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Creatina Pré Ou Pós Treino


LeandroTwin

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Apesar de décadas de utilização, de experimentos práticos e de estudos à respeito, muitos desacordos ainda são encontrados por quem estuda, prescreve, indica, vende ou utiliza este conhecido suplemento ergogênico.

Utilizada na maioria das vezes na busca pelo melhor rendimento possível, principalmente no que diz respeito à força e hipertrofia muscular, a Creatina é popularmente conhecida pela grande utilização dos praticantes de musculação.

Este suplemento tem ótima aceitação pelo custo benefício que apresenta, pelos resultados notáveis à curto prazo, pelas pesquisas positivas em relação à sua utilização, e principalmente, por estar acessível ao público consumidor, seja ele de nível avançado, competitivo ou iniciante na prática dos exercícios físicos.

Ao mesmo tempo, apresenta um fator de desconfiança em relação à seus prováveis benefícios, à seus possíveis efeitos prejudiciais, e à sua procedência e pureza. Sujeitos julgados cultos e bem informados, principalmente aqueles envolvidos com estudos e cursos da área da saúde, e pessoas com visão crítica, ou com menor nível de informação, que formam sua opinião através de fóruns, artigos e relatos mal esclarecidos, defendem uma linha de pensamento negativa em relação a este suplemento.

Primeiramente, devido a seu suposto efeito prejudicial à função renal, com sobrecarga deste órgão, com a ingestão acima dos níveis recomendados e aceitáveis. Posteriormente, por sua possível ação benéfica tratar-se de um efeito placebo, onde seus usuários percebem as melhoras devido à crença de que estando utilizando aquele produto, estará se beneficiando, percebendo então melhoras não comprovadas, ou então, por melhorarem sua performance, mas por outros fatores intervenientes, atribuindo então à Creatina.

E por último, por tratar-se de um suplemento atualmente não autorizado para venda em nosso país, o que acaba por colocar a nosso alcance, produtos mal elaborados, ou com composição duvidosa, sendo portanto de origem desconhecida, o que colocaria em dúvida sua ação potencializadora, a qual se propõe a verdadeira composição do produto.

A Creatina atualmente - como todas as outras categorias de suplementos - é vendida acrescida de denominações diferenciadas, como Monohidratada, Micronizada, Ethil ester, Glicerol ester. Criada por Ed Byrd, tendo atualmente sua venda proibida no Brasil, a Creatina tem como função primária, potencializar as reservas de ATP-CP (tri fosfato de adenosina, na forma de fosfocreatina) das fibras musculares de contração rápida.

O ATP-CP é a fonte energética mais rápida para utilização, em esforços de maior intensidade, e de curta duração de tempo, como as séries de musculação que realizamos no treino de ganho de força e de massa muscular. Com este embasamento básico, a suplementação com Creatina teria a função de melhorar o rendimento no treinamento, aumentar o nível de força – tanto para a sessão quanto á médio prazo – e como conseqüência, potencializar a hipertrofia muscular.

Outro benefício notável à curto prazo, atribuído a Creatina, diz respeito à retenção hídrica que esta ocasiona. Segundo estudos fisiológicos, esta retenção não está totalmente relacionada a construção miofibrilar, mas representa na prática perimetrias maiores, o que aparenta externamente, ser hipertrofia muscular.

Mas a situação que ocasiona maiores dúvidas está em relação à sua administração como suplemento, sendo que a quantidade por peso corporal, e o melhor horário para suplementar são as questões mais evidentes. Utilizar antes ou após o treino sempre foi minha maior questão, devido à diferentes sugestões de profissionais, utilização de atletas, utilização pessoal, informativos, discussões e estudos relacionados.

Definitivamente, esta indefinição só encontra solução quando esclarecemos nossos objetivos em relação ao treinamento. Quando estamos cientes que procuramos no treinamento à verdadeira construção muscular, a médio e longo prazo, sem atropelar fases de treinamento nem preocupar-se somente com este próximo verão que está sempre por chegar, aliando sempre à uma dieta coerente e à treinamento específico, a utilização da Creatina pré treino é bem mais vantajosa.

Por aumentar às reservas de ATP-CP, seu treino deverá apresentar um rendimento diferenciado, com maior resistência à fadiga para séries tensionais, assim como percepção de maior recuperação entre as séries, resultando em maior aplicação de força. Como isso, o nível de força apresentará como adaptação natural, um aumento significativo, trazendo como conseqüência, a adaptação das miofibrilas, acarretando aumento da massa muscular magra.

Mas quando objetivamos os resultados à curto prazo, o aumento notável de volume corporal em circunferências, sem a preocupação apenas na construção de massa muscular verdadeira, a administração de Creatina imediatamente pós treino aproveitará uma vantagem fisiológica preciosa.

Pós treinamento intenso, principalmente com aplicação de sobrecargas metabólicas - onde a fonte energética anaeróbica glicolítica é a mais utilizada, e o substrato energético mais depledado é o glicogênio muscular - a liberação de hormônios anabólicos recuperativos se encarregará da absorção desta Creatina exógena, assim como de outros macronutrientes. A resíntese do glicogênio muscular carrega para dentro da célula em torno de 3 gramas de água por grama de glicogênio, sendo esta água portanto, a responsável pela retenção hídrica muscular, que representa aquele volume muscular desejável à curto prazo.

Como a necessidade energética de recuperação após treino é a maior possível, os estoques de fosfocreatina e de glicogênio muscular são prioridades recuperativas neste momento, sendo portanto, os destinos dos nutrientes ingeridos nesta situação.

As respostas metabólicas também relacionam-se com a sobrecarga imposta a cada treino, sendo que as sobrecargas Tensionais relacionam-se melhor com a utilização da Creatina pré treino, e as sobrecargas Metabólicas melhor combinam com a utilização pós treino.

Portanto, a definição de qual melhor situação para tomar passa pela sua personalidade em relação ao treinamento e perspectivas com este suplemento. Se você procura a academia em Novembro, pretende “malhar” até o verão e parar, quer milagres e resultados pra ontem, não é adepto à dieta, talvez perceba um melhor rendimento com a utilização da Creatina pós treino, mas melhor seria você aguardar o próximo ano para começar e encarar o ano todo.

Mas se você já faz musculação por um longo período, encara o treina seriamente, assim como a dieta e o descanso, e tem a cabeça centrada na construção de massa muscular, a Creatina irá lhe beneficiar verdadeiramente e de forma consciente se administrada de 20 a 30 minutos pré treino.

Poderá também dividir a dosagem para os dois períodos, aproveitando as duas vantagens desta suplementação, mas sempre levando em consideração à quantidade indicada por dia, referente ao peso corporal, o que provavelmente não ultrapassa 6 gramas diárias.

Prof. Samuel Rosa

Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo

Considerações atuais sobre a suplementação com creatina

A suplementação com creatina é amplamente utilizada por atletas em todo o mundo, sendo formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina (1).

A síntese da creatina ocorre no fígado, rins e pâncreas, sendo que a suplementação com creatina é geralmente utilizada na forma monohidratada, podendo proporcionar aumentos em sua concentração no organismo (7).

A forma mais tradicional de se utilizar a creatina é começando com cinco dias de sobrecarga (20 g) diminuindo para 5 g nos dias subseqüentes (fase de manutenção)(7).

Entretanto estudos citam que a suplementação de creatina pode-se ser realizada de acordo com o peso corporal, iniciando-se com a fase de sobrecarga (0,3 g/kg) durante cinco ou seis dias seguido de uma fase se manutenção com 0,03 g/kg de massa corporal/dia (8). A creatina também pode ser ofertada ao organismo pelo consumo de alimentos de origem animais(1).

Atletas geralmente utilizam a creatina para o aumento da força, potência e massa muscular. Nesse sentido estudos comprovam que a creatina melhora as aptidões físicas relacionadas à força e potência, além de um possível aumento da massa muscular (6).

Essa melhora tem sido associada ao aumento do volume intracelular de água, que consequentemente aumenta o volume da célula, favorecendo o turnover protéico e promovendo uma maior síntese protéica. (1,2,5).

Porém a creatina pode trazer também um beneficio importante para atletas e pessoas que pratiquem alguma atividade física de alta intensidade. O que acontece é que muitos atletas realizam um alto volume/intensidade de treinamento semanal, o que pode ocasionar aumentos em marcadores de lesão e inflamação muscular.

Estudos têm demonstrado que a suplementação com creatina pode diminuir a concentração de alguns desses marcadores de lesão muscular como CK, LDH, prostaglandina-E2 (3,4).

Esses tais marcadores são utilizados como indicadores de estado de treinamento do individuo. Uma seqüência de aumentos desses marcadores associada a períodos insuficientes de descanso e um planejamento inadequado de treinamento pode prejudicar o sistema imunológico do atleta, acarretando a uma maior probabilidade de infecções virais e até mesmo um quadro de overtraining.

Como vemos a suplementação com creatina pode ir muito além de ganhos de força e massa muscular, e quem sabe novos benefícios não serão descobertos através de artigos científicos.

Bons treinos a todos e até a próxima.

Prof. Gustavo Barquilha

Mestrando em Ciências do Movimento Humano – Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte - ICAFE - Universidade Cruzeiro do Sul

Coordenador Cientifico do Simpósio Paulista de Educação Física e Esporte

Bolsista Fapesp

Curriculo Lattes:

https://buscatextual.cnpq.br/buscatextual/visualizacv.jsp?id=K4486235E6

Referencias

1 - Mendes RR, Tirapegui J. Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física – Conceitos básicos. Arch Latinoamer Nutr. 2002; 52:117-27.

2 - Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003; 244:89-94.

3 - Santos RVT, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LFBP. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30 km race. Life Sci. 2004; 75:1917-24.

4 - . Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003; 244:95-104.

5 - Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S. Direct antioxidant properties of creatine. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290:47-52.

6 - ALTIMARI, L.; OKANO, A.; TRINDADE, M. C. C.; CYRINO, E.; J Tirapegui. Efeito da suplementação de creatina sobre o trabalho total relativo em esforços intermitentes máximos no cicloergometro de adultos jovens treinados. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, v. 42: 237-244, 2006.

7 - Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci 1992; 83:367-74.

8 - Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996; 81:232-7.

Postado

Agora me confundiu tudo..kkkk

Bom eu já tava administrando no pré e no pós.. pra não ficar na Dúvida..

vou aumentar o pré agora .. vamos ver no que dá!!

~hugs

Seph®

Postado

Mas e quanto aos problemas de articulação que podem dar? devido ao ressecamento dos tendões?

confundi tbm.

Particularmente eu acho que isso é um mito, nunca ouvi falar sobre algum caso. É só se manter hidratado...

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