dieta

thiago alexandre alves · Setembro 24, 2015 às 14:59

bom dia galera!

Segue minha dieta podem ajudar?

Bom dia!

Meu nome é Thiago tenho 1.84 de altura e 90kg e 26 anos.

Vou postar minha dieta para vocês .

Objetivo perder BF que está com 18%

suplementos usados 5G creatina /4 B.C.A

07:00 caffe da manhã

200ml de leite desnatado carb 9g/prot 5.3g/gordura tatal 0,14g/gordura saturada 0g/calorias 54

1 colher de nescal carb 8.5g/Prot 0.35g/gordura tatal 0g/gordura saturada 0g/calorias 37

2 fatia de pão de forma carb 25/Prot3/gordura total0,45/gordura saturada 0,2/caloria 140

1 fatia de presunto carb 0/Prot 2,25/gordura tatal 0,49/gordura saturada 0,15 g/calorias 15

Total carb 42G/Proteina 10.9 G/Gordura total 1.08 G./Saturadas0,17 G/Caloria 246

09:00 lanche

200 G de batata doce carb 25/Prot2,/gordura tatal 0,7/gordura saturada 0 g/calorias 130

100 G de file de frango carb 0/Prot 32/gordura tatal 2,5/gordura saturada 1 g/calorias 150

1 ovo cozido carb 0,5/Prot 5.76/gordura tatal 5,18/gordura saturada1,17g/calorias 70

Total carb 25,5G/Proteina 39.76 G/Gordura total 7.33 G./Saturadas 2.17 G/Caloria 350

12:00 Almoço

200 G de arroz carb 50/Prot 3/gordura tatal 4gordura saturada 5 g/calorias 250

1 porção de feijão Carb 9.24/Prot 3,28/gordura tatal 3/gordura saturada 3 g/calorias 61

100 G de file de frango carb 0/Prot 32/gordura tatal 3,5/gordura saturada 2,5 g/calorias 150

salada avontade

Total carb 59.24G/Proteina 38.76 G/Gordura total 10.5 G./Saturadas 10.5 G/Caloria 461

15:00 lanche

200 G de batata doce carb 25/Prot2,/gordura tatal 0,7/gordura saturada 0 g/calorias 130

100 G de file de frango carb 0/Prot 32/gordura tatal 3,5/gordura saturada 2,5 g/calorias 150

Total carb 25G/Proteina 34 G/Gordura total 4.2G./Saturadas 2.5 G/Caloria 280

17:30 antes do treino

2 fatias de pão de forma carb 25/Prot3/gordura total0,45/gordura saturada 0,2/caloria 140

2 ovos feito no azeite carb 1/Prot 11.9/gordura tatal 10.5gordura saturada2,32g/calorias 140

1 fatia de presunto carb 0/Prot 2,25/gordura tatal 0,49/gordura saturada 0,15 g/calorias 15

Total carb 26G/Proteina17 G/Gordura total 20G./Saturadas 2.5 G/Caloria 295

19:30 pós treino

2 banana carb 23/Prot 2/gordura tatal 0/gordura saturada 0, g/calorias 178

30 gramas de aveia carb 17/Prot 4/gordura tatal 0,49/gordura saturada 0,15 g/calorias 30

Total carb 44G/Proteina 6 G/Gordura total 20G./Saturadas0 G/Caloria 208

20:30 janta

100 G de file de frango carb 0/Prot 32/gordura tatal 3,5/gordura saturada 2,5 g/calorias 150

200 G de batata doce carb 25/Prot2,/gordura tatal 0,7/gordura saturada 0 g/calorias 130

salada avontade

Total carb 25G/Proteina 34 G/Gordura total 4,2G./Saturadas 2,5 G/Caloria 280

Resutado tatal

Total carb 350G/Proteina 180 G/Gordura total 61 G./Saturadas 12.5 G/Caloria 2200

busarello · Setembro 24, 2015 às 15:07

01 - BCAA nesta dose (4 gramas) não ajuda em nada, exceto a gastar dinheiro. Suba para umas 20 gramas ou nem use.

