progressao Novo objetivo, progressão de cargas

[Luan Gadelha]

Eai turma, blz?

Seguinte, quero incluir progressão de cargas como meta agora, quero saber qual tipo de treino meu corpo responde melhor, mais intenso ou volumoso, queria a ajuda de vcs pra essa nova meta, tenho muitas duvidas como transformar meu treino atual, como mexer em exercícios, repetições, tempo de descanso, etc. Esse treino foi elaborado pelo Twin ano passado, fiquei 8 meses com ele, espero a ajuda de vocês pois não manjo na elaboração de um treino e sei que vou errar em algo se eu mexer nisso sozinho. Meu treino atual é bem puxado, como descanso pouco, raramente subi as cargas nesse tempo de consultoria.

 

Idade: 23
Altura: 1,78
Peso: 87
Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de treino: 2 anos

Natural

Obs. Tempo de descanso entre exercícios 30-60 seg, entre series 90 seg

 

TREINO ABCDE

 

TREINO A
-----------------------------

 

4 x 12 - Voador + Supino Reto Halteres (Bi-Set)

4 x 12 - Cross-Over (Rest 'n' Pause 3x)

5 x 12 - Supino Inclinado

3 x 15 - Supra

3 x 20 - Infra

3 x 15 - Gêmeos Em Pé

3 x 20 - Gêmeos Sentado (Rest 'n' Pause 3x)

 

TREINO B
-----------------------------

 

4 x FALHA - Barra Fixa Peg Supinada + Remada Curvada Peg Pronada (Bi-Set)

4 x 10 - Remada Curvada Peg Supinada

4 x 12 - Pulley Nuca (Drop-Set 3x)

4 x 12 - Levantamento Terra

4 x 8 - Encolhimento Barra Por Trás

4 x 12 - Encolhimento Halteres (Rest 'n' Pause 3x)

 

TREINO C
-----------------------------

 

4 x 12 - Leg-Press

3 x 15 - Cadeira Extensora + Flexora (Agonísta x Antagonísta)

3 x 15 - Stiff

4 x 12 - Avanço

3 x 15 - Gêmeos Leg Press

3 x 20 - Gêmeos Em Pé (Rest 'n' Pause 3x)

 

TREINO D
-----------------------------

 

4 x 12 - Elevação Lateral Pela Frente Cross

4 x 12 - Elevação Lateral Em Pé (Drop-Set 3x)

4 x 12 - Desenvolvimento Posterior

4 x 12 - Pulley Peg Supinada

4 x 12 - Rosca Testa (Drop-Set 3x)

4 x 12 - Francês Simultanêo

 

TREINO E
-----------------------------

 

4 x 12 - Rosca Scott Barra W (Rest 'n' Pause 3x)

4 x 12 - Rosca Simultanêa

4 x 8 - Rosca Martelo

4 x 12 - Extensão De Punho (Rest 'n' Pause 3x)

3 x 15 - Supra

3 x 20 - Infra

3 x 20 - Gêmeos Em Pé (Rest 'n' Pause 3x)

3 x 15 - Gêmeos Sentado (Rest 'n' Pause 3x)

 

[Saintgraal]

um musculo por dia?

esquece isso vey 

 

ta ciclando?

 

vai de abc2x

ab

fb3x

upper lower

push pull

 

mas abcde não

 

[Luan Gadelha]

15 minutos atrás, saintgraal disse:

um musculo por dia?

esquece isso vey 

 

ta ciclando?

 

vai de abc2x

ab

fb3x

upper lower

push pull

 

mas abcde não

 

Não to ciclando, pq o motivo de trocar o abcde?

Editado Janeiro 29, 2016 às 17:43 por Luan Gadelha

[Torf]

Porque quem näo usa drogas faz melhor proveito de treinos mais freqüentes.

 

Passar um treino ABCDE para um iniciante é um erro. Um iniciante precisa se acostumar com movimentos compostos básicos e näo fazer treinos repletos de isoladores. Típico Twin...

 

Enfim, desista do treino ABCDE.

[Saintgraal]

8 minutos atrás, Luan Gadelha disse:

Não to ciclando, pq o motivo de trocar o abcde?

um estimulo muscular por semana, não é o suficiente se você é natural

 

[Luan Gadelha]

3 minutos atrás, Torf disse:

Porque quem näo usa drogas faz melhor proveito de treinos mais freqüentes.

 

Passar um treino ABCDE para um iniciante é um erro. Um iniciante precisa se acostumar com movimentos compostos básicos e näo fazer treinos repletos de isoladores. Típico Twin...

 

Enfim, desista do treino ABCDE.

Entendo o seu ponto de vista, tive bons ganhos com esses treinos, mas sinto que o biceps, triceps, precisa de mais frequencia pq eles estagnaram faz um tempo

 

[Luan Gadelha]

4 minutos atrás, saintgraal disse:

um estimulo muscular por semana, não é o suficiente se você é natural

 

Entendi, uma dúvida que tenho e se mantenho as tecnicas bi- sets, drop-set, vamos supor, se eu utilizar abc2x, pode dar overtraining utlilizando essas tecnicas?

[Saintgraal]

1 minuto atrás, Luan Gadelha disse:

Entendi, uma dúvida que tenho e se mantenho as tecnicas bi- sets, drop-set, vamos supor, se eu utilizar abc2x, pode dar overtraining utlilizando essas tecnicas?

não, desde que você adeque isso ao volume de treino

 

tecnicas = intensidade

volume é volume

 

não se mistura os dois

ou você tem mais volume ou mais intensidade

 

por ex

um aero de 60min não pode ser intenso

ja um de 20min pode.

 

 

o mesmo vale pro treino com pesos

poucos ex, tecnicas

muitos ex, não invente moda

[Luan Gadelha]

7 minutos atrás, saintgraal disse:

poucos ex, tecnicas

muitos ex, não invente moda

qual é o melhor pra progressão de cargas?

[Saintgraal]

Agora, Luan Gadelha disse:

qual é o melhor pra progressão de cargas?

SL 5x5

 

tem um topico sobre ele na seção de treinamento

 

 

 

[Gekko]

O melhor para progressão de cargas é você treinar com mais frequência aquilo que quer progredir, 6x3 - 5x5 - 4x6 - 3x6, essa faixa de séries e reps são para força em geral, se você for totalmente novo nesse mundo de força e etc. Sugiro o mesmo que o Saint, SL 5x5, ou Candito Strength Program que é justo para quem quer iniciar nos treinos de força (ambos).