Avaliação de MACROS (Em seguida posto dieta)

[CuttingSujo 98]

Estou montando uma dieta para cutting, entretanto achei a quantidade de carbos elevada. Gostaria de ver a opinião da galera para depois postar a dieta por completo. Vou postar os dados antes :

 

 

Altura: 173cm

Peso: 81KG

BF: 16%

Massa magra: 68KG

Coxas: 63cm

Panturrilhas: 41cm

Braços contraidos: 40cm

Abdômen: 86cm

Cintura: 81cm

Tronco inspirado: 102cm

Tronco normal: 1m

Quadril: 106cm

Antebraços contraidos: 30cm

 

Objetivo: Cutting

 

4-5L de agua/dia

Pouco uso de sal.

~Eu acordo as 5h, tomo 500ml agua, 15 mins dps mando EC, espero 30min e vou fazer AEJ. Quando chego, espero uns 25-30 mins e começo a dieta~~

 

AEJ OU HIIT TODO DIA AS 5:40 + TREINO DE MUSCULAÇÃO A NOITE. 

Associado à E + C.

 

TMB(Calculado com BF) pela formula  Katch-McArdle e pelo site IIFYM  : 1840kcal

GCD(Calculado manualmente e pelo site IIFYM): 2900-3000kcal

 

Quero um deficit calorico de 20% o que daria 2300 KCAL

 

Baseado no site IIFYM e em outros formas de como montar uma boa dieta de cutting, a alimentação ficaria distribuida em:

 

Proteina  -  2,5g/kg de MM  -  170g/dia = 680 kcal

Gordura  -  80g/dia = 720 kcal

Carboidrato  -  225g/dia = 900kcal

 

Meus carbos na dieta deram ainda menos do que isso, ficando em 2115kcal, podem dar uma olhada se ficou ok?

Se estiver ok, dou um edit final e começo o diário. Valeu!

 

 

 

 

 

 

 

Editado Maio 11, 2016 às 08:07 por CuttingSujo

[busarello 3354]

Aumenta as gorduras para 80 gramas

Reveja o GCD, eu acho que você usou fatores altos considerando o seu BF. EU imagino que fique na casa de 2800 calorias. Ainda assim, 2300 calorias pra começar está bom.

Se pretende relatar, sugiro que use este topico para montar a dieta e, depois, abra um diario.

[Murisfa 69]

busarello disse tudo... eu mesmo estou fazendo uma dieta com carbo baixo e estou gostando...aumente nas gorduras...

[CuttingSujo 98]

41 minutos atrás, busarello disse:

Aumenta as gorduras para 80 gramas

Reveja o GCD, eu acho que você usou fatores altos considerando o seu BF. EU imagino que fique na casa de 2800 calorias. Ainda assim, 2300 calorias pra começar está bom.

Se pretende relatar, sugiro que use este topico para montar a dieta e, depois, abra um diario.

 

Ok.

80g/dia = 720 kcal

Logo, diminuo doa carbos, 180. Totalizando 900kcal

225g de carbo/dia então. 

Vou editar quando der uma pausa no trampo. 

Obrigado, busarello.

 

Quanto ao GCD eu calculei levando em conta que meu treino dura 60 minutos. Quando eu faço HIIT dura 10-15 mins e AEJ 40.

Totaliza um tempo de exercício diário de 70/75 e 100 minutos. Calculei no site supracitado com os 2 e fiz a media. Mas considerando a variação acho válido por o gasto entre 2800-2900. 

 

Já que acha 2300 um bom valor, deixarei nisso.

 

Agradeço novamente a atenção, te aviso quando começar o relato e vc poderá me dar dicas quando achar necessário! 

45 minutos atrás, Murisfa disse:

busarello disse tudo... eu mesmo estou fazendo uma dieta com carbo baixo e estou gostando...aumente nas gorduras...

Usa quanto de gordura antes de dormir? Fico na dúvida hehe. E qual sua fonte principal?

[MBD 9439]

"Não uso sal." - Errado. Sódio é de extrema importância pra N fatores, sugiro utilizar, desde que não seja em excesso.

De modo geral a dieta está OK, eu só não gosto de tantas refeições com carbo. Prefiro deixar os carbos o mais juntos possível, se conseguir, numa refeição só, de preferência no pós treino.

[CuttingSujo 98]

10 minutos atrás, MBD disse:

"Não uso sal." - Errado. Sódio é de extrema importância pra N fatores, sugiro utilizar, desde que não seja em excesso.

Sim, entendo a importancia do sódio, mas estava considerando suficiente os que vem nas comidas. Ex. Todas as congeladas + a pasta de amendoim. Devo adicionar uma ou duas colheres de chá (7-9g) na preparação de algum dos alimentos então?

De modo geral a dieta está OK, eu só não gosto de tantas refeições com carbo. Prefiro deixar os carbos o mais juntos possível, se conseguir, numa refeição só, de preferência no pós treino.

 

Interessante, achei que tinha de dividi-los ao máximo. Ponho os da ultima refeição com o pós-treino, então?

 

[MBD 9439]

8 minutos atrás, CuttingSujo disse:

 

 

É sempre bom. Sódio é fundamental pra muita coisa, só não exagere.

Não tem porque ficar dando picos de insulina o dia todo. Tenta concentrar o carbo em algumas refeições, e deixa as outras só com proteína e gordura. Procura deixar os carbos no pré e pós treino. Eu no seu lugar deixaria no pós AEJ e no pós academia. Se você é acostumado a carbar antes do treino com pesos, colocaria também no pré sólido. Todas as demais refs. "não precisam" de carbo, via de regra.

[CuttingSujo 98]

4 minutos atrás, MBD disse:

 

É sempre bom. Sódio é fundamental pra muita coisa, só não exagere.

Não tem porque ficar dando picos de insulina o dia todo. Tenta concentrar o carbo em algumas refeições, e deixa as outras só com proteína e gordura. Procura deixar os carbos no pré e pós treino. Eu no seu lugar deixaria no pós AEJ e no pós academia. Se você é acostumado a carbar antes do treino com pesos, colocaria também no pré sólido. Todas as demais refs. "não precisam" de carbo, via de regra.

 

Interessante, nao sabia disso, ok vou retirar a das 10h e das 13h e por toda na das 7h. E a das 16h eu jogo no pré-treino. Mas desconhecia isso, nao tem problema passar 10h sem comer carbo, então?

[MBD 9439]

Eaueauiehiuheauaeheuahae não amigo, inclusive é bem mais saudável do que comer carbo toda hora. Seu pâncreas agradece.

[t 117]

manda 7L+ de água