Segue minha série dentro do que tenho disponível em minha academia, e que julgo ser mais eficaz dentro das possibilidades. 

 

Aceito sugestões, dicas e críticas.

 

Treino A (Peito, ombros, tríceps e abdômen).

1) Supino Reto 4x

2) Supino 45° com Halteres 4x

3) Cross Over 4x

4) Desenvolvimento no Smith 4x

5) Elevação Lateral com Halteres 4x

6) Tríceps Testa com Halteres Unilateral + Bilateral 4x

7) Tríceps Pulley (com Drop Set na última série) 4x

8) Abdômen Oblíquo com Anilha 4x

 

Treino B (Costas, posterior de ombro, trapézio, antebraço e bíceps).

1) Puxada Aberta no Pulley 4x

2) Pull-Down 4x

3) Remada com Triângulo 4x

4) Crucifixo Invertido 4x

5) Encolhimento 4x

6) Rosca Inversa 4x

7) Rosca com Halteres 4x

8) Rosca Scott (com Drop Set na última série) 4x

 

Treino C (Coxas, panturrilhas e abdômen).

1) Agachamento 4x

2) Leg Press 45° 4x

3) Cadeira Extensora 4x

4) Mesa Flexora 4x

5) Panturrilhas no Leg Press 45° 4x

6) Elevação Solear 4x

7) Abdômen Supra Livre 4x

8) Abdômen Infra Livre 4x

 

Procuro fazer até a falha, entretanto, não faço mais do que 12 repetições (em média 8-10) por série, uma vez que já tenho uma certa noção da carga!

Editado 16/12/2015 às 20:19 12/16, 2015 por Thiago Fagundes (veja o histórico de edições)

eu daria um jeito de incluir stiff no treino de perna, de resto ok!

obs: seu treino é quase idêntico ao meu rs.

Editado 16/12/2015 às 20:23 12/16, 2015 por lucasf21 (veja o histórico de edições)

Eu colocaria passada\afundo no treino de pernas,acho que é um exercício fundamental,o resto tá bom!

Obrigado pelas sugestões monstros!