!

TREINO

Spoiler

***Cargas já consideram peso da barra

Barra de agachamento/terra: 10 kg

Barra W da rosca direta: 7 kg

---ROSCA DIRETA (W) - descanso de 3 minutos

05 rep, 27 kg (aquecimento)

02 rep, 47 kg (aquecimento)

01 rep, 57 kg (aquecimento)

06 rep, 61 kg RECORDE

03 rep, 67 kg RECORDE

---AGACHAMENTO LIVRE <<< aqui meu desempenho não foi legal hoje

10 rep, 70 kg (aquecimento)

05 rep, 110 kg

05 rep, 140 kg

05 rep, 150 kg

---TERRA

02 rep, 90 kg

01 rep, 120 kg

03 rep, 140 kg RECORDE

01 rep, 154 kg RECORDE

---LEGPRESS (210 kg) - 10 kg a mais que no último treino

4 séries, de 15 a 25 repetições

>> esse exercício ACABA comigo! kkk

---CADEIRA EXTENSORA

3 séries de 8 a 12 rep. 4 Drops na última série: falha+falha+falha+falha.

~~---MESA FLEXORA~~ <<< abortei

---PRANCHA ABDOMINAL (110 kg)

3 séries de 20 segundos.

Duração: 1 h 15 min.

FIM.

DIETA:

Sei lá como ficou, só sei que:

Antes do treino: 200g feijão carioca, 250g de picanha.

Pós-treino: 1 litro de leite desnatado, 60g albumina, 40g cacau, 15g nescau, 20g extrato de soja e adoçante.

Amanhã, se tudo ocorrer conforme o planejado, farei um PUSH 1 (peito completo, ombros simples, tríceps, panturrilhas)

Até...

ZOOM · Novembro 22, 2016 às 06:01

Terça-feira, 22/nov

Planejamento de treino de toda a semana:

Spoiler

~~Domingo 20/nov~~	~~UPPER BODY - BW~~	~~Costas/peito (simples) Bodyweight - 3x f+f: barra-fixa+paralela~~
~~Segunda 21/nov~~	~~LEGS + bíceps~~	~~Pernas completo / ABD / bíceps (força)~~
Terça 22/nov	PUSH 1	Peito completo / ombros simples / tríceps / panturrilhas > HOJE!!
Quarta 23/nov	PULL 1	Costas (força) / bíceps (hipertrofia) / ABD
Quinta 24/nov	LEGS	Pernas completo
Sexta 25/nov	PUSH 2	Peito (força) / ombros completo / tríceps (volumoso) / panturrilhas
Sábado 26/nov	PULL 2 (ou simples)	Costas (simples ou completo - ainda não sei) / (bíceps talvez)

PUSH 1 (treino de hoje):

Spoiler

-Supino reto (força) - (4x 1~5 RM)

-Supino reto (hipertrofia) - (3x 8~12 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (3x 10~12 RM)

-Voador + flexões (3x 10 rep + falha)

-Militar atrás da cabeça (3x 8~12 RM + drops)

-Paralelas (3x falha)

-Tríceps testa (4x 8~12 RM + drops)

A primeira refeição do dia eu já fiz nessa madrugada, como de praxe, a maior do dia:

Minha primeira refeição foi essa:

Spoiler

>>115g amendoim japonês

>>1/2 pão de sal

>>1/2 litro leite desnatado

>>20g cacau em pó

>>20g albumina

>>15g extrato de soja

>>10g nescau

>>1 hambúrguer (80g)

>>200g feijão carioca

>>350g picanha

>>10g manteiga salgada

>>5 ovos

Valores nutricionais:

2.656 calorias

186 gramas de proteína

114 gramas de carboidrato

140 gramas de lipídio

Tenho mais 600 calorias para atingir um saldo calórico neutro. Com certeza ultrapassarei este limite, propositalmente. Os carboidratos, no entanto, não passarão de 150 gramas até meia-noite.

