Diario do João - Bulking de um natural

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Vou fazer esse bulking utilizando a IFYM ja comprei a balança pra pesar os alimentos, e estou usando o fat secret para calcular os macros. As calorias vão ficar assim no dia a dia

Segunda: 2800 - São bastante calorias na segunda pq é o dia que eu faço faxina

Terça: 2500

Quarta: 2800 - Dia de perna

Quinta: 2500

Sexta: 2800 - faço faxina na sexta tambem

Sabado: 2000 - caso eu não treine

Domingo: 2000

 

 

Macronutrientes: Carbo: 280g

Gordura:109g

Proteina:175g

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Lekada a casa caiu pra mim hoje

Tava treinando na acad do prédio dai bateu aquela vontade de mijar, fui pra um cantinho e mijei só que não tinha prestado atenção que eu tava mijando em um cantinho do lado da sala do sindico e pro meu azar o sindico tava na sala e me viu mijando. Como eu não tinha visto que ele tava la fui eu voltei pra acad pra fazer meu supino e de repente quando eu acabo a série ele me chama para a sala dele, sorte a minha que ele deu apenas uma bronquinha, tava esperando uma multa ja....Resumo da ópera: não seja eu

 

Experimentei um novo treino hoje, fiz Peito e costa gostei bastante

O treino foi assim:

Flexão de braço fechado com os pés apoiados no banco - 4x10

Levantamento terra - 4x10x15kg

Supino reto com a barra - 4x15x10kg

Remada curvada - 4x10x10kg

Supino reto com halteres - 4x12x5kg (os halteres daqui são bastante pesados)

Barra fixa - 4x10

Crucifixo - 4x12x5kg

Barra fixa supinada - 4x10

Paralelas - 4x9

Remada com halteres - 4x10x5kg

Pull over com anilha - 4x12x5kg

 

[guivallepin]

Shape ta top cara! Peitoral realmente está destacando.

Mas posso dar uma opiniao?

Eu nao faria cutting agora não. Você ta com a bf baixa ainda, é natural e ainda tem 19 anos. Eu aproveitaria a bf baixa e a sua idade pra bulkar por um longo periodo. Penso q um natural deve fazer offs longos e evitar cuttings ao maximo. Por isso pelo fato de vc estar com a bf ainda baixa acho que seria mais proveitoso continuar bulkando aí por mais um ano antes de pensar em cutting!

É só uma opiniao, o shape é seu e se quiser fzer cutting vai fundo!

Abraço e boa sorte

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17 horas atrás, Rasz disse:

pega mijão

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk fiquei tenso na hora

17 horas atrás, guivallepin disse:

Shape ta top cara! Peitoral realmente está destacando.

Mas posso dar uma opiniao?

Eu nao faria cutting agora não. Você ta com a bf baixa ainda, é natural e ainda tem 19 anos. Eu aproveitaria a bf baixa e a sua idade pra bulkar por um longo periodo. Penso q um natural deve fazer offs longos e evitar cuttings ao maximo. Por isso pelo fato de vc estar com a bf ainda baixa acho que seria mais proveitoso continuar bulkando aí por mais um ano antes de pensar em cutting!

É só uma opiniao, o shape é seu e se quiser fzer cutting vai fundo!

Abraço e boa sorte

Obg lek! Então comecei a bulkar ja ontem, realmente não valeria a pena ficar em cutting por mt tempo sendo que o bf não tava alto e o shape não estava ruim eu fiz mais apenas pra tirar a cara de bolacha e os gases na barriga, coisa que deu certo hahah. Obg pela critica lek tmj!

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Segunda feira

 

Acabou que eu passei um pouco dos macros que eu tinha estabelecido, consumi 2094 cals sendo 191,60 prot, carbs 205,95 e gordura 141,07

Café da manhã - 2 bananas prata e 1 fatia de queijo prato

Almoço- 150g de arroz, 160g de carne assada e 2 bolo ana maria

Pós treino - 100g de arroz com 2 fatias de queijo prato, 150g de frango e 150g de carne assada

Um mingauzão que ficou top (1 ovo, aveia, pasta de amendoim, banana,sucralose, oreo sem recheio e 2 colheres de leite condensado)

Janta:150g de macarrao, queijo parmesao, 150g linguiça calabresa

 

Terça

Desjejum - 1 mamao,150g de macarrao e 150g de linguiça calabresa

Spoiler

Pré treino: abacate e pasta de amendoim

Pós: 100g de bolo de milho, 150g de frango, 2 pão de forma com presunto, queijo, linguiça,carne assada e requeijao 

Janta: 150g de frango e salada

Editado Maio 18, 2016 às 15:31 por 224015_1442526748

[pwdro]

Acompanhando, mano!
Shape fera hein  principalmente por ser natty.

