Dúvida nos exercicios de Biceps/Antebraço

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Gente, já faço 3 exercícios para o bíceps

Rosca Scott (barra w)

rosca direta (barra normal pequena)

rosca martelo alternada (adicionei recentemente, substitui por a rosca alternada)

Minha dúvida é a seguinte, eu poderia adicionar o rosca punho nesse treino ? Ou ficaria muito volumoso e prejudicaria a hipertrofia? 

Quem puder ajudar eu agradeço 

Editado Outubro 4, 2015 às 04:00 por 223933_1442526747

[LucasBora 919]

eu acho que não vale a pena isolar o ante braço, faz remadas que recrutam bastante ele e ainda é composto

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eu acho que não vale a pena isolar o ante braço, faz remadas que recrutam bastante ele e ainda é composto

Comecei fazer remada unilateral faz uns 2 meses ou quase isso mas esse antebraço não ta crescendo, vo começar a executar isoladamente, unica solução que sobra '-'

[LucasBora 919]

Comecei fazer remada unilateral faz uns 2 meses ou quase isso mas esse antebraço não ta crescendo, vo começar a executar isoladamente, unica solução que sobra '-'

isso ae, ou então vai testando algumas remadas que recrutam mais o ante braço se nao der certo vc isola mesmo, mais a assimetria é tanta assim?

[223933_1442526747 3]

cara eu não sou grande, tenho 14 anos e treino ha 6 meses, 33 de braço contraído, não sei a medida do antebraço mas deve ser bem menor, quando vejo no espelho biceps+triceps parecem ser o dobro do antebraço

[Torf 11506]

Depende do seu treino como um todo. Há vários exercícios que trabalham bem tanto o antebraco como o bíceps, de forma indireta. Poste seu treino completo. =)

[lukatônico 11]

Eu treino costas pesadão, barra fixa, remada, terra, serrote com barra e etc, tenho os antebraço desenvolvidos, sem precisar fazer treinos insolados, que é uma perca de tempo é claro com algumas exceções, pra complementar o antebraço sempre começo o treino de biceps com rosca inversa. Pra completar, treine pesado use variaços nas pegadas de peso livre, aperte a barra como se você fosse esmagá-la, não use straps.

Com antebraços poderosos você levantara cargas poderosas.

[-aev 16]

É o que falaram. Eu só faço remadas, terra e barras e meu antebraço tá cada vez mais violento.

[Andre Pajé 317]

 

RESSUSCITANDO O TEMA PODE SER INTERESSANTE PRA QUEM É MAIS NOVO NO FORUM ABRAÇOS

Nos primeiros anos de treino, como todo iniciante, eu sentia muita dificuldade em sentir as costas trabalhadas no outro dia, ou seja, sentia mais todo o conjunto do punho e da dificuldade da pegada, do antebraço, do biceps mas nao sentia empelotar e trabalhar todos os grupamentos das costas. E isso faz com que a gente nao consiga subir muito o peso dos treinos, ou seja, por causa da pegada...

 

quando todos meus amigos começaram a usar straps, ganchos etc para facilitar e reforçar a pegada para os treinos de costas, trapezio etc, eu pensei: mais que porra eh essa, nao tem sentido usar um peso que eu nao consiga agarrar, nao pode estar certo isso... porque via os levantadores olimpicos etc nao existia isso, se eles podem porque eu nao podia??

 

foi entao que achei a solucao para meu caso, e pra muitos com o mesmo problema que se disponibilizaram a seguir essa metodologia tambem houveram significantes resultados,

 

o que eu fiz foi utilizar a rosca inversa e a rosca pajé. A rosca inversa eh exatamente igual a direta mas com a palma da mao virada para baixo, voce deve fazer com os cotovelos fixos e ser bem honesto na hora de fazer o vetor de força cair no bracorradial.

 

Se voce quer deixar seus antebraços cavalos, voce precisa dar prioridade para eles. Ao fazer isso, nao pense que seu biceps vai deixar de crescer, muito pelo contrario, ja vi estudos que dizem que o bracorradial eh reponsavel por até 60% de um trabalho de rosca direta, entao mesmo que voce fadigue antebraço antes do biceps, pelo principio weider da pre-exaustao com o bracorradial cansado a exigencia das cabeças do biceps se tornam ainda maiores, e voce poderá trabalha-los com mais qualidade, mesmo que a carga total da sua rosca direta, por exemplo, seja diminuída

 

ROTEIRO PARA CORRIGIR ANTEBRAÇOS PEQUENOS OU PARA DEIXAR CAVALOS OS PROPORCIONAIS

 

1) Comece o treino de biceps ja pelo antebraço, ou seja, pelo rosca inversa (principio da prioridade e tambem aqui ja pega o principio da pre-exaustao de um grupo sinergista para depois, no biceps, o trabalho ser melhor)

 

2) depois faça mais 2 ou 3 exercicios para biceps (rosca scoth, direta, alternada) e finalize com a rosca pajé,

3) só pare de fazer isso (colocar a inversa antes) quando o peso da sua inversa for igual ao peso maior que voce ja fez com qualidade sua rosca direta.

