Diario do João - Bulking de um natural

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Quarta 22/06

Foi dia de ir em rodizio de japones hahah e de treinar perna e ombro

Como eu ia em um rodizio de japa ontem com uns amigos e eu estava na vibe de comer japa até passar mal pq é bom demais e o rodizio não custava menos do que 80conto, eu fiquei de jejum e quebrei o jejum apenas no pré treino umas 15:00 e fui treinar perna e ombro 17:00, de desjejum eu mandei um mingau de aveia com umas frutas só pra bater os macros de fibra...O treino de perna foi diferente dessa vez, depois de meses voltei a treinar perna e ombro na smart e curti bastante

 

Algumas fts do rodizio, eu comi demais lekada quando eu sai tava dificil andar comi tanto que enjoei das comidas que tinham la, enfim segue algumas fts

esse hot or cold é bom demais pqp, só que depois de comer muito meio que enjoa

Spoiler

Spoiler

Spoiler

 

Treino de perna e ombro foi assim: 

Agachamento no smith - 4x8x20kg

Cadeira extensora - 5x10x não lembro o peso, e eu fiz um drop nas duas ultimas

Leg press - 5x8x140kg + drop nas duas ultimas

Panturrilha no leg press - 4x12x80kg 

 

Ombro 

Desenvolvimento militar no smith - 4x8x5kg + drop na ultima

Desenvolvimento militar na maquina - 4x10x40kg + drop na ultima

Elevação lateral - 4x6x12kg, fazia 6 ou 7 repetiçoes com 12 kg e depois pegava um halter de 6kg ou menos e ia até a falha 4x12x6kg, na ultima serie depois do 6kg eu usei o de 4kg até a falha

Desenvolvimento militar hateres biset com desenvolvimento arnold - 4x8x6kg e 4x8x4kg

Elevação frontal com anilha - 4x10x10kg

 

 

[WesleyGoMs]

Comeu pra krai kkkkk , hj acho q repeti o a , nem lembrei pqp fui mt burro ... sera q isos pode ocasionar algo João? mas agora tem q descontar nos aerobicos kk

[lkzzei]

slc lek, curto comida japonesa tbm, mas n p rodízio kkkkkkk

reabri o diário, dá aquela moral lá bro:

salve!!

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4 horas atrás, WesleyGoMs disse:

Comeu pra krai kkkkk , hj acho q repeti o a , nem lembrei pqp fui mt burro ... sera q isos pode ocasionar algo João? mas agora tem q descontar nos aerobicos kk

kkkkkkkkkk sai de casa comi pra crl, baixou o bambam em mim ontem não teve jeito.... Repetiu oq meu mano ??

1 hora atrás, lkzzei disse:

slc lek, curto comida japonesa tbm, mas n p rodízio kkkkkkk

reabri o diário, dá aquela moral lá bro:

salve!!

japones é vida hahah bom demais.... 

Claro que dou meu mano, estou acompanhando, tmj!!

[WesleyGoMs]

1 hora atrás, 224015_1442526748 disse:

kkkkkkkkkk sai de casa comi pra crl, baixou o bambam em mim ontem não teve jeito.... Repetiu oq meu mano ??

japones é vida hahah bom demais.... 

Claro que dou meu mano, estou acompanhando, tmj!!

Repeti o treino pensei , mas lembrei segunda falei , terça foi a , quarta b , hj quinta era a UFAAA

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Em 24/06/2016 at 23:40, WesleyGoMs disse:

Repeti o treino pensei , mas lembrei segunda falei , terça foi a , quarta b , hj quinta era a UFAAA

kkkkkkkkkkkk mas lek vc nao faz abc ? 

