Idade:16
Altura:1,70m
Peso:61kg
Objetivo do treino: Hipertrofia e Ganho de Força

Estrutura: ABC2x

 

Treinei 4 meses em casa, e comecei a fazer academia há 3 semanas, eu uso o treino criado pelo professor, e gostaria que avaliassem o treino.

 

Segunda, Terça e Quarta - ABC com objetivo na Hipertrofia

Quinta, Sexta e Sábado - ABC com objetivo no Ganho de Força

 

Treino A - Peito, Triceps e Ombro

Peito

Supino Reto - 4x10 Hipertrofia - 4x3 - Ganho de Força

Supino Inclinado - 4x10  Hipertrofia - 4x3 - Ganho de Força

Peck Deck - 3x10 Hipertrofia - 3x6 - Ganho de Força

Cross Over - 3x10 Hipertrofia - 3x5 - Ganho de Força

 

Triceps

Triceps Testa 4x10 - 3x6

Pulley Triceps 4x10 - 3x4

Triceps Coice 3x10 - 3x5

Rosca Francesa 3x10 - 3x5

 

Ombro

Elevação Lateral 3x10 - 3x4

Elevação Frontal 3x10 - 3x4

Desenvolvimento Arnold 4x10 - 3x5

 

Treino B - Costas, Bíceps e Ombro

Costas

Pulley Frente 4x10 - 3x5

Pulley Pegada Invertida 4x10 - 3x5

Pulley Costas 3x10 - 3x3

Graviton Fechado 3x10 - 3x4

 

Bíceps

Rosca Scott  4x10 - 4x4

Rosca Direta 4x10 - 4x4

Rosca Alternada 3x10 - 3x5

Rosca Simultânea 3x10 - 3x5

 

Trapézio

Encolhimento 4x12 - 4x5

Remada Alta - 4x10 - 4x4

 

Treino C - Perna Completa

 

Extensora - 3x10 - 3x5

Leg Press - 3x10 - 3x5

Flexora - 4x10 - 4x5

Panturrilha - 4x15 - 4x6

Adutora - 3x15 - 3x6

Abdutora - 3x15 - 3x6

 

No fim de cada dia de treino eu faço 2 abdominais diferentes, que diferem do abdominal dos outros treinos (dando no total 6 abdominais diferentes)

Meu professor falou que mudar a carga em Perna, Ombro e Trapézio não vale a pena, mas eu gostaria de garantir, e saber a opinião de vocês.

Eu faço 40min de esteira no dia de treino B, mas gostaria de saber se posso fazer também no dia de treino A (que por ser depois do treino de perna não pode dar over training, etc, já que a esteira é com caneleiras de 2Kg).

O certo é fazer aeróbico antes ou depois da musculação ?

As repetições da parte de ganho de força foi criada por mim, então se tiver algo errado gostaria que dissessem.

 

Obrigado.

 

 

Achei treino muito longo, sem necessidade. Você vai estar treinando o mesmo músculo 2x na semana. Não vejo necessidade de jogar 4 exercícios pra tríceps e bíceps...

Acho treinos mixados um pouco complexo ainda, n estudei ainda muito bem esse meio, mas acho que se quer juntar os dois não precisa tanto treino para biceps e nem triceps, só 1 ou 2 no máximo. Querer hipertrofia e força não é algo muito distante, por isso acho os treinos mixados complexos, treine só um e já estará ganhando os dois de uma forma só.

 

Um PL chega e fala "eu levanto 50kg na rosca direta"

Um BB chega e fala "poxa, eu levanto 25kg"

 

Mas entra a questão de a quantidade de treinos que cada um faz antes da rosca direta, um BB estraçalha as costas e dps vai pra biceps (isso se n for ABCDE), já PL faz seu treino pesado pra costas, um exercício só com poucas reps e depois já vai logo pra biceps. É mais ou menos isso.

 

Dá uma olhada no tópico sobre divisões de treino, dá uma pesquisada pelo fórum e poste outro treino pra avaliarmos.

 

Do jeito que tá, só montando outro.