INSTRUCOES TECNICAS MUITO IMPORTANTES EM RELACAO A ROSCA PAJÉ

 

A intenção da Rosca Pajé eh manter o bracorradial (musculo maior do antebraço) em isometria de 90 graus, cotovelos encaixados bem ao lado do tronco, enquanto isso vai girando a barra pra frente com os punhos, e enquanto uma mao roda pra cima a outra enrola pra pra baixo girando a barra sempre pra frente, uma mao esta girando totalmente pra cima na mesma hora que a outra está pra baixo, vai fazendo 3 ou 4 séries de quantos giros conseguir fazer até queimar, SEMPRE TENTANDO MANTER O 90 GRAUS DO ANTEBRAÇO E OS COTOVELOS FECHADOS. No final, morto, voce pode até dar umas entordadas de leve no corpo mas nao pode deixar os 90 graus, bem abrir os cotovelos, nem de estar uma mao bem pra cima em toda a amplitude enquanto a outra esta toda pra baixo, O bracorradial que eh a porçao maior do antebraço fica trabalhando em isometria porque para manter a barra em 90 graus eh requerido um grande esforço, assim como quando tenta-se manter os cotovelos fechados. Enquanto isso os flexores e extensores do punho sao exigidos ao máximo nos giros e no movimento de enrolar,

Pajé, o que voce acha de executar a rosca pajé com peso? Na minha academia possui uma "barra" da mesma maneira que voce estava utilizando, só que com uma corda no meio da barra(e a corda tem um gancho). Seria interessante?

 

entao, existe esse exercicio com a cordinha sim, alguns esticam os braços retos afrente doombro pra faze. Mas eu acho mais eficiente a isometria do bracorradial nos 90 graus com a barra de 8, 10, 12 kilos e nao ter pesinho nenhum somente o peso da barra pra ser uma acao mais constante e mais homogenea, na minha opiniao. Ja vi alguns com cabo de vassoura que enrolam mas a enrolada vai fazendo um io-io no peso alternando muito a tensao e nao fica tao isometrico quando a barra, que voce pode controlar o giro e dar cadencia ao movimento, (na minha opiniao). Nao adianta pegar uma barra pesada, geralmente a galera nao dá nada pra esse exercicio mas a hora que vai fazer certinho sempre se surpreendem. Eh impressionante a melhora que este exercicio dá no antebraço, no volume e principalmente na vascularizacao.

 

Oi Pajé,

 

tens alguma experiência com métodos não ortodoxos de treinamento para antebraço e pegada, tipo hand grip, Pinch grip, farmer's walk, etc?

 

gostei do pensamento de não usar straps 

 

Cara nao pratiquei nada de diferente, pensando aqui agora a unica coisa que eu fazia era nos dias de costas etc chegar e ficar o maior tempo que eu conseguia pendurado na barra fixa, pus na cabeça que isso ativaria todo meu sistema muscular do antebraço e minha pegada melhoraria...

 

o antebraço tem 24 musculos, pequenos musculos, um para extender, flexionar cada dedo, o punho, rotacao interna externa etc... quando força ali pra fazer queda de braço e aparece as "canas" que dizemos indo em direçao ao pulso ali na verdade sao os feixes de musculos... sempre pensei que tinha que tentar meio q ativar todos e simular pegadas e movimentos em direcoes diferentes, mas nao cheguei a me envolver com nada fora do padrao mesmo da rotina, acho q o que fez diferenca mesmo foi simplesmente aplicar a prioridade. ou seja, a galera vai vendo que antebraço ficando pra trás mas faz um ultimo exerciciozinho ali e nao tem coragem de colocar por primeiro com bastante peso mesmo q o biceps caia na carga total...

 

pra te falar a verdade irmao sou mais velho q vc e alguns desses metodos q vc falou sao até desconhecidos pelo menos em nome, posso entender a logica deles se ver alguem treinando, mas nunca tive acesso a essas metodologias, até gostaria de saber mais sobre elas tbm porque ja vi gente falando disso no forum e nao me sinto bem de nao saber o q eh rs

Aless:

 

 

O que tu acha de seguir o rosca pajé com volume menor do que o normal mas depois de todos os treinos, fazendo isso todo dia?