[224015_1442526748]

Quinta 23/06

Não treinei na quinta mas segui a dieta de boa, acordei sem fome depois de destruir no rodizio de japones, fiquei de jejum até 16:00 e começei a bater os macros que ficaram assim: Gord 123  Carb 160  Prot 180  Fibra 26

 

As refeiçoes foram: estrogonofe de carne patinho, abacate com mel e pasta de amendoim, arroz com frango a milanesa e pao com queijo e presunto

segue a ft de uma das refeiçoes

Spoiler

 

Sexta 24/06

Dia de treino de peito e triceps e posterior

Supino inclinado com halteres - 5x8x20kg + drop nas duas ultimas

Crucifixo inclinado - 4x10x16kg + drop na ultima

Supino reto halteres - 4x8x18kg

Cross over parte inferior - 5x12x10kg + drop nas duas ultimas

Pull over - 4x10x14kg

 

Posterior

Levantamento lateral no cabo cross over  - 5x10x3,5kg + drop na ultima

Remada alta na polia - 4x8xeu não lembro o peso

 

Triceps

coice na polia - 4x8x2,5kg

triceps testa - 4x8x2,5kg

extensao com a polia alta - 4x10x10kg

 

Macros: Gord 96  Carb 280  Prot 170  Fibra 33

 

Sabado 25/06

Minha vó veio aqui em casa e fez aquelas comidas que só vó faz, almoçei casquinha com carne de siri e camarao hahah oh bgl bom com aipim frito

segue a ft

Spoiler

 

Spoiler

 

As refeiçoes do dia foram: casquinha c/ carne de siri e camarao e aipim frito, mingau de aveia, brigadeiro, peito de frango, mamao e abacaxi

Como eu ia sair de casa de noite e só ia voltar no dia seguinte, apesar de n ter treinado eu nao abaixei tanto as calorias

Macros: Gord 123  Carb 240  Prot 180

 

 

[arthur_djb]

Acompanhando!

[francisco melo]

olá a todos!

Desculpa usar o tópico, mas to com uma dúvida, pois estou a 3 meses em cutting e perdi 5,5 quilos, mas gostaria de estender por mais 1 mês, só que usando salbutamol ( aerolim ). O que acham?

[WesleyGoMs]

5 horas atrás, 224015_1442526748 disse:

kkkkkkkkkkkk mas lek vc nao faz abc ? 

Nop =/

5 horas atrás, 224015_1442526748 disse:

kkkkkkkkkkkk mas lek vc nao faz abc ? 

Meu treino é Triceps a , B Peito , A Denovo ombro que é no msm dia .-. , no caso dia de peito faço perna tb etc... 

[224015_1442526748]

3 horas atrás, arthur_djb disse:

Acompanhando!

seja bem vindo meu mano, tmj!

2 horas atrás, francisco melo disse:

olá a todos!

Desculpa usar o tópico, mas to com uma dúvida, pois estou a 3 meses em cutting e perdi 5,5 quilos, mas gostaria de estender por mais 1 mês, só que usando salbutamol ( aerolim ). O que acham?

rapaz eu gostaria de tirar sua duvida só que eu nunca ouvi falar sobre isso....Parabens lek perdeu bastante peso pra 3 meses

[francisco melo]

ok! Este aerolim passou a ser usado devido a falta de efedrina (franol) nas farmácias. Como já tinha ouvido falar da ioimbina que foi citada no Fórum, pensei que alguém já teria usado e poderia me passar alguma experiência. Mas valeu!

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Em 27/06/2016 at 08:06, francisco melo disse:

ok! Este aerolim passou a ser usado devido a falta de efedrina (franol) nas farmácias. Como já tinha ouvido falar da ioimbina que foi citada no Fórum, pensei que alguém já teria usado e poderia me passar alguma experiência. Mas valeu!

nd lek

[224015_1442526748]

Domingo 26/06

Treinei perna na acad do prédio porem não consegui completa os macros que ficaram assim:

Gord: 86  Carb: 152  Prot 171  1997kcal

 

Treino

Levantamento terra - 5x8x10kg

Agachamento frontal - 4x8x5kg

Agachamento - 4x8x5kg

Levantamento stiff biset com passada - 4x8x5kg e 4x6x5kg e nas ultimas  duas series de passada eu fiz um drop e cheguei até a falha sem peso

 

Segunda 27/06

Achei que eu ia perder peso por conta de nao bater os macros no domingo porem o peso nao mudou, e eu to pesando 72 cravado atualmente. Consegui bater os macros numa boa e ainda comi dois açai de pós treino hahah.  

