Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Mais do treino de hoje:

 

 

[Lucas]

29/08/2017 - LPO

 

Ontem teve snatches. Eu estava com a cabeça no mundo da lua e acabei errando vários movimentos. A quantidade de sets pode ter sido um pouco diferente (difícil lembrar 100% do treino).

 

Aquecimento

3 rounds

10 snatch SLDL

5 snatch high pull

5 muscle snatch

5 OHS

 

Squat snatch com pausas de 5s abaixo dos joelhos e no bottom do squat (como no último vídeo acima)

3x1x30kg

3x1x40kg - Aqui eu aumentei de vez de 30 pra 40 pq não tinham anilhas disponíveis e acabei errando as 3 primeiras com 40 (fiz o movimento, mas sem conseguir pausar no squat). Na sequência, como eu não tinha conseguido os movimentos, preferi manter a carga e acabei acertando.

 

Squat snatch com pausa de 3s abaixo dos joelhos + Snatch balance com pausa de 3s no bottom (como no penúltimo vídeo acima)

3x1x30kg

3x1x40kg

 

Nos 2 primeiros snatch balances eu errei um pouco a coordenação e não consegui pausar embaixo, mas na sequência acertei direitinho.

 

Snatch deadlift

4x50kg

4x60kg

4x70kg

4x80kg

 

Foi até tranquilo. Dava pra ter usado um pouco mais de carga, o que é um bom sinal pq da última vez que fiz 4x80kg tinha sido razoavelmente difícil.

 

Pull ups + Ring dips (super set)

Pull up 10+8+7 - RPE 8 em todos.

Ring dips 6+5+4 - RPE 9 em todos.

 

Fiz isso aqui de complemento. 

 

Como tava me sentindo cansado, resolvi fazer apenas esse complemento e não fiz o treino de crossfit (que tava até interessante). Talvez esse cansaço se deva ao déficit de ontem. Eu tenho feito alguns dias de déficit nesse bulking só pra dar uma controlada na retenção e tals - acho que esse foi o terceiro em 9 semanas e ´sempre algo entre 600 e 800 calorias.

 

Abraços

 

[Lucas]

30/08/2017 - Homegym

 

Hoje deu preguiça de ir no crossfit. Pra não ficar 100% parado fiz um press testando o touch and go e foi PR.

 

Press

10x18kg

5x28kg

3x38kg

3x42kg

3x46kg

3x50kg

3x54kg

3x56kg

3x58kg - RPE 9,5. PR.

 

Chin up

1x19 - AMRAP

 

Foi só isso mesmo.

 

Abraço

[yuuuriiii]

18 horas atrás, Shrödinger disse:

1x19 - AMRAP

Carai eu sou muito frango nisso, sai no máximo umas 12. Acho que é por isso que gosto de treino com volumão, pra compensar a tristeza, alimentar o ego, hahaha.

[Lucas]

19 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Carai eu sou muito frango nisso, sai no máximo umas 12. Acho que é por isso que gosto de treino com volumão, pra compensar a tristeza, alimentar o ego, hahaha.

Mas vc tenta fazer muitas em um único set? Digo isso pq se eu for fazer vários sets sem muito descanso não saem muitas reps (acho que dá pra fazer algo como 5x10 com 1min de descanso).

[yuuuriiii]

22 minutos atrás, Shrödinger disse:

Mas vc tenta fazer muitas em um único set?

Hmmm... preciso voltar a tentar ir até a falha de vez em quando pra ver se consigo mais. Mas acho que meus problemas são: ser gordo e falta de força no antebraço.

Editado Agosto 31, 2017 às 19:47 por yuuuriiii

[Lucas]

14 minutos atrás, yuuuriiii disse:

preciso voltar a tentar ir até a falha de vez em quando pra ver se consigo mais

Não precisa ir até a falha mesmo. Vai até uma RPE9 (deixa uma repetição no tanque). Tente fazer um set AMRAP (RPE9) uma vez por semana pra ver se percebe evolução.

[burattocarlos]

Voltei algumas paginas e não achei nenhum treino com bar muscle up ou ring, já ta saindo alguns? 

E alguma lesão pelo cf, já aconteceu? Comecei no cf tem pouco tempo e por uma burrada já tive minha primeira distensão, sem falar da dor na mão pela mudança de pegada.

Voltei mais paginas e achei video do primeiro bar muscle up, muito bom kkk

 

Editado Agosto 31, 2017 às 23:11 por burattocarlos

[Lucas]

Hoje teve jerks:

 

 

 

[Lucas]

1 hora atrás, burattocarlos disse:

Voltei algumas paginas e não achei nenhum treino com bar muscle up ou ring, já ta saindo alguns? 

E alguma lesão pelo cf, já aconteceu? Comecei no cf tem pouco tempo e por uma burrada já tive minha primeira distensão, sem falar da dor na mão pela mudança de pegada.

Voltei mais paginas e achei video do primeiro bar muscle up, muito bom kkk

 