 

acho muito valido e talvez seja até mais eficiente, levando em consideracao sua semelhança com a panturrilha. Eu também tenho observado melhor volume na panturrilha treinando mais frequentemente, talvez um dia sim outro nao no final do treino ir lá e tentar dar 3 séries de quantos giros aguentar na rosca pajé, muito boa essa ideia mesmo, uso esse principio de prioridade nas pessoas que dou acessoria competitiva, uso tambem isso (de por como prioridade com uma frequencia maior semanal) tambem em deltoide posterior, e tambem abdomen, como foco no infra.

 

 

 

  Em 01/02/2013, eduMorgan disse:

Falaí Pajé,

Quando eu tinha uns 15 anos e fazia Krav Magá, todo dia depois do treino o pessoal de faixas mais avançadas fazia uma parada muito parecida com essa, era o esquema do pedaço de pau, com um um elastico e uma anilha de 10kg presa na ponta, pra passar pra faixa verde eu acho, que era a 4a de 7 faixas, tinha um teste fisico e um dos requisitos era ir enrolando o elastico com a anilha no cabo com esse movimento e depois ir soltando, tinha que repetir 3 vezes mantendo os bracos esticados, era tensissimo hahahaha.

Mas a maioria la realmente tinha antebracos bem grandinhos, sendos todos naturais e tal

 

com certeza! nas artes marciais eh que vemos a maior parte destes testes e fortalecimentos, a pegada dos caras tem q ser sinistra, assim como a força explosiva e entender de jogo de corpo pra utilizar o peso do oponente a favor do que vc queira fazer...

 

 

 

  Em 01/02/2013, surf_vegetariano disse:

Opa vou testar concerteza, meu antebraço não é dos melhores.

 

Já havia visto uma galera fazendo o giro da barra, mas com os cotovelos apoiados, matando a contração isométrica q vc citou.

 

sim muito bom esse exercicio também, a rosca pajé nao eh nada mais que uma variacao dele, experimente vc vai gostar, as veias aparecem super rapido

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RESSUSCITANDO O TEMA PODE SER INTERESSANTE PRA QUEM É MAIS NOVO NO FORUM ABRAÇOS

Nos primeiros anos de treino, como todo iniciante, eu sentia muita dificuldade em sentir as costas trabalhadas no outro dia, ou seja, sentia mais todo o conjunto do punho e da dificuldade da pegada, do antebraço, do biceps mas nao sentia empelotar e trabalhar todos os grupamentos das costas. E isso faz com que a gente nao consiga subir muito o peso dos treinos, ou seja, por causa da pegada...

 

quando todos meus amigos começaram a usar straps, ganchos etc para facilitar e reforçar a pegada para os treinos de costas, trapezio etc, eu pensei: mais que porra eh essa, nao tem sentido usar um peso que eu nao consiga agarrar, nao pode estar certo isso... porque via os levantadores olimpicos etc nao existia isso, se eles podem porque eu nao podia??

 

foi entao que achei a solucao para meu caso, e pra muitos com o mesmo problema que se disponibilizaram a seguir essa metodologia tambem houveram significantes resultados,

 

o que eu fiz foi utilizar a rosca inversa e a rosca pajé. A rosca inversa eh exatamente igual a direta mas com a palma da mao virada para baixo, voce deve fazer com os cotovelos fixos e ser bem honesto na hora de fazer o vetor de força cair no bracorradial.

 

Se voce quer deixar seus antebraços cavalos, voce precisa dar prioridade para eles. Ao fazer isso, nao pense que seu biceps vai deixar de crescer, muito pelo contrario, ja vi estudos que dizem que o bracorradial eh reponsavel por até 60% de um trabalho de rosca direta, entao mesmo que voce fadigue antebraço antes do biceps, pelo principio weider da pre-exaustao com o bracorradial cansado a exigencia das cabeças do biceps se tornam ainda maiores, e voce poderá trabalha-los com mais qualidade, mesmo que a carga total da sua rosca direta, por exemplo, seja diminuída

 

ROTEIRO PARA CORRIGIR ANTEBRAÇOS PEQUENOS OU PARA DEIXAR CAVALOS OS PROPORCIONAIS

 

1) Comece o treino de biceps ja pelo antebraço, ou seja, pelo rosca inversa (principio da prioridade e tambem aqui ja pega o principio da pre-exaustao de um grupo sinergista para depois, no biceps, o trabalho ser melhor)

 

2) depois faça mais 2 ou 3 exercicios para biceps (rosca scoth, direta, alternada) e finalize com a rosca pajé,

3) só pare de fazer isso (colocar a inversa antes) quando o peso da sua inversa for igual ao peso maior que voce ja fez com qualidade sua rosca direta.