02 - OS calculos dos totais parecem errados. Além disso a forma da postagem ficou dificil de ler. Há diversas planilhas postadas que ajudam nos calculos e na visualização. Que tal usar alguma delas?

Torf · Setembro 24, 2015 às 15:07

4 gramas de BCAA näo dá pra nada...

Mas, enfim, qual sua estimativa de gasto calórico?

thiago alexandre alves · Setembro 24, 2015 às 15:43

certo,estou com muita dificuldade para deixar o mais claro possivel..vou ter que procurar uma ajuda.

thiago alexandre alves · Setembro 24, 2015 às 15:51

de acordo com os alimentos não e possivel um d vcs elaborar a dieta pra mim?

busarello · Setembro 24, 2015 às 16:26

de acordo com os alimentos não e possivel um d vcs elaborar a dieta pra mim?

É sério isso?

Repito, há um topico, fixo, listando as diversas alternativas de planilhas para auxiliar na montagem.

Há, ainda, diversos topicos com dicas, dietas, etc.

thiago alexandre alves · Setembro 24, 2015 às 19:18

Bom dia!

Meu nome é Thiago tenho 1.84 de altura e 90kg e 26 anos.

Vou postar minha dieta para vocês .

Objetivo perder BF que está com 20%

CAFÉ DA MANHA 07:00

300 ML DE LEITE DESNATADO COM CAFÉ – 79 kcals

Carb – 8g

Prot – 6g

Gord – 0,14g

2 FATIAS DE PÃO DE FORMA – 126 kcals
Carb – 24g

Prot – 3,5g

Gord – 0,7g

1 FATIA DE PRESUNTO– 15 kcals
Carb – 0g

Prot – 2,25g

Gord – 0,49g

LANCHE DA MANHÃ 09:00

200G DE BATATA DOCE– 120 kcals
Carb – 25g

Prot – 1g

Gord – 0,07g

100G FILE DE FRANGO– 159 kcals
Carb – 0g

Prot – 31g

Gord – 2,5g

1 OVO COZIDO– 72 kcals
Carb – 0,5g

Prot – 5,76g

Gord –5,18g

ALMOÇO 12:00

200G ARROZ BRANCO COZIDO– 224 kcals
Carb – 49,21g

Prot – 4,41g

Gord –0,35g

80G FEIJÃO 90 kcals
Carb – 16,17g

Prot – 5,74g

Gord –0,63g

100G FILE DE FRANGO– 159 kcals
Carb – 0g

Prot – 31g

Gord – 2,5g

LANCHE DA TARDE 15:00

100G FILE DE FRANGO– 159 kcals
Carb – 0g

Prot – 31g

Gord – 2,5g

200G DE BATATA DOCE– 120 kcals
Carb – 25g

Prot – 1g

Gord – 0,07g

ANTES DO TREINO 17:30

300 ML DE LEITE DESNATADO COM CAFÉ – 79 kcals

Carb – 8g

Prot – 6g

Gord – 0,14g

2 FATIAS DE PÃO DE FORMA – 126 kcals
Carb – 24g

Prot – 3,5g

Gord – 0,7g

1 FATIA DE PRESUNTO– 15 kcals
Carb – 0g

Prot – 2,25g

Gord – 0,49g

2 OVO COZIDO– 144 kcals
Carb – 1g

Prot – 11,52g

Gord –10.36g

ANTES DO TREINO 20:00

2 BANANA– 136kcals
Carb – 36,4g

Prot – 1,82g

Gord –0,14g

30G AVEIA– 104kcals
Carb – ,17g

Prot – 4,3g

Gord –2,2g

20G GRANOLA– 78kcals
Carb – ,12g

Prot – 1,2g

Gord –2,87g

JANTAR 21:00

100G FILE DE FRANGO– 159 kcals
Carb – 0g

Prot – 31g

Gord – 2,5g

200G DE BATATA DOCE– 120 kcals
Carb – 25g

Prot – 1g

Gord – 0,07g

2 OVO COZIDO– 144 kcals
Carb – 1g

Prot – 11,52g

Gord –10.36g

NUMEROS FINAIS

kcals 2287

Carb – 270G

Prot – 197g

Gord – 47.85g

OBS:

1ºNO ALMOÇO E JANTA COMO SALADA AVONTADE SEM SAL SO COM POUCO DE AZEITE

2º COMPREI CREATINA E ESTOU TOMANDO 5G POR DIA

3ºCOMPREI B.C.A AINDÃO NÃO USEI

busarello · Setembro 24, 2015 às 19:42

Tópicos unidos. Não precisa criar novo topico a cada alteração da dieta.

Suba as gorduras para perto de 90 gramas e baixe as calorias para umas 2000 no total.

thiago alexandre alves · Setembro 25, 2015 às 02:18

Editado Setembro 25, 2015 às 13:34 por thiago alexandre alves

thiago alexandre alves · Setembro 25, 2015 às 10:39

treino 4 x por seman tambem? alguem?para me ajudar?

Trew · Setembro 25, 2015 às 11:14

cara, eu mudaria os.macros bem como começaria com 2000kcal como o busarello falou, acho q ta mal distribuída a proteína tbm. nos dias off eu baixaria o carbo e aumentaria a gordura.

thiago alexandre alves · Setembro 25, 2015 às 11:21

no caso da proteina 30g de proteina por refeição e altomaticamente diminuiria no carbo para chegar nas 2000 calorias?

thiago alexandre alves · Setembro 25, 2015 às 13:33

cara, eu mudaria os.macros bem como começaria com 2000kcal como o busarello falou, acho q ta mal distribuída a proteína tbm. nos dias off eu baixaria o carbo e aumentaria a gordura.

oque indicaria para trocar?

Tópicos unidos. Não precisa criar novo topico a cada alteração da dieta.

Suba as gorduras para perto de 90 gramas e baixe as calorias para umas 2000 no total.

OK,vou diminuir o carbo e aumentar a proteina porque tem mais gordura e tambem comprar castanhas para ajudar,para eu que terino 4 dias no minimo é interesante fazer AEJ?voce citou tambem 2000 mil caloria oelo que pesquisei mus gasto calorico e 3000 calorias eo cutting ficaria em 2500,fiz alguma conta errada?

thiago alexandre alves · Setembro 25, 2015 às 20:34

oque indicaria para trocar?

OK,vou diminuir o carbo e aumentar a proteina porque tem mais gordura e tambem comprar castanhas para ajudar,para eu que terino 4 dias no minimo é interesante fazer AEJ?voce citou tambem 2000 mil caloria oelo que pesquisei mus gasto calorico e 3000 calorias eo cutting ficaria em 2500,fiz alguma conta errada?

alguem?

Trew · Setembro 25, 2015 às 23:00

30-40g de prot por refeição, diminui o carbo, concentra a maior parte em pré e pós e aumenta a gordura. Manda 2000kcal por dia e nos dias off vc aumenta mais a gordura e diminui o carbo p uma 100g no máximo, mantendo 2000kcal

thiago alexandre alves · Setembro 28, 2015 às 21:57

100g de carbo por refeições ou o dia tido só 100g?

oque indicaria para trocar?

OK,vou diminuir o carbo e aumentar a proteina porque tem mais gordura e tambem comprar castanhas para ajudar,para eu que terino 4 dias no minimo é interesante fazer AEJ?voce citou tambem 2000 mil caloria oelo que pesquisei mus gasto calorico e 3000 calorias eo cutting ficaria em 2500,fiz alguma conta errada?