segue a ft

Spoiler

As refeiçoes foram

Panqueca (6claras e 1ovo, aveia, pasta de amendoim, banana e goma de tapioca) + mamao

Açai de pós + frango e cocada ao leite

Peixe na ceia com arroz e legumes

 

Macros do dia

Gord 90 Carb 280  Prot 183

 

Treino de costa e biceps na smart fit

Puxada com a pegada supinada - 4x10x50kg

Barra fixa - 4x8

Puxada frontal -4x10x45kg + drop na ultima

Remada articulada - 4x8x70kg + drop nas duas ultimas

Remada curvada - 4x10x10kg

Remada baixa com triangulo - 4x10x45kg

Pull down - 4x12x15kg + drop nas duas ultimas

 

Biceps

Rosca direta com a barra sentado no banco - 4x10x7,5kg

Rosca scott com a barra - 4x8x5kg

Martelo - 3x8x10kg

 

 

 

 

 

 

 

Editado Junho 28, 2016 às 18:04 por 224015_1442526748

[Consistência]

Você não tem uma meta de macros definida?? Porque eu percebi que cada dia seus macros são diferentes.

[224015_1442526748]

1 hora atrás, Consistência disse:

Você não tem uma meta de macros definida?? Porque eu percebi que cada dia seus macros são diferentes.

fala lek, eu tenho sim a meta é Gord: 105  Carb 280  Prot 170

Oq geralmente acontece é que eu geralmente  passo nos macros de proteina (nao vejo problema nisso) e as vezes eu passo nos de carbo e diminuo no de gordura ou eu passo no de gordura e diminuo no de carbo... E acontece tambem de eu nao conseguir bater os macros de gordura e carbo

[224015_1442526748]

Terça 28/06

Dia de peitoral, posterior e triceps

Fui pra feira comprar ovo e frutas, curto bastante usar frutas pra bater a meta de fibra e tambem gosto de comer pq dependendo da fruta o sabor é bom demais 

Spoiler

 

Treino de peito

Supino inclinado halteres (visei progressao de cargas) - começei com 4x12x16kg, 4x12x18kg, 4x8x22kg e 4x10x22kg

Crucifixo inclinado - 4x10x16kg

Supino reto na barra - 4x10x10kg

Cross over focando parte inferior - 4x12x12,5kg + drop nas duas ultimas

Paralela - 4x10

 

Posterior

Levantamento lateral no cabo cross over  - 5x10x3,5kg + drop na ultima

Facepull - 4x10x17,5kg

 

Triceps

coice - 4x8x2,5kg

testa - 4x8x2,5kg

extensao com a polia alta - 4x10xnao lembro o peso

 

Macros do dia: Gord 111  Carb 272  Prot 194

Refeiçoes: Mingau de aveia com maizena e nescau e pasta de amendoim e mel

Pao bisnaguinha com queijo prato e frango + tangerina, maçã e laranja

Ceia: Carne de siri com camarao (sobrou do sabado), pé de moleque e mamao

 

tirei uma ft do shape 

Spoiler

 

Quarta 29/06

Macros do dia: Gord 90  Carb 298  Prot 175

Desjejum foi Panqueca (6 claras e 1 ovo, aveia, e goma de tapioca + banana, nescau e pasta de amendoim)

Pré treino - abacaxi

Pós - cocada ao leite, frango, arroz, banana 

Ceia - macarrao com frango

Spoiler

 

Treino de perna e ombro - Lekada o peso é baixo pq na acad do prédio as anilhas sao bem mais pesadas, a academia é bem antiga

Agachamento frontal - 4x10x5kg

Agachamento - 4x8x7,5kg

Levantamento stiff - 4x6x5kg

Passada - 4x6x5kg e nas  duas ultimas series dropando até chegar a falha sem peso

 

Ombro

Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar nos halteres - 4x6x10kg (na barra) e 4x10x3kg (halteres)

Elevação lateral - 4x5x10kg depois diminuo o peso e faço sentado até a falha

Elevação inclinada - 4x12x6kg

Elevação frontal na barra - 4x10x5kg e na ultima um drop

 

Panturrilha com a ponta do pé na escada - 5xaté a falha

[rjHenrique]

acompanhando mano 

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Agora, rjHenrique disse:

acompanhando mano 

opa seja bem vindo, tmj meu mano!