INSTRUCOES TECNICAS MUITO IMPORTANTES EM RELACAO A ROSCA PAJÉ

 

A intenção da Rosca Pajé eh manter o bracorradial (musculo maior do antebraço) em isometria de 90 graus, cotovelos encaixados bem ao lado do tronco, enquanto isso vai girando a barra pra frente com os punhos, e enquanto uma mao roda pra cima a outra enrola pra pra baixo girando a barra sempre pra frente, uma mao esta girando totalmente pra cima na mesma hora que a outra está pra baixo, vai fazendo 3 ou 4 séries de quantos giros conseguir fazer até queimar, SEMPRE TENTANDO MANTER O 90 GRAUS DO ANTEBRAÇO E OS COTOVELOS FECHADOS. No final, morto, voce pode até dar umas entordadas de leve no corpo mas nao pode deixar os 90 graus, bem abrir os cotovelos, nem de estar uma mao bem pra cima em toda a amplitude enquanto a outra esta toda pra baixo, O bracorradial que eh a porçao maior do antebraço fica trabalhando em isometria porque para manter a barra em 90 graus eh requerido um grande esforço, assim como quando tenta-se manter os cotovelos fechados. Enquanto isso os flexores e extensores do punho sao exigidos ao máximo nos giros e no movimento de enrolar,

 

entao, existe esse exercicio com a cordinha sim, alguns esticam os braços retos afrente doombro pra faze. Mas eu acho mais eficiente a isometria do bracorradial nos 90 graus com a barra de 8, 10, 12 kilos e nao ter pesinho nenhum somente o peso da barra pra ser uma acao mais constante e mais homogenea, na minha opiniao. Ja vi alguns com cabo de vassoura que enrolam mas a enrolada vai fazendo um io-io no peso alternando muito a tensao e nao fica tao isometrico quando a barra, que voce pode controlar o giro e dar cadencia ao movimento, (na minha opiniao). Nao adianta pegar uma barra pesada, geralmente a galera nao dá nada pra esse exercicio mas a hora que vai fazer certinho sempre se surpreendem. Eh impressionante a melhora que este exercicio dá no antebraço, no volume e principalmente na vascularizacao.

 

 

Cara nao pratiquei nada de diferente, pensando aqui agora a unica coisa que eu fazia era nos dias de costas etc chegar e ficar o maior tempo que eu conseguia pendurado na barra fixa, pus na cabeça que isso ativaria todo meu sistema muscular do antebraço e minha pegada melhoraria...

 

o antebraço tem 24 musculos, pequenos musculos, um para extender, flexionar cada dedo, o punho, rotacao interna externa etc... quando força ali pra fazer queda de braço e aparece as "canas" que dizemos indo em direçao ao pulso ali na verdade sao os feixes de musculos... sempre pensei que tinha que tentar meio q ativar todos e simular pegadas e movimentos em direcoes diferentes, mas nao cheguei a me envolver com nada fora do padrao mesmo da rotina, acho q o que fez diferenca mesmo foi simplesmente aplicar a prioridade. ou seja, a galera vai vendo que antebraço ficando pra trás mas faz um ultimo exerciciozinho ali e nao tem coragem de colocar por primeiro com bastante peso mesmo q o biceps caia na carga total...

 

pra te falar a verdade irmao sou mais velho q vc e alguns desses metodos q vc falou sao até desconhecidos pelo menos em nome, posso entender a logica deles se ver alguem treinando, mas nunca tive acesso a essas metodologias, até gostaria de saber mais sobre elas tbm porque ja vi gente falando disso no forum e nao me sinto bem de nao saber o q eh rs

Aless:

 

 

O que tu acha de seguir o rosca pajé com volume menor do que o normal mas depois de todos os treinos, fazendo isso todo dia?

 

acho muito valido e talvez seja até mais eficiente, levando em consideracao sua semelhança com a panturrilha. Eu também tenho observado melhor volume na panturrilha treinando mais frequentemente, talvez um dia sim outro nao no final do treino ir lá e tentar dar 3 séries de quantos giros aguentar na rosca pajé, muito boa essa ideia mesmo, uso esse principio de prioridade nas pessoas que dou acessoria competitiva, uso tambem isso (de por como prioridade com uma frequencia maior semanal) tambem em deltoide posterior, e tambem abdomen, como foco no infra.

 

 

 

 

com certeza! nas artes marciais eh que vemos a maior parte destes testes e fortalecimentos, a pegada dos caras tem q ser sinistra, assim como a força explosiva e entender de jogo de corpo pra utilizar o peso do oponente a favor do que vc queira fazer...

 

 

 

 

sim muito bom esse exercicio também, a rosca pajé nao eh nada mais que uma variacao dele, experimente vc vai gostar, as veias aparecem super rapido

Vou usar isso pra ver se esse antebraço desenvolve, mt obrigado man