?

thiago alexandre alves · Setembro 29, 2015 às 12:19

30-40g de prot por refeição, diminui o carbo, concentra a maior parte em pré e pós e aumenta a gordura. Manda 2000kcal por dia e nos dias off vc aumenta mais a gordura e diminui o carbo p uma 100g no máximo, mantendo 2000kcal

abaixando bruscamente para 2000 kcal será que não vou perder muita massa magra?

Trew · Setembro 29, 2015 às 17:37

Se o déficit não foi muito absurdo, não. 500-700kcal de deficit acho seguro

thiago alexandre alves · Setembro 30, 2015 às 17:53

Galera arrumei a Dieta analisem ai.

183 altura/90 kg/bf 20%

CAFÉ DA MANHA 07:00 TOTAL=390 KCALS/CARB 27,01/PROT 31,04/GOR 16

70G DE TAPIOCA– 123 kcals
Carb – 27.1g

Prot – 0,42g

Gord – 1.55g

100G FILE DE FRANGO– 159 kcals
Carb – 0g

Prot – 31g

Gord – 2,5g

1COLHER DE AZEITE NO FRANGO– 108kcals
Carb – 0g

Prot – 0g

Gord –12g

LANCHE DA MANHÃ 09:00 TOTAL=267 KCALS/CARB 0/PROT 31/GOR 12

100G FILE DE FRANGO– 159 kcals
Carb – 0g

Prot – 31g

Gord – 2,5g

1COLHER DE AZEITE NO FRANGO– 108kcals
Carb – 0g

Prot – 0g

Gord –12g

ALMOÇO 12:00 TOTAL=577 KCALS/CARB 65,38/PROT 41,15/GOR 15,48

200G ARROZ BRANCO COZIDO– 224 kcals
Carb – 49,21g

Prot – 4,41g

Gord –0,35g

80G FEIJÃO 90 kcals
Carb – 16,17g

Prot – 5,74g

Gord –0,63g

100G FILE DE FRANGO– 159 kcals
Carb – 0g

Prot – 31g

Gord – 2,5g

1COLHER DE AZEITE NO FRANGO OU SALADA– 108kcals
Carb – 0g

Prot – 0g

Gord –12g

LANCHE DA TARDE 15:00 TOTAL=212 KCALS/CARB 2,28/PROT 23.04/GOR 20.7

4OVO COZIDO– 283 kcals
Carb – 2.02g

Prot – 23.04g

Gord –20.7g

ANTES DO TREINO 17:30 TOTAL=320 KCALS/CARB 12.88/PROT 31.4/GOR 14.5

70G BATATA DOCE– 53 kcals

Carb – 12.88g

Prot – 0.4g

Gord – 0,7g

100G FILE DE FRANGO– 159 kcals
Carb – 0g

Prot – 31g

Gord – 2,5g

PÓS TREINO 20:00 TOTAL=258 KCALS/CARB 25/PROT 31/GOR 3.6

30G WEY– 120kcals
Carb – 3g

Prot – 25g

Gord –2.5g

40G AVEIA– 104kcals
Carb – ,17g

Prot – 4,3g

Gord –2,2g

20G GRANOLA– 138kcals
Carb – ,22g

Prot – 5.73g

Gord –0.66g

JANTAR 21:00

100G FILE DE FRANGO– 159 kcals TOTAL=303KCALS/CARB 1/PROT 42,52/GOR 12,86
Carb – 0g

Prot – 31g

Gord – 2,5g

1COLHER DE AZEITE NO FRANGO OU SALADA– 108kcals
Carb – 0g

Prot – 0g

Gord –12g

NUMEROS FINAIS

kcals 2364

Carb – 132G

Prot – 219g

Gord – 96.78g

OBS:

1ºNO ALMOÇO E JANTA COMO SALADA AVONTADE SEM SAL SÒ AZEITE

2º COMPREI CREATINA E ESTOU TOMANDO 5G POR DIA

3ºCOMPREI B.C.A AINDÃO NÃO USEI

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