ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

ZOOM · Outubro 21, 2016 às 19:50

10 horas atrás, arthuribeiro disse:

Krl e foda com o preço das carnes lá nas grimpa... Tenso

Verdade. Quem sofre é quem mais come carne.

#DIÁRIO

Acho que me esqueci do postar o treino de terça-feira, foi esse:

Spoiler

Barra-fixa pronada com carga (peso corporal + 18kg)

11 reps

09 reps

07 reps

Barra-fixa pronada sem carga + puxada articulada com 50kg/lado

3 séries (falha+falha)

Cavalinho (48kg)

3 séries de 7 a 10 reps

Remada baixa com triângulo

3 séries de 10 a 15 reps

Rosca direta (W)

2 séries com 20kg/lado.

3 séries com drops 15>10kg/lado

Rosca alternada

3 séries, com halter de 12kg (desempenho baixo)

QUINTA-FEIRA, ONTEM:

O treino de pernas foi bem intenso. Depois de 4 séries de Legpress de 15 a 25 repetições deu uma vontade de vomitar. Tive que dar uns minutos a mais para começar a extensão de pernas. Em seguida, passei mal novamente, pressão caiu, vista escureceu, hipoglicemia etc. Abortei a flexão de pernas. Saí quase mancando da academia, embora eu tenha achado que o volume não tenha sido tão intenso.

Já quanto ao treino de peito, antes do de perna, somente com 4 séries foi com um desempenho aquém do que eu esperava e com o que estou acostumado, mas nada tão terrível assim rsrs... Falhei na última série em 1RM kkkkk... Tive que receber uma ajuda bemmm pequena depois de lutar uns 5 segundos com a barra, que travou em 3/4 da fase concêntrica. Tenso. Por isso é bom ter alguém supervisionando.

A dieta ficou em 100%, mas não anotei. Em suma, com certeza eu me mantive em déficit e consumi, ao menos 250g de proteína. Carbos em torno de 120g.

Treino:

***Valores de carga já incluem o peso da barra (10kg)

Spoiler

--SUPINO RETO

15 reps, 50kg (aquecimento)

04 reps, 90kg (aquecimento)

05 reps, 110kg

05 reps, 124kg

02 reps, 130kg

01 rep, 140kg FAIL

--AGACHAMENTO LIVRE

10 reps, 80kg (aquecimento)

05 reps, 120kg

05 reps, 130kg

05 reps, 140kg

05 reps, 150kg

--LEVANTAMENTO TERRA

03 reps, 80kg

03 reps, 110kg

02 reps, 130kg (pensei que eu mandaria 3 repetições facilmente. Engano meu! kkk)

--LEG PRESS (170kg) - 15 a 25 repetições por série, fase excêntrica bem lenta, fase concêntrica explosiva.

Pés separados, 10 reps + pés juntos até a falha

Pés juntos, 10 reps + pés separados até a falha

Pés separados, 10 reps + pés juntos até a falha

Pés juntos, 10 reps + pés separados até a falha

--EXTENSÃO DE PERNAS

3 séries, 8 a 12 reps.

FIM.

HOJE, SEXTA-FEIRA:

Comprei creatina para mim. Faz tempo que não tomava e vou mandar junto com essa Dianabol e depois continuar ''para sempre''.

Próximos treinos:

Hoje, sexta-feira: costas/bíceps/abd

Amanhã, sábado: peito/tríceps/terra

Domingo: treino simples de costas (somente barra-fixa sem carga)

Segunda: ???? não sei ainda.

DIETA DE HOJE:

Spoiler

21/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
4 ovos	340	24	3	20
75g bacon	406	27	0	31
100g amendoim torrado sem pele	650	28	4	54
50g nescau	185	1	42	1
500ml leite desnatado	150	15	23	0
50g cebola	20	0	3	0
900g frango	1200	189	0	27
VALOR TOTAL APROXIMADO	2951	284	75	133

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,02

(g) CHO/kg

0,79

(g) LIP/kg

1,41

Saldo calórico

Negativo

Valor calórico

-299

Estou, aos poucos, diminuindo os carbos, novamente. Haja disciplina, viu!

Bora treinar agora!!!

Editado Outubro 21, 2016 às 19:55 por pedroferraz

ZOOM · Outubro 22, 2016 às 00:59

Quando estava a caminho do treino, tomei um chuvão de moto e fiquei encharcado já na segunda quadra da minha casa, então resolvi voltar, trocar de roupa e aguardar a chuva passar.

A chuva passou e fui treinar...

Adicionei panturrilhas ao treino de hoje, então ficou assim: costas/bíceps/abd/panturrilhas

TREINAMENTO:

Spoiler

--BARRA-FIXA PRONADA sem carga

15 reps

10 reps

09 reps

--BARRA FIXA PRONADA sem carga + PUXADOR ALTO 60kg (parada isométrica) - Superset

3 séries (falha+falha)

--REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO - 60kg

3 séries, 10 reps

--CAVALINHO (50kg)

3 séries, 8 a 10 reps.

--ROSCA DIRETA (W) -peso sem a barra

09 reps, 40kg

05 reps, 40kg + 05 reps, 20kg (dropset)

07 reps, 30kg + 05 reps, 20kg (dropset)

08 reps, 20kg

--ROSCA ALTERNADA (halter de 10kg)

3 séries de 20 repetições

--PANTURRILHAS EM PÉ (170kg)

4 séries, até a falha.

--ABDOMINAL

FIM.

Foi isso.

Amanhã, talvez eu não faça o levantamento terra que havia planejado, pois agora que comecei a sentir dores do quadríceps e lombar, do treino de ontem rsrs..

Por ora, só, pessoas!

Editado Outubro 22, 2016 às 01:31 por pedroferraz

ZOOM · Outubro 22, 2016 às 22:17

Sábado, 22/ago.

Acabei ficando acordado até tarde e não consegui acordar para ir cedo à academia. Então, para não deixar de estimular o peitoral e os tríceps, fiz 5 séries de paralelas até a falha, com intervalo de 2 minutos.

Pós-treino saboroso:

-1 litro de leite desnatado

-50g de cacau puro

-15g extrato de soja

-10g semente de linhaça dourada

-Stevia a gosto

2 comprimidos de Dbol de manhã, um no pós-treino e outro agora antes de dormir.

Amanhã uma aplicação de enantato no deltoide.

DIETA:

Spoiler

22/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
1 litro leite desnatado (pós-treino)	300	30	45	0
50g cacau puro (pós-treino)	115	10	11	7
1 colher semente de linhaça (pós-treino)	74	3	0	5
15g extrato de soja (pós-treino)	70	5	4	4
200g bacon	810	25	0	78
360g apresuntado	460	48	10	24
7 ovos	595	42	6	35
75g cebola	40	1	5	0
600g frango	800	129	0	55
VALOR TOTAL APROXIMADO	3264	293	81	208

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,11

(g) CHO/kg

0,86

(g) LIP/kg

2,21

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

14

Totalmente satisfeito com toda essa comilança boa kkkk...

Editado Outubro 22, 2016 às 22:21 por pedroferraz

ZOOM · Outubro 24, 2016 às 15:03

DOMINGO, 23/ago.

Para não ficar parado, esperei completar 48 horas do treino de costas e mandei um treino simples na praça da minha cidade.

3 séries de barra-fixa (pronada) até a falha, com intervalo de 2 a 3 minutos:

1ª série: 15 repetições.

2ª série: 09 repetições.

3ª série: 09 repetições.

A dieta ficou quaaase legal, se não fossem as duas latas de cerveja, as 6 mini empadas (aquela de festa) e 1 bis que eu comi de noite. Proteína em 3,1g/kg. O restante dos macros não contabilizei, nem tampouco as calorias.

250mg de enantato no deltoide. Uso uma agulha menor para os deltoides do que quando aplico nos glúteos.

SEGUNDA, 24/ago.

Hoje estou ansioso pelo treino de peito/ombros(simples)/bíceps/tríceps. Tirei o levantamento terra, pois amanhã já treinarei pernas, insanamente.

PLANEJAMENTO DE TREINO:

-Supino reto (foco em desempenho+hipertrofia)

-Supino inclinado articulado (foco em hipertrofia e falha)

-Voador (máquina) + flexão até a falha (exaustão total dos peitorais)

-Desenvolvimento com barra, atrás da cabeça (4xfalha)

-Remada alta (3xfalha)

-Rosca direta (W) (desempenho+hipertrofia)

-Paralelas até a falha

-Rosca alternada

-Extensão de braços entre bancos

-Superset: rosca martelo com corda + pulley tríceps --- foco em falha metabólica, altas reps (15 a 20), baixa carga; talvez uns drops.

