Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Visitante]

14 horas atrás, Shrödinger disse:

kkkk boa

 

Nem to pensando nisso justamente porque não sei como vai ser o ganho de força bruta nesses dois meses e meio. Gostaria de ganhar pelo menos uns 10kg de squat e, quem sabe, transferi-los pro LPO.

 

Minhas melhores marcas são 66kg no snatch e 86kg no C&J. Ficaria feliz com 70kg e 90kg  

Contando que tu pode perder 1kg, no campeonato aqui do estado, do ano passado, o campeão da 77kg fez: 95-120, ficando na 85kg, o campeão fez: 113-138

 

e nois tamom ai ahsuahus

[Lucas]

18/04/2018 - Ginástica

 

Ontem fui lá no box e treinei por conta própria em vez de fazer o treino. Resolvi fazer umas coisinhas de ginástica com foco em upper.

 

A. Muscle up 0/3/1/2/1/2/1

 

Em todas eu tentei até o limite e falhei sempre na última, ou seja, fiz 17 tentativas de muscle up. O coach tava vendo e falou pra eu treinar consistência no movimento, que seria algo como tentar sets de 2 sem falhar e num esquema EMOM pra não ficar solto demais. Eu preciso melhorar a volta de cima da barra pra emendar reps. A parte boa foi que as primeiras reps tavam saindo muito boas e fáceis (pelo menos pareceu). Ó o vídeo de uma:

 

 

 

B1. Strict pull up 4x8

B2. Ring dips 4x8

 

Preciso melhorar na estabilização das ring dips se eu quiser evoluir nas ring muscle ups. 

 

O treininho foi só isso (fora um monte de mobs que fiz antes). Vou tentar organizar melhor pras próximas semanas. Vou tentar incluir uns kipping pull ups também pra treinar o balanço e de repente uns HSPU e push ups.

 

Hoje tem o segundo treino de força da semana e vai ser uma parada mais com TEMPO e dinamic effort, além de um pouco de core no final. Não sei se vou conseguir fazer o treino de C&J do LPO, mas vou tentar.

 

Abraços

[Lucas]

20/04/2018 - Força e LPO

 

Ontem fiz o segundo treino de força da semana e na sequência fiz o treino de LPO.

 

Front Squat (Excêntrica lenta)

10x20kg

6x40kg

4x50kg

5x2x63kg - 70%.

 

Aqui a excêntrica podia ser um pouquinho mais lenta, mas foi bom.

 

Speed Back Squat

12x3x66kg - 60%.

 

Aqui podia ser um pouco mais rápido kkkk, mas foi aceitável. Nunca tinha feito, então ainda devo melhorar nesses movimentos de esforço dinâmico.

 

Core

3 rounds

30s L-hang

10s rest

30s suitcase carry 20kg - Podia ser um pouco mais pesado.

 

Depois disso começou o treino de LPO. Depois dos aquecimentos teve o seguinte:

 

Muscle Clean + Push Press + Overhead Lunge

2x(3+3+3)x30kg

2x(3+3+3)x40kg

2x(3+3+3)x50kg

 

Power Clean

2x3x50kg

4x3x60kg

 

Ontem eu tentei verticalizar mais o movimento e tentei um posição de saída com o tronco mais vertical. O resultado é que comecei a saltar pra trás em vez de pra frente. Seria um avanço @debew? kkkk

 

Low Hang Clean Pull

2x4x60kg

2x4x70kg - Só aumentei porque tinha uma garota pegando 60kg e isso feriu minha masculinidade kkkkkkkkk

 

Gostei das execuções disso aqui. Estou evoluindo tecnicamente nos pulls. As cargas mais baixas ajudam bastante a trabalhar bem a técnica e vou manter essa pegada até fixar.

 

Ontem foram bem legais os treinos. O treino de força de ontem foi bem mais tranquilo em relação ao de segunda - depois daquele eu só queria o colo de minha mãe kkk - e isso permitiu treinar bem o LPO.