Editado Novembro 22, 2016 às 06:04 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 22, 2016 às 23:06

NOVAS MEDIDAS

Tirei as medidas hoje, mas esqueci de fotografar a ficha, mas posso adiantar que ganhei 5,5 centímetros de peitoral e cerca de 1 cm tanto na cintura quanto no abdômen. Essas medidas foram tiradas 1 semana e meia após eu ter parado de usar a Dianabol.

Também me pesei hoje e estou com 97 kg. Durante o uso da Diana, o meu peso oscilou de 92 a 96 kg, mantendo os carbos abaixo de 1 g/kg/dia.

Após o término do uso, subi os carboidratos para 1 a 1,6 g/kg/dia. Acho que isso me fez aumentar a retenção hídrica, o que resultou nessa pesagem de hoje, faltando 3 quilos para 3 dígitos kkkk

Esse ganho de medida na cintura e no abdômen eu interpreto como positiva, uma vez que meu core está mais desenvolvido, com o abdômen mais saltado pra frente.

Tenho várias fotos aqui do meu celular. Vou tentar tirar fotos nos mesmos ângulos para comparar o desenvolvimento do abdômen.

As panturrilhas responderam bem a maior frequência de treinamento, pois ganhei 1 cm na esquerda e 0,5 cm na direita.

Mas enfim, amanhã posto os detalhes e os gráficos de evolução.

>>TREINO

Mandei muito bem no treino.

FINALMENTE, consegui mandar 1 repetição no supino reto com 70 kg de cada lado!!! 150 kg no total. Meta traçada há 6 semanas e cumprida alcançada HOJE!!!

Agora a intenção é chegar aos 154 kg, em 1 repetição

Detalhes do treino:

Spoiler

***Valores de carga já consideram o peso da barra

>Em azul, exercícios visando a desempenho, exclusivamente.

>Barra do supino reto/inclinado: 10 kg

>Barra do militar: 7 kg

---SUPINO RETO

10 rep, 50 kg (aquecimento)

03 rep, 90 kg (aquecimento)

05 rep, 110 kg (pausa de 3 segundos com barra no peito; depois fase concêntrica explosiva)

05 rep, 130 kg

01 rep, 140 kg

01 rep, 150 kg <<<RECORDE PESSOAL!!!

09 rep, 110 kg

10 rep, 90 kg

08 rep, 90 kg + 08 rep, 50 kg (dropset)

10 rep, 70 kg (rest pause 1x, 15 segundos)

---SUPINO INCLINADO (25 kg de cada lado)

3 séries, de 12 a 15 repetições.

---VOADOR + FLEXÕES

3 séries, 10 rep + falha

>>aqui, intervalo de 5 minutos

---MILITAR C/ BARRA ATRÁS DA CABEÇA

12 rep, 47 kg

08 rep, 47 kg + 06 rep, 27 kg (drop)

08 rep, 37 kg + 07 rep, 27 kg (drop)

---PARALELAS sem carga

3 séries, até a falha.

---TRÍCEPS TESTA (W)

4 séries, 8~12 repetições, com 2 drops em todas as séries.

---PANTURRILHAS EM PÉ (lento) (160 kg)

5 séries, até a falha.

Duração do treino: 1 h 30 min.

FIM.

DIETA

Spoiler

22/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
115g amendoim japonês	519	24	35	33
1/2 pão de sal	93	3	20	0
1 litro leite desnatado	300	30	50	0
20g cacau em pó	180	6	6	6
20g albumina	140	32	2	0
15g extrato de soja	136	10	6	8
10g nescau	37	0	8	0
1 hambúrguer (80g)	171	10	3	12
250g feijão carioca	191	12	12	1
350g picanha	745	65	0	51
10g manteiga salgada	72	0	0	8
5 ovos	450	33	4	28
250g contra-filé	506	50	0	32
100g feijão carioca	76	5	5	0
50g beterraba crua	24	1	3	0
200g frango	238	43	0	6
200g coxão mole	338	42	0	17
1 ovo	90	6	1	5
50g bisteca	82	10	0	4
VALOR TOTAL APROXIMADO	4388	382	155	211

VALORES APROXIMADOS
PESO	95
GCD	3250
(g) PRT/kg	4,02
(g) CHO/kg	1,63
(g) LIP/kg	2,22
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	1138

Proporções de macros: 51% de proteína; 28% lipídio; 21% carbo.