[224015_1442526748]

Quinta 30/06

Macros: Gord: 100  Carb: 290  Prot 170 

os alimentos que eu consumi no dia foram : clara de ovo, ovo, pasta de amendoim, aveia, frango, arroz, pao, pure de batata, bife, quiabo, frutas e torradas

segue uma ft da ceia

Spoiler

Treino de costa, biceps e ante braço

Levantamento terra - 4x10x12kg

Barra fixa - 4x8

Remada curvada - 4x10x10kg

Remada c halteres - 4x10x10kg + drop na ultima

Barra fixa com pegada invertida

Pull over com halter - 4x10x6kg

 

Biceps

Rosca direta com a barra sentado - 4x8x7,5kg

 

Ante braço

Flexao de punhos na barra = 4x10x10kg

 

 

Sexta 01/07

Refeiçoes do dia: Panqueca (5claras, 3 ovos, aveia, farinha de trigo, pasta de amendoim e nescau)

Abacate com adoçante e pasta de amendoim + maçã

Tapioca com frango e presunto + 3 churros com leite condensado

Macros: Gord: 122  Carb: 317  Prot 172

 

Não treinei sexta feira era pra diminuir um pouco as calorias do dia porem não foi isso que aconteceu

 

Sabado 02/07

Macros do dia: Gord: 107  Carb: 445  Prot 190

Refeições: ovo de codorna, arroz, camarao e peixe

                 Tapioca com frango, tapioca com banana e mel, tapioca com presunto e queijo

                 Abacate com pasta de amendoim + pao com ovos

 

Treino de peito, triceps e posterior

Supino inclinado halteres - Primeira serie - 12x16kg   Segunda - 10x18kg  Terceira - 8x22kg  Quarta - 8x22kg

Supino reto na barra - 4x10x15kg

Crucifixo inclinado - 4x10x16kg 

Cross over focando inferior - 4x12x12,5kg + drop nas duas ultimas series

Pull over - 4x10x16kg

Paralela - 4x8

 

Triceps

Supino fechado - 4x8x5kg

testa - 4x8x5kg

coice - 4x10x2,5kg

 

Posterior

Levantamento lateral de halteres - 4x10x7kg + drop na ultima

Remada alta na polia - 4x10x17,5kg + drop na ultima

 

 

 

 

 

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Domingo 03/07

Abaixei um pouco as calorias pq foi meu dia de repouso

Macros: Gord: 110  Carb: 227  Prot 171  2600kcal

 

Refeições: Costela de carne de porco, couve e arroz

Spoiler

 Bolo de milho, pao de forma com presunto, abacate e frango

Panqueca - 7claras, 3 ovos, farinha de trigo, aveia e margarina

 

Segunda 04/07

Desjejum - Mingau de aveia com maizena, claras de ovo e pasta de amendoim

Almoço e pré treino - tapioca com presunto

Pós - Costela de carne de porco, arroz, mamao, banana + pao de forma com frango

Ceia - Arroz com kibe assado + queijo minas e torrada

 

Macros: Gord: 105  Carb: 412  Prot: 185  3337kcal

 

Treino de costa e biceps

Levantamento terra - 4x10x15kg

Barra fixa com pegada invertida - 4x8

Remada curvada - 4x8x15kg

Remada com halteres biset com remada curvada com pegada invertida - 4x8x10kg e 4x6x15kg

Pull over biset com barra fixa - 4x10x8kg e 4x6

 

Biceps

Rosca direta com a barra sentado 

 

Ante braço

Curl com barra em pronação - 4x8x7,5kg

 

Terça feira - 05/07

Dia de peito oral, posterior e triceps

Macros do dia: Gord: 105  Carb 297  Prot: 195  2930kcal

 