 

Hoje ainda não sei se vou treinar. Caberia bem algo pesado de empurrar, tipo um supino reto, mas não sei se vai rolar. Amanhã pretendo fazer um volume de calistenia.

 

Abraços

 

 

 

 

 

 

[EmilioTenório]

Técnica de LPO é osso, ein  

 

Quais são as suas metas a médio e longo prazo, Lucas?

Já pensou/pensa em fazer uns finishers de condicionamento depois do treino de LPO, ficando força>LPO(técnica)>wod? ou não curte muito a ideia?

Editado Abril 20, 2018 às 19:47 por EmilioTenório

[Lucas]

1 hora atrás, EmilioTenório disse:

Técnica de LPO é osso, ein  

 

Com certeza, mas eu até que to com uma técnica bem razoável, o que falta mesmo é força no lower.

 

1 hora atrás, EmilioTenório disse:

Quais são as suas metas a médio e longo prazo, Lucas?

 

Eu pretendo terminar o ano com 180kg de total de LPO, que seria mais ou menos 100kg de C&J e 80kg de snatch. Pra isso eu tenho que ganhar 20-25kg de squat, que é meu calcanhar de aquiles, mas como eu tenho cargas de iniciante no lower, acho que é possível. 

 

1 hora atrás, EmilioTenório disse:

Já pensou/pensa em fazer uns finishers de condicionamento depois do treino de LPO, ficando força>LPO(técnica)>wod? ou não curte muito a ideia?

 

Eu já treino condicionamento nos treinos de crossfit... É que agora com esses treinos focados em força no lower vou acabar fazendo menos, mas ainda devo sempre fazer algo nessa linha.

[Essr]

Acredito que algum coach já tenha falado, mas não custa tentar ajudar né.

O mu pareceu fácil mesmo, mas talvez possa melhorar pra conseguir emendar mais e ganhar a consistência que falou.

Teu corpo tá muito solto... tuas pernas ficam separadas, na hora de subir o lado direito sobe mais (talvez faça mais força). Pausando o vídeo dá pra ver o joelho direito "bem" mais alto, meio dobrado.

A ideia é que o corpo seja um bloco só. Não que seja duro, sem mobilidade, mas unido, se movimentando todo junto sempre que possível.

Assim o exercício fica mais encaixado, mais firme, e isso ajuda a manter o padrão de movimento e com isso ganhar consistência.

Tenta manter pernas e pés juntos, esticados, e com o pé "esticado" tb, apontado pra frente.

 

Espero que ajude!

 

Abraço!!

Editado Abril 21, 2018 às 02:07 por Essr

[Lucas]

22/04/2018 - Treino caseiro

 

Misturei um pouco de ginástica com LPO hoje. O foco foi upper mesmo e tentar fazer um HSPU nas paraletes de 15cm que eu tenho.

 

Aquecimento

AMRAP 5'

30" plank

30" handstand hold

8 one arm DB press 12kg

 

Fiz só dois rounds e os ombros começaram a cansar kkk

 

HSPU

1x3 - Com kipping.

1x2 - Strict.

3x3 - Strict.

1x1 - Paraletes. strict. fail.

1x3 - Paraletes. Kipping. Mesmo com kipping é bem difícil.

 

Eu tava mais brincando de HSPU do que treinando kkk. E tava foda hoje.

 

Power Clean + Push Press

(3+3)x20kg

(3+3)x30kg

(3+3)x40kg

(3+3)x50kg

(3+3)x60kg 

 

Ia até aumentar mais um pouco, mas tava tudo muito difícil e eu desisti.

 

Condicionamento

AFAP 

21/15/9

Chin up

Push up

 

FIz isso em quase 10 minutos. E ainda assim foi difícil kkkkkkk

 

Cheguei a conclusão que a combinação pouco sono + pouca comida + muito álcool reduzem a performance. Quem poderia imaginar  

 

Abraços

[EmilioTenório]

7 horas atrás, Shrödinger disse:

22/04/2018 - Treino caseiro

 

 

Treino maneiraço!!