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3 horas atrás, pwdro disse:

Acompanhando, mano!
Shape fera hein  principalmente por ser natty.

valeu brother, tmj

[pwdro]

20 minutos atrás, 224015_1442526748 disse:

valeu brother, tmj

Esse cutting é mais pra abaixar a cintura? Estava com quantos cm's? Estou pensando em começar um também, mas fico com medo de perder MM hahahah treinando há 2 anos e meio e nunca fiz um cut... barriga tá começando a incomodar!

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16 horas atrás, pwdro disse:

Esse cutting é mais pra abaixar a cintura? Estava com quantos cm's? Estou pensando em começar um também, mas fico com medo de perder MM hahahah treinando há 2 anos e meio e nunca fiz um cut... barriga tá começando a incomodar!

lek eu acabei o cutting ja faz 1 semana eu fiz principalmente para tirar os gases na barriga todo dia que tava me incomodando bastante e me deu uma retenção na barriga e tambem pra tirar a cara de bolacha....A cintura diminuiu consequentemente só que eu nunca medi....Agora eu ja voltei pro bulk e pretendo continuar por um bom tempo hahah

Se tu acha que o shape ja ta embaçado e voce quer dar uma ''limpada'' no shape faz lek é bom que voce vai ve como seu shape vai ficar sendo mais definido e tal...

[pwdro]

2 horas atrás, 224015_1442526748 disse:

lek eu acabei o cutting ja faz 1 semana eu fiz principalmente para tirar os gases na barriga todo dia que tava me incomodando bastante e me deu uma retenção na barriga e tambem pra tirar a cara de bolacha....A cintura diminuiu consequentemente só que eu nunca medi....Agora eu ja voltei pro bulk e pretendo continuar por um bom tempo hahah

Se tu acha que o shape ja ta embaçado e voce quer dar uma ''limpada'' no shape faz lek é bom que voce vai ve como seu shape vai ficar sendo mais definido e tal...

Ficou quantas semanas em cut?

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11 minutos atrás, pwdro disse:

Ficou quantas semanas em cut?

a meta era 1mes porem eu fiquei apenas 2 porque os gases sairam na segunda semana ai eu percebi que não estava retido e prefiri fazer uns dias de manutenção e dar inicio ao bulk

[pwdro]

27 minutos atrás, 224015_1442526748 disse:

a meta era 1mes porem eu fiquei apenas 2 porque os gases sairam na segunda semana ai eu percebi que não estava retido e prefiri fazer uns dias de manutenção e dar inicio ao bulk

Daora, mano! Pretendo 1 mês também.

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2 horas atrás, pwdro disse:

Daora, mano! Pretendo 1 mês também.

boa sorte lek, e quando acabar não esquece de postar a evolução aqui haha tmj

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Quarta

tirei uma foto do shape pós desjejum

Spoiler

 

 

Quarta foi dia de perna fiz um exercicio que eu nunca tinha feito que me matou no treino, gostei bastante...

O treino foi assim:

Agachamento frontal (exercicio do diabo) - 4x8x5kg

Agachamento - 4x10x5kg

Passada andando com halteres - 4x7x5kg

Panturrilha com a ponta do pé na escada - 4x10

Ombro

Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar com halteres - 4x10x5kg e 4x10x3kg

Elevação lateral - 4x6x5kg e 4x10x3kg

Elevação lateral inclinada biset com elevação frontal - 4x12x3kg e 4x10x5kg

 

Dieta

Desjejum: mamao, mingau de aveia c/ pasta de amendoim e maçã, 150g de macarrao e 130g de peito de frango

Pré treino: abacate e pasta de amendoim

Pós: bolo de milho, frango,oreo sem recheio e creme de leite, tangerina

Ceia: carne de porco, salada e pepino

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Final de semana mantive a dieta certinha coisa que esta bem facil pra falar a vdd e os treinos continuaram sendo aqui na acad do prédio, hoje eu volto pra smart fit aqui do meu bairro

Sexta

Spoiler

Cafe da manha: 1mamao e 1 iogurte grego

Almoço:arroz branco,inhame e carne assada

Janta:2 paes de forma com queijo e carne assada + mingau de aveia e 150g de frango