Amanhã vou diminuir bem os carboidratos, deixar abaixo de 1 g/kg e ficar em saldo calórico positivo.

Planejamento de treino para amanhã (PULL 1 - Costas (força) + bíceps (hipertrofia) + abd)

Exercício	Séries x repetições
Barra-fixa (com carga)	3x 2 a 5
Barra-fixa sem carga + puxador frente	4x falha+falha
Cavalinho + Pullover na polia	3x 10+falha
Remada baixa c/ triângulo	3x 8 a 10
Rosca direta (W)	4x 6 a 10
Rosca inversa (W)	4x 8 a 12
Prancha abdominal	3x 15 a 25 segundos (100 kg)

Por ora, só...

Editado Novembro 22, 2016 às 23:10 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 25, 2016 às 05:26

Quarta-feira, 23/nov

Acabei não treinando. Estava sentindo muita fadiga. Minhas pernas ainda estão no final da recuperação do treino de segunda-feira.

Consumo calórico desconhecido. Só sei que os carbos ficaram em 1,3 g/kg e as proteínas, no mínimo, uns 2,5 g/kg. Lipídios não contei.

Aplicação de enantato no deltoide direito.

Quinta-feira, 24/nov

Como matei o treino de costas, resolvi mesclar um pouco o treino de PULL 1 e PUSH 2, aí tirei o supino reto do início, e deixei como um UPPER BODY, com foco nos ombros:

-Militar com barra sentado (2x 03~05 RM)
-Militar com barra sentado (3x 06~10 RM)
-Militar com barra sentado atrás da cabeça (3x 08~15 RM)
-Elevação lateral (3x 10+drop)
-Barra-fixa pronada sem carga + puxador frente (4x falha+falha)
-Paralelas sem carga (3x falha)
-Rosca direta (W) (4x 05~10 RM + drop)

Duração do treino: 50 minutos.

2 séries de força para o desenvolvimento com barra sentado. Consegui 5 RM com 35 kg de cada lado, depois fiz 3 repetições com 40 kg/lado.

Acho o puxador frente uma ótima máquina para complementar a barra-fixa, fazendo um tipo de superset que mais é um dropset. Após a segunda série, das 4, meu bíceps ardeu muito! Tive que dar uma pausa de 5 minutos antes de mandar a terceira série e, em seguida, a quarta.

Na primeira série de barra-fixa, consegui mandar 13 repetições apenas. Entretanto, já tinha gastado bastante energia nos vários dropsets que fiz no treino de ombros. Então o desempenho está dentro do plausível, a meu ver.

ingeri uns 170 g de carbo. Proteína ficou por volta de 2,8 g/kg. Lipídios não contados. Saldo calórico negativo/neutro.

Sexta-feira, 25/nov

Primeira refeição do dia já feita:

-1/2 kg peito de frango
-1/2 dúzia de ovos
-1 litro de leite desnatado
-50g beterraba crua
-50g feijão carioca
-30g manteiga salgada

Valores nutricionais:

Spoiler

1.500 kcal (1.700 kcal restam para atingir saldo calórico neutro, até as 23:59)

180 g de proteína (1,9 g/kg)

60 g de carboidrato (0,64 g/kg)

68 g de lipídios (0,72 g/kg)

Hoje, se tudo ocorrer conforme o planejado, haverá treino de pernas.

Até...

Editado Novembro 25, 2016 às 05:33 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 25, 2016 às 16:14

Como é treino de pernas, hoje me dei a liberdade de comer mais carboidratos, a fim de melhorar ao máximo meu desempenho em todo o treinamento.

A estrutura do treino é a mesma que venho fazendo, em azul visando a desempenho exclusivamente:

Agachamento livre (4x 2~6 RM)
Levantamento terra (2x 1~3 RM)
Legpress - 215 kg (4x 15~25 RM) - 5 kg a mais que no último treino
Cadeira extensora (3x 8~12 RM + drop)
Mesa flexora (3x 8~12 RM)

Meu pré-treino será ovo, cebola (quase nada), feijão e um pouco de leite desnatado e café com adoçante.