 

Wod é foda, a primeira impressão é de que vai ser fácil, aí quando se chega na metade já vem o pensamento de que “no próximo vou escolher um mais fácil, esse está hard.”

[Lucas]

23/04/2018 - Rolé na orla

 

Só pra não ficar de fora do relato, saí pra dar uma caminhada, papo de 5km, e aproveitei pra fazer uns MU, pull ups e dips, só umas 2-3 séries de cada, o que já foi suficiente pra dar um pumpzinho kkk.

 

Fim.

[Lucas]

Momento control freak

 

Tava brincando de gráfico no google sheets e fiz o seguinte:

 

 

Percebam que a ingestão calórica permaneceu quase inalterada (com exceção da semana em que eu fiz um mini cutting), na casa das 3100kcal diárias médias (na semana do mini cutting foi 2200kca). O detalhe é que o peso caiu quase 2kg nesse período (mesmo com um saldo calórico estimado em aproximadamente +4700kcal). O mini cutting teoricamente teria sido responsável por menos ~600g, mas falta aí alguém assumir responsabilidade pelo 1,1kg que tão faltando kkkk.

 

Eu já aumentei meu gasto estimado em umas 400kcal nesses 10 meses de "bulking". E agora estou com um erro de quase 200kcal de novo. Meu GCD médio estimado tá na casa das 3200kcal. Pra não chutar muito pro alto, acho que vou aumentar meu basal estimado em mais 100kcal.

 

Nunca pensei que ganhar peso sem comer bolo, chocolate e sorvete fosse tão difícil...

[Lucas]

24/04/2018 - LPO

 

Ontem foi treino de snatches. 

 

Back Squat

10x20kg

8x40kg

5x50kg

5x60kg

5x70kg

5x80kg

 

Era pra fazer mais umas duas séries, mas eu resolvi poupar por conta do treino de força de hoje.

 

Low Hang Muscle Snatch + OHS

(3+3)x20kg

2x(3+3)x30kg

2x(3+3)x35kg

2x(3+3)x40kg

 

O muscle snatch não tava fácil. Acho que nunca tinha feito muscle do hang.

 

Low Hang Power Snatch

8x3x40kg

 

Cheguei a aumentar a carga (a tentação é grande) e desisti. Resolvi ficar nos 40kg e trabalhar bem a técnica marcando bastante a posição do catch. Também não quis desgastar por causa do treino de hoje.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

25/04/2018 - Força

 

Ontem teve treino de força com o coach.

 

Back Squat

10x20kg - Lento e com pausa.

8x40kg - Lento e com pausa.

6x50kg

4x70kg

3x77kg

3x83kg

3x88kg

2x94kg

1x100kg

1x102kg

1x104kg - Subiu bem. Estou conseguindo cortar profundidade e fazer a inversão do movimento logo abaixo da paralela e isso me dá mais estabilidade. Estou deixando pra fazer o bounce no bottom, batendo a coxa na panturrilha, apenas com cargas menores.

 

Stiff-legged Sumo Deadlift

4x6x70kg

 

Hip Thrust 

3x15x40kg

 

Nordic Curls

3x8 - Com assistência dos braços

 

De um modo geral eu estou me sentindo mais forte e com um movimento mais consistente no squat, mesmo estando dormindo pouco, comendo pouco, bebendo bastante e perdendo peso. Sinal de que essa história de vida saudável é balela kkkk

 

É isso.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

10 minutos atrás, Shrödinger disse:

batendo a coxa

( ͡~ ͜ʖ ͡°)

 

Agora sim esse sq vai ficar bacana =P

[Lucas]

26/04/2018 - LPO

 

Ontem cheguei atrasado no treino de LPO e tava rolando uns front squats. Fiquei mobilizando enquanto o pessoal terminava e depois fui pro restante do treino:

 

Muscle Clean + Push Press + Push Press in Split

4x(3+3+3)x30kg

2x(3+3+3)x34kg

 

Low Hang Power Clean

2x3x40kg

2x3x50kg

3x3x54kg

 

Durante os exercícios eu ainda fiz uns overhead squats com pegada estreita (do jerk) pra testar minha mobilidade e preparar o corpo pra em breve fazer mais squat jerks.