 

Sabado

Spoiler

Desjejum: 1 mamao

Almoço: Fiz uma mistureba do crl hahah....Risoto de camarão, um peixe que eu esqueci o nome e sobrecoxa

Pré treino: Era dia de perna e eu tava cheio de fome..... 1bolo de fubá e abacate com pasta de amendoim

Pós treino: bolo de banana com aveia e nescau, 70g de queijo prato, 120 de frango, tapioca com banana e canela e por utimo panqueca com quatro claras,aveia, farinha de trigo e pasta de amendoim

 

Domingo

Spoiler

Desjejum: 1 mamao, arroz branco e kibe assado com carne assada

Refeição 2: bolo de banana com aveia e nescau e creme de leite com abacate e pasta de amendoim

Refeição 3: arroz branco e salada, frango e mingau de aveia

 

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Segunda

Foi dia de costas e biceps, mantive as calorias entre 3.000 por conta do trabalho, segue a dieta:

Refeição 1: kibe assado e mamao

Refeição 2 (pós trabalho): Panqueca, os ingredientes foram 3ovos e 4claras, 65g de farinha de trigo, 15g de aveia, 8 biscoito oreo sem recheio e 50g de leite condensado

Refeição 3 (pós treino): arroz com queijo derretido por cima, frango e kibe assado + abacate com pasta de amendoim e por ultimo mingau de aveia com maçã

Refeição 4 (ultima do dia): carne assada e salada

 

Os macros ficaram assim: 3093kcal, Gord: 132,10  Carbo: 298,71 e Proteina: 190,10

 

Treino:

Puxada na barra fixa com pegada fechada: 4x10

Remada curvada: 4x10x15kg

Remada curvada com pegada invertida: 4x8x15kg

Remada com halteres: 4x12x5kg + drop na ultima

Barra fixa: 4x7

Pull over: 4x10x5kg

 

Biceps:

Rosca com halteres: 4x10x5kg

Martelo: 4x10x5kg

 

Editado Maio 24, 2016 às 14:08 por 224015_1442526748

[Fmonster]

ac

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Agora, Fmonster disse:

ac

seja bem vindo, tmj!

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Terça

tirei uma ft do shape atual haha

Spoiler

 

Reabasteci meu estoque de abacate e ovo, a feira aqui da rua ajuda muito a comprar fruta e ovo pq no mercado é foda 12 ovos sao 6 reais, ja na feira 30 ovos sao 10 conto haha

A dieta foi de boa passei um pouco do planejado mas nada demais os macros ficaram assim

Cals: 3123   Carbs: 177,85   Gord: 195,97   Prot: 170,06   Fibras: 40,0

Desjejum: abacate, creme de leite e pasta de amendoim

Refeição 2: macarrao e carne assada e 1 mamao

Pós: macarrao com carne assada e kibe assado que sobrou de domingo hahah + abacate com pasta de amendoim

Ceia: frango a milanesa

 

Voltei a treinar na smart fit, o treino foi de peito, posterior de ombro e triceps

Peito

Supino inclinado no smith: 4x12x15kg

Supino reto com halteres: 4x10x16kg + drop na ultima

Crucifixo inclinado: 4x10x16kg + drop na ultima

Paralela: 4x15

Cross over focando a parte inferior: 4x10x10kg + drop na ultima

 

Posterior

Levantamento lateral com halteres  - 4x10x6kg + drop na ultima

Face pull: 4x12x15kg

 

Triceps

Triceps corda - 4x10x15kg

Triceps pulley com pegada invertida - 4x10x12kg

 

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Quarta

Dia de de perna e como era um pré feriado foi dia de festa tambem, os macros ficaram entre umas 3.800 kcal

A dieta ficou assim

Spoiler

Café da manhã: mamao, Abacate e pasta de amendoim

Almoço: macarrao e frango a milanesa

Pré treino: bolo de chocolate (dia de perna eu gosto de jogar carbo de alto indice glicemico no pré e no pós)

Pós: bolo de chocolate + pasta de amendoim  + macarrao com frango a milanesa

Janta: arroz e carne 

Na noitada: 2 pirulito e alguns amendoins  (nao contei nos macros do dia)

pós festa: carne assada

Treino de perna

Agachamento frontal - 4x8x5kg

Levantamento stiff - 4x12x5kg

Agachamento livre - 4x10x5kg

Passada - 4x7x5kg + drop na ultima

Panturrilha com a ponta do pé na escada - 4x12

Treino de ombro

Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar nos halteres - 4x10x5kg (na barra) e 4x10x3kg (halteres)