Acordei hoje, entretanto, com meu tríceps direito um pouquinho dolorido pelas 5 séries de paralelas feitas no sábado à tarde. Sendo assim, vou esperar completar, no mínimo, umas 48 horas desse treino e seguir o planejamento normal.

Dei uma exagerada nos carboidratos hoje rsrsrs... Já ingeri cerca de 120 gramas, o que corresponde à 1,2g/kg. Pretendo, neste dia, manter um déficit calórico.

Mais tarde, posto detalhes do treinamento realizado, bem como da dieta seguida.

Hoje já começo a creatina e o clenbuterol.

Até agora não percebi uma retenção hídrica advinda da Diana.

arthuribeiro · Outubro 24, 2016 às 23:59

Pedro blz? Mano vc acompanha meu diário as vezes quero te perguntar uma coisa. Eu sou falso magro , to naquele cut vai fazer 2 meses e eu já perdi qse 10kg e eu tô aparentemente bem magro sabe. Perdi circunferência abdominal e tal mas ainda tenho um tanto bom e no peito também. To querendo apartir de amanhã iniciar low carb , jogar o carb 0.9g/kg. Oque tu acha? Ja perdi peso pra caramba e agora o peso deu uma estabilizada. Acha q eu testo por uns 15 dias?

ZOOM · Outubro 27, 2016 às 05:17

Em 24/10/2016 at 21:59, arthuribeiro disse:

Pedro blz? Mano vc acompanha meu diário as vezes quero te perguntar uma coisa. Eu sou falso magro , to naquele cut vai fazer 2 meses e eu já perdi qse 10kg e eu tô aparentemente bem magro sabe. Perdi circunferência abdominal e tal mas ainda tenho um tanto bom e no peito também. To querendo a partir de amanhã iniciar low carb , jogar o carb 0.9g/kg. Oque tu acha? Ja perdi peso pra caramba e agora o peso deu uma estabilizada. Acha q eu testo por uns 15 dias?

Por que não?

Faça isso: <0,1g/kg/dia de carbo; 3~4g/kg/dia de proteína; 1~1,5g/kg/dia gordura.

Se acha que tem psicológico e bolso para isso, teste por 1 mês.

____________________

#DIÁRIO

Ainda sobre a segunda-feira, cheguei para treinar super motivado. Queria até morder as anilhas kkkkk

O treino acabou sendo um pouco menor do que o planejado, mas ainda assim durou 2 horas. Cansou bastante, mas consegui manter a energia até quase o fim.

Consegui mandar 2 repetições no supino reto, com 63 kg de cada lado, um recorde. Minha melhor carga em 2RM até então era de 61 kg/lado.

Já na rosca direta com barra "W", consegui mandar 5RM com 25 kg de cada lado e senti que daria pra mandar até uns 26 ou 27 kg. Semana que vem vou testar novamente. Minha melhor marca na rosca direta até então é de 26 kg/lado.

Encaixei um exercício de ombros no treino de segunda, pois eu só os treinarei nesta quinta-feira (27/out). Então, para não ficar tanto tempo sem estímulo nos ombros, fiz um desenvolvimento com barra.

TREINAMENTO peito/ombros/bíceps/tríceps

Spoiler

-Supino reto (foco em desempenho+hipertrofia)

-Supino inclinado articulado (foco em hipertrofia e falha)

-Voador (máquina) + flexão até a falha (exaustão total dos peitorais)

-Desenvolvimento com barra, atrás da cabeça

-Rosca direta (W) (desempenho+hipertrofia)

-Paralelas até a falha

-Rosca alternada

-Extensão de braços entre bancos até a falha

DIETA

Spoiler

24/10/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

1 litro leite integral

630

30

45

25

1,6 litro leite desnatado

480

48

72

0

50g nescau

185

0

42

0

1 ovo

85

6

0

5

380g contra-filé

1000

133

0

37

250g coxão mole

480

53

0

21

1/2 kg frango

325

53

0

7

60g cacau

140

9

12

9

VALOR TOTAL APROXIMADO

3325

332

171

104

VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,49

(g) CHO/kg

1,80

(g) LIP/kg

1,09

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

75

Numa contagem calórica simples, pratiquei um saldo neutro, mas com uma ala ingestão de proteínas.

TERÇA-FEIRA, 25/ago.

Dia daquele super treino de pernas. Foi tão bom quanto eu planejei para ser.

A sequência de exercícios foi essa:

-Agachamento (2x9 + 3x5)

-Terra (2x4)

-Legpress (4x20)

-Extensão (3x10)

-Flexão (3x10)

Carga máxima no agachamento foi 70 kg de cada lado.

No terra, mandei 4 repetições com 55 kg de cada lado.

Minhas cargas no terra são ridículas perto de agachamento e supino.

DIETA

Dia de comer bastante!!! Quase 4 litros de leite e 1 kg de frango:

Spoiler

25/10/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

3,7 litros leite desnatado

1110

111

167

0

100g achocolatado light

310

9

50

1

100g cacau

230

16

18

11

20g linhaça

100

3

2

7

60g extrato de soja

275

21

17

15

1kg frango

1300

210

0

30

30g beterraba crua

10

0

1

0

40g chocolate meio amargo

95

1

11

6

50ml leite integral

60

3

4

2

Guaraná zero

0

100g cebola

40

1

6

0

200g apresuntado

257

26

5

13

1 filé de peixe

90

15

0

2

VALOR TOTAL APROXIMADO

3877

416

280

87

VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3250

(g) PRT/kg

4,38

(g) CHO/kg

2,95

(g) LIP/kg

0,92

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

627

Fiquei bemmmmm destruído no fim do dia. Tive que dormir mais cedo.

QUARTA-FEIRA, 26/ago.

Treino de costas/bíceps.

Nada fora do comum. Sinto que meu desempenho da rosca direta melhorou. Mesmo após um treino bem feito de costas, com drops e supersets, na primeira série consegui mandar 10 repetições com 20kg de cada lado.

Vou aumentar a frequência com que eu faço barra-fixa. Minha melhor marca atingida foi de 16 repetições consecutivas sem carga extra (peidando). Isso foi só uma vez :huh: Nesse treino de quarta, consegui fazer 15 repetições na primeira série, cagando na calça kkkkk

Seria legal bater a casa das 20 repetições consecutivas. Vamos trabalhar para isso!!!!

O TREINAMENTO foi esse:

-Barra-fixa pronada + puxador alto 60kg (4xfalha+falha)

-Cavalinho+pullover (3xfalha+falha)

-Remada baixa com triângulo (3x10~15)

-Rosca direta W (4x5~15) - com drops

-Rosca alternada (10kg)

-Rosca martelo com corda na polia (3x20) - falha metabólica

-abdominais com rolinho

Hoje eu não senti muita fome, então tive que comer alimentos com concentração calórica maior. Mesmo assim, o consumo de carbos não foi tão alto e o déficit calórico foi em torno de 300 calorias.

DIETA

Spoiler

26/10/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

800g frango

1040

168

0

24

200g bacon

815

25

1

78

75g feijão carioca cozido

60

3

4

0

600ml leite integral

360

18

30

15

1 litro leite desnatado

300

30

45

0

30g extrato de soja

140

10

6

8

80g achocolatado light

248

0

40

0

VALOR TOTAL APROXIMADO

2963

254

126

125

VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3250

(g) PRT/kg

2,67

(g) CHO/kg

1,33

(g) LIP/kg

1,32

Saldo calórico

Negativo

Valor calórico

-287

É isso, nesta quinta-feira, é treino de força para peito (4x3~5RM) e um treino completo para ombros

...

EVOLUÇÃO E COLATERAIS

Estou observando várias veias aparecendo nos quadríceps, o que eu julgo como um sinal de perda de gordura. Não somente na perna, mas até no abdômen e nos dois bíceps, umas veias já começaram a dar as caras.

Quanto a colaterais, tenho sentido um queda de cabelo um pouco maior que o normal, tenho ficado facilmente irritado e estressado, libido bem alta, agressividade também. Estou sempre pronto para arrumar uma confusão com quem procura. Nenhuma sensibilidade nos mamilos há algumas semanas. Mais pelos pelo corpo, principalmente no peito e barriga, mas nada demais, só é perceptível que aumentou a quantidade. Tremedeira também é comum com uso de clenbuterol.

thalesgodoy · Outubro 28, 2016 às 01:28

posta fotos mano! Queremos ver as veias (ui)

ZOOM · Outubro 28, 2016 às 16:31

QUINTA-FEIRA, 27/ago.