Pós-treino imediato: 500 ml de leite desnatado, 35 g de nescau light e 5 g de creatina.

1~2 hora(s) depois: 1/2 kg de frango.

A dieta ficará assim hoje:

Spoiler

25/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
1 kg frango	1191	215	0	30
11 ovos	990	72	10	61
2,5 litros leite desnatado	750	75	125	0
50g beterraba crua	24	1	3	0
100g feijão carioca	76	4	5	0
30g manteiga	180	0	0	20
90g nescau light	310	6	61	0
200 ml leite integral	120	6	10	5
5 bolachas doce	152	2	19	7
VALOR TOTAL APROXIMADO	3793	380	233	123

VALORES APROXIMADOS
PESO	97
GCD	3350
(g) PRT/kg	3,92
(g) CHO/kg	2,40
(g) LIP/kg	1,26
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	443

Proteína: 52%

Carbo: 32%

Lipídio: 16%

Em razão do aumento da ingestão de carboidratos hoje, tive de diminuir a ingestão de gordura.

Hoje, à noite, vai rolar mais uma aplicação de testosterona no deltoide esquerdo.

Editado Novembro 25, 2016 às 16:26 por pedroferraz

J_Antonaci · Novembro 25, 2016 às 17:47

Cargas excelentes .

Em especial , palmas para o supino monstruoso haha

Tu não acha melhor fazer o terra convencional ao inves do terra sumo não?

Bananas são otimas para pré treinos.

Cacau em pó , tem efeito vaso dilatador tambem é bom pra pré treino.

Vez ou outra mando essa combinação , curto muito. haha

E Abacaxi para pós treino , dá uma aliviada nas inflamações e dores articulares. Uma maravilha.

ZOOM · Novembro 25, 2016 às 22:17

Em 25/11/2016 at 15:47, CarambolaSPFC disse:

Cargas excelentes .

Em especial , palmas para o supino monstruoso haha

Tu não acha melhor fazer o terra convencional ao inves do terra sumo não?

Bananas são otimas para pré treinos.

Cacau em pó , tem efeito vaso dilatador tambem é bom pra pré treino.

Vez ou outra mando essa combinação , curto muito. haha

E Abacaxi para pós treino , dá uma aliviada nas inflamações e dores articulares. Uma maravilha.

Obrigado! Deu um trabalhão para chegar até aí. Lembro-me que comecei no supino com carga em 5 RM com 37 kg de cada lado há 12 meses, aproximadamente. De lá pra cá, foram muitas supinadas kkk...

Eu sinto mais força pra tirar o peso do chão com as pernas um pouco mais afastadas, pegada mista e média distância entre os grips. Minhas cargas no terra ainda não estão tão boas quanto agachamento e supino, mas agora que peguei mais firme para o treinar, acredito que não tardarei para avançar no desempenho, como hoje que já consegui uma carga maior em 1 RM que no treino passado (segunda-feira).

Bom saber dessa do abacaxi, pois geralmente meu joelho direito e os ombros sempre reclamam quando eu aumento muito o volume ou frequência de treinamento. Os músculos crescem, mas as articulações parecem que não acompanham o ritmo de treinamento, daí eu tenho que readequar.

Cacau é muito bom, pois com uma quantidade bem pequena de 40 gramas já se faz 1 litro de leite. Não sabia que ele era vasodilatador, o que eu sabia era da beterraba, mas não sei se é verdade também, aquele papo de óxido nítrico.

_____________

#DIÁRIO

Treino de pernas bem satisfatório. A ideia de aumentar a ingestão de carbos de 75 a 150 gramas para 150 a 250 gramas no dia de pernas parece que funciona bem. A energia demorou mais para cair no treino, o que me permitiu lhe atribuir maior volume e intensidade. As refeições que fiz com carbos foram, praticamente, zero gordura, com exceção da primeira refeição do dia, que é, quase sempre, a maior.

Detalhes do treino eu posto amanhã, mas aumentei a carga no terra de 72 para 73 kg de cada lado, em 1 repetição. Depois ainda fiz uma série com 10 repetições com 35 kg de cada lado.