Elevação lateral - 4x5x5kg depois diminuo o peso e faço sentado umas 10 repetiçoes

Elevaçao lateral inclinada biset com elevação frontal - 4x12x3kg e 4x8x4kg

 

Quinta

Acordei destruido apesar de n ter bebido nada alcoolico porem dropei durante a festa e só fui pegar no sono 9 da manhã e acordei umas 15:00, dormi bem pouco e como a smart fit ja tinha fechado por conta do feriado eu treinei no predio mesmo

Treino: Levantamento terra - 4x10x10kg

Barra fixa puxada com pegada invertida - 4x10

Remada curvada biset com remada curvada com pegada invertida - 4x12x10kg e 4x10x10kg

Remada com halteres - 4x10x5kg + drop na ultima

Pull over com halteres - 4x10x4kg

 

Biceps

Rosca com halteres - 4x10x5kg

Martelo - 4x8x5kg + drop nas duas ultimas

 

Dieta - Não consegui bater todos os macros do dia, os macros ficaram assim: 2475kcal  Gord 114  Prot 170  Carb 193

Abacate, pasta de amendoim e abacaxi - primeira refeição e pré treino

arroz branco e frango assado - pós treino

mingau de aveia com pasta de amendoim e banana

caldo de feijao salada e peito de frango

 

 

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Sexta

Acordei com o nariz escorrendo o tempo todo e depois do trabalho só piorou, tomei um remedio de tarde e dormi pra ve se iria melhorar de noite para poder ir treinar e deu uma bela melhorada, treinei peito, posterior de ombro e triceps

Segue o treino:

Peito

Supino inclinado no smith - 4x10x20kg + drop na ultima

Supino reto no smith - 4x12x15kg + drop na ultima

Paralela - 4x15

Crucifixo inclinado - 4x12x16kg

Cross over focando a parte inferior - fst7 fiz 4 series unilateral e 3 normal

 

Posterior de ombro

levantamento lateral no cabo do cross over - 4x12x2,5kg

Facepull - 4x12x17kg + drop na ultima

 

Triceps 

pulley com pegada invertida - 4x10x10kg

Puxada de triceps com barra v - 4x10x7,5kg

 

Sabado

Viajei para a casa da minha vó e chutei o balde literalmente, comi doce o dia inteiro devo ter batido uns 5000kcal porem comi bastante proteina tambem (peixe para crl, costela de porco, camarao)

 

Domingo

Achei que ia acordar com o shape zoado porem nao notei nada de diferente no espelho, não iria treinar porem resolvi fazer um treino de perna na acad do prédio

Agachamento frontal - 4x10x5kg - senti uma ansia de vomito fudida nesse exercicio hoje

Levantamento terra sumo - 4x8x5kg

Agachamento - 4x10x7kg

Passada  - 4x8x3kg

 

Alguns alimentos que eu consumi hoje: Pure de batata baroa, costela de porco, iogurte grego, castanha do para, brigadeiro, mel, bombom, pão, banana, queijo minas e prato e patinho

 

 

[pwdro]

Cara, quanto tempo cê tem de treino?

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Em 30/05/2016 at 13:19, pwdro disse:

Cara, quanto tempo cê tem de treino?

fala lek, mas o menos 1 ano e meio em setembro eu completo 2 anos

[pwdro]

E o peso? Tá como?

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13 minutos atrás, pwdro disse:

E o peso? Tá como?

me medi ontem ta 71,55

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Segunda                Kcal: 2710   Gord: 108,65   Carb: 257,66   Fibras: 24,5   Prot: 161,03

Fiquei sem fome boa parte do dia e não consegui bater a quantidade de caloria que eu previa porem chegou perto

Primeira  refeição: couve refogada e carne moida e 1 mamao

Segunda: Panqueca, depois que ficou pronta eu coloquei 1 colher de mel...Não tirei foto pq a aparencia da panqueca não ficou das melhores(3ovos e 1 clara, iogurte grego de morango, 80g de aveia, 11g de margarina e 60g de farinha de tapioca)

Pós treino: pao de forma com crem cheesequeijo prato e frango + 2 brigadeiro + 1 serenata de amor + 1 bombom surreal amendoim

Janta: estrogonofe de frango com aipim frito e alface e uma laranja lima

 