Treino 

Supino inclinado com halteres - 5 series - Primeira - 10x16kg controlando bem na negativa,  Segunda - 10x18kg,  Terceira - 6x20kg sempre controlando na negativa, Quarta - 8x18kg, Quinta - 5x20kg e 5x18kg

Crucifixo inclinado - 4x10x16kg de novo controlando bem na negativa

Supino reto na barra - 5x8x10kg

Paralela - 4x8

Cross over focando parte inferior - fst 7

 

Levantamento lateral no cabo cross over  - 5x10x3,5kg + drop na ultima

Facepull - 4x10x17,5kg

 

Triceps

coice - 4x8x2,5kg

pulley em supinação - 4x8x15kg

Corda - 4x8x15kg

 

Dieta

Desjejum foi Omelete (3claras e 2 ovos + aveia) + Abacate com pasta de amendoim

Pré treino foi kibe assado

Pós - Tapioca com frango e presunto, banana com mel + arroz com frango

Ceia - Arroz com peixe pescado cozido + mamao

 

 

 

 

 

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Quarta 06/07

Tirei uma ft do shape em jejum ainda, as pernas melhoraram bastante comparado ao que era um tempo atras, estou pesando 73kg pela primeira vez kkkkk.

segue a ft

Spoiler

 

Macros do dia: Gord: 106   Carb: 332  Prot: 182     3016kcal

Desjejum foi um mingau de aveia (Aveia, maizena, 2claras e 1ovo + canela, frutas e 60g pasta de amendoim)

Almoço e pré treino foi pao de forma com 60g de queijo prato + 70g palha italiana

Pós - 275g Peixe pescado, 185g pure de batata e 30g queijo prato

Ceia - 360g de arroz com pepino e frango

 

Treino de perna e ombro

Levantamento stiff - 4x8x8kg

Agachamento frontal - 4x6x8kg

Agachamento - 4x10x10kg

Passada - 5x6x10kg e nas duas ultimas drop até chegar a falha sem peso

 

Panturrilha com a ponta do pé na escada - 5x até a falha

 

Ombro

Desenvolvimento militar com halteres biset com desenvolvimento arnold - 4x8x10kg e 4x10x5kg

Elevação lateral com halteres - 4x6x10kg - Faço 6 repetiçoes com 10kg depois diminuo o peso e faço sentado até a falha

Desenvolvimento militar com a barra biset com elevação inclinada - 4x6x8kg segurando bem na negativa e 4x10x6kg

Elevação frontal com anilha - 4x8x10kg - 8repetiçoes com 10kg depois dimuo o peso e pego uma anilha de 5 e vou fazendo ate a falha, 

 

[pwdro]

Shape tá foda, mano. Parabéns

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15 minutos atrás, pwdro disse:

Shape tá foda, mano. Parabéns

ta vindo kkkkk, brigadao lek !

[pwdro]

1 hora atrás, 224015_1442526748 disse:

ta vindo kkkkk, brigadao lek !

Sua genética de peito é boa, mano. A minha não é lá aquelas coisas, mas em compensação a de braço é firmeza.

[224015_1442526748]

3 horas atrás, pwdro disse:

Sua genética de peito é boa, mano. A minha não é lá aquelas coisas, mas em compensação a de braço é firmeza.

pior que é mesmo lek.... Tenta focar no peito caso seja seu ponto mais fraco para daq a um tempo virar um ponto forte ou só pra ficar proporcional mesmo

[Quântico]

Acompanhando! Shape ta muito bom cara, parabéns!

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4 minutos atrás, Diogolbar disse:

Acompanhando! Shape ta muito bom cara, parabéns!

Seja bem vindo mano, brigado lek, tmj!