No agachamento, fiz: 5 repetições com 70 kg/lado; depois 03 repetições com 77 kg/lado; depois, por fim, 1 repetição com 80 kg/lado.

Abortei a mesa flexora.

Agora vou sair com uns amigos, tomar umas boas doses de whisky, porque saúde também é social e mental kkkk =P

Podem me apedrejar.

Bye.

Editado Novembro 26, 2016 às 21:23 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 26, 2016 às 21:17

A bebedeira acabou me fazendo vomitar tudo no início da madrugada. Fiquei bêbado.

Sábado, 26/nov

Ressaca. Acordei bem desidratado, com dor de cabeça e enjoado. Primeira refeição foi 800 ml de leite integral com nescau light. Depois comi bastante sorvete com açaí e quase 2 litros de água,

Treino no bosque de peito/costas. 4 superséries agonista/antagonista de barra-fixa e paralelas:

Spoiler

---BARRA-FIXA (PEGADA NEUTRA) + PARALELAS (SUPERSET) sem carga - descanso de 2 minutos

14 rep + 15 rep

08 rep + 11 rep

07 rep + 10 rep

08 rep + 12 rep

Duração do treino: 10~15 minutos.

Total de barra-fixa: 37

Total de paralelas: 48

De carne, hoje comerei 600 gramas de frango, 400 gramas de contra-filé e 3 ovos.

Além disso, também tomei 1 litro de leite desnatado, e também 800 ml de integral. Tudo com nescau light.

Amanhã dia sem treino e com carbos abaixo de 1 g/kg.

Editado Novembro 26, 2016 às 21:18 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 28, 2016 às 14:00

Domingo, 27/nov

Fiz nada, só comi e dormi o dia inteiro. Lipídios baixíssima, carbos alto, proteína em 1,8 g/kg. Saldo calórico ligeiramente negativo.

Segunda-feira, 28/nov

Treino de PUSH 1 (peito completo / ombros simples / tríceps ) + abd / panturrilhas

Supino reto (força)
Supino reto (hipertrofia)
Supino inclinado articulado
Voador + flexões até a falha
Militar com barra atrás da cabeça
Paralelas
Tríceps testa (W)
Panturrilhas em pé
Prancha abdominal com carga

...

Primeira refeição do dia: 1 e meia da manhã (madrugada)

1/2 kg frango

1/2 kg feijão carioca

2 ovos

Segunda refeição: 7:30 da manhã

1 litro de leite desnatado

50g nescau light

...

Por ora, só.

ZOOM · Novembro 28, 2016 às 22:45

Mudei treino. Ficou assim:

-Supino reto (força)
-Supino reto (hipertrofia)
-Supino inclinado articulado
-Voador + flexão até a falha
-Rosca direta (W) (força)
-C&P (3x5) (clean and press)
-Paralelas
-Testa (W)
-Prancha abdominal

Dessa vez, consegui mandar 1 RM somente com 67 kg de cada lado no supino.

Na rosca direta, consegui 4 repetições com 28 kg de cada lado. Depois fui tentar 1 RM com 32 kg de cada lado e..... FAIL!! Kkkkk... Foi só até a metade. Deixa pra próxima.

Na prancha abdominal, diminuí a carga de 100 para 75 kg, mas fiz 3 séries de 30 segundos, em vez de somente 20, que eu vinha fazendo.

1 hora e 40 minutos de treino. Suei MUITO.

DIETA

Vou ficar devendo os detalhes, pois acabei comendo um lanche de 15 cm do Subway, com bastante frango e salada, no pão integral. Aquele leite que tomei de manhã, na verdade era integral. Hoje deixei a moto de lado e fiz várias coisas de bike, debaixo de um Sol escaldante. Comi também uns 7 biscoitos maizena e um pouco de café preto.

No mais, só de feijão comi 750 gramas (não recomendo isso a ninguém, pelas flatulências frequentes kkk), de frango, ingeri 1,1 kg.

Amanhã conto certinho na planilha novamente.