Treino foi de costa, posterior de ombro, biceps e ante braço, fiquei com um pump sinistro as veias tavam saltidando bastante

Puxada frontal com pegada invertida - 4x8x60kg + drop na ultima

Puxada frontal - 4x10x50kg + drop na ultima

Remada curvada - 4x12x10kg

Remada curvada com pegada invertida - 4x12x10kg

Remada com polia baixa - 4x10x40kg

Pull over na polia - 4x10x15kg + drop na ultima

 

Posterior

levantamento lateral no cabo do cross over  - 4x12x3,5kg

Facepull - 4x12x17kg 

 

Biceps

Rosca concentrada - 4x12x7,5kg

21 - 4x5kg

Martelo - 4x10x9kg + drop na ultima

 

Ante braço

Flexao dos punhos com halteres - 4x10x20kg

Curl com a barra na polia - 4x8x15kg

 

 

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Terça

Deu tudo certo consegui bater os macros certinho e o treino rendeu demais

Treinei peito oral e triceps focando como sempre a parte superior do peito que melhorou demais desde que eu começei a focar mais nela do que em outras partes

Supino inclinado no smith - 4x12x20kg + drop na ultima, meu irmao me ajudou nesse exercicio, foquei bastante na concentrica e segurando muito na excentrica

Cruxifico inclinado - 4x12x18kg + drop na ultima, segurei novamente bastnte na excentrica e sempre contraindo o na concentrica. Depois do supino e crucifixo inclinado tava sentindo bastante o superior e o pump começou a ficar bem louco

Supino reto com halteres - 4x10x18kg, depois do supino reto o pump ficou melhor ainda tava com a famosa bunda no peito praticamente

Cross over focando peito inferior - 4x12x10kg + drop na ultima - sempre contraindo o peito no final do movimento

Paralela - 4x12 - ótimo exercicio sempre sinto uma largura no peito depois de fazer

Pull over - 4x10x18kg, poderia ter fechado o treino de peito na paralela porem senti que dava pra fazer mais 1 e o pull over é um exercicio que eu gosto bastante como ultimo exercicio, sinto muito a parte superior do peito fazendo

 

Triceps

Puxada de triceps com barra v - 3x10x7,5kg

triceps coice na polia - 3x10x2,5kg

 

Desjejum: Mamao e laranja lima

Almoço: arroz e estrogonofe de frango

Pré treino: abacate com mel e adoçante + pasta de amendoim umas 1hora e meia antes do treino

Pós treino: biscoito oreo, arroz com queijo minas e frango, castanha do para e 2 ovos com suco clight

Ceia: carne de vaca acem, bacon e salada

Editado Junho 1, 2016 às 17:18 por 224015_1442526748

[pwdro]

Mano, no seu cutting qual era o deficit calórico?

[224015_1442526748]

19 minutos atrás, pwdro disse:

Mano, no seu cutting qual era o deficit calórico?

lek eu nao tinha balança pra pesar comida quando o fiz o cutting mas eu lembro das refeições que eram assim

Essa foi a dieta nas duas ultimas semanas que foram as semanas com as menores calorias durante o cutting

Café da manha: mingau de aveia (era mas o menos 50g de aveia, 4claras, 1 colher de sopa cheia de pasta de amendoim que devia dar uns 50g e 1 banana prata)

Almoço: era 100g de arroz com carne ou frango

pré treino era frango, banana com canela e 50g de pasta de amendoim dnv

pós treino era 100g de arroz com frango

e a ceia era salada com carne ou frango ou peixe....

Eu calculei aqui no fat secret agora e deu 2050 - Proteina 202,18  Carbs 124,10  Gord  86,88

 

[pwdro]

29 minutos atrás, 224015_1442526748 disse:

lek eu nao tinha balança pra pesar comida quando o fiz o cutting mas eu lembro das refeições que eram assim

Essa foi a dieta nas duas ultimas semanas que foram as semanas com as menores calorias durante o cutting

Café da manha: mingau de aveia (era mas o menos 50g de aveia, 4claras, 1 colher de sopa cheia de pasta de amendoim que devia dar uns 50g e 1 banana prata)

Almoço: era 100g de arroz com carne ou frango

pré treino era frango, banana com canela e 50g de pasta de amendoim dnv

pós treino era 100g de arroz com frango

e a ceia era salada com carne ou frango ou peixe....

Eu calculei aqui no fat secret agora e deu 2050 - Proteina 202,18  Carbs 124,10  Gord  86,88

 

E qual era a sua tmb?