 

Não fiz mais nada porque tava cansado pra caraleo.

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas]

27/04/2018 - Treino de força e mais umas paradas

 

Ontem fiz o segundo treino de força e na sequência fiz uns calistênicos pra dar um pump na carcaça.

 

Speed Back Squat

8x2x82kg - 75%.

 

Front Squat

4x1x75kg - 83%.

 

Speed Sumo Deadlift

8x2x79kg - 60%.

 

Depois desse sumô eu fiz um power clean com essa carga e botei a barra no rack. Detalhe que meu PR de power clean é 86kg. Sinal de que cabe mais. Na sequência fiz uns calistênicos.

 

Calistênicos

A1. Pull up strict 4x8

A2. Ring Dips 4x8 - Já tá bem mais fácil. Em breve vou voltar a praticar ring muscle ups.

B. Hanging Knees Raises 2x15

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

29/04/2018 - Condicionamento

 

Hoje fiz um treininho rápido de barras e flexões que havia um tempo que não fazia.

 

21/18/15/12/9/6/3

Chin up

Push up

 

Fechei em 15 minutos. Considerando que ainda estou abalado da ressaca da noite de sexta, quando bebi como se não houvesse amanhã, achei bom. No final do ano passado, antes de começar a sentir o cotovelo, fiz em 13 minutos. Meta é fazer abaixo de 10 minutos.

 

Abraços

[Lucas]

30/05/2018 - Força

 

Segunda teve treino de força e foi o dia de tentar PR de back squat. O melhor de tudo foi ter conseguido isso em condições não ideais (pouco sono, alimentação desregrada, bastante álcool...).

 

Back Squat

10x20kg

8x40kg

6x50kg

5x60kg

4x70kg

3x80kg

2x90kg

1x100kg

1x105kg

1x110kg

1x114kg - PR.

3x5x96kg - 85%. Isso aqui foi muito foda. 

 

Meu squat tá melhorando bastante com esse treino. A forma tá melhor, com maior estabilidade, maior controle e com o tronco mais ereto e eu to com uma maior capacidade de grindar.

 

Banded Speed Deadlift

10x1x60kg - Com banda azul (?).

 

Core

RDL (from knees) 3x20x50kg - Aqui era um movimento explosivo do joelho até o lock out.

Hyperextensions 3x20

 

É isso.

 

Abraços

[Vecchio]

ibagens... pr... ibagens

[Lucas]

15 minutos atrás, Vecchio disse:

ibagens... pr... ibagens

 

Não filmei o PR pra não zicar kkk, mas filmei esse aí com 110kg. Meu squat é tão ruim que nem animo mto de postar vídeos dessa bagaça...

 

 

[Vecchio]

Ah... é assim? Só bídeos bonitins...? kkk

[EmilioTenório]

Está fazendo agachamento híbrido agora?

desistiu do Olímpico?

[Lucas]

4 horas atrás, EmilioTenório disse:

Está fazendo agachamento híbrido agora?

desistiu do Olímpico?

Não, só to cortando um pouco da profundidade com cargas maiores.

[Lucas]

03/05/2018 - Força 

 

É vídeos bosta que vcs querem? Toma lá kkk

 

6x1 com 85%:

 

Isso aqui era pra ser explosivo, mas com 85% até que achei razoável. Foram 6x1:

 

Isso aqui era pra ser explosivo tb. Tinha que segurar em cima contraindo os gluteos. Foram 6x2:

 

5x12 disso aqui pra fechar:

 

Depois ainda fiz 3 sets de 10 pull ups e ring dips.