MEDIDAS NOVAS

Eu estava devendo as medidas que tirei na semana passada.

Eis aí:

15/ago

15/set

28/out

22/nov

Bíceps D

43

41

42

42,5

Bíceps E

42,5

41

42

Antebraço D

33,5

31,5

32

Antebraço E

32,5

31

32

31,5

Peito

116

115,5

115

120

Costas /ombros

130

128

130

130,5

Abdômen

85

82

84

86

Cintura

85

82

83

84

Perna sup D

64,5

65

Perna sup E

65

65,5

Perna inf D

56

58

56

58

Perna inf E

56

58

56

58

Panturrilha D

39,5

40

39

39,5

Panturrilha E

40

39

40

Peso

95

93

95

97

E aí, o que acharam? rs...

ZOOM · Novembro 29, 2016 às 16:56

Terça-feira, 29/nov

Planejamento de treino de hoje:

Pernas completo + panturrilhas

Agachamento livre (4x 1~5 RM)
Terra sumô (3x 1~4 RM)
Legpress 220 kg (4x 15~25 RM)
Cadeira extensora (3x 8~12 RM) +drops
Mesa flexora (3x 8~12 RM)
Panturrilhas em pé (5x falha)

Os macronutrientes e calorias já estão assim, até o momento:

Spoiler

2.200 kcal

190 g proteína

103 g carboidrato

94 g lipídio.

Antes de sair pra treinar, vou comer 1/2 kg de frango, café preto, 5 bolachas água e sal e um pouco de feijão cozido.

Até...

ZOOM · Novembro 30, 2016 às 04:36

Treino rendeu bastante.

Pesei hoje e estou com 94 kg! Que oscilação sinistra de peso rsrs...

O treino ficou assim:

Spoiler

***Valores de carga já consideram peso da barra (10 kg).

***Em azul, visando a desempenho, exclusivamente.

***Em laranja, aquecimento.

--AGACHAMENTO LIVRE

10 rep, 70 kg

05 rep, 110 kg

05 rep, 130 kg

05 rep, 140 kg

05 rep, 150 kg

03 rep, 164 kg

--TERRA SUMÔ

02 rep, 90 kg

02 rep, 120 kg

02 rep, 140 kg

02 rep, 150 kg - RECORDE (melhor carga em 2 RM)

08 rep, 110 kg

--LEGPRESS (220 kg) (troca de posição de pés)

12 rep + 14 rep

10 rep + 10 rep

11 rep + 07 rep

08 rep + 07 rep

**intervalo de troca de pés demora 5 segundos, no máximo.

--MESA FLEXORA

3 séries, 8~12 rep.

--CADEIRA EXTENSORA

3 séries, 8~12 rep.

Duração: 1 h 15 min.

Treino de panturrilhas abortado, mesmo assim após o treino eu saí da academia sentindo as panturrilhas bem trabalhadas. De qualquer forma, amanhã já as treino. Consegui aumentar a carga em 2 RM, para 70 kg de cada lado no terra. Só havia mandado 1 repetição com essa carga. Estou começando a conhecer melhor meu lift no terra agora, mas percebo que ainda tenho que aperfeiçoar bastante coisa.

DIETA

Acabei comendo muito. Meu pós-treino foi 3 horas após o término do treino, eu estava extremamente faminto depois de um treino tão extenuante quanto o de pernas.

Ficou assim:

Spoiler

29/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
250g feijão	76	12	12	1
400g frango	480	84	0	12
12 ovos	1080	79	11	66
400 ml leite integral	240	12	20	10
1 banana pequena	68	0	18	0
40g nescau light	132	0	26	0
10 bolachas maisena	188	3	29	5
1 litro leite desnatado	300	30	50	0
60g toddy	240	1	57	0
1/2 kg frango	595	107	0	15
200 ml leite integral	120	6	10	5
4 ovos	360	26	4	22
75g bacon	306	9	0	29
VALOR TOTAL APROXIMADO	4185	370	237	165

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3350

(g) PRT/kg

3,93

(g) CHO/kg

2,52

(g) LIP/kg

1,76

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

835

Saldo bem positivo.