Treino de peito(simples/força) + ombros.

Ficou assim:

Spoiler

**As cargas no supino já consideram os 10kg da barra.

---SUPINO RETO

15 rep, 50kg (aquecimento)

05 rep, 90kg (aquecimento)

05 rep, 110kg (fácil, deu pra parar 2 segundos com a barra encostada no peito em todas as repetições)

05 rep, 126kg

01 rep, 136kg (acho que dava pra mandar 2 repetições, mas fiquei só em 1 mesmo)

De peito foi só isso, já que no sábado, 29/ago, (amanhã) já vou supinar novamente e fazer todo o treino de peito.

***a partir daqui a barra tem 7kg

---MILITAR COM BARRA SENTADO (67kg) - descanso de 2~3 minutos

11 rep

09 rep

07 rep

***Gostei do meu desempenho. Foi fácil levantar essa carga (30kg de cada lado)

---MILITAR COM BARRA SENTADO, ATRÁS DA NUCA - descanso de 1~2 minutos

10 rep, 47kg

09 rep, 47kg

07 rep, 47kg + 08 rep, 27kg (drop)

---ELEVAÇÃO LATERAL (halter de 10kg) - descanso de 1 minuto

3 séries, 8~12 rep.

---PARALELAS sem carga

3 séries até a falha

---REMADA ALTA + VOADOR INVERTIDO (superset)

3 séries (10+10 rep)

1 h e 15 min de treino.

FIM.

DIETA

Não consegui contabilizar tudo, mas posso dizer que 75% da dieta foi proteína/gordura.

De manhã, ao acordar, tomei 1 litro de leite desnatado com 100g de Nescau.

Antes do treino, comi 1 bombom meio amargo e cerca de 300g de frango com pouco de brócolis. Após o treino, um shake de 1 litro de leite desnatado com 50g de albumina, extrato de soja, linhaça dourada e 50g de cacau puro.

3 horas depois comi algo em torno de 400g de contra-filé, uns 4~5 ovos e 100g de bacon.

Antes de dormir, acabei comendo umas gordices, que foram morangos com uns 3 bombons da cacau show e 400ml de leite integral com Nescau. Podem me crucificar! kkkk

Em compensação, nesta sexta-feira, fui treinar pernas de manhã, quase que de jejum (somente 300ml de leite desnatado no bucho) e já dei aquela passada de mal gostosa.

SEXTA-FEIRA, 28/ago.

Treino de pernas

Acordei pregado, sem muita energia, mas com o passar dos minutos fui me animando.

O treino não foi tão volumoso quanto o último dessa semana, mas pelo menos consegui um bom desempenho no levantamento terra.

TREINAMENTO:

Spoiler

***Cargas no agachamento e terra já consideram o peso da barra (10kg)

---AGACHAMENTO LIVRE

10 rep, 70kg (aquecimento - agachamento profundo)

05 rep, 110kg

05 rep, 130kg

05 rep, 150kg

---LEVANTAMENTO TERRA

03 rep, 110kg

05 rep, 130kg (aeeeeeee, até que enfim evoluí)

---LEGPRESS (170kg)

3 séries de 15 a 25 repetições, trocando a distância dos pés no meio do exercício.

Ardeu bastante!!!

---EXTENSÃO DE PERNAS

2 séries até a falha

40 minutos de treino.

FIM.

OUTRO TREINO

Hoje de tarde ainda farei um treino de 3 séries até a falha de barra-fixa pronada. No domingo, faço novamente. Estou aumentando a frequência com que faço barras, para tentar melhorar meu desempenho e ultrapassar a marca de 15~16 repetições consecutivas.

DIETA

Quanto à dieta, eu posto no fim da noite ou amanhã, pois ainda não acabou o dia e não sei tudo que vou comer ainda rsrsrs...

Agora que comprei uma albumina, vou tentar diminuir os carboidratos nos próximos dias, mas É FODA!

Haja paciência.

1 semana e 1 dia de Dianabol hoje. Aplicação de enantato amanhã.

Percebi de dei uma inchada BEM DE LEVE, com a Diana. Nenhuma surpresa.

NOVAS MEDIDAS TIRADAS HOJE

15/08/2016

15/09/2016

28/10/2016
HOJE

Bíceps D

43

41

42

Bíceps E

42,5

41

Antebraço D

33,5

31,5

32

Antebraço E

32,5

31

32

Peito

116

115,5

115

Costas /ombros

130

128

130

Abdômen

85

82

84

Cintura

85

82

Perna sup D

64,5

65

Perna sup E

65

Perna inf D

56

58

56

Perna inf E

56

58

56

Panturrilha D

39,5

40

39

Panturrilha E

40

39

Peso

95

93

95

Considero uma boa evolução, já que estou com o mesmo peso de uns 2 meses atrás, mas com medida abdominal menor, menos gordura, mais veias aparecendo, levantando mais carga etc.

De qualquer forma, não fico levando muito em consideração os números da balança, ainda mais sob efeito de metandrostenolona (Landerlan).

14 horas atrás, thalesgodoy disse:

posta fotos mano! Queremos ver as veias (ui)

Então, cara, não é nada tãããooo aparente assim,

Vou ver se consigo tirar umas fotos num lugar melhor com uma câmera melhor, pois meu celular é uma verdadeira bosta.

De qualquer forma, aí vão algumas fotos onde eu tento mostrar as veias que mais saltaram, no ombro esquerdo

FOTOS (28/ago):

Braço/deltoide esquerdo: https://ap.imagensbrasil.org/image/pNunt9

Braço/bíceps direito: https://ap.imagensbrasil.org/image/pNurJr

Pernas: https://ap.imagensbrasil.org/image/pNuD0T

Corpo inteiro 1: https://ap.imagensbrasil.org/image/pNuFye

Corpo inteiro 2: https://ap.imagensbrasil.org/image/pNuq5P

___________________________

BORA, continuar na luta.

Agora vou comer 300g de frango com suco zero caloria e ir para o bosque fazer umas barras

thalesgodoy · Outubro 28, 2016 às 16:36

Shape tá bom pra caramba meu mano.

Vou entrar e low carb agora por que saí de um bulking bem leitão.

Vou dar uma olhada na sua dieta aqui!

ZOOM · Outubro 28, 2016 às 16:44

7 minutos atrás, thalesgodoy disse:

Shape tá bom pra caramba meu mano.

Vou entrar e low carb agora por que saí de um bulking bem leitão.

Vou dar uma olhada na sua dieta aqui!

Spoiler

Obrigado. Mas ainda dá pra melhorar bastante, se não fossem os deslizes da dieta.

Acho que serei adepto da Low-carb para sempre, pelo menos até uns 100g de carbo por dia, no máximo. Pelo menos a intenção é essa, né... kkkk

Editado Outubro 28, 2016 às 16:44 por pedroferraz

ZOOM · Outubro 29, 2016 às 20:13

Acabei não comendo direito, infelizmente nesta sexta-feira. Pra piorar, foi dia de treino de pernas de manhã e treino simples de costas no fim da tarde rs..

Ingeri calorias abaixo de minha TMB, algo em torno de 1600 kcal, no máximo, mas bati a cota das 2g/kg de proteína.

Entretanto, hoje às 2h da madrugada eu já fiz uma refeição calórica, com leite integral, cacau, albumina, bacon e frango.

No treino de barra-fixa, consegui mandar somente 15 repetições consecutivas na primeira série. Amanhã vou fazer barra novamente para ver se consigo quebrar essa marca.

Ficou assim, simples:

---BARRA-FIXA PRONADA (descanso de 2~3 minutos)

1ª série: 15 repetições

2ª série: 10 repetições (relando a barra na nuca)

3ª série: 09 repetições

__________________________________________________

Sábado, 29/ago

Hoje entrarei em superávit calórico pra compensar o dia de ontem.

O treino de hoje foram 5 séries de paralelas até a falha, com intervalo médio de 2 minutos de descanso.

Na primeira série, consegui mandar 23 repetições consecutivas, com amplitude máxima.

Fiz o exercício o mais inclinado possível pra frente possível, para recrutar o peitoral ao máximo.

DIETA

Já ingeri 3.200 calorias hoje. Pretendo bater a casa das 4000 kcal, mas com carbo baixo.