 

Abraços

 

[william.fortunato]

O spot tá errado, tem que abraçar pela cintura...

[Lucas]

5 minutos atrás, william.fortunato disse:

O spot tá errado, tem que abraçar pela cintura...

Pedi a ele pra manter certa distância pra eu não apaixonar ? 

[Lucas]

04/05/2018 - Crossfit

 

Ontem fui no crossfit pra treinar um pouquinho de condicionamento e fazer uns power cleans.

 

Aquecimento

Tabata jumping lunges alternado com sit ups

 

Técnica

Power clean

5x20kg

3x40kg

2x50kg

 

Força

EMOM 8'

1 power clean

60kg

66kg

70kg

74kg

74kg

80kg

80kg

85kg - Falhei aqui. Ontem tava muito difícil subir a barra, as pernas tavam cansadas demais, mas mesmo assim achei que ia fazer até uns 90kg...

 

Condicionamento

AMRAP 17'

1600m run row - Aqui era só uma vez.

Then

3/6/9/12/15...

Power clean 70kg 60kg

Toes to bar

 

Fiz até o round de 9.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Filbagens de hj:

 

 

Tinha uns meses que eu não fazia 21 reps  

unbroken nas chins:

 

 

Sim, roubei pra caraleo no final, mas tinha que fechar 21 kkk

[Lucas]

06/05/2018 - Ginástica com uma pegada crossfit

 

Hoje eu havia planejado fazer o dobro do volume, mas acabei cortando pra ficar bem pro resto da semana.

 

Aquecimento

AMRAP 5'

10 push up

30" plank

5 chin up

30" handstand hold

 

Fiz 2 rounds.

 

Força

HSPU

3x5

 

Condicionamento

AFAP 

21/15/9

Chin up 

Push up

 

Não contei o tempo direito então nem dá pra chamar de condicionamento, mas foi bom.

 

Não foi o treino planejado, que seria o dobro disso aí em termos de volume, mas foi bacana. Me senti mais forte nas chins e HSPU do que em semanas anteriores, mas preferi não forçar mesmo assim por conta da fadiga geral (já mencionei aqui que estou dormindo muito pouco e com a alimentação bem desregrada).

 

Abraços

[Lucas]

07/05/2018 - Força

 

Ontem teve treino de força com o coach.

 

Back Squat

10x20kg - Pausado.

8x40kg - Pausado. Tenho gostado de fazer os primeiros sets de aquecimento com cadencia um pouco mais lenta e pausa em baixo.

6x60kg

4x70kg

4x85kg

3x92kg

3x97kg

1x103kg - Subiu bem tranquilo.

10x80kg

10x88kg - Pqp, isso foi uma das coisas mais difíceis que já fiz em minha vida kkkkk. 10 reps com quase 80% é muito foda, na quinta não tinha mais ar!

 

Banded Deadlift

7x1x85kg + banda laranja - Era speed, mas a velocidade tava tão pequena que nem chamei por esse nome kkk

 

Good Morning (TEMPO 3211)

5x5x40kg - Aqui eram 3 segundos na excêntrica e 2s embaixo. Minha mobilidade foi aumentando no decorrer do exercício e no final já tava ficando com o tronco paralelo ao chão.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

09/05/2018 - LPO

 

Ontem teve snatches.

 

Power Snatch

3x20kg

3x30kg

3x35kg

3x40kg

3x45kg

 

Squat Snatch (sem mover os pés, é meio que um muscle squat snatch)

5x3x40kg

 

Low Hang Snatch High Pull

4x4x50kg

 

Peguei leve em todas as cargas, até pelo cansaço de ontem, mas também pq o foco nos olys agora é técnica.

 

É isso.

 

Abraços