Meu peitoral está dolorido do treino de ontem.

Quarta-feira, 30/nov

Estou pensando em dividir meu treino de pernas em LEG 1 e 2.

Ficaria assim, então, o treino que pretendo seguir, com mudanças ocasionais e discretas:

> Abdômen e panturrilhas encaixados aleatoriamente.

>Atenção especial ao supino reto, como sempre.

ABC 2x (Push, Pull & Legs 1 e 2) + improvisações calistênicas ocasionais :lol:

**Em azul, exercícios visando a melhoria de desempenho. Maioria dos exercícios focando cargas, somente no PULL 2 faço barra-fixa pronada visando a progredir em repetições consecutivas, sem carga (minha melhor marca é de 16 repetições até então).

PUSH 1

Spoiler

-Supino reto (4x 1-5 RM) + (3x 8-10 RM + drops)

-Supino inclinado articulado (3x 8-12 RM)

-Voador + flexão até a falha (3x 10-15 RM + falha)

~~-Rosca direta (W) (2x 1-5 RM)~~ <<< esse exercício obedecerá o descanso do treino anterior, então poderá ocorrer, ou não.

-Clean&Press (3x 4-6 RM) - 57 kg

-Paralelas sem carga (3x falha)

-Tríceps testa (W) (3x 8-12 + drops)

LEG 1

Spoiler

-Agachamento livre (4x 1-5 RM)

-Terra sumô (3x 1-4 RM) + (1x 8-10 RM)

-Legpress com troca de posição de pés (4x 15-25 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

PULL 1

Spoiler

-Barra-fixa (pronada) com carga (4x 1-5 RM)

-Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador costas (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

PUSH 2

Spoiler

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)

LEG 2

Spoiler

-Terra sumô (3x 1-4 RM)

-Agachamento livre (4x 8-12 RM + 1 drop na última série)

-Legpress pés fixos (3x 8-10 RM)

-Cadeira extensora (3x 8-12 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

PULL 2

Spoiler

-Barra-fixa (pronada) sem carga (2x falha + rest pause)

-Barra fixa (pronada) sem carga + puxador frente (3x falha+falha)

-Cavalinho + Pullover na polia (3x 8-10 RM + falha)

-Remada baixa c/ triângulo na polia (3x 10-12 RM)

-Rosca direta (W) (3x 6-10 RM + drops)

-Rosca invertida (W) (3x 8-12 RM)

....

E aí, o que acharam? Muito volume? Dá pra melhorar algo?

Primeira refeição do dia já feita: 1 litro de leite integral, 380 g de frango, 2 ovos, 45 g de toddy.

Editado Novembro 30, 2016 às 04:41 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 30, 2016 às 22:28

Hoje foi dia de PULL 1.

Consegui fazer 3 séries de 3 repetições com 35 kg de carga extra.

Na primeira supersérie (segundo exercício) sem carga, mandei 15 repetições suadas. Fiz só mais 3 séries. Depois disso meu bíceps começou a latejar demais. Tive que dar um intervalo de uns 5 minutos para começar o Cavalinho + Pullover.

Fora isso, nada demais.

DIETA

Spoiler

30/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
1 litro leite integral	600	30	50	25
1 litro leite semidesnatado	400	30	50	10
80g toddy	320	2	76	0
670g peito de frango	804	141	0	20
4 ovos	360	26	3	22
100g peito de peru defumado	23	23	0	2
1 fatia pão de forma	60	1	12	0
1 lingüiça toscana frita	188	16	3	12
1/2 kg peito de frango (pós-treino)	600	105	0	15
30g beterraba crua (pós-treino)	14	0	2	0
2 ovos (pós-treino)	180	13	1	11
100g cebola (pós-treino)	39	1	7	0
10g manteiga (pós-treino)	72	0	0	8
VALOR TOTAL APROXIMADO	3660	388	204	125

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3350

(g) PRT/kg

4,13

(g) CHO/kg

2,17

(g) LIP/kg

1,33

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

310

> 4,1 g/kg proteína (54%)

> 2,1 g/kg carboidrato (29%)

> 1,3 g/kg lipídio (17%)

Saldo positivo em 300 calorias. Tudo dentro do planejado.

