A idéia é focar em quads. Dependendo do dia vou acrescentar triceps testa pesado como auxiliar do supino.

 

Segue o esboço:

 

A1

Agacho  5x3

Stiff 5x3

Extensora 2x12

Panturrilha em pé 3x10

Panturrilha sentado 3x10

Core 3-4x8-12

B1

Supino 5x4

Supino inclinado h 3x6-8

Remada 5x5

Pull up 3x6-8

Lateral + rosca direta 3x6-10

A2

Agacho 3x6

Extensora 4x10

Stiff 4x8

Panturrilha sentado 3x12-15

Panturrilha em pé 3x12-15

Core 3-4x6-8

B2

Supino 4x6-10

Paralelas 4x6-8

Remada curvada + Kroc row 4x6-10 + (2x12-15 hirt)

Pull up 2x10

Lateral 4x10 + face pull 3x10

A3

Agacho  pausado 6x12 (suspiros)

Extensora 2x15

Stiff 4x12

Panturrilha em pé 3x15-20

Panturrilha sentado 3x15

Core 4x8-12

@Ricardo Queiroz @duduz  @Shrödinger

 

Já que ninguem comentou, ou ta mto bom ou mto ruim hahaha avaliem

 

 

malz, eu quase não visito a área de treinamento heuaheuaheauea

1 - Algum motivo para colocar 2 pants por dia em cada dia de lower? Será que não rola deixar apenas 1 e jogar mais volume no exercício? Tipo as minhas vem respondendo bem com 4x12-15, procuro variar os exercícios. Tenho preferências por sentado, na leg horizontal (este eu preferiria fazer no smith mas é complicado, maquininha vive ocupada) e unilateral na leg.

2 - Prefiro as pull-up logo no começo do treino, enquanto ainda estou zerado (principalmente a pegada), e acaba sendo um bom aquecimento para o estante dos exercícios.

3 - O seu pause sq seria mais ou menos em quanto % do seu sq normal? eu cheguei a testar com volume alto e volume baixo, e vou te falar que quando baixei o volume e comecei a trabalhar com uma maior intensidade de carga foi muito melhor, a explosão melhorou muito e agora o buraco não é mais tão assustador como antes heuaheuaheuahea. Também gosto de tirar as pausas por suspiro, desço o máximo e dou as grandes respiradas (de 3-8), core agradece

4 - está fazendo stiff 3x, não seria bacana tirar um desses e jogar o RDL não?, nos dias de carga alta que tu pode usar mais carga ainda no rdl.

 

Esperar o Lucas aparecer, ele que tem uns posts e comentários bons acerca da divisão das faixas de reps

No geral tá bom.

 

Depois vou dar uma olhada com mais calma, mas parece que respeita os princípios mais básicos.

 

Que porra é essa remada curvada + krok + não sei o que? 

 

Eu prefiro no upper fazer sempre um push, depois um pull e não todos os pushs e depois todos os pulls, mas isso é coisa minha.

 

Também gostaria de ver um RDL, mas é preferência pessoal. Pra quem tem boa flexibilidade o stiff é uma boa.

 

Enfim, ta bom. Tem que botar em prática e ir fazendo ajustes finos no volume, reps, sets e tals. 

 

Abraços

Outra coisa: pq não faz logo um ABx3? Se não for pra academia, pode fazer uns calistênicos em casa, barra, flexões, paralelas, HLR...

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

Que porra é essa remada curvada + krok + não sei o que? 

 

 

me intrometendo, seria uma remada serrote com cargas bem altas e feitas roubando

Particularmente, gosto bastante deles, pra high reps é um exercício fudido.

 

tô junto com o shrodinger e com o ricardo, alguns pontos que eu faria

• Já que o foco é em quads: front squat 1-2x/semana
• Krock Rows tá como 12-15 reps, faria sempre com 15
• apenas 1 exercício para panturrilha: elimina panturrilha sentado, se quiser variar, faz unilateral, ou se não, no leg

Eu achei o volume do lower alto,mas se tiver bom continua.Pra 3x semana com exercicios proximos da RM deixaria so 2 sendo 1 composto e 1 isolado ou 2 compostos, com umas 7 series no total.

 

Senti falta de um leg 45,mas ai e pessoal. Ja que o foco e quadriceps tenta fazer o sissy squat.

 

No upper so trocaria facepull por algo util.

 

 

Abracos

 

@duduz, to ligado nas kroc rows. O que nao entendi foi o tri-set com remada curvada e mais outra porra la q nao sei oq é.

 

Concordo com o duduz em relacao ao front squat.

Remada curvada 4x6-10 + Kroc row 2x12-15 hirt saiu mal ali, é um bi-set

 

rdl ta fora por causa da lesão no braço, não botei leg 45 pq o que tem na minha academia é com roldana e não da p por anilha, ou seja, um lixo.

 

Panturrilhas pelo que pesquisei o ideal seria em pé par o gastrocnêmio e sentado para o sóleo.

 

Nao botei front se por conta de melhorar o back squat, mas posso por.

 

a % rm usada no pause seria de 70-80

 

Botei pull up como secundário por focar em remadas e melhorar a densidade das costas

 

ate pensei em fb3x, mas não tem nada p fazer em casa de calistênico e o foco seria progressão de cabra, tbm. 

 

Não consegui marcar ngm, @monster face pulls achei bem bons, ah, dezembro faço o exame dos hormônios p ver a quantas anda da finasterida.

Editado 15/11/2015 às 01:23 11/15, 2015 por Trew (veja o histórico de edições)

OFF

@Trew se tentou marcar pelo celular pode ser pq o íconezinho referente ao user fica escondido por trás do teclado. Tem que esconder o teclado, selecionar o user então reabrir o teclado

 

TOPIC

Concordo com o povo aí no lance do FS já que o foco estão nos quads, pode tentar deixá-lo no A1 e/ou no A2. Não lembro se foi o Greg Nuckols que disse (na verdade foi o @debew que mandou por whats XD), que quem tem um FS pesado não é fraco (do corpo inteiro), vale a pena a reflexão hahahahhaha. Deixa o pausado com BS mesmo (é a mesma faixa que uso, na verdade venho usando 80% do meu 5RM e no pausado mando umas duplas/triplas, mais que isso já fica complicado de trabalhar a explosão de saída do buraco)

Das panturra é esse lance mesmo, mas não precisa jogar todo o volume para as 2 áreas em um dia apenas (apesar delas responderem muito bem dessa forma), pode variar durante a semana.

 

 

PS: Quando estou com dúvida sobre qual exercício x área do corpo escolher eu uso esse site aqui, tem o seu mérito: https://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

OFF

@Trew se tentou marcar pelo celular pode ser pq o íconezinho referente ao user fica escondido por trás do teclado. Tem que esconder o teclado, selecionar o user então reabrir o teclado

 

TOPIC

Concordo com o povo aí no lance do FS já que o foco estão nos quads, pode tentar deixá-lo no A1 e/ou no A2. Não lembro se foi o Greg Nuckols que disse (na verdade foi o @debew que mandou por whats XD), que quem tem um FS pesado não é fraco (do corpo inteiro), vale a pena a reflexão hahahahhaha. Deixa o pausado com BS mesmo (é a mesma faixa que uso, na verdade venho usando 80% do meu 5RM e no pausado mando umas duplas/triplas, mais que isso já fica complicado de trabalhar a explosão de saída do buraco)

Das panturra é esse lance mesmo, mas não precisa jogar todo o volume para as 2 áreas em um dia apenas (apesar delas responderem muito bem dessa forma), pode variar durante a semana.

 

 

PS: Quando estou com dúvida sobre qual exercício x área do corpo escolher eu uso esse site aqui, tem o seu mérito: https://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

@Ricardo Queiroz Valeu irmão, vou por o front squat então, vou diminuir as panturrilhas e talvez um pouco do volume de inicio nos dias que trabalhar 85%RM ou mais, esses 80% da 5RM é interessante vc falar, vejo o Layne Norton ser um dos que mais utiliza esse tipo de periodização, na verdade ele utiliza toda a progressão da periodizaçao e da carga em cima das 5RM  valeu mesmo, vou reorganizar o treino aqui

Se vc quer fazer as pantus crescerem, precisa de um volume alto mesmo - a não ser q tenha uma boa genética.

Fala Trew, comentei ontem aqui pelo celular, e nao deu pra escrever muito.

 

Man, eu nao sei se voce ja treinou pernas com esse volume 3x por semana, mas se fosse eu ia ficar com uma DMT infernal e nao ia conseguir, ainda mais fazendo agachos low-repts. Ja fiz upper/lower, so que duas vezes na semana (off na quarta), e minhas pernas ficaram enormes no fim do ano passado. Fazia umas 4 series de agachamento e 4 de terra pesados, depois encerrava com 1 ou 2 sets de flexora ou extensora leves high repts. Foi top !!! Unica vez que fiz perna 3x foi quando fiz FB3x, tambem tive ganhos bons, fazia so agachamento num dia e terra em outro sequencial. So um relato ai pra voce ter uma ideia, isso varia de pessoa pra pessoa, faz o teste e relata aqui os ganhos, mas no começo voce deve sentir muita dor porque o volume semanal ta alto, se prepara.

 

 

Sobre facepull, acho bem fraquinho kkkkkkkkkkkk. A galera do forum gosta muito, eu nao sou chegado nesse exercicio, o que desenvolve bem a posterior de ombros é remada com pegada aberta.

 

 

abraços

já percebi bons ganhos só com exercícios pra panturrilha em pé (se não me falha a memoria, li uma vez que em pé trabalha tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo e sentado só o sóleo, não se se é verídico), mas de fato, a época que senti os melhores resultados para panturrilha foi quando fiz aquele esquema do Chad Waterbury de 100x elevações platares todo dia, então, o único exercícios para panturrilha que fazia era a elevação platar (sempre progredindo de alguma forma).

Fala pessoal, to ajustando ainda, vou postando no diário caso vcs queiram dar uma olhada, vou ajustar o volume conforme o desgaste. Obrigado pela ajuda seus lindos, +1kg de massa p cada um de vcs.