Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols]

Fala galera, vim relatar treino de perna ontem e de peito hoje

 

Perna foram os exercícios de sempre, porem houve boa progressão no treino de abdômen que vou relatar aqui também

 

TREINO C - PERNAS ABDOMEN (E CAIU NO DIA DE PANTURRILHA)

 

1) Agachamento no Smith 45kgs cada lado 3x5-4-3 +1x8 com 35kgs cada lado

2) Afundo com a perna de tras na 'ponta do pé' pra roubar o mínimo possível com ela 4x5 ( comecei com 32,5kgs terminei com 40kgs cada lado no Smith)

3) Cadeira extensora 3X8

4) Flexora 3x5 +2x10 ( incrível como essa mudança de reps nas duas ultimas me geram um estimulo diferente, a própria dor é diferente, a dor das reps de 5 é uma dor meio que na fibra, é uma dor suportável embora o posterior chegue na falha, já a dor das 10 reps é a famosa ardência e queimação, sinto que qnd faco mais reps pro posterior ele é melhor estimulado, porem cabe aqui OUTRA OBSERVACAO MUITO CURIOSA, você poderia falar, ué se sente melhor posterior com high reps pq não começa com high reps? pq se eu começo com high reps o estimulo não é tao bom assim por incrível que pareca, eu tenho q coemcar com low reps e dps baixar a carga e fazer high reps dai o estimulo fica BEM INTENSO, não sei por que mas já fiz o teste)

5) Stiff 4x5 100kgs totais 40-40 +20kgs barra olímpica

6) Afundo durante 5 minutos com alteres de 14kgs

7) Gluteos maquina unilateral 3x8 275lbs

8) Abdução 4x12-10-8-8 aumentando a carga e segurando a negativa beeem devagar

9) Gemeos com 60kgs 4x10

10) Panturrilhas no LEG com isometria de 15 segs no final 3x10 +isometria

 

Rotina de Abdomen

 

1) Abdomen na rodinha EM PÉ 3X6-5-4 ( comecei em pé, logo na primeira serie após fazer 6 em pé, continuei até a falha de joelhos, e nas outras series a mesma coisa)

2) Abdomen com 5kgs atrás da nuca na prancha declinada 3x6

3) Abdomen no cross over na corda 3x12

4) Abdomen Oblíquo 2x10 com 10kgs

5) Lombar 2x10 com 15kgs

 

Esse foi o treino, sai pra lá de exausto estava extremamente cansado, de longe é o treino que mais me cansa, hoje treinei peito e vou relatar abaixo, e embora tenha dado meu máximo, não chega nem perto do cansaço do treino de perna kk

 

 

TREINO A - PEITO OMBRO E TRICEPS

 

- Supino inclinado no Smith 4x5 com 35kgs de cada lado

- Supino inclinado no alter com alteres de 28kgs 2x6 + 1x8 com alter de 24kgs , amplitude total, qm faz direito sabe que ta fazendo direito qnd sente as fibras do peitoral da parte mais lateral, mais de fora sendo estimuladas.

-Supino reto na barra olímpica 4x5

-Crucifixo  inclinado no cross over ( excelente exercício, vc sente a tensão no peitoral o tempo todo, inclusive no pico de contração do exercício.

-Peck deck 2x6

-5 min de Flexão

-Desenvolvimento militar alteres de 16kgs 4x5

-Esse exercício aqui é diferente, vi num vídeo, vou descreve-lo : Coloco a barra olímpica apoiada na parede e meto uma carga nela e fico empurrando ela pra cima. Pega mt bem o ombro, curti mt 4x8

-Elevação lateral no banco 45 4x8

-Remada alta 2x Falha

-Frontal no cross over na barra reta 2x10

-Supino Fechado 3x5-4-4

-Paralelas com 5kgs cada perna 3x5

-Pulley tríceps 3x10

-Paralelas maquina 3x6

 

Treino de hoje foi isso, dieta completamente seguida a risca, 110%, tudo pesado e medido corretamente, o peso da balanca não vem mudando mt mas sinto mudanças na composição corporal, sinto que to no caminho certo. Vamos ver como o shape fica até final de fevereiro. O rendimento no treino pelo menos vem se mantendo.

 

treino de perna ontem foi tao violento que dormi das 17-21 e dps das 23 as 08 kkkkkkkkkkkkkkkkk so acordei as 21 pra comer os ovos e o brócolis ... se não tinha ido direto, seh loco.

 

Outra coisa interessante é que to lendo dois livros : um de nutrição esportiva e o outro eh aquele de treino de forca q postei a algumas paginas atrás, tem bastante coisa interessante neles, vc abre sua mente pra outras metodologias, depois escrevo aqui um pouco do q li lá

[pibols]

Fala galera, rolou treino de dorsais ontem ( hj já é sexta passou da meia noite rs) treinei dorsais as 9hrs da manha e fiz o aeróbio as 21hrs ...

 

Puxador pela frente carga moderada pra alta 3x8 execução bem top

Barra fixa 3x10-8-6 sem peso adicional focando na execucao

Puxador pegada supinada 2x6

Remada curvada com alter 2x6

Kroc Rows 2x6 com alter de 36kgs

Puxador no triangulo 2x5

Puxador maquina 3x8

Remada Na maquina 2x10

Pull down na corda bi set com remada na corda 3x Bi set

Rosca direta na barra 2x6

Rosca direta no cross 3x10 aumentando um tijolo a cada serie

Rosca unilateral no banco 45 4x10

Rosca inversa 3x12

Crucifixo inverso 6x10

Crucifixo inverso no alter 4x8

Encolhimento 6x5

 

Treino de costas parece super volumoso mas mts exercícios fiz serie de 2.... volume ta igual os anteriores, tanto q no começo ao invés de fazer serie de 4 e 5 q to acostumado, fiz de 2. Alimentação 100%, descanso 100%, ta tudo fluindo.

Rotina de panturrilhas

 

Panturrilhas no leg 4x15  com isometria 15 seg final

Panturrilha no gêmeos 6x10 com 50 kgs e terminando com 70kgs focando negativa

 

Anoite corri 4km, durante os primeiros 20 min fiz 3,5km e nos últimos 5 min abaixei a velocidade e fiz 0,5km.

 

To ganhando uma boa resistência, to achando isso bem bacana.

 

Minha irma cursa nutrição, e preparou hoje o melhor chá verde q eu já vi, pqp. Comprou as folhinhas numa loja de cereais aqui perto q tamos acostumados, meteu um limao e adoçante e ficou show de bola kk curti demais.

 

Academia fecha dia 25 ( smart fit), dia 24 abre das 8 as 14, já me planejei pra descansar so dia 25, então dia 24 tem treino. vo descansar no natal e fazer uma bela de uma ceia diga-se de passagem  

 

Sério, acho que nunca segui tanto uma dieta que nem agora, juro, ta sem erro NENHUM, tudo pesado e so como algo fora dela no dia que posso. Fazendo pelo menos 8 -9 dias de dieta antes de fazer uma refeição livre. To curtindo, bf ta baixando aos poucos e massa magra e volume se mantendo muito mais do q em outros cuts.

 

To vendo se faco alguma alteração na divisão dos treinos ou se mudo algo neles... to pensando ... o treino de peito senti que ta dando certo fazer bastante exercícios INCLINADOS. Tava pensando em jogar ombro e tríceps no treino C2 de perna uma paralela e um militar low reps, mas ainda é especulação.

 

Amanha tem treino de pernas, logo q fizer atualizo aqui, é isso.

 

Abraços !

 

 

 

 

[santos11900]

34 minutos atrás, pibols disse:

Fala galera, rolou treino de dorsais ontem ( hj já é sexta passou da meia noite rs) treinei dorsais as 9hrs da manha e fiz o aeróbio as 21hrs ...

 

Puxador pela frente carga moderada pra alta 3x8 execução bem top

Barra fixa 3x10-8-6 sem peso adicional focando na execucao

Puxador pegada supinada 2x6

Remada curvada com alter 2x6

Kroc Rows 2x6 com alter de 36kgs

Puxador no triangulo 2x5

Puxador maquina 3x8

Remada Na maquina 2x10

Pull down na corda bi set com remada na corda 3x Bi set

Rosca direta na barra 2x6

Rosca direta no cross 3x10 aumentando um tijolo a cada serie

Rosca unilateral no banco 45 4x10

Rosca inversa 3x12

Crucifixo inverso 6x10

Crucifixo inverso no alter 4x8

Encolhimento 6x5

 

Treino de costas parece super volumoso mas mts exercícios fiz serie de 2.... volume ta igual os anteriores, tanto q no começo ao invés de fazer serie de 4 e 5 q to acostumado, fiz de 2. Alimentação 100%, descanso 100%, ta tudo fluindo.

Rotina de panturrilhas

 

Panturrilhas no leg 4x15  com isometria 15 seg final

Panturrilha no gêmeos 6x10 com 50 kgs e terminando com 70kgs focando negativa

 

Anoite corri 4km, durante os primeiros 20 min fiz 3,5km e nos últimos 5 min abaixei a velocidade e fiz 0,5km.

 

To ganhando uma boa resistência, to achando isso bem bacana.

 

Minha irma cursa nutrição, e preparou hoje o melhor chá verde q eu já vi, pqp. Comprou as folhinhas numa loja de cereais aqui perto q tamos acostumados, meteu um limao e adoçante e ficou show de bola kk curti demais.

 

Academia fecha dia 25 ( smart fit), dia 24 abre das 8 as 14, já me planejei pra descansar so dia 25, então dia 24 tem treino. vo descansar no natal e fazer uma bela de uma ceia diga-se de passagem  

 

Sério, acho que nunca segui tanto uma dieta que nem agora, juro, ta sem erro NENHUM, tudo pesado e so como algo fora dela no dia que posso. Fazendo pelo menos 8 -9 dias de dieta antes de fazer uma refeição livre. To curtindo, bf ta baixando aos poucos e massa magra e volume se mantendo muito mais do q em outros cuts.

 

To vendo se faco alguma alteração na divisão dos treinos ou se mudo algo neles... to pensando ... o treino de peito senti que ta dando certo fazer bastante exercícios INCLINADOS. Tava pensando em jogar ombro e tríceps no treino C2 de perna uma paralela e um militar low reps, mas ainda é especulação.

 

Amanha tem treino de pernas, logo q fizer atualizo aqui, é isso.

 

Abraços !

 

 

 

 

acompanhando

[Priscilla Cabral]

Acompanhando e desde já virando fã. 

[Lucas]

Quanto tempo duram esses seus treinos?

[pibols]

16 horas atrás, santos11900 disse:

acompanhando

Opa, vlw mano, sempre bom saber que tem gente acompanhando, qualquer duvida que tiver ou curiosidade posta ai !

15 horas atrás, Priscilla Cabral disse:

Acompanhando e desde já virando fã. 

hahaha vlww, nunca sei se a galera ta lendo o diário, qnd postam é bem bacana, é uma motivação extra além da que agt já tem q ter todo dia

4 horas atrás, Shrödinger disse:

Quanto tempo duram esses seus treinos?

cara duram entre 1:20 e 1:30 , alguns exercícios meu intervalo de descanso é bem pequeno, os únicos exercícios que meu descanso é de 1:30 a 1:45 são agacho 3x5 pq a carga pro meu corpo é alta, o stiff qnd faço com mais carga que nem vou relatar agora, e o supino 4x5. Os demais, intervalos de 45-1, sinto que com 1 min na maioria dos exercícios já me recupero bem.

 

 

Salve galera hj o treino de perna resolvi fazer na seguinte ordem Quadríceps, depois Posterior depois Gluteos, e no final rotina de abdômen* gostaria de destacar aqui que venho treinando abdômen na rodinha em pé, que pra mim é o exercício de abdômen mais difícil, to melhorando kkk a meta é conseguir fazer 4x8 bem direitinho até o final do cut.

 

Comecei com quadríceps

1) Agacho no Smith 3x5-4-3 com 45kgs de cada lado do Smith +1x8 com 35kgs cada lado, descendo lento e com amplitude top, top mesmo viu, não to metendo o loco não embora a carga não seja nada demais 90kgs totais, pq a barra do Smith não pesa quase nada, a execução ta legal, vo ve se gravo qualquer dia. ( detalhe que o aeróbio de ontem pesou um pouco no treino de perna hoje, no de posterior nem senti nada mas senti o quadríceps meio fadigado, talvez por isso jogue o aeróbio anoite no dia de treino de perna)

2)Afundo no Smith 4x5 com a perna de trás na PONTA do pé, por que ? Sinto que quando faço isso 'roubo' menos com a perna de tras, é uma maneira de concentrar mais o exercício. A fase excêntrica vai até o momento que encosto o joelho de trás no chão, fazendo ela bem lenta, isso é uma coisa que não abro mao que vou levar pro resto da vida nos meus treinos : FASE EXCENTRICA LENTA.

3) Cadeira extensora 3x8-10 amplitude total, baixei ate a carga pra fazer com a amplitude boa, costumo botar pra fazer 5 reps 230lbs, botei 170lbs pra fazer 8-10 com amplitude top

4) Leg Press 4x5 joelhos próximos do peito na excêntrica( lenta tb) 210 kgs + peso do aparelho

5) Stiff ( hoje fiz ele antes de fazer a cadeira flexora e adivinha? desempenho em relação a carga foi melhor, porem qnd fui pra cadeira o desempenho dela foi bem pior) fiz 3x5 com 42,5kgs de cada lado +22kgs barra olímpica = 107,5kgs com lombar e abdômen travados durante todo o movimento, arrisco dizer que esse é meu melhor LIFT ( kkk uma vergonha pq não pego tanta carga, maaaas a ampltideu ta correta, então ok, depois que comecei a focar mais na amplitude do movimento tive ótimos resultados  

6) Cadeira flexora 5x8-10 Qnd eu ajusto direito ( a cadeira e o role la do peh na medida certa) ela pega muuuuito pqp. mas mesmo tendo pego mais carga fazendo o stiff primeiro hoje, acho que prefiro começar com a cadeira e faze o stiff depois senti que a consciência corporal nele foi melhor.

7) Mesa flexora 2x8

8)Afundo durante 5 minutos com alteres de 16kgs

9) Gluteos unilateral na maquina com 290lbs ( maquina zerada kk) 3x8, esse exercício cansa pra caralho tb, curto treinar glúteos, acho que agt tem q treinar todos os músculos do corpo com a intensidade máxima que pudermos.

10) Abdução 3x10 ( se souber fazer esse aqui, da uma dor fóda também, projeto o corpo pra frente e jogo o glúteos pra tras fazendo isso comecei a sentir bem mais o glúteos, vou subindo a carga a cada serie, qnd vejo que vou falhar, uso as mãos pra fazer repetições 'negativas')

 

10 exercícios pra trabalhar toda a parte inferior do corpo, acho que ta ok, eu curto fazer um dia de perna bem intenso e matador  ( hj não fiz panturrilha pois tinha feito ontem)

 

Rotina de abdomen

 

Abdomen na rodinha 3x5-4-4 ( a primeira serie fiz 5, dps que falhei  em pé continuei as repetições com o joelho, a mesma coisa pras reps de 4, pega muito esse exercício, e conforme vc vai reduzindo o peso corporal devido ao cut, vc vai melhorando a performance nele)

Abdomen com 5kgs atrás do crânio 3x6 depois taco o peso no chão e faco sem o peso mais umas 5 reps até falhar, já tava com o abdômen bem fadigado da rodinha, dai fiz esse exercício que eu gosto muito também, faco na prancha declinada, uma coisa que percebo é que eu sinto mais o abdômen qnd deixo a coluna reta ( a mesma coluna reta do stiff...) e não quando vc 'encurva o corpo pra frente e poe o queixo no peito'... ou seja sinto pegar mais qnd vc deixa a coluna reta e o queixo longe do peito, percebi isso a alguns dias.

Abdomen na corda do cross over 3x12 com carga moderada  e forcando bem a contração do abdomen

Abdomen obliquo bi set com lombar 3x10 com 14-20kgs de peso, aumentando em cada série.

 

Dieta 110% não errei nada, no natal teremos salmão e macarrão com molho branco aqui em casa, delicia,  hahaha,  vou comer sem dó, mas depois volto normal com a dieta.

 

A smart fit abre do dia 26 ao 31 entaaaao vai dar pra continuar treinando normalmente, não viajarei, ficarei aqui por são Paulo mesmo

 

Em relação ao aeróbio ta ficando fácil chegar nos 3km em 15min, não tenho usado uma velocidade maior pq o ney pediu pra não chegar ainda nesse tempo, pra deixar pra mais pra frente.

 

Por hoje acho que é isso !

 

 

 

 

 

 

 

 

[pibols]

Faaala galera, sábado de manha fui na Smart treinar peito, fui as 8 da manha, domingo descanso absoluto e comi de tudo, açaí, macarrão ao molho branco, salmão com molho de maracujá, leite em pó a rodo.... e hoje treinei costas e to indo pro aeróbico jaja

 

Relatar o treino de peito de Segunda

 

Supino Inclinado no alter 28kgs 3x12 ( amplitude máxima, até sentir a fibra lateral do peito 'esticando' acho esse um bom parâmetro pra saber se ta fazendo certo)

Supino Inlcinado no Smith 30-30 kgs 3x5

Supino Reto na barra olímpica 4x5 65kgs totais execução boa, cotovelos semi rotacionados pra dentro descendo beeeeeem pouco abaixo da linha do bico do peito e com pegada mais fechada pra dar amplitude maior

Crucifixo inclinado no cross 4x10-8-8-6 subindo a carga

Flexão 4x Falha

Militar 3x5 com 16kgs alter cotovelos 'projetados' pra frente também sinto bem mais o ombro qnd faço isso, aqui é importante travar o abdômen também pra ter melhor consciência corporal e retrair os ombros pra baixo ( jogando o trapézio pra baixo, forcando ele pra baixo)

Elevação combinada ( lateral + frontal) 3x15 com pesos de 5kgs ( kkk sim, se fizer certinho mata 15 lateral e 15 frontal)

Desenvolvimento por tras no Smith 3x6

Elevação frontal banco 45 retraindo as escapulas e o ombro pra baixo ( é incrível a diferença na qualidade do movimento qnd vc faz isso, parece que vc ta usando SÓ OMBRO e tirando trapézio da jogada, top demais, pra retrair os ombros force o trapézio pra baixo, estica ele e mantenha-se assim)

Supino fechado no Smith 30-30 kgs 3x5

Pulley tríceps 3x10-8-5

Paralela maquina 3x4-5

Paralela livre peso corporal 4x Falha

 

Treino foi esse de sábado de manhã, foi mt bom, mas devido ter ido cedo me senti cansado, sempre que treino cedo parece que o 'corpo não acordou ainda' preciso ir pelo menos la pras 10 da manha tendo feito a refeição pre treino umas 8 + -

 

Domingo descansoooooo absoluto, fiquei com minha família, curti, refleti sobre a vida, agradeci a Deus por me dar a oportunidade que dá, pois tudo que tenho é graças a ELE e nós não seriamos nada sem Ele.

 

 

hoje rolou treino de dorsal, tentei trabalhar vários  ângulos e exercícios que gosto bastante

 

Pulley Costas 3x12-8-5 Aumentando a carga, abduzindo escapular no pico da faze excêntrica, é o momento onde vc transfere a forca dos bracos pras costas, abduzir a escapula seria 'abrir a asa' jogar ela pra cima, expandir a dorsal.

Remada curvada no banco 45º, peguei dois alteres de 30 deitei de barriga pra baixo no banco, puxei os alteres e desci tudo até abduzir as escapulas novamente, esse é o ponto mais importante dos ex de costas na minha opinião, abduzir as escapulas.

Remada curvada pegada SUPINADA na barra olímpica 25kgs de cada lado, dps 27,5 dps 30kgs cada lado 3x8-6-5 , mesma observação dos exercícios anteriores e trazendo a barra um pouco abaixo da linha do umbigo.

Pulley no triangulo 3x6-5-4 com 150lbs 165 lbs e 175lbs, coluna reta, abdômen e lombar travados, descendo até a linha do queixo e subindo o máximo até ABDUZIR AS ESCAPULAS. tanto na negativa qnt na positiva coluna reta perpendicular ao chão e abdômen travado.

Pulley Costas pegada NEUTRA 3x8 carga moderada 65-70 da 1RM

BI SET pull down com remada cavalinho na corda 3 bi sets, fiz o pull down na corda e dps baixei o cross e fiz uma cavalinho com a própria corda.

Rosca direta 3x5 com a barra pronta de 35kgs, projetando os cotovelos na frente da linha da cintura E TAMBÉM retraindo os ombros pra baixo pra não fazer os ombros 'subirem' e facilitarem o movimento, é so forcar o trapézio pra baixo que vc evita isso.

Rosca scot unilateral 2x6 com alter de 14kgs serie negativa, qnd falhei na positiva ajudei com o braço na negativa.

Rosca alternada banco 45 3x10

Rosca inversa no cross over 3x12 Retraindo os ombros pra baixo vc sente SÓ antebraço, incrível.

Crucifixo inverso no alter de 8kgs 4x15-12-10-8 , deixando o punho da mao 'mole' usando ele apenas pra CONDUZIR  o pego sem 'apertar a mao pra segurar o peso' usando ela como se fosse um 'gancho' , a forca tem q tar no deltoide e não no antebraco

Crucifixo inverso no cross baixo 4x8

Encolhimento no alter 6x5-8

 

Rotina de panturrilhas

Panturrilha em pé 4x15 + 10 isometria.

Panturrilha unilateral 5series cada panturrilha, faz uma pantu, faz a outra e 20 seg de isometria, dps volta pra primeira pantu... e assim por diante.

 

Hoje dia 26 já voltei pra dieta 100%, segue fotos pos treino de hoje do treino de costas, n sou mt bom pra fotos as de costas ficaram horríveis kkk

 

 

 

 

[pibols]

Fala galera, como o Ney pediu pra eu fazer cardio 2x na semana, resolvi fazer o primeiro hoje, como havia treinado de manha fui as 20:30 pra fazer o cardio e ajudar minha mãe no treino de quadríceps dela.

 

O ney pediu pra eu ir fazendo o cardio até conseguir chegar em 3km em 15 minutos, tentei hoje e melhorei um pouco o tempo fiz 3km em 16 min e 03 segundos. Comecei com 10km/h dps aumentei pra 11, 12 e fechei em 13km/h, em momento nenhum deixei a velocidade manor que 10. Qnd fui pra 13 e fiquei uns 3minutos nessa velocidade começou a bater aquela dor na lateral da barriga sabe? Mesmo eu respirando pelo nariz e não pela boca. hahaha  Mas é isso , pretendo até metade de janeiro chegar nos 3km em 15min, to pegando o jeito, sinto que a resistência e a parte aeróbia já melhorou bastante com esses cardios, são intensos rápidos e gastam bastante kcal. E como faço soh 2x por semana em horário afastado do treino sinto que eles até ajudam de certa forma na recuperação muscular, não sinto que eles atrapalham no treino, e  vou anoite por que nas rádios ( inclusive na metropolitana) tocam uns funks bons kkkk. É isso, pós cardio 10g de bcaa e fiz minha ultima refeição.

 

Amanha treino de Quadríceps Posterior e Gluteos, assim que treinar atualizo aqui  

[pibols]

Faala galera, hoje foi leg day e puta que paril, acho que foi um dos treinos mais intensos que já fiz, ontem passei o dia vendo vídeos do Julio Balestrin, que pra mim é o melhor treinador do país. Aprendo coisas demais em relação a treino assistindo os vídeos dele e hoje resolvi fazer um treino mais diferente, aplicando algumas técnicas que vi nos vídeos.

 

1) Cadeira extensora, coloquei uma carga que conseguia fazer 10 repetições, fiz as 10, descansei 10 segundos, fiz mais 10, descansei 10 segundos, fiz mais 10. Isso conta como 'um'. Fiz isso 3x, dando um total de 90 repetições.

2) Agachamento no Smith Comecei com 20kgs de cada lado e a cada serie adicionava mais 5kgs de cada lado, 4x12-10-8-6 ( a ultima foi com 35kgs cada lado)

3) Agachamento Bulgaro ( afundo no Smith com pé apoiado num banco atrás) o top desse exercício, é que como o pé ta apoiado num banco atrás a forca se concentra toda na perna da frente fiz 4x6-8 aumentando a carga. Variando de 15-22,5kgs de cada lado

4) Leg Press 4x10 super slow, desce lento e sobe lento, descida até os joelhos próximos ao peito.

(Aqui dei uns 2 min de descanso, pq tava MUITO exausto)

5) Stiff na barra olímpica 4x5 com 40kgs de cada lado +22kgs da barra, total 102kgs. Abdomen e lombar travados pra evitar coluna curvada e evitar lesão, execução muito boa.

6) Cadeira flexora, coloquei uma carga que aguentasse 10 repetições, fiz as 10, descansei 10 segundos, fiz mais 10, descansei 10 segundos e fiz mais 10. Repeti isso 3x, total 90repeticoes.

7) Abdução 4x15 projetando o corpo pra frente e segurando bem na negativa.

8)Gluteos maquina 3x8 com 285lbs

 

Rotina de abdomen

 

1) Abdomen na rodinha em pé 4x6-5-5-5 ( to melhorando, to curtindo, dps que falho em pé continuo o movimento do joelhos até falhar)

2) Abdomen na prancha declinado com 5kgs atrás da nuca 4x6 em média ( mesma coisa, faco em media 6 reps lentas e dps jogo o peso no chão e faco sem o peso até falhar)

3) Abdomen no cross over na corda 3x15

4) Abdomen obliquo com 14kgs 3x12-10-8

5) Exercício pra lombar na prancha 2x10 com 20kgs

 

Treino foi isso, o de perna foi muuuuito cansativo, quadríceps chorou hoje, pqp.

 

Dieta 100% cheguei do treino mandei meu pós 30g whey 15g malto 3g creatina e 20g de bcaa.

 

Pós solido foi 300ml de leite, 60g de aveia , 100g proteína magra e 1 fruta de baixo IG.

 

To na pegada, vou continuar vendo vídeos do Julio pra tentar melhorar ainda mais o treino, visto que a dieta to seguindo nos mínimos detalhes, PESANDO TUDO.

 

É isso por hoje, abraços !

 

[william.fortunato]

[pibols]

Fala galera, passando pra relatar os dois últimos treinos aqui,

 

Peito ombro e triceps

 

Supino inclinado no alter com 28kgs 3x15 cadencia bem lenta e amplitude máxima do peito, sentindo as fibras laterais dele 'esticarem na negativa'

Supino reto na barra olímpica (22kgs) coloquei 25kgs de cada lado fiz 4x5 cadencia super lenta na decida, na positiva mais explosivo.

Supino inclinado no Smith com parceiro fazendo forca pra baixo na negativa 2x8 25kgs cada lado

Crucifixo no banco 45 e no cross over polia baixa REST N PAUSE coloquei 5 tijolinhos fiz 10 reps, descansei 10 segundos +10 reps, descansei 10 seg +10 reps, repeti isso 3x, total 90 reps

Peck Deck na maquina 3x6 com execução estufando o peito pra frente durante todo o movimento, sem dar aquela 'encolhida pra tras' característica de qm poe carga demais.

3x Falha de flexao

Desenvolvimento Militar no alter de 16kgs 4x6

Elevalçao lateral banco 45 com pesos de 7 e 6kgs , um lado após o outro com descanso ativo, ou seja enquanto 1 lado descansa o outro faz. 4x10

Remada alta no cross over 3x Falha aumentando a carga em toda serie, interessante aqui e nos exercícios de ombro que a ativação do deltoide aumenta muito quando vc 'estica teu trapézio pra baixo' 'empurrando teu ombro pra baixo' pq não poe o trapézio na jogada, a consciência corporal no ombro aumenta muito, uma coisa q vejo muita gente fazendo nos ex de ombro é usando o trapézio tanto nas elevações como nas remadas, tirar ele da jogada da uma diferença incrível.

Elevação frontal no banco 45 3x12

Tríceps francês 3x12 no alter unilateral rotacionando os cotovelos 'pra dentro' e amplitude até a nuca.

Supino fechado 3x5  foco carga.

Paralela maquina 3x6-8 com bastante carga, essa maquina da smart fit eh sensacional.

Corda 2x8 levando os cotovelos pra frente da linha da cintura

4 series de paralela até a falha sem peso adicional

 

Treino depeito foi isso, acordei hoje completamente MOÍDO. dor no deltoide ( difícil ter dor aqui) no peito e menos no tríceps. Dieta se manteve 100%, sem errar nada, como algo fora dela apenas nos dias festivos ( natal e agora no réveillon).  Mesmo tando em cut, to aguentando o pau dos treinos bem, não precisei diminuir tanto a intensidade deles e isso me deixa contente.

 

Sinto que o bf vem baixando aos poucos sem comprometer muito a massa magra, o que me deixa mais contente ainda. E outro ponto que gosto bastante é que a minha dieta é saborosa. Como já postei aqui tem bastante leite, queijo, aveia, sementes, suco de uva, ovos, brócolis, castanhas o que não faz com que eu 'esteja em dieta' sabe? Consumo os alimentos que eu gosto de consumir, sou doido por laticineos, tomo 600ml de leite integral por dia e 45g de queijo em cima do frango e 30g em cima  do ovo+brocolis na ceia, não precisa se restringir ao extremo, sabe?

 

Treino dos dorsais hoje, ( e jaja cardio as 21hrs haha to morto jáa mas vou ir )

 

1 - Pulley por tras 3x15-10-5 1)retrai os ombros e semi rotacional pra dentro os cotovelos  2) puxa a barra  3 ) sobe devagar ate os bracos ficarem completamente esticados 4 ) abduz as escapulas . 5) retrai os ombros .... e por ai vai, a execução que faço é assim, exatamente como o Julio balestrin prega, e acho simplesmente SENSACIONAL. pega MUITO.

2 - Remada curvada no banco 45 , alteres de 30kgs no chão puxo eles, contraio bem, desco o peso e abduzo as escapulas no final e reinicio o movimento. EXCELENTE EXERCICIO tb, não deixa nada a desejar, pra mim, é a melhor remada e feita da melhor forma pois estabiliza o tronco e impede de roubar.

3 - Remada curvada pegada supinada na barra olímpica foco força 30kgs de cada lado na barra de 22kgs 3x5

4 - Remada unilateral com alter de 36kgs 2x8 ( aaah como eu queria um alter de 42    )

5 - Puxador alto com TRIANGULO 2x8 ( exercício sen-sa-cio-nal)

6 - Barra fixa 3x6 pegada aberta

7 - Puxador maquina pegada neutra 2x10 bem lento pega muito

8 - Bi set pull down + remada cavalo na corda ( ambos com a corda ) 3 bi set

 

aqui acaba o treino de costas, me julguem pelo volume kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, mas parece que o meu corpo aguenta de boa tudo isso, claro que cansa, mas meu corpo já esta acostumado, mesmo em cut.

 

9 Rosca direta na barra de 35kgs pronta 3x5

10 Rosca unilateral alter de 14kgs serie negativa 3x6

11 Rosca direta no cross over 2x8

12 Rosca alternada + inversa 3 bi sets alter de 10kgs

 

( aqui se foi bíceps e ante braço)

 

13 Crucifixo inverso 6x10 com peso de 9kgs

14 Crucifixo inverso na polia baixa 3x10

 

( Aqui se foi posterior de ombro )

 

Panturrilhas

 

No leg 45 com 15 segundos de isometria no final, coloquei 60kgs de cada lado + o peso do leg, fiz 3x15 com 15 seg de isometria no final, movimento controlado e ótima consciência corporal

Panturrilha unilateral no degrau, faco de um lado até falhar, dps faco do outro e descanso 20 segundos em isometria os dois pés, logo após a isometria já começo outra série, realmente é beeeem intenso

 

 

Treino de hoje foi isso, pos treino 20g de bcaa 10g de glutamina 15g dextrose 30g whey 3g creatina e banho kkkkk

 

Dieta seguida a risca mais um dia e hoje to BEM, acabado. So que as 21hrs preciso fazer o cardio, tentar fazer 3km hj em 15 min, vou tentar, vamo ver se consigo, meu melhor tempo ate agora eh 16min e 3 segundos.

 

Shape ta tendo uma boa resposta, adorei a formula do termogenico não é mt forte e é bem eficaz.

 

Por hoje é isso, abraco a todos que acompanham

 

[pibols]

Aerobico feito, fiz 3km em 15minutos e 5 segundos kkk, não bati a meta por 5 segundos, mas valeu.... Uma sensação de cansaço absurda, foi realmente bem pegado e bem intenso mt mais que muito cardio de baixa intensidade e longa duração, 15 min de cardio e sai acabado, eficaz, rápido, gostei bastante. Não pretendo melhorar esse tempo, pretendo mantê-lo, 15 min 3km até o final do cutting 2x na semana no dia do treino de costas 8hrs longe do treino ( sai da academia 13hrs hoje, comecei o cardio 21:15), ou seja mais de 6hrs longe um estimulo do outro, o que acho ser o ideal. Sem mofar na esteira, o ney diz que acha interessante ser um 'atleta completo' não só no bodybuilding mas ser rápido e ter condicionamento físico também devido ao cardio, achei bacana. É isso, to vendo que o cardio tem seus benefícios tb, no treino de perna parece que eu estou com um condicionamento bem melhor, acho que antes alguns exercícios do treino de perna cansavam não só o musculo mas sim a parte aeróbia cardiovascular.

 

Amanha tem leg day, na pegaaaaaaada. Abraço !

[WesleyGoMs]

Salve pibols safadãoo,vou voltar para emagrecer agora,o que tu acha de aej + cafeina? vi que tu manja demais disso,ia começar mandando isso,comprar uma balançinha fazer dieta e tal,voltar e ficar magrin definidão kk,incrivel que hoje em dia q to mais redondo tenho menos barriga do que quando estava magro,falta de massa muscular é foda,mas mano,tu teve uma melhora absurda... q 2017 nois ganhe mais uns 20kg de mm

[pibols]

2 minutos atrás, WesleyGoMs disse:

Salve pibols safadãoo,vou voltar para emagrecer agora,o que tu acha de aej + cafeina? vi que tu manja demais disso,ia começar mandando isso,comprar uma balançinha fazer dieta e tal,voltar e ficar magrin definidão kk,incrivel que hoje em dia q to mais redondo tenho menos barriga do que quando estava magro,falta de massa muscular é foda,mas mano,tu teve uma melhora absurda... q 2017 nois ganhe mais uns 20kg de mm

Fala cara tranquilo ? Vlw por acompanhar o diário.

 

Então, tenho uma opinião em relação ao AEJ : Tem shapes que respondem mt bem a ele e shapes como o meu que catabolizam mais do que perdem gordura, entende? Mesmo fazendo ele em baixa intensidade ( 6km/h) . O meu shape responde melhor a cardios de alta intensidade com o corpo alimentado e num horário afastado do treino. Você precisa ver, talvez o seu shape responda bem sim, e talvez não.

 

Minha dica é pra aej : Se já estiver com um bf baixo vai de cafeína+ ioimbina . Se o bf tiver alto, so cafeína já vai dar um grau legal. Faz 30 min a 6km/h e com uma leve elevação na esteira. E não se esquece de manter a dieta com boa quantidade de proteína e garantir com certeza que esteja em déficit calórico , é o principal. Eu venho dando meu melhor mano, eu em época de faculdade tenho q estudar muita coisa dai sobra pouco tempo .. mas mesmo assim mantenho minha dieta em dia e meutreino tb, nunca falto, nem em véspera de prova e mesmo assim to indo bem na facul e não reprovei nada. Eu amo esse esporte, e vou natural até onde der, qm sabe daqui a uns 2 anos eu pense em ciclar, quando já tiver uma condição financeira melhor e começar a trampar como engenheiro. Valeu cara, meus resultados se devem muito a orientação do meu nutricionista e do meu treinador. Tamo junto mano que 2017 seja ótimo pra noix !

[WesleyGoMs]

@pibols BF ta altinho,gordura nos obliquios,to com 73.6 kg 1m 70,creio q uns 60 ~ 58 eu pego definição,poderia estar até o carnaval... q eu queria muito,mas agora acho q vai da não ,mesmo q com o bf alto eu consiga na luz ver 2 gomos abaixo do torax,e sinto com as mãos tb 

[pibols]

@WesleyGoMs Se quiser secar bem até o carnaval e não tiver ligando muito pra massa magra só pra definição, joga -700kcal diário de déficit que seca bem até la com certeza, não joga menos de 100g de carbo poe prot 2g/kg  que dá tranquilo, como eu to secando e priorizando segurar o máximo de massa possível , não to com pressa, dai meu déficit é bem pequeno ( coisa de -300kcal por dia) agora já que so qer definição mesmo pode abrir mao de 1 poco de massa magra e joga o déficit mais alto, abraços.

[WesleyGoMs]

@pibolsTu tem ideia do que comer? vou mandar então  700,meu sonho é definição,serio ... se botar 700 d deficit + aej dia sim dia não,60 minutos,com cafeina,emagrece? e posso fazer umas corridinhas no fim do dia,quero secar mais q o saraah,pra mim vai ser melhor secar..

[pibols]

38 minutos atrás, WesleyGoMs disse:

@pibolsTu tem ideia do que comer? vou mandar então  700,meu sonho é definição,serio ... se botar 700 d deficit + aej dia sim dia não,60 minutos,com cafeina,emagrece? e posso fazer umas corridinhas no fim do dia,quero secar mais q o saraah,pra mim vai ser melhor secar..

Cara eu acho dia sim dia nao 60 min muito,  se tiver com deficit de 700 e fizer dia sim dia nao 30 min vai secar bem. Voce precisa calcukar seu gasto calórico primeiro e depois calcular o gasto da dieta como -700 kcal diario. Eu acho legal usar peito de frango, sardinha, tilapia, ovos, atum, pao , leite,  queijo, espinafre, brocolis, suco de uva de vidro, aveia, graos integrais etc. Se quiser come algo com acucar pra dar um gelo na dieta, faca isso no pós treino.

 

 

[WesleyGoMs]

É 2655,meus macros vão ser esses 235g proteina,71g d gordura,e 94 d carbo,tá bom? não manjo de dieta mas to lendo mt aqui

[pibols]

Vai da proximo do deficit de 700... foca carbo pre e pos treino pre de baixo dio ig e pos de alto, prot em todas refeicoes do dia, gordura nas refeicoes sem ser pre e pos, nao esqueca de mandsr 1/3delas saturadas pra ajudar na produção de testo endógena . Treino aconselho pra naturam abc2x ou abcd do stein ou um upperlow/fullbody

[WesleyGoMs]

100 gr de amendoim,curto muito amendoim,tem carbo,gordura e proteina,no problem usar né??e uma boa quantidade de cada uma

Meu treino ta massa,acho,pode mandar ele pv pra tu ? mas ta basicamente só compostos 

Botei a 1°ref,batata doce e brocolis 100gr d cada, e 100 gr d ovos d galinha,acho q uns 2...
a 2°  botar só 100gr d amendoim,pq né .. com mãe é tenso,ser de menor e dieta é dificil pra caralho

[pibols]

Amendoim eh bom mas aumenta tem mt omega 6 e pouco omega 3, se ingerir mt amendoim aconselho investir em atum e sardinha como fonte de proteina... qnt mais omega 6 comer mais omega 3 precisara comer pra manter uma proporção boa. Treino que na frequencia 2x semana no minimo e  a progressao de carga e volume. Isso, de preferencia aos compostos 

[WesleyGoMs]

100 gr é muito? ou botaria umas 50,e usaria ovos na 2° ref e só carbo na 1° ou vice-versa,ou usaria ovos nas 2... não tenho muitas ideias,sardinha pode ser enlatada? né?

[pibols]

100g de amendoim tdm 50 de gordura amendoim a proporcao eh de meio... x gramas de amendoim vao ter x/2 de gordura. 

Usa 50g no maximo

 

Sardinha enlatada tem mt gordur, aconselho ir na feira e comprar, vai pagar 12reais o kg, faz ela na panela de pressao com sal limao e vinagre e joga um temperingo ate se quiser.

 

Ovos pra mim ta entre os 5 melhores alimentos q tu pode comer, sempre q pude coma eles (claro q dentro dos macros)

[WesleyGoMs]

77gr d gordura,112 de carbo,201 d proteina,ta bom né? to sem ideia,botei coisas que vou conseguir,aqui não acho sardinha pra vender,se achar compro sim,talvez bote umas tilapias,botei apenas frango,mas eu vou calculando com outras carnes dependendo o que eu ou  mãe fazer (cozinho a uns meses já)

Gordura ficou 1 pouco mais de 1gr/kg mas creio q nada q prejudique 

[pibols]

Ta ok

[pibols]

Fala galera, tranquilo ? Primeiramente Feliz 2017 a todos, que esse ano seja maravilhoso pra todos !

 

Vim relatar meus treinos do dia 30 e dia 31. Hoje descanso absoluto e ontem comi pra kct kkkkkk

 

Vamo la, dia 30 rolou treino de pernas, foi MUITO intenso, pqp

 

1) Rest n' Pause cadeira extensora ( ultimo treino tinha feito com 170lbs nesse fiz com 180lbs ), Coloquei 180lbs fiz 10 reps, descansei 10 segundos + 10 reps descansei 10 segs + 10 reps, ( e REPS LENTAS, isso que é o pior.) Essa foi a primeira série, na segunda  consegui fazer 10 nas duas primeiras e na terceira so saiu 6. Na terceira serie voltei pra 170lbs fiz 10 e 10 mas na terceira tive q baixar pra 150 lbs pra fazer 8. Bem intenso e já da aquela 'sinalizada pro quadriceps'. Achei uma metodologia diferente e por incrível que pareca, pode ser impressão, mas fazendo isso senti que o quadríceps sai mais marcado do que se eu começo com exercícios com mais carga e menos reps.

2) Agachamento no Smith com carga progressiva. Botei 25kgs de cada lado fiz 12, 30kgs fiz 8, 35kgs fiz 6, 40 kgs fiz 3 . 4x12-8-6-3. Descendo lento e subindo explosivo.

3) Afundo no Smith ( 30 kgs cada lado - 35 - 40 - 40) 4x6 com as cargas entre parênteses. Na primeira serie e na segunda senti que dava pra fazer mais reps, mas 'preferi guardar no tanque' e não ir ate a falha. Gosto de deixar o pé de tras na 'ponta do pe' pra focar a forca somente na perna da frente. Paro o movimento qnd a perna de tras encosta com o joelho no chão.

4) Leg press 4x10 com 100kgs de cada lado + carga do aparelho

5) Rest N Pause igualzinho o da cadeira extensora, so que agora na FLEXORA. Mesmo esquema. usei carga de 150lbs- 160lbs

6) Stiff com Carga progressiva 4x8-5-5-4 ( comecei com 30 kgs de cada lado, dps as reps de 5 e 4 foram com 40kgs de cada lado, lembrando que a barra olímpica pesa 22kgs, então da mais de 100kgs totais, de longe é o meu melhor lift, tanto em qualidade de execução, qnt em carga, qualquer dia tento tirar 1RM nele... obs, nunca fiz terra( ultima vez q fiz tem mais de 2 anos), mas acredito que meu terra tb seja forte devido ao stiff ser tb)

7)Abdução 4x15 com carga progressiva e quando falho uso as mãos para continuar fazendo a negativa. Carga final foi 135lbs

8) Gluteos maquina ( sou forte nesse ex tb) botei 290lbs ( maquina da smart fit zerada) fiz 2x8

 

OBS Sobre treino de perna : Tenho notado que estou ficando MENOS CANSADO nos treinos de perna, na minha opinião isso se deve à melhora no condicionamento físico proporcionado pelos cardios intensos de 15min ( não fazia cardios desde agosto) , as vezes o nosso cansaço não é apenas da fadiga do musculo, mas sim do condicionamento físico. Tenho notado ótimas melhoras devido ao cardio. 

 

Abdomen

 

Rotina de abs :

 

-Abdominal na rodinha de PÉ ( senti boa melhora no quesito lombar e na minha forca nesse exercício, talvez seja devido a queda do peso corporal) 4x6 ( consegui 6 reps em todas as series, e depois que falho em pé, faco mais 4 reps com os joelhos no chão. pra mim é o melhor ex de abs de todos, acho que todos deviam tentar fazer e melhorar nele pois é indicio de que vc está ficando com condicionamento melhor).

-Abdomen na prancha declinada com 5kgs atrás da nuca,( devido a progressão no primeiro ex, notei dificuldade aqui, kkk pastei pra fazer 5 reps) 4x5, dps que faco as 5 jogo os 5kgs no chão e faco ate falhar sem peso.

-Abdomen na corda no cross over 3x15 aumentando carga

-Abdomen lateral no cross 2x10

 

Foi isso, tava fodido já e não fiz lombar. Acho que o treino de perna por si so já exige mt estabilização do abdômen, por isso acho bom treinar abdômen e perna no mesmo dia.

 

Treino de PEITO OMBRO TRICEPS 31-12-2016 ( ultimo do ano  kk )

 

-Supino inclinado com alteres de 28kgs 3x12-9-7 ( tava bem fadigado devido treino de pernas)

-Supino reto 4x5-5-4-4 com 25kgs de cada lado na barra olímpica descendo um dedo abaixo da linha do bico do peito e descendo bem lento

-Crucifixo Inclinado Rest N pause ( igual a cadeira extensora e flexora, mesmo método) 3 Rest em pause de 10-10-10 ( 90 reps no total)

-Peck Deck com carga alta 3x6 ( mas com execução boa, estufando peitos pra frente sem retrai-los pra trás ,sem aquela típica roubada

-Flexão 3 Series de falha 30 seg de descanso

-Militar com alter Alteres de 16 e 18 kgs 4x5 ( primeira serie com 16, as duas seguintes com 18 e a ultima 16 dnv)

-Elevação lateral no banco 45 alteres de 6 e 7 kgs  4x10 ( um lado após o outro sem descanso)

-Remada alta no cross over polia baixa e barra reta 4x12-10-8-6 ( ultima de 6 com a maquina zerada, curto deixar os trapézios ESTICADOS pra baixo, sinto muito mais o ombro quando faco isso, tiro os trapézios da jogada)

-Elevação frontal no banco 45 3x12, alteres de 6kgs, retraindo ombros pra baixo, sem 'elevar eles pra cima' como se estivesse mexendo o trapézio. Ombros pra baixo o tempo todo, isso torna o exercícios muito mais intenso. Bracos esticados completamente pra maior braço de alavanca.

-Supino fechado no Smith 4x5 com 30kgs de cada lado

-Paralela na maquina 3x6

-Tríceps Corda 3x10, menos carga e foco no movimento

-Bi set pulley tríceps na barra reta com testa unilateral na polia alta 3 bi sets, reps de 8 em cada um deles. Algumas series negativas no unilateral pois falhava.

 

Panturrilhas

 

3x12 No leg com isometria 15 segundos no final,  60kgs de cada lado no leg

4x10 Unilateral no degrau, faco 10 de um lado 10 do outro e descanso 20 segundos em isometria de ambas as pantus. Após a isometria já começo um lado novamente, fica bem intenso. Tem dado resultado, gostei de usar isometria nas pantus, venho usando a uns meses e curti.

 

Foi isso gente, ontem na virada comi macarrão com molho branco, bacalhau, file mignon, suco de uva, morango com  leite condensado, tapiocas. Rios de leite, enfim comi tudo que queria. É nois, hoje descanso absoluto, vou dar uma olhada no treino ver se mudo algo e descansar a mente tb, vo ver uns filmes. Abraços !

[marcelo1]

Amigo desculpe a pergunta , mas em media vc ta gastando qnt com a alimentaçao?

[pibols]

10 horas atrás, marcelo1 disse:

Amigo desculpe a pergunta , mas em media vc ta gastando qnt com a alimentaçao?

Contando comida suplemento e nutricionista da em media uns 700 por mes 200 por mes com nutricionista uns 200 de suplementacao e uns 300 com os alimentos, os alimentos da kinha dieta nao sao mt  caros e em cut como menos quantidades. Por exemplo frango e brocolis compro num mercado chamado ASSAI pago 6.80 no kg do frango e 13 reais 2 kgs de brocolis (dura 5 dias pois como 400g de brocolis dia). Aveia compro numa casa de cereais pago 5 reais o kg, consumo 60g por dias entao 2 kgs (10reais) ja da pro mes. Chia e linhaca pago 10reais o kg de cada e ja da pro mes tambem. Foml 4 ovos por dia pago 19 reais a caixa com 60. Queijo e leite sao um pouco mais caros eh onde a dieta encarece, mas compro tb. Frutas opto por laranja (a mais barata) e macarrao eu compro 2 kgs por 10 reais ja da pro mes tambem. Em suma eh isso. Dai acrescento mais 70 reais de smart fit q eu pago e da quase um salario minimo gasto com o shape por mes. É barato? Nao. Mas eu amo isso e faco com gosto. Tem brother meu q gasta 200 pila numa noite de balada. Eu tb trabalho entao isso tira o peso das costas da mimha mae me bancar. 

 

Quando vc ama essa porra, n tem dinheiro que pague isso. Abraco

[marcelo1]

4 horas atrás, pibols disse:

Contando comida suplemento e nutricionista da em media uns 700 por mes 200 por mes com nutricionista uns 200 de suplementacao e uns 300 com os alimentos, os alimentos da kinha dieta nao sao mt  caros e em cut como menos quantidades. Por exemplo frango e brocolis compro num mercado chamado ASSAI pago 6.80 no kg do frango e 13 reais 2 kgs de brocolis (dura 5 dias pois como 400g de brocolis dia). Aveia compro numa casa de cereais pago 5 reais o kg, consumo 60g por dias entao 2 kgs (10reais) ja da pro mes. Chia e linhaca pago 10reais o kg de cada e ja da pro mes tambem. Foml 4 ovos por dia pago 19 reais a caixa com 60. Queijo e leite sao um pouco mais caros eh onde a dieta encarece, mas compro tb. Frutas opto por laranja (a mais barata) e macarrao eu compro 2 kgs por 10 reais ja da pro mes tambem. Em suma eh isso. Dai acrescento mais 70 reais de smart fit q eu pago e da quase um salario minimo gasto com o shape por mes. É barato? Nao. Mas eu amo isso e faco com gosto. Tem brother meu q gasta 200 pila numa noite de balada. Eu tb trabalho entao isso tira o peso das costas da mimha mae me bancar. 

 

Quando vc ama essa porra, n tem dinheiro que pague isso. Abraco

Com qual nutricionista vc passa e como e feito o trabalho dele com vc , com retornos 1x por mes ou so 1 consulta p/mes?