Fontes de proteína de hoje: 2 litros de leite, 1,2 kg de frango, 6 ovos, 100g peito de peru, 1 linguiça.

...

Completei o Push/Pull/Legs 1. Agora falta o 2.

Estou me sentindo BASTANTE cansado. Várias partes do corpo estão doloridas. Preciso de uma longa noite de sono com bastante proteína no bucho.

Editado Novembro 30, 2016 às 23:08 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 30, 2016 às 22:53

FOTOS

Tirei duas fotos hoje, aí estão:

Foto 1: https://ap.imagensbrasil.org/image/pb4tYW

Foto 2: https://ap.imagensbrasil.org/image/pb4DL6

Parece que estou um pouco retido, definição diminuiu um pouquinho com o aumento dos carboidratos e das calorias para ganhar massa muscular.

Estou tentando controlar para que o ganho de massa seja somente, ou o máximo possível, de músculo, com nada ou o mínimo possível de gordura.

É muito mais fácil secar e segurar a massa muscular do que ganhar músculo o mais limpo possível, a meu ver.

Editado Novembro 30, 2016 às 22:53 por pedroferraz

ZOOM · Dezembro 2, 2016 às 14:32

Quinta-feira, 01/dez

Treino de PUSH 2:

Spoiler

-Supino reto (2x 1-4 RM)

-Militar com barra sentado (3x 2-5 RM) + (3x 8-10 RM)

-Militar com barra atrás da cabeça sentado (3x 8-12 RM + drops)

-Elevação lateral (3x 8-12 RM + drops)

-Paralelas com carga (3x 6-8 RM)

~~-Extensão de braços entre bancos com carga (3x falha)~~

Só abortei o último exercício, pois estava com pressa e meu ombro já estava urrando de dor kkk

Trabalhei com 3 RM no supino reto.

Mandei 3 repetições com 58 kg de cada lado, depois com 63 kg de cada lado. Dava até pra mandar a quarta, mas seria com MUITO sacrifício. Preferi não mandar, pois já estava perto da falha.

A evolução no supino reto continua! Essa é minha melhor carga em 3 RM.

No militar com barra, sentado, também trabalhei em 3 RM. Ficou assim:

Spoiler

05 rep, 47 kg (aquecimento)

05 rep, 67 kg

03 rep, 77 kg

03 rep, 85 kg (falha) - tentei mandar a quarta repetição, mas não saiu rsrs

09 rep, 67 kg

08 rep, 57 kg + 06 rep, 47 kg (drop)

10 rep, 47 kg

A dieta ficou meio descontrolada. Bati umas 4.000 kcal, bastante proteína, carbo controlado (130 gramas), lipídio não contado.

...

Sexta-feira, 02/dez

Dia de LEG 2 com uma pequena mudança no número de repetições da extensão de pernas.

Hoje, para força, só faço Terra sumô. O agachamento hoje trabalha uma faixa maior de repetições:

Spoiler

-Terra sumô (3x 1-4 RM)

-Agachamento livre (4x 8-12 RM + 1 drop na última série)

-Legpress pés fixos (3x 8-10 RM)

-Cadeira extensora (3x 10-15 RM)

-Mesa flexora (3x 8-12 RM)

No que tange à dieta, hoje já consumi 3.500 calorias, 225g de proteína, 171g de carboidrato e 150g de lipídio.

Faltam 1/2 kg de frango e 200g de feijão preto pra comer ainda, vou deixar para depois do treino.

ZOOM · Dezembro 3, 2016 às 03:32

Consegui 2 RM com 72 kg de cada lado no terra, minha melhor marca era com 70 kg/lado.

Treino ficou mais curto, pois ao fim do legpress eu já estava totalmente exausto. Minha lombar foi bastante recrutada, ficou latejando a todo momento durante o terra e o agachamento. No Legpress a dor na lombar melhorou.

Dieta ficou com umas 3.800 kcal. Superávit calórico. 2 g/kg carbo.

Editado Dezembro 3, 2016 às 04:35 por pedroferraz

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