[224015_1442526748]

Sexta 08/07

Não treinei porque não ia dar tempo pois eu viajei para cidade da minha vó com uns amigos, antes de viajar eu só comi um pouco de pouco de frango e ovo para chegar perto dos macros de proteina pois minha vó ia pedir pizza no dia pra gente e pra chegar perto dos macros de fibra do dia a dia eu comi aveia e um pouco de feijao, chegando la comi umas 5 pizza de frango c/ catupiry, 3 de calabresa e 3 de banana hahaha devo ter batido umas 4000kcal ou mais

 

Sabado 09/07 

Não contei os macros pois estava sem balança e tambem não queria ficar estimando sem a balança

Almoço - Muito aipim frito e muito peixe

Sobremesa - bolo de chocolate com sorvete

Janta - Pizza de banana, aipim frito e muito peixe

 

Domingo 10/07 

Acordei com uma gripe do crl só estava conseguindo respirar pela boca, tava fazendo 7 graus na madrugada de sabado na cidade para eu que sou carioca essa temperatura é muito muito muito fria kkkkkk 

Café da manhã - Pao de forma integral com presunto e queijo

Almoço - Arroz, feijao, legumes, costela de porco e peixe

Depois do almoço eu fui pra casa e comi:

Aveia com banana, mel e abacate

Frango e uma maçã

 

Segunda 11/07

Depois de tomar uns remedios no domingo acordei bem melhor só a garganta que estava meio ruim ainda, aproveitei o dia para voltar com a dieta e com os treinos

Macros do dia: Gord: 100  Carb: 324  Prot: 194

Desjejum: Gengibre com limao e mingau de aveia (3claras, aveia e pasta de amendoim)

Almoço: Arroz com abobora e carne de vaca assada 

Spoiler

Pré treino: Abacate 

Pós: pao de forma com frango + aveia com mel

Ceia: Arroz com rocambole de carne

 

Treino de Costa, biceps e ante braço

Levantamento terra - 4x8x15kg

Barra fixa com pegada invertida - 4x8

Remada curvada - 4x6x15kg

Remada com halteres biset com remada curvada com pegada invertida - 4x8x10kg e 4x5x15kg

Pull over - 4x8x9kg

Barra fixa - 4x7

 

Biceps

Rosca direta com a barra sentado - 4x8x7,5kg

 

Ante braço

Curl com barra em pronação - 4x8x7,5kg biset com Flexao de punhos na barra 

 

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Terça 12/07

Macros do dia: Gord: 106  Carb: 263  Prot: 203

Alimentos que eu usei foram: Arroz, pasta de amendoim, rocambole de patinho, aveia, nescau, pao de forma, frutas, claras de ovo e carne de siri

 

Treino de peito, triceps e posterior

Supino inclinado c/ halteres - 4x10x20kg - controlando muito na negativa

Crucifixo inclinado - 4x10x18kg - controlando muito na negativa

Supino reto na barra - 5x6x17,5kg - controlando bem na negativa

Cross over focando prte inferior - 4x12x12,5kg + drop nas duas ultima

Paralela - 4x6

 

Posterior

Levantamento lateral no cabo - 5x12x3,5kg

Facepull - 4x8x17,5kg

 

Triceps

pulley em polia alta em supinação - 5x8x15kg

coice - 4x8x2,5kg

 

Quarta feira

Macros: Gord: 104  Carb: 289  Prot: 178

Desjejum: Panqueca ( 7claras, 2ovos, 50g farinha de trigo, 15g aveia, 60g de nescau e banana)

segue a ft

Pré treino: Pao bisnaguinha com frango

Pós: pao de forma com frango + mingau de aveia com pasta de amendoim

Ceia: Aipim frito, carne de vaca acem e feijao

segue a ft

 

Treino de perna e ombro na smart fit

Agachamento - 5x8x15kg

Leg press - 5x6x130kg + drop na ultima

Cadeira extensora - 4x8xnão lembro o peso

 

Ombro

Desenvolvimento militar com halteres bi set com desenvolvimento arnold - 4x10x7kg e 4x6x5kg

Desenvolvimento miltiar no smith - 4x10x10kg

Elevação lateral - 4x6x9kg + drop nas 3 ultimas series

Desenvolvimento militar na maquina - 4x6x30kg

Elevação frontal com anilha - 4x10x10kg

 

 

 

Editado Julho 14, 2016 às 17:15 por 224015_1442526748