[Avaliação] Lower DUP 3x Upper 2x

[Trew]

A idéia é focar em quads. Dependendo do dia vou acrescentar triceps testa pesado como auxiliar do supino.

 

Segue o esboço:

 

A1

Agacho  5x3

Stiff 5x3

Extensora 2x12

Panturrilha em pé 3x10

Panturrilha sentado 3x10

Core 3-4x8-12

B1

Supino 5x4

Supino inclinado h 3x6-8

Remada 5x5

Pull up 3x6-8

Lateral + rosca direta 3x6-10

A2

Agacho 3x6

Extensora 4x10

Stiff 4x8

Panturrilha sentado 3x12-15

Panturrilha em pé 3x12-15

Core 3-4x6-8

B2

Supino 4x6-10

Paralelas 4x6-8

Remada curvada + Kroc row 4x6-10 + (2x12-15 hirt)

Pull up 2x10

Lateral 4x10 + face pull 3x10

A3

Agacho  pausado 6x12 (suspiros)

Extensora 2x15

Stiff 4x12

Panturrilha em pé 3x15-20

Panturrilha sentado 3x15

Core 4x8-12

[Trew]

@Ricardo Queiroz @duduz  @Shrödinger

 

Já que ninguem comentou, ou ta mto bom ou mto ruim hahaha avaliem

 

 

[Ricardo Queiroz]

malz, eu quase não visito a área de treinamento heuaheuaheauea

1 - Algum motivo para colocar 2 pants por dia em cada dia de lower? Será que não rola deixar apenas 1 e jogar mais volume no exercício? Tipo as minhas vem respondendo bem com 4x12-15, procuro variar os exercícios. Tenho preferências por sentado, na leg horizontal (este eu preferiria fazer no smith mas é complicado, maquininha vive ocupada) e unilateral na leg.

2 - Prefiro as pull-up logo no começo do treino, enquanto ainda estou zerado (principalmente a pegada), e acaba sendo um bom aquecimento para o estante dos exercícios.

3 - O seu pause sq seria mais ou menos em quanto % do seu sq normal? eu cheguei a testar com volume alto e volume baixo, e vou te falar que quando baixei o volume e comecei a trabalhar com uma maior intensidade de carga foi muito melhor, a explosão melhorou muito e agora o buraco não é mais tão assustador como antes heuaheuaheuahea. Também gosto de tirar as pausas por suspiro, desço o máximo e dou as grandes respiradas (de 3-8), core agradece

4 - está fazendo stiff 3x, não seria bacana tirar um desses e jogar o RDL não?, nos dias de carga alta que tu pode usar mais carga ainda no rdl.

 

Esperar o Lucas aparecer, ele que tem uns posts e comentários bons acerca da divisão das faixas de reps

[Lucas]

No geral tá bom.

 

Depois vou dar uma olhada com mais calma, mas parece que respeita os princípios mais básicos.

 

Que porra é essa remada curvada + krok + não sei o que? 

 

Eu prefiro no upper fazer sempre um push, depois um pull e não todos os pushs e depois todos os pulls, mas isso é coisa minha.

 

Também gostaria de ver um RDL, mas é preferência pessoal. Pra quem tem boa flexibilidade o stiff é uma boa.

 

Enfim, ta bom. Tem que botar em prática e ir fazendo ajustes finos no volume, reps, sets e tals. 

 

Abraços

[Lucas]

Outra coisa: pq não faz logo um ABx3? Se não for pra academia, pode fazer uns calistênicos em casa, barra, flexões, paralelas, HLR...

[duduz]

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

Que porra é essa remada curvada + krok + não sei o que? 

 

 

me intrometendo, seria uma remada serrote com cargas bem altas e feitas roubando

Particularmente, gosto bastante deles, pra high reps é um exercício fudido.

 

tô junto com o shrodinger e com o ricardo, alguns pontos que eu faria

• Já que o foco é em quads: front squat 1-2x/semana
• Krock Rows tá como 12-15 reps, faria sempre com 15
• apenas 1 exercício para panturrilha: elimina panturrilha sentado, se quiser variar, faz unilateral, ou se não, no leg

[MonsterFreak]

Eu achei o volume do lower alto,mas se tiver bom continua.Pra 3x semana com exercicios proximos da RM deixaria so 2 sendo 1 composto e 1 isolado ou 2 compostos, com umas 7 series no total.

 

Senti falta de um leg 45,mas ai e pessoal. Ja que o foco e quadriceps tenta fazer o sissy squat.

 

No upper so trocaria facepull por algo util.

 

 

Abracos

 

[Lucas]

@duduz, to ligado nas kroc rows. O que nao entendi foi o tri-set com remada curvada e mais outra porra la q nao sei oq é.

 

Concordo com o duduz em relacao ao front squat.

[Trew]

Remada curvada 4x6-10 + Kroc row 2x12-15 hirt saiu mal ali, é um bi-set

 

rdl ta fora por causa da lesão no braço, não botei leg 45 pq o que tem na minha academia é com roldana e não da p por anilha, ou seja, um lixo.

 

Panturrilhas pelo que pesquisei o ideal seria em pé par o gastrocnêmio e sentado para o sóleo.

 

Nao botei front se por conta de melhorar o back squat, mas posso por.

