Bom, depois dos conselhos da galera aqui do fórum, resolvi mudar meu bulk para um cut.

 

Peso: 86 | 85 | 73 kgs

Altura: 1,72 m

Abdomen: 100 | 80 cm

Braços: 40 cm

Coxas: 57 cm

*** anterior | atual | meta

 

Foto atual de um pump pós treino:

Spoiler

 

 

Treino

 

Spoiler

Todos os dias faço 30 min de caminhada em jejum quando acordo

 

A (segunda e quinta)
1- Supino barra - 4x8-8-6-6 - 46/52 kg (23/25 kg cada lado) - 50/56 kg (25/28 kg cada lado)
2- Supino inclinado barra - 4x8-8-6-6 - 30/36 kg (15/18 kg cada lado)
3- peck deck - 3x8 - 4 placas - 8 segundos de descanso entre séries
4- Supino articulado sentado - 3x8 - 50 kg (25 kg cada lado) - super slow no mov. excêntrico (10 segundos)
5- Tríceps banco - 3x8 - pés no chão
6- Tríceps barra W no pulley - 3x8 - 8 placas - 8 segundos de descanso entre séries - 9 placas
7- Tríceps Crossover - 4x8-8-6-6 - 4/5 placas
8- Abnominal elevação de quadril no banco - 3x12
 
B (terça e sexta)
1- Remada Baixa sentado - 4x8-8-6-6 - 55/60 kg
2- Remada Sentada Aberta aparelho - 4x8-8-6-6 - 11/12 placas
3- pulley articulado - 3x8 - 25kg cada lado - 8 segundos de descanso entre séries
4- pulley costas - 3x8 - 8 placas - super slow no mov. excêntrico (10 segundos)
5- elevação lateral - 4x8-8-6-6 - halteres de 9/10 kg
6- Desenvolvimento Arnold - 3x8 - halteres de 10kg - 8 segundos de descanso entre séries - halteres de 14
7- peck deck invertido - 3x8 - 35 kg - super slow no mov. excêntrico (10 segundos)
8- abdominal rolo - ajoelhado - 3x12 (só consigo 3x6, e sem avançar muito pra frente) esse é foda!
 
C (meu enfoque) (quarta e sábado)
1- Agachamento smith - 4x8-8-6-6 - 60/70kg (30/35 kg cada lado) - 80/90 kg (40/45 cada lado)
2- Agachamento passada - 4x8-8-6-6 - 24/28 kg (12/14 kg cada mão)
3- Agachamento alternado com pé apoiado no banco - 3x8 - peso do corpo - 8 segundos de descanso entre séries
4- Levantamento Stiff - 3x10 - 40 kg + barra
5- Panturrilha aparelho em pé - 4x8-8-6-6 - 13/14 placas
6- Panturrilha no leg press - 3x12 - 180 kg - 200 kg
7- Banco sóleo - 3x12 - 50 kg
8- Hiperextensão lombar - 3x12 - 16 kg (2 halteres de 8)

 

 

Dieta:

 

Spoiler

 

1 a 3 semana, 2.000 calorias sendo:
150g de carboidratos - 175g de proteínas - 78g de gorduras
 
4 a 6 semana, 1.800 calorias sendo:
135g de carboidratos - 175g de proteínas - 60g de gorduras
 
7 a 9 semana, 1.500 calorias sendo:
94g de carboidratos - 169g de proteínas - 50g de gorduras
 
10 a 12 semana, 1.200 calorias sendo:
81g de carboidratos - 163g de proteínas - 36g de gorduras

 

Suplementos:

BCAA - Termogênico antes dos treinos e AEJ
 

 

 

 

 

 

Vou postar o progresso toda segunda-feira.

Para o calculo de calorias e macronutrientes uso o aplicativo MyFitnessPal

Editado 10/02/2016 às 14:01 02/10, 2016 por ruodryk (veja o histórico de edições)

Acompanhando Ruodryk !

Eu também ficaria FELIZÃO se chegasse aos 80cm de cintura, ou menos... e claro, perder a lipomastia.
Você consegue bro!

Está usando qual Termogênico?
E quando puder, posta a dieta.

Abraço!

46 minutos atrás, Taaviin disse:

Acompanhando Ruodryk !

 

Eu também ficaria FELIZÃO se chegasse aos 80cm de cintura, ou menos... e claro, perder a lipomastia.
Você consegue bro!

Está usando qual Termogênico?
E quando puder, posta a dieta.

Abraço!

 

Ripped Fire therma caps da midwy, logo mais posto a dieta

Editado 8/02/2016 às 15:09 02/8, 2016 por ruodryk (veja o histórico de edições)

Dieta

 

Pré aej 

Ripped Fire 1 dose

Bcaa 5 cápsulas

 

Café da manhã - 471 calorias

300 ml de leite integral

Café no leite com açúcar magro

2 fatias de pão integral

4 fatias de presunto

 

Almoço - 323 calorias

100 gr de frango

100 gr de arroz integral

50 gr de carne vermelha

 

Jantar - 323 calorias

O mesmo cardápio do almoço

 

Lanches

 

Pré treino - 226 calorias

100 gr de frango

100 gr de arroz integral

 

Pós treino - 211 calorias

100 gr de frango

100 gr de arroz branco

 

Outros lanches - 434 calorias

50 gr de amendoim

2 ovos cozidos

150 ml de leite desnatado

 

Tomo também um multi vitamínico

 

Editado 8/02/2016 às 15:40 02/8, 2016 por ruodryk (veja o histórico de edições)

[removed]

Editado 24/02/2017 às 17:41 02/24, 2017 por argonauth (veja o histórico de edições)

2 horas atrás, argonauth disse:

• Seu treino não está muito longo?
• Por que não agachamento livre ao invés de no Smith?
• AEJ é AEJ. Se você toma BCAA antes não é mais AEJ. Considera-se perigoso tomar termogênicos/estimulantes antes de fazer. Antes e durante o AEJ só tome água.
• BCAA não tem CxB.
• "Café no leite com açúcar magro." Açúcar?!
• Somando todas as calorias, temos aprox 1800, não está  na hora de diminuir?

 

E ae cara, blz

 

Meu treino dura aproximadamente 50 minutos.

 

Tenho pisada pronada só do pé esquerdo (pé chato), devido a isso tenho tb o joelho torto, gerando um desequilíbrio na hora do agachamento. Me sinto mais seguro no Smith. Mas o objetivo é evoluir futuramente pro livre.

 

A quantidade de calorias do bcaa é muito pouca e não interfere no recrutamento da gordura. O objetivo é diminuir um possível catabolismo do músculo.

 

 

O thermo não me deu nenhum mal estar ou efeito colateral até agora.

 

São só 20 calorias nesse açúcar. Kkkk

O objetivo é zerar o consumo nos últimos dois meses.

 

Essa dieta tem atualmente 2000 calorias, antes eu comia 2300, então com o aej, já conta um déficit de 500 calorias. Amanhã completa uma semana e são 3 semanas cada faixa calórica conforme meu plano no início do tópico.

 

 Obs. Já perdi 1 kg com 2000 calorias.

 

Té mais

Esquece aquele acuçar magro, usa adoçante sucralose,

Se voce fizer LCHF vai se surpreender.

21 minutos atrás, MChernobyl disse:

Esquece aquele acuçar magro, usa adoçante sucralose,

Se voce fizer LCHF vai se surpreender.

 

Se eu não conseguir manter a perda de 1 kg por semana eu mudo pra low carb e posteriormente cetogênica.

Vlw pel a dica

26 minutos atrás, ruodryk disse:

 

Se eu não conseguir manter a perda de 1 kg por semana eu mudo pra low carb e posteriormente cetogênica.

Vlw pel a dica

Vai gostar bastante,

Eu nao perderia tempo em carbo alto pra perda de peso,

Ex eu, eu consigo acumular gordura muito facil,

Fiz um Cutting LCHF e atualmente estou em Bulking LCHF kk

11 minutos atrás, MChernobyl disse:

Vai gostar bastante,

Eu nao perderia tempo em carbo alto pra perda de peso,

Ex eu, eu consigo acumular gordura muito facil,

Fiz um Cutting LCHF e atualmente estou em Bulking LCHF kk

 

Kkkkk, o único problema é a conta do mercado

Agora, ruodryk disse:

 

Kkkkk, o único problema é a conta do mercado

Da uma visita no topico.

Low Carb e realmente melhor pra composição corporal

Você ira mudar de ideia "Sobre a conta do mercado"

Acompanhando , foco na dieta , bons ganhos!

12 horas atrás, janjan disse:

Acompanhando , foco na dieta , bons ganhos!

 

vlw parça!

Bom vamos lá

 

Resultados da semana 1: 03/02 a 09/02

 

Peso: 86 | 83,8 | 73 kgs - perdi 1,2 kgs

Altura: 1,72 m

Abdomen: 100 | 99 | 80 cm - perdi 1 cm

Braços: 40 | 39,5 cm

Coxas: 57 | 57 cm

*** ínicio | atual | meta

 

lembrando que sempre peso e tiro medidas a hora que acordo, em jejum

Editado 10/02/2016 às 13:46 02/10, 2016 por ruodryk (veja o histórico de edições)

Resultados da semana 2: 10/02 a 16/02

 

Peso: 86 | 83,3 | 73 kgs - perdi 0,5 kgs

Altura: 1,72 m

Abdomen: 100 | 99 | 80 cm - mesma coisa

Braços: 40 | 39,5 cm

Coxas: 57 | 57 cm

*** ínicio | atual | meta

 

foto de hoje:

 

Apesar da pouca perda de peso, meus músculos estão bem mais aparentes. Meu organismo grita por açúcar... tá foda.

Essa semana perdi só 1/2 kg, então resolvi partir pra dieta low carb, mantendo as calorias, começando hoje. Comecei tomar Whey no pós treino!

 

lembrando que sempre peso e tiro medidas a hora que acordo, em jejum

Editado 17/02/2016 às 14:55 02/17, 2016 por ruodryk (veja o histórico de edições)

Cara, vou te dar algumas dicas do que senti na prática fazendo um cutting natural. 

1 - Vai com calma, não se apegue tanto a balança, seu peso vai cair aos poucos! Você está na segunda semana apenas e já tem só 2000kcal, eu acho isso pouco. Acabar com 1200kcal natural não me parece uma boa. Você fez um bulking e passou um pouco do ponto, pelo que entendi não fez uma manutenção dos ganhos, se forçar demais vai voltar a estaca 0, vai ficar seco mas vai perder a massa magra que ganhou.

2- Tente sempre deixar uma carta na manga, você já começou com 2000kcal, aej, thermo. Pode ser que uma hora você acabe estagnando e não tenha o que fazer.

3- Se eu fosse você separaria 16 semanas pro seu cutting, por dois motivos: Seu BF tá bem alto e pra ir com calma e tentar manter a maior quantia possível de massa magra.

4-Cicle os carbos quando estagnar, quando o corpo "não quiser" mais perder gordura, acho que essa é uma das soluções mais 'fáceis' de se aplicar.

 

Espero ter ajudado, segue firme ai que você chega no seu objetivo, paciência e consistência sempre!

15 minutos atrás, SPhysique disse:

Cara, vou te dar algumas dicas do que senti na prática fazendo um cutting natural. 

1 - Vai com calma, não se apegue tanto a balança, seu peso vai cair aos poucos! Você está na segunda semana apenas e já tem só 2000kcal, eu acho isso pouco. Acabar com 1200kcal natural não me parece uma boa. Você fez um bulking e passou um pouco do ponto, pelo que entendi não fez uma manutenção dos ganhos, se forçar demais vai voltar a estaca 0, vai ficar seco mas vai perder a massa magra que ganhou.

2- Tente sempre deixar uma carta na manga, você já começou com 2000kcal, aej, thermo. Pode ser que uma hora você acabe estagnando e não tenha o que fazer.

3- Se eu fosse você separaria 16 semanas pro seu cutting, por dois motivos: Seu BF tá bem alto e pra ir com calma e tentar manter a maior quantia possível de massa magra.

4-Cicle os carbos quando estagnar, quando o corpo "não quiser" mais perder gordura, acho que essa é uma das soluções mais 'fáceis' de se aplicar.

 

Espero ter ajudado, segue firme ai que você chega no seu objetivo, paciência e consistência sempre!

 

Então, cara, eu era gordo já, 100 kg, emagreci até os 81, e fiz um mini bulk de só três semanas. Eu não exagerei no bulk, comia 2300 cal só e limpo ainda. Meu metabolismo é lento msm fazer o que...

Aaah sim, agora entendi! Parabéns pelo resultado então. Você chegou a ganhar peso nesse "mini bulk" ou quase nada?

Em 17/02/2016 at 14:31, SPhysique disse:

Aaah sim, agora entendi! Parabéns pelo resultado então. Você chegou a ganhar peso nesse "mini bulk" ou quase nada?

 

Ganhei 5 kg nessas três semanas!

20 minutos atrás, ruodryk disse:

 

Ganhei 5 kg nessas três semanas!

E você acha que isso tá certo mano? Pra minimizar o máximo de ganho de gordura em Bulk no máximo não passar dos 2,5kg por mês , 5kg em 3 semanas e muito em mano

Em 18/02/2016 at 18:58, Jonatas Silva disse:

E você acha que isso tá certo mano? Pra minimizar o máximo de ganho de gordura em Bulk no máximo não passar dos 2,5kg por mês , 5kg em 3 semanas e muito em mano

 

Ganhei bastante retenção líquida nessa fase.... O abdômen aumentou bem pouco

Resultados da semana 3: 17/02 a 23/02 (primeira semana low carb)

 

Peso: 86 | 80,5 | 73 kgs - perdi 2,8 kgs

Altura: 1,72 m

Abdomen: 100 | 98 | 80 cm - perdi 1 cm

Braços: 40 | 39 cm - perdi 1/2 cm

Coxas: 57 | 57 cm -  continua mesma coisa

*** ínicio | atual | meta

 

Estou muito feliz com o resultado, pois as medidas dos braços e pernas estão praticamente se mantendo, a definição aumentou.

Editado 25/02/2016 às 16:20 02/25, 2016 por ruodryk (veja o histórico de edições)

Foto de Hoje:

Acompanhando.

O lugar que mais perdi gordura até agora, e mantive a medida, 57 cm (meio da perna):

 

Editado 25/02/2016 às 17:05 02/25, 2016 por ruodryk (veja o histórico de edições)