Como eu já preparei toda a comida, vai dar pra seguir tranquilamente a dieta hoje:

Spoiler

29/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
300g bacon	1220	37	0	117
250g frango	300	53	0	7
14 ovos	1190	87	12	70
150g cebola	60	2	10	0
1,1 litro leite integral (quebra de jejum)	660	33	55	33
20g cacau (quebra de jejum)	46	3	1	2
30g achocolatado light (quebra de jejum)	93	3	3	0
20g albumina (quebra de jejum)	70	16	1	0
300g contra-filé	650	60	0	40
1 lingüiça	300	15	1	9
50g carne seca	135	30	0	2
50g feijão preto	38	2	3	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	4762	341	86	280

VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,59

(g) CHO/kg

0,91

(g) LIP/kg

2,95

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

1512

Saldo super positivo para compensar a falha de ontem, mas um consumo baixo de carbos.

Segunda-feira é dia de treino de peito. Bora tentar aumentar essa carga no supino!!!!

É isso!

OBJETIVOS ATUAIS DO TREINAMENTO:

-Aumentar carga em: supino, agachamento, terra, desenvolvimento com barra.

-Aumentar a quantidade de repetições consecutivas em: barra-fixa (pronada) e paralelas.

-Aumentar a frequência de treino das panturrilhas.

Editado Outubro 29, 2016 às 20:36 por pedroferraz

arthuribeiro · Outubro 29, 2016 às 21:51

1 hora atrás, pedroferraz disse:

Acabei não comendo direito, infelizmente nesta sexta-feira. Pra piorar, foi dia de treino de pernas de manhã e treino simples de costas no fim da tarde rs..

Ingeri calorias abaixo de minha TMB, algo em torno de 1600 kcal, no máximo, mas bati a cota das 2g/kg de proteína.

Entretanto, hoje às 2h da madrugada eu já fiz uma refeição calórica, com leite integral, cacau, albumina, bacon e frango.

No treino de barra-fixa, consegui mandar somente 15 repetições consecutivas na primeira série. Amanhã vou fazer barra novamente para ver se consigo quebrar essa marca.

Ficou assim, simples:

---BARRA-FIXA PRONADA (descanso de 2~3 minutos)

1ª série: 15 repetições

2ª série: 10 repetições (relando a barra na nuca)

3ª série: 09 repetições

__________________________________________________

Sábado, 29/ago

Hoje entrarei em superávit calórico pra compensar o dia de ontem.

O treino de hoje foram 5 séries de paralelas até a falha, com intervalo médio de 2 minutos de descanso.

Na primeira série, consegui mandar 23 repetições consecutivas, com amplitude máxima.

Fiz o exercício o mais inclinado possível pra frente possível, para recrutar o peitoral ao máximo.

DIETA

Já ingeri 3.200 calorias hoje. Pretendo bater a casa das 4000 kcal, mas com carbo baixo.

Como eu já preparei toda a comida, vai dar pra seguir tranquilamente a dieta hoje:

Ocultar conteúdo

29/10/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

300g bacon

1220

37

0

117

250g frango

300

53

0

7

14 ovos

1190

87

12

70

150g cebola

60

2

10

0

1,1 litro leite integral (quebra de jejum)

660

33

55

33

20g cacau (quebra de jejum)

46

3

1

2

30g achocolatado light (quebra de jejum)

93

3

3

0

20g albumina (quebra de jejum)

70

16

1

0

300g contra-filé

650

60

0

40

1 lingüiça

300

15

1

9

50g carne seca

135

30

0

2

50g feijão preto

38

2

3

0

VALOR TOTAL APROXIMADO

4762

341

86

280

VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,59

(g) CHO/kg

0,91

(g) LIP/kg

2,95

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

1512

Saldo super positivo para compensar a falha de ontem, mas um consumo baixo de carbos.

Segunda-feira é dia de treino de peito. Bora tentar aumentar essa carga no supino!!!!

É isso!

OBJETIVOS ATUAIS DO TREINAMENTO:

-Aumentar carga em: supino, agachamento, terra, desenvolvimento com barra.

-Aumentar a quantidade de repetições consecutivas em: barra-fixa (pronada) e paralelas.

-Aumentar a frequência de treino das panturrilhas.

Mano tu acha interessante o AEJ? To pensando iniciar semana q vem pq o peso parou de abaixar, já perdi 10kg e não vejo uma melhora na composição corporal

ZOOM · Outubro 29, 2016 às 22:05

12 minutos atrás, arthuribeiro disse:

Mano tu acha interessante o AEJ? To pensando iniciar semana q vem pq o peso parou de abaixar, já perdi 10kg e não vejo uma melhora na composição corporal

Particularmente, gosto bastante do AEJ (baixa/média intensidade e média/alta duração) e do HIIT (altíssima intensidade, baixíssima duração).

Quanto à evolução, seja paciente, você não vai ficar "sarado" em questão de poucos meses. É uma longa caminhada até pra quem é hormonizado, imagina para um natural... rsrsrs.

Consistência, disciplina e foco.

ZOOM · Outubro 31, 2016 às 04:36

DOMINGO, 30/out

Treino de costas simples. Quase consegui mandar a décima sexta repetição; digamos que fiz 15,5 repetições hahaha.

Ainda na luta para alcançar as 20 repetições consecutivas.

O treino:

-BARRA-FIXA PRONADA (sem carga).

1ª série: 15 repetições

2ª série: 08 repetições

3ª série: 07 repetições

O intervalo foi de 1 a 2 minutos entre séries.

A dieta eu não contabilizei, mas comi somente 50g de cenoura e um pouco de molho de carboidrato, o restante só carne. Uns 800g de carne no total, incluindo frango, carne bovina, carne suína e peixe. Também comi uma porção de estrogonofe de frango.

Nesta segunda-feira, será um treino completo de peito.

O planejamento do treino é esse:

Os marcados em azul são exercícios onde eu sempre pretendo também, além da hipertrofia, aumentar desempenho e progredir em cargas. No restante, o foco é quase que exclusivamente em hipertrofia (8~12 reps), com alguns drops ocasionais.

-Supino reto
-Supino inclinado articulado
-Voador (máquina) + flexão até a falha (10+f) - Superset
-Desenvolvimento com barra atrás da cabeça
-Rosca direta (W)
-Paralelas sem carga até a falha
-Rosca alternada
-Extensão de braços entre bancos (paralela banco) sem carga até a falha

Vejamos como será meu desempenho no supino reto e na rosca direta.

Editado Outubro 31, 2016 às 04:37 por pedroferraz

ZOOM · Outubro 31, 2016 às 22:58

Segunda-feira, 31/ago

Último treino do mês de agosto e obtive ótimo desempenho no supino e na rosca direta.

FINALMENTE, 5RM com 60kg de cada lado no supino reto! Um recorde. Minha melhor marca era de 4RM com 60kg/lado e 5RM com 58kg/lado.

Consegui também 1RM com 146kg (68kg de cada lado)

Bora chegar aos 150kg no supino, em 1RM.

Já na rosca direta, consegui 4 repetições com 27kg de cada lado. Nada mau.

TREINAMENTO

Spoiler

**Valores de carga já consideram o peso da barra

***Em azul, séries visando a desempenho.

****Em laranja, séries de aquecimento

---SUPINO RETO

15 rep, 50kg

03 rep, 90kg

05 rep, 120kg

05 rep, 130kg

01 rep, 146kg

06 rep, 110kg

10 rep, 90kg

08 rep, 90kg + 12 rep, 50kg (dropset)

09 rep, 70kg

---SUPINO INCLINADO ARTICULADO

3 séries, 8~12 rep, 27kg de cada lado. 1 a 2 minutos de descanso

---VOADOR (máquina) + FLEXÕES até a falha

3 séries (8~12 rep + falha)

5 minutos de intervalo...

---DESENVOLVIMENTO COM BARRA ATRÁS DA CABEÇA

12 rep, 47kg

08 rep, 47kg

07 rep, 47kg + 08 rep, 27kg (dropset)

13 rep, 27kg

---ROSCA DIRETA (com barra W de 6kg)

05 rep, 26kg

03 rep, 46kg

04 rep, 70kg

08 rep, 46kg

06 rep, 46kg + 06 rep, 26kg (dropset)

08 rep, 26kg

---PARALELAS

3 séries até a falha, sem carga.

---ROSCA ALTERNADA (halteres de 12kg)

3 séries, 8 a 12 repetições de cada braço, 16 a 24 repetições no total (dois braços)

---EXTENSÃO DE BRAÇOS ENTRE BANCOS

3 séries até a falha, sem carga.

---GÊMEOS SENTADO

5 séries até a falha, 80kg. 12 a 20 repetições.

1 h e 30 min de treino.

FIM.

Totalmente satisfeito com o treino.

COMPOSIÇÃO CORPORAL

Já estou há 1 semana e meia usando Dianabol e o peso DIMINUIU. Comecei a Diana com 95kg, agora estou com 93kg. Menos 2 quilos. Interessante!

Eu esperava que meu peso ficasse estabilizado se eu unisse Low-carb ao uso da Dianabol. Vejamos o que acontece.

DIETA

Agora consegui uma balança de precisão para pesar os alimentos, então nada de "olhômetro" mais.

Ficou assim:

Spoiler

31/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
110g albumina	380	88	9	0
20g Nescau	74	0	17	0
3 litros leite integral	1850	90	150	95
15g exrato de soja	75	5	2	4
300g frango	357	64	0	9
40g achocolatado light	124	0	8	0
100g acém	136	19	0	6
100g pernil	186	20	0	11
80g cacau puro	184	16	1	11
20g semente linhaça	100	2	2	6
1 esfirra de frango (pré-treino)	200	7	24	1
80g bacon	330	10	0	31
VALOR TOTAL APROXIMADO	3996	321	213	174

VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,45

(g) CHO/kg

2,29

(g) LIP/kg

1,87

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

746

Ontem, como o saldo foi negativo e o carboidrato quase zero e amanhã é um treino intenso de pernas, resolvi exceder um pouco nas calorias e comer meio que "à vontade", mas sem deixar de contabilizar tudo.

Planejamento do treino de amanhã, terça-feira:

-Agachamento livre
-Levantamento terra
-Leg press
-Extensão de pernas
-Flexão de pernas
-Prancha (abdominal)

É isso...

Editado Outubro 31, 2016 às 23:05 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 2, 2016 às 00:29

Terça-feira, 01/nov

Treino de pernas e abdômen 110% :smile_anim:

Consegui 5RM com 73kg de cada lado no agachamento e mantive os 5RM com 60kg de cada lado no terra.

Este foi o treino:

-Agachamento livre (4x5)

-Terra (2x3 + 1x5)

-Legpress (4x12~20)

-Cadeira extensora (3x10)

-Mesa flexora (4x10)

-Abdominais (prancha e rolinho)

Detalhes:

Spoiler

**As cargas já consideram o peso da barra (10kg)

---AGACHAMENTO LIVRE - descanso de 3 a 4 minutos

10 rep, 80kg (aquecimento - agacho profundo)

05 rep, 110kg

05 rep, 140kg

05 rep, 150kg

05 rep, 156kg

---LEVANTAMENTO TERRA - descanso de 3 a 4 minutos

03 rep, 90kg

03 rep, 110kg

05 rep, 130kg

---LEGPRESS (175kg) - descanso de 1 a 2 minutos

4 séries, 12 a 20 repetições (falha), trocando a distância da posição dos pés no meio do exercício.

---CADEIRA EXTENSORA - descanso de 1 a 2 minutos

2 séries de 9~11 repetições (falha)

1 série com 4 drops (até a falha em cada drop)

---MESA EXTENSORA - descanso de 1 a 2 minutos

4 séries, de 8 a 12 repetições

---ABDOMINAIS

2 séries de "rolinho"

2 séries de prancha (30 segundos)

FIM.

Duração do treino: 1 h 15 min.

DIETA

Quanto à dieta, o único "lixo" que comi no dia foram dois pedaços de empadão na padaria com café preto e adoçante.

No mais, segui mais ou menos o que eu havia planejado, diminuindo a quantidade de alguns alimentos para não exceder tanto nas calorias.

Então ficou assim:

Spoiler

01/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

315g feijão carioca cozido

240

15

16

1

640g frango frito

762

137

0

19

60g amendoim frito

319

18

6

24

75g carne bovina (espetinho)

100

14

0

5

110g bacon

448

13

0

43

2 pedaços de empadão de frango

547

12

60

10

50g albumina

172

40

4

0

1 litro leite integral

600

30

50g cacau puro sem açúcar

240

7

10g semente linhaça dourada

49

1

0

3

VALOR TOTAL APROXIMADO

3477

287

123

142

VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,09

(g) CHO/kg

1,32

(g) LIP/kg

1,53

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

227

Se não fossem esses empadões, tinha ficado em menos que 0,7g/kg de carboidratos.

Mas de boa, não é o fim do mundo rsrs...

Planejamento de treino de amanhã:

---BARRA-FIXA (PRONADA)

4 séries, até a falha, 2 a 3 minutos de descanso.

Vejamos meu desempenho e se consigo mandar mais que 15 repetições consecutivas na primeira série.

Por ora, só...

ZOOM · Novembro 3, 2016 às 16:53

Quarta-feira, 02/nov

Matei o treino de barra-fixa e tomei 4 latas de cerveja kkkk :rolleyes:

Mas a dieta foi hipocalórica, e com 45 gramas de carboidrato consumidos.

Ficou assim:

02/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

195g feijão carioca cozido

150

9

10

1

600g frango

750

129

0

19

150g bacon

611

18

0

58

4 latas de cerveja

588

0

32

0

4 ovos

340

24

3

20

VALOR TOTAL APROXIMADO

2439

180

45

98

VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

1,94

(g) CHO/kg

0,48

(g) LIP/kg

1,05

Saldo calórico

Negativo

Valor calórico

-811

Déficit grande, mas em um dia sem treino.

Quinta-feira, 03/nov

Em compensação, logo após completar meia-noite e se iniciar a quinta-feira, comi 14 ovos, 1/2 kg de frango e 100 g de bacon, o que já totalizou em 2.200 calorias, 209g de proteína, 123g de gordura e apenas 10g de carboidrato.

De manhã, ao acordar, fiz o que será a única refeição sem gordura e com carboidrato do dia; tomei 1 litro de leite desnatado sem lactose com 40g de cacau e 45g de albumina (650 kcal, 72g proteína, 58g de carbo e 6g de gordura).

No restante do dia, ficarei à base do frango com bacon.

Estou sentindo um pouco de dor de cabeça.

O planejamento de treino de hoje é esse:

Peito (simples) / ombros / terra / tríceps

-Supino reto (4x1~6RM)
-Levantamento terra
-Militar sentado com barra
-Militar sentado com barra atrás da cabeça
-Paralelas
-Elevação lateral
-Extensão de braços entre bancos (paralela banco)

Clenbuterol e dianabol no estômago. Mais tarde, uma agulhada no deltoide rs...

Por ora, só.

ZOOM · Novembro 3, 2016 às 19:55

Hoje não consegui supervisão nenhuma pra ficar atrás da barra do supino reto, então não pude arriscar cargas tããoo grandes...

1RM no supino plano consegui mandar com 66kg de cada lado.

Já no terra, mandei 2 repetições com 62kg de cada lado.

Estou meio na correria, então não vou postar detalhes do treino hoje, mas durou 1h 15min.

DIETA

Fechou assim, exatamente do jeito que eu queria:

03/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
14 ovos	1190	84	10	70
925g frango	1100	199	0	27
180g bacon	733	23	0	70
45g albumina	155	36	2	0
1 litro leite desnatado sem lactose	300	30	50	0
40g cacau puro sem açúcar	192	6	6	6
VALOR TOTAL APROXIMADO	3670	378	68	173

VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

4,06

(g) CHO/kg

0,73

(g) LIP/kg

1,86

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

420

Amanhã um treino completo para as costas, bíceps e panturrilhas.

Editado Novembro 3, 2016 às 20:13 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 4, 2016 às 21:06

Sexta-feira, 04/nov

Ôrra, hoje parece que acordei grande. Acho que a Diana me inchou um pouco, mas não perdi definição aparentemente.

Não sei, às vezes é só impressão. Semana que vem vou tirar medidas novamente para ver se "inchei" mesmo de água rsrs... MAs meu peso oscilou de 93 pra 95kg.

Treino de costas, bíceps e panturrilhas.

Hoje consegui mandar quase 17 repetições consecutivas na primeira série de barra-fixa (pronada) sem carga, mandei 16 e quase a décima sétima!

Já é uma evolução. No domingo eu acho que vou fazer barra-fixa novamente.

TREINO:

Spoiler

---BARRA-FIXA (pronada) sem carga (descanso de 2 minutos)

15 rep

10 rep

08 rep

---BARRA-FIXA (pronada) sem carga + puxador alto (110kg) - descanso de 2 a 3 minutos

3 séries, falha + falha

---CAVALINHO (55kg) + PULLOVER (25kg)

3 séries, 10+10

---REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO

3 séries, 8 repetições (média carga)

---PANTURRILHAS EM PÉ (155 kg)

5 séries, até a falha (10 a 20 rep)

---ROSCA DIRETA (W)

10 rep, 20 kg/lado

08 rep, 20 kg/lado

05 rep, 20 kg/lado + 05 rep, 10 kg/lado (drop)

10 rep, 10 kg/lado

---ROSCA ALTERNADA (Halteres de 10 e 08 kg - dropset)

3 séries, falha + falha

FIM

1 h de treino.

DIETA:

Spoiler

04/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

10 ovos

850

60

8

50

375g frango

445

80

0

11

225g bacon

916

28

0

88

270g feijão carioca cozido

205

12

13

1

1 litro leite integral

600

30

50

30

40g cacau puro

192

6

60g albumina

207

48

3

0

VALOR TOTAL APROXIMADO

3415

264

80

186

VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

2,84

(g) CHO/kg

0,86

(g) LIP/kg

2,00

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

165

Tudo dentro do planejado hoje.

Amanhã tenho um casamento no qual serei padrinho. Cervejada e comida boa vão rolar a rodo... Vou tentar me segurar um pouco kkkkk

De manhã, se der tempo e eu estiver disposto, vou treinar peito e pernas.

É isso.

ZOOM · Novembro 7, 2016 às 13:26

Sábado, 05/nov

Como havia dito, sábadão foi dia de casamento e cerveja.

Não consegui treinar, por conta da correria.

Comi quase que exclusivamente carne. Comi dois espetos de frango de manhã e no horário do almoço comi um prato bemmmm grande de carne com um pouquinho de nada de feijão.

Também bebi whisky e uns copos de cerveja.

Não tomei Dianabol neste sábado.

Senti dorsais e panturrilhas doloridas durante o dia todo

Domingo, 06/nov

Dorsais já estavam sem dor alguma, mas a panturrilha ainda estava dolorida

Treino de barra-fixa (pronada)

3 séries até a falha. Na primeira série, consegui mandar somente 14 repetições consecutivas...

DIETA:

Carb-free em saldo calórico negativo.

Refeição 1 (00:30)

550ml leite integral

60g nescau

-Refeição 2 (13:30)

1/2 kg de contra-filé

45g cacau

40g albumina

10g linhaça dourada

1 litro leite desnatado

75g frango

50g feijão carioca cozido

-Refeição 3 (22:30) pós-treino

300ml leite desnatado

175g morango

10g cacau puro

5g albumina

Calorias: 2.500

Proteína: 219g (2,35 g/kg)

Carbos: 102g (1,09 g/kg)

Lipídios: 100g (1 g/kg)

Déficit de 800 kcal, aproximadamente.

________________________________________________

Segunda-feira, 07/nov

Hoje um super treino de peito, ombros (simples), bíceps e tríceps.

Fiz uma refeição gigantesca no início da madrugada.

Foram 17 ovos, 1/2 kg de frango, 40g de bacon, 100g de tomate, 20g de catchup, 150g de catupiry, 50g de presunto, 700ml de leite desnatado, 30g de cacau, 50g de morango e 10g de albumina. UFAAAA.. kkkk

Agora só vou fazer uma mini-refeição pré-treino e comer só proteína e gordura no pós.

Detalhes eu dou mais tarde...

thalesgodoy · Novembro 7, 2016 às 15:43

Mano, eu como muito, mas essa sua super refeição foi absurda! kkkkkkkkkkkkk

Foi a única do dia?

Abraço.

ZOOM · Novembro 8, 2016 às 01:08

Treino de peito rendeu MUITO.

A distribuição dos exercícios ficou assim como abaixo. Exercícios em azul também visam ao desempenho, em vez de exclusivamente hipertrofia.:

-Supino reto
-Supino inclinado articulado
-Voador (máquina) + flexões até a falha
-Desenvolvimento com barra atrás da cabeça
-Rosca direta (W)
-Paralelas sem carga
-Extensão de braços entre bancos sem carga

Consegui mandar 10 repetições com 50 kg de cada lado no supino, minha melhor marca com essa carga!!!! Até então minha melhor marca era de 7~8RM com essa carga.

5 RM com 61 kg de cada lado, mais uma evolução. A quinta quase que não foi, mas foi!

1 RM com 67 kg de cada lado.

Já na rosca direta, consegui 5 RM com 26 kg de cada lado.

Detalhes do treinamento e dos recordes atingidos:

Spoiler

**Valores de carga já consideram o peso da barra (7~10 kg)

**Em azul, exercícios/séries visando a desempenho

**Em laranja, séries de aquecimento

---SUPINO RETO

15 rep, 50 kg (aquecimento)

03 rep, 90 kg (aquecimento)

10 rep, 110 kg - RECORDE

05 rep, 132 kg - RECORDE

01 rep, 144 kg

--->até aqui, descanso de 3 a 4 minutos. A partir daqui, descanso de 1 a 2 minutos

10 rep, 100 kg

08 rep, 90 kg + 10 rep, 50 kg (dropset)

08 rep, 70 kg + 06 rep, 50 kg (dropset)

---SUPINO INCLINADO ARTICULADO (descanso de 1 a 2 minutos)

3 séries, 8 a 12 repetições, 28 kg em cada braço articulado (lado).

Ombros começaram a latejar bastante entre as séries.

---VOADOR + FLEXÕES

3 séries, falha + falha.

---DESENVOLVIMENTO COM BARRA ATRÁS DA CABEÇA - 1 a 2 minutos de descanso (barra de 7 kg)

09 rep, 47 kg

07 rep, 47 kg

05 rep, 47 kg + 07 rep, 27 kg (dropset)

10 rep, 27 kg

---ROSCA DIRETA (W) - descanso de 2 a 3 minutos - barra de 7 kg

05 rep, 27 kg

05 rep, 47 kg

05 rep, 59 kg

10 rep, 47 kg

06 rep, 47 kg + falha, 27 kg

08 rep, 27 kg

>>> a partir daqui senti uma diminuição de minha energia...

---PARALELAS

3 séries, até a falha, sem carga.

---EXTENSÃO DE BRAÇOS ENTRE BANCOS

3 séries, até a falha, sem carga

Duração do treino: 1 h 30 min.

FIM.

DIETA

9 horas atrás, thalesgodoy disse:

Mano, eu como muito, mas essa sua super refeição foi absurda! kkkkkkkkkkkkk

Foi a única do dia?

Abraço.

Na verdade, por eu ter ficado num déficit tão grande no dia anterior deve ter ajudado no meu apetite.

Não foi a única não, meu caro. Comi mais 175g de pernil, 13 ovos, 150g de bacon e 60g de cebola, finalizando a dieta de hoje, somente com 80g de carbo, mas com muita proteína e gordura.

Esse pernil eu comi de tarde, para não ingerir Clenbuterol e Dianabol de estômago vazio.

Pré-treino foram 10 ovos e 100g de bacon. No pós-treino eu não estava mais com fome, mas mesmo assim comi 3 ovos, 50g de bacon e 60g de cebola.

44% de proteína, 44% de gordura e 12% de carbo.

Ficou assim:

Spoiler

07/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

30 ovos

2550

180

23

150

1/2 kg frango

600

23

0

15

190g bacon

775

5

0

74

100g tomate cru

19

1

2

0

2 colheres de sopa de catchup

30

0

6

0

150g catupiry

395

15

5

35

50g presunto

73

10

0

3

700ml leite desnatado

210

21

35

0

30g cacau puro

144

4

50g morango

14

0

2

0

10g albumina

35

8

0

175g pernil

325

35

0

19

60g cebola crua

22

1

3

0

VALOR TOTAL APROXIMADO

5192

303

80

300

VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,26

(g) CHO/kg

0,86

(g) LIP/kg

3,23

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

1942

Saldo calórico BEM positivo, mas com baixos carbos.

Agora só como carboidratos novamente amanhã, no pré e no pós-treino (de pernas).

COLATERAIS

Comecei a sentir sensibilidade nos mamilos novamente, e comecei a usar um IA (citrato de clomifeno, 50 mg/DSDN) que eu já tinha aqui.

Às vezes, quando faço panturrilhas em pé e aponto os pés pra fora, sinto uma dor no saco. Esquisito isso. A mesma coisa acontece quando eu bato os dois pés no chão após pular de uma boa altura (1,5 metro por exemplo). Não sei o que é isso.

Irritação grande.

Libido alta.

ZOOM · Novembro 8, 2016 às 17:42

Terça-feira, 08/nov

Planejamento de treino de pernas de hoje:

Agachamento livre
Terra
Legpress
Cadeira extensora
Mesa flexora
Prancha (abdominal)

Pré-treino:

- 230 g de frango

- 150 g feijão carioca

- 50 g bacon

- 5 ovos

valores:

Spoiler

1.000 kcal

92 g de proteína

11 g de carbo

52 g de gordura

Pós-treino 1 (imediato):

- 500 ml leite desnatado

- 20 g cacau puro

- 40 g albumina

- 3 g creatina

valores:

Spoiler

390 kcal

50 g de proteína

30 g de carbo

3 g de gordura

Pós-treino 2 (2 horas após o treino) - última refeição do dia

- 400 g de contra-filé.

valores:

Spoiler

810 kcal

79 g de proteína

0 g de carbo

52 g de gordura

Depois posto detalhes finais de dieta e treino.

ZOOM · Novembro 8, 2016 às 21:03

Treino muito bom de pernas!

Mandei 6 repetições com 75 kg de cada lado no agachamento.

Consegui também 4 repetições com 62 kg de cada lado no levantamento terra. A quarta repetição foi com um técnica um pouquinho ruim, já com a barra na ponta dos dedos, mas nada não "ruim" assim. De qualquer maneira, é um recorde pessoal, levantar essa carga em 4RM.

Senti que meu agachamento melhorou um pouco depois que aumentei a frequência de treinamento do terra.

No próximo treino de pernas (sexta-feira), tentarei testar 1~2RM no agachamento, com supervisão do instrutor. Acredito que dá pra mandar pelo menos 1 repetição com uns 82 kg de cada lado, mas vamos com calma!

Dá uma adrenalina bem grande jogar um peso grande assim no agacho, mais do que no supino e no terra, até porque no terra, se algo sai errado, é só largar o peso...

TREINO (detalhes):

Spoiler

***Cargas já consideram peso da barra (10 kg)

---AGACHAMENTO LIVRE

10 rep, 70 kg (aquecimento)

05 rep, 110 kg

05 rep, 130 kg

05 rep, 150 kg

06 rep, 160 kg

---LEVANTAMENTO TERRA

04 rep, 90 kg (aquecimento)

03 rep, 120 kg

04 rep, 134 kg - RECORDE

>>> lombar urrando... 4 minutos para iniciar o legpress

---LEGPRESS (185 kg) - troca da distância dos pés no "meio" da série (fechado/aberto) - descanso de 2 minutos

fechado+aberto, 13 rep + 13 rep

aberto+fechado, 10 rep + 10 rep

fechado+aberto, 10 rep + 08 rep

aberto+fechado, 08 rep + 06 rep

---CADEIRA EXTENSORA

3 séries, 8 a 10 repetições. 3 drops na última série, até a falha em todos.

---MESA FLEXORA

3 séries, 8 a 12 repetições.

---PRANCHA ABDOMINAL

3 séries de 35 segundos, com 40 kg de carga.

Nossa, a região do core ardeu, deu até cãibra kkkkkk

Duração: 1 h 20 min

FIM.

DIETA:

Spoiler

08/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
2 ovos	170	12	1	10
175g pernil	325	35	0	19
80g bacon	325	10	0	31
260g feijão carioca cozido	200	12	12	0
215g frango	250	46	0	6
500ml leite desnatado (pós-treino)	150	15	25	0
20g cacau (pós-treino)	96	3	3	3
40g albumina (pós-treino)	140	32	2	0
230g frango (pré-treino)	275	49	0	7
50g bacon (pré-treino)	200	6	0	19
5 ovos (pré-treino)	425	30	4	25
150g feijão carioca cozido (pré-treino)	115	7	7	1
400g contra-filé (pós-treino 2 tardio)	809	79	0	52
VALOR TOTAL APROXIMADO	3480	336	54	173

VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,61

(g) CHO/kg

0,58

(g) LIP/kg

1,86

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

230

60% de proteína

31% de lipídios

9% de carboidratos

Só me resta comer o contra-filé agora, com bastante guaraná zero e um pouco de limão.

...

Planejamento para treino de amanhã:

Costas completo/bíceps

Barra-fixa (pronada) com carga (1~5RM)
Barra-fixa (pronada) sem carga (08~16RM)
Barra-fixa (pronada) sem carga + puxador costas com parada isométrica (falha+falha)
Cavalinho + pullover na polia (10+10)
Remada baixa com triângulo
>>> intervalo de 10 minutos
Rosca direta (W)
Rosca alternada

...

AVALIEM MINHA DIVISÃO DE TREINO!!!!

Domingo - costas (simples/bodyweight), somente barra-fixa

Segunda - Peito completo, ombros (simples), bíceps (força+hipertrofia), tríceps (hipertrofia)

Terça - Pernas completo com agachamento e terra <<<<<<< HOJE

Quarta - Costas completo e bíceps (hipertrofia)

Quinta - peito (simples/força), ombros completo, tríceps (bodyweight/hipertrofia)

Sexta - Pernas completo + costas (simples)

Sábado - Peito completo

Domingo - Costas (simples)

Algo para melhorar?

Valeuuuu!!!!

Editado Novembro 8, 2016 às 21:09 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 9, 2016 às 06:29

3 fotos para análise.

E aí, será que realmente "inchei" com a Diana? rsrsrs...

FOTOS

Frente

Frente + quadríceps

Lado

Quadríceps parece estar se desenvolvendo bem com os treinos.

ZOOM · Novembro 9, 2016 às 21:59

Mudei um pouquinho o treino, eu estava meio sem tempo.

Ficou assim:

-Barra-fixa (pronada) com carga
-Barra-fixa sem carga + puxador costas (falha+falha)
-Cavalinho
-Remada baixa com triângulo
-Rosca direta (w)
-Panturrilhas em pé

Consegui 5 repetições com 28 kg de carga na barra-fixa. Quase mandei a sexta repetição.

Detalhes:

Spoiler

---BARRA-FIXA PRONADA COM CARGA

05 rep, sem carga (aquecimento)

10 rep, 18 kg

05 rep, 28 kg

---BARRA-FIXA SEM CARGA + PUXADOR COSTAS

4 séries (falha+falha)

---CAVALINHO (55 kg)

3 séries, 8 a 10 rep.

---REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO

3 séries, 10 a 12 rep.

---ROSCA DIRETA (W)

07 rep, 20 kg/lado

06 rep, 20 kg/lado

05 rep, 20 kg/lado + 06 rep, 10 kg/lado (drop)

10 rep, 10 kg/lado

---PANTURRILHAS EM PÉ (150 kg)

4 séries, até a falha.

Duração do treino: 1 h 30 min.

FIM.

DIETA

Spoiler

09/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
90g bacon	244	8	0	23
260g pernil	490	52	0	28
250ml leite desnatado	75	7	12	0
20g cacau puro	96	3	3	3
20g albumina	140	16	1	0
275g morango cru (pré-treino)	82	2	14	1
330g frango (pré-treino)	400	71	0	10
5 ovos (pré-treino)	450	33	4	28
75g bacon (pré-treino)	310	9	0	29
250g frango (pós-treino)	300	53	0	7
50g bacon (pós-treino)	200	6	0	19
2 ovos (pós-treino)	180	12	1	11
VALOR TOTAL APROXIMADO	2967	272	35	159

VALORES APROXIMADOS

PESO

93

GCD

3250

(g) PRT/kg

2,92

(g) CHO/kg

0,38

(g) LIP/kg

1,71

Saldo calórico

Negativo

Valor calórico

-283

Somente 35 gramas de carboidrato e saldo calórico negativo.

Amanhã entrarei em saldo calórico positivo, mas com baixos carbos também.

Planejamento de treino para amanhã (peito/ombros/tríceps):

-Supino reto (força - 1~6 RM)
-Militar com barra sentado
-Militar com barra sentado atrás da nuca
-Elevação lateral
-Paralelas
-Rosca testa (w)

É isso..

3ª semana de Dbol e o peso caiu de 95 para 93 kg novamente.

Fotos no fim da página 7.

Editado Novembro 20, 2016 às 21:37 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 11, 2016 às 16:43

Quinta-feira, 10/nov

Fiz um superávit de 1.000 kcal.

Ao ver o jogo do Brasil, acabei tomando 4 latas de cerveja e 1 dose de pinga... Aff... kkkk... Também comi 1 bombom.

O treino foi bom!

No supino reto, consegui 5RM com 60 kg/lado, 3RM com 63 kg/lado e 1RM com 67 kg/lado.

Estou começando a sentir falta dos carbos, parece. Energia cai drasticamente no meio do treino, depois de uns 40 minutos.

Fiz um treino insano de prancha abdominal. Instrutor subiu em minhas costas e eu ficava até aguentar.. Não passava de 15~20 segundos. Abdômen urrou..

Se não fossem pelas cervejas, eu ficaria abaixo de 85g de carbo, mas acabei fechando com 120g.

Mudei um pouco o treino e ficou assim:

-Supino reto
-Militar sentado
-Militar sentado atrás da cabeça (com drops)
-Elevação lateral (com drops)
-Paralelas
-Prancha abdominal

Sexta-feira, 11/nov

Hoje um super treino de pernas e costas simples (somente barra-fixa).

Planejamento:

-Agachamento livre (4x 1 ~6 RM)
-Levantamento terra (2x 1 ~6 RM)
-Legpress 190 kg (4x 15 ~25 RM)
-Cadeira extensora (3x 8 ~11 RM)
-Mesa flexora (3x 8 ~11 RM)
-Barra-fixa supinada sem carga (4x falha)

Dieta de hoje controlada até o momento. Mais tarde posto detalhes.

Editado Novembro 11, 2016 às 16:49 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 11, 2016 às 21:55

Acredito que este tenha sido meu melhor treino de pernas, desde o início da Diana.

No agachamento livre, consegui mandar 3 repetições com 80 kg de cada lado (total de 170 kg). A técnica não foi tããooo perfeita assim, mas nada que prejudicasse tanto a boa forma do exercício.

No terra, também evoluí um pouco. Consegui 2 repetições com 140 kg no total. Pô, o peso demorou uns 3 segundos para sair do chão, desde que comecei a fazer força para o tirar de lá! O rapaz que estava do meu lado até disse que achou que eu não conseguiria kkkk...

Um outro rapaz novo que entrou na academia me perguntou qual suplemento eu tomo kkkkk...

Acabei cancelando a flexão de pernas, para não pegar a TERCEIRA chuva de hoje.

Toda hora eu me encharco com a chuva.

TREINO:

Spoiler

***Cargas já consideram o peso da barra (10 kg)

---AGACHAMENTO LIVRE - 3 a 4 minutos de descanso

10 rep, 70 kg

05 rep, 110 kg

05 rep, 140 kg

05 rep, 160 kg

03 rep, 170 kg - RECORDE

---TERRA

02 rep, 90 kg

02 rep, 120 kg

02 rep, 140 kg - RECORDE

---LEGPRESS (190 kg) - 2 a 3 minutos de descanso

4 séries, 15 a 25 repetições, com troca da posição de pés

---CADEIRA EXTENSORA

3 séries, 8 a 10 rep. 3 Drops na última série, até a falha.

---BARRA-FIXA SUPINADA sem carga

15 rep

10 rep

08 rep

Duração: 1 h 20 min.

FIM.

DIETA

Depois de beber um pouco ontem, acordei hoje com uma vontade de comer um doce e já praticamente mandei minha cota de carbos durante a manhã, com 1 litro de leite integral, cacau em pó, albumina e mais 250g de frango desfiado com um pouco de maionese zero caloria.

No pré-treino, comi somente 40g de chocolate amargo.

Não consegui ficar em saldo negativo.

Ficou assim:

Spoiler

11/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
700g lombo suíno	1229	158	0	61
3 ovos	270	20	2	17
20g manteiga	145	0	0	16
1 litro leite integral (versão mais gorda)	675	30	50	35
40g albumina	138	32	2	0
40g cacau puro	192	6	6	6
30g feijão carioca	22	1	1	0
50g pernil	93	10	0	5
400g frango	500	86	0	12
40g chocolate amargo (pré-treino)	230	4	16	16
VALOR TOTAL APROXIMADO	3494	347	77	168

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,69

(g) CHO/kg

0,82

(g) LIP/kg

1,78

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

244

Amanhã, treino de peito completo + ombros (simples) + tríceps

Peso: 94 kg.

Por ora, só.

Editado Novembro 11, 2016 às 21:56 por pedroferraz

ZOOM · Novembro 14, 2016 às 03:22

Sábado, 12/11

Acabei não treinando.

Só relaxei.

Tomei 1 litro de cerveja e 1 banana de carboidrato. No mais, de proteina/gordura, comi uns 2 kg de carne ao longo do dia. Só carne e água.

Neste dia, não tomei IA nem Dianabol, em razão do álcool.

...

Domingo, 13/nov

Também não treinei, passei o dia todo dormindo e comendo.

Foi dia de recarregar o glicogênio. Mantive as gorduras baixo, aumentei o carbo ao máximo que consegui para ainda me manter em saldo calórico negativo.

Ficou assim:

13/11/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
2,5 litros leite desnatado	750	75	125	0
1,5 litro leite integral	945	45	75	45
200g nescau	740	7	159	6
60g cacau	288	9	9	9
80g albumina	280	64	4	0
10g extrato de soja	45	3	2	2
100g frango	119	21	0	3
VALOR TOTAL APROXIMADO	3167	224	374	65

VALORES APROXIMADOS

PESO

92

GCD

3250

(g) PRT/kg

2,41

(g) CHO/kg

4,02

(g) LIP/kg

0,70

Saldo calórico

Negativo

Valor calórico

-83

Peso ao fim de domingo: 92,5 kg (caindo)

....

Segunda-feira, 14/nov

HOJE 1 ano exatamente desde o início da minha dieta e da rotina de treinos!

Nesta segunda-feira, entrarei em saldo calórico positivo até o fim do dia, mas voltando a ficar com os carbos bem baixo.

Definição está aumentando bastante!

Planejamento de treino é o mesmo que eu tinha para sábado: Peito completo, ombros simples e tríceps.

Primeira refeição do dia eu já acabei de fazer, com 1.700 kcal 180 g de proteína, 33 g de carbos (líquidos) e 84 g de lipídios:

Spoiler

14/11 - primeira refeição	KCAL	PRT	CHO	LIP
120g amendoim	651	30	15	51
540g frango	643	116	0	16
1 ovo	90	6	0	5
250ml leite integral	150	8	13	8
15g cacau	144	4	4	4
20g albumina	70	16	1	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	1748	180	33	84

É isso...

Editado Novembro 14, 2016 às 15:05 por pedroferraz

arthuribeiro · Novembro 14, 2016 às 09:16

5 horas atrás, pedroferraz disse:

Sábado, 12/11

Acabei não treinando.

Só relaxei.

Tomei 1 litro de cerveja e 1 banana de carboidrato. No mais, de proteina/gordura, comi uns 1 kg de carne ao longo do dia. Só carne e água.

Neste dia, não tomei IA nem Dianabol, em razão do álcool.

...

Domingo, 13/nov

Também não treinei, passei o dia todo dormindo e comendo.

Foi dia de recarregar o glicogênio. Mantive as gorduras baixo, aumentei o carbo ao máximo que consegui para ainda me manter em saldo calórico negativo.

Ficou assim:

13/11/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

2,5 litros leite desnatado

750

75

125

0

1,5 litro leite integral

945

45

75

45

200g nescau

740

7

159

6

60g cacau

288

9

9

9

80g albumina

280

64

4

0

10g extrato de soja

45

3

2

2

100g frango

119

21

0

3

VALOR TOTAL APROXIMADO

3167

224

374

65

VALORES APROXIMADOS

PESO

92

GCD

3250

(g) PRT/kg

2,41

(g) CHO/kg

4,02

(g) LIP/kg

0,70

Saldo calórico

Negativo

Valor calórico

-83

Peso ao fim de domingo: 92,5 kg (caindo)

....

Segunda-feira, 14/nov

HOJE 1 ano exatamente desde o início da minha dieta e da rotina de treinos!

Nesta segunda-feira, entrarei em saldo calórico positivo até o fim do dia, mas voltando a ficar com os carbos bem baixo.

Definição está aumentando bastante!

Planejamento de treino é o mesmo que eu tinha para sábado: Peito completo, ombros simples e tríceps.

Primeira refeição do dia eu já acabei de fazer, com 1.700 kcal 180 g de proteína, 33 g de carbos (líquidos) e 84 g de lipídios:

Ocultar conteúdo

14/11 - primeira refeição

KCAL

PRT

CHO

LIP

120g amendoim

651

30

15

51

540g frango

643

116

0

16

1 ovo

90

6

0

5

250ml leite integral

150

8

13

8

15g cacau

144

4

4

4

20g albumina

70

16

1

0

VALOR TOTAL APROXIMADO

1748

180

33

84

É isso...

Man 540g de frango somente 116g de proteína mesmo?

Entrar

ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

Posts Recomendados

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Postagens Populares

ZOOM

KraboZaure

KraboZaure

Imagens Postadas

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar