Idade: 17 Anos
Altura: 1,90m
Peso: 75kg
BF: Em torno de 12-15%
Objetivo do treino é ganhar volume, já que pretendo fazer um bulk para chegar aos 90kg.

 

Treino A:

Supino Reto (1 Série Até a falha + 2 Séries Bi-Set com Fly) 3x 6-10

Supino Declinado (2 Séries usando barra e 2 Séries com Halteres) 4x 8-12

Peck Deck 2x 6-10

Supino Inclinado (1 Série Drop-Set + 3 Séries até a falha) 3x 6-10

Desenvolvimento Frontal (3 Séries até a falha + 1 Série Bi-Set com Elevação Frontal) 3x 8-10

Desenvolvimento Costas (1 Série Bi-Set com Elevação Lateral) 3x 8-12

Elevação Lateral (Até a Falha) 3x 8-12

Abdominal 3x 10-15

Elevação de Pernas 3x 10-15

Obliquo Crossover (Drop-set + 3 Séries até a falha) 3x 8-12

 

Treino B:

Agachamento (Pernas próximas bi-set com separadas) 4x 6-10

Leg Press (Pernas Separadas bi-set com próximas) 3x 8-12

Cadeira Extensora (Drop-Set) 4x 8-12

Mesa Flexora (2 - Repetição completa + 2 - Repetição parcial) 4x 8-12

Stiff 2x 6-8

Cadeira Flexora (1 Drop-Set) 3x 8-12

Panturrilha em pé( Pirâmide crescente) 4x 12-15

Panturrilha Banco (FST7 - Alongamento na ultima rep de cada série) 7x 12-15

Adutor 3x 8-12

Abdutor 3x 8-12

 

Treino C:

Rosca Direta (Drop-Set + 3 Bi-série Scott) 3x 8-12

Rosca Polia Alta (Até Falha) 3x 8-10

Rosca Martelo 4x 8-12

Rosca Scott (Até Falha + 3 Drop-Set) 3x 10-12

Rosca Punho (Bi-Set Com Cable Wrist Curl) 3x 8-12

Rosca Punho Inversa (Drop-Set) 3x 8-10

Paralelas (3 Bi-set Francês) 3x 10-15

Testa 3x 10-12

Polia Tríceps (Pegada Supinada) 3x 12-15

Polia Tríceps Corda (Drop-Set) 3x 10-15

Coice 3x 8-12

 

Treino D:

Barra Fixa Supinada 3x 6-10

Puxada Frontal Barra (3 Bi-Set Costas) 3x 8-12

Puxada Frontal Triangulo (Drop-Set Até Falha) 3x 8-12

Remada Barra (2 Bi-Set com Triangulo Drop) 3x 8-12

Levantamento Terra (Alta Carga) 2x 2-6

Encolhimento de Ombro (Drop-Set até Falha) 4x 10-12

Encolhimento de Ombro Barra 3x 8-12

 

Dias de quarta tiro para descanso, não sei se o treino está bom mas acho que poderia ter algum resultado...

Ajudem ai com criticas construtivas e correções quando possível, obrigado!!

A primeira coisa a fazer é mudar a ordem pra dar um descanso melhor no quesito bíceps/costas.

 

Normalmente o ABCD é dividido em

A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço

Em 02/01/2016 at 06:32, Torf disse:

A primeira coisa a fazer é mudar a ordem pra dar um descanso melhor no quesito bíceps/costas.

 

Normalmente o ABCD é dividido em

A - costas / trapézio
B - peito / ombro
C - perna completa
D - tríceps / bíceps / antebraço

Blz mas dai eu preciso mudar algo nos treinos como volume e intensidade? Qual sua opinião a respeito?