 

a % rm usada no pause seria de 70-80

 

Botei pull up como secundário por focar em remadas e melhorar a densidade das costas

 

ate pensei em fb3x, mas não tem nada p fazer em casa de calistênico e o foco seria progressão de cabra, tbm. 

 

Não consegui marcar ngm, @monster face pulls achei bem bons, ah, dezembro faço o exame dos hormônios p ver a quantas anda da finasterida.

Editado Novembro 15, 2015 às 01:23 por Trew

[Ricardo Queiroz]

OFF

@Trew se tentou marcar pelo celular pode ser pq o íconezinho referente ao user fica escondido por trás do teclado. Tem que esconder o teclado, selecionar o user então reabrir o teclado

 

TOPIC

Concordo com o povo aí no lance do FS já que o foco estão nos quads, pode tentar deixá-lo no A1 e/ou no A2. Não lembro se foi o Greg Nuckols que disse (na verdade foi o @debew que mandou por whats XD), que quem tem um FS pesado não é fraco (do corpo inteiro), vale a pena a reflexão hahahahhaha. Deixa o pausado com BS mesmo (é a mesma faixa que uso, na verdade venho usando 80% do meu 5RM e no pausado mando umas duplas/triplas, mais que isso já fica complicado de trabalhar a explosão de saída do buraco)

Das panturra é esse lance mesmo, mas não precisa jogar todo o volume para as 2 áreas em um dia apenas (apesar delas responderem muito bem dessa forma), pode variar durante a semana.

 

 

PS: Quando estou com dúvida sobre qual exercício x área do corpo escolher eu uso esse site aqui, tem o seu mérito: https://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

[Trew]

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

OFF

@Trew se tentou marcar pelo celular pode ser pq o íconezinho referente ao user fica escondido por trás do teclado. Tem que esconder o teclado, selecionar o user então reabrir o teclado

 

TOPIC

Concordo com o povo aí no lance do FS já que o foco estão nos quads, pode tentar deixá-lo no A1 e/ou no A2. Não lembro se foi o Greg Nuckols que disse (na verdade foi o @debew que mandou por whats XD), que quem tem um FS pesado não é fraco (do corpo inteiro), vale a pena a reflexão hahahahhaha. Deixa o pausado com BS mesmo (é a mesma faixa que uso, na verdade venho usando 80% do meu 5RM e no pausado mando umas duplas/triplas, mais que isso já fica complicado de trabalhar a explosão de saída do buraco)

Das panturra é esse lance mesmo, mas não precisa jogar todo o volume para as 2 áreas em um dia apenas (apesar delas responderem muito bem dessa forma), pode variar durante a semana.

 

 

PS: Quando estou com dúvida sobre qual exercício x área do corpo escolher eu uso esse site aqui, tem o seu mérito: https://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

@Ricardo Queiroz Valeu irmão, vou por o front squat então, vou diminuir as panturrilhas e talvez um pouco do volume de inicio nos dias que trabalhar 85%RM ou mais, esses 80% da 5RM é interessante vc falar, vejo o Layne Norton ser um dos que mais utiliza esse tipo de periodização, na verdade ele utiliza toda a progressão da periodizaçao e da carga em cima das 5RM  valeu mesmo, vou reorganizar o treino aqui

[Lucas]

Se vc quer fazer as pantus crescerem, precisa de um volume alto mesmo - a não ser q tenha uma boa genética.

[MonsterFreak]

Fala Trew, comentei ontem aqui pelo celular, e nao deu pra escrever muito.

 

Man, eu nao sei se voce ja treinou pernas com esse volume 3x por semana, mas se fosse eu ia ficar com uma DMT infernal e nao ia conseguir, ainda mais fazendo agachos low-repts. Ja fiz upper/lower, so que duas vezes na semana (off na quarta), e minhas pernas ficaram enormes no fim do ano passado. Fazia umas 4 series de agachamento e 4 de terra pesados, depois encerrava com 1 ou 2 sets de flexora ou extensora leves high repts. Foi top !!! Unica vez que fiz perna 3x foi quando fiz FB3x, tambem tive ganhos bons, fazia so agachamento num dia e terra em outro sequencial. So um relato ai pra voce ter uma ideia, isso varia de pessoa pra pessoa, faz o teste e relata aqui os ganhos, mas no começo voce deve sentir muita dor porque o volume semanal ta alto, se prepara.

 

 

Sobre facepull, acho bem fraquinho kkkkkkkkkkkk. A galera do forum gosta muito, eu nao sou chegado nesse exercicio, o que desenvolve bem a posterior de ombros é remada com pegada aberta.

 

 

abraços

[duduz]

já percebi bons ganhos só com exercícios pra panturrilha em pé (se não me falha a memoria, li uma vez que em pé trabalha tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo e sentado só o sóleo, não se se é verídico), mas de fato, a época que senti os melhores resultados para panturrilha foi quando fiz aquele esquema do Chad Waterbury de 100x elevações platares todo dia, então, o único exercícios para panturrilha que fazia era a elevação platar (sempre progredindo de alguma forma).

[Trew]

Fala pessoal, to ajustando ainda, vou postando no diário caso vcs queiram dar uma olhada, vou ajustar o volume conforme o desgaste. Obrigado pela ajuda seus lindos, +1kg de massa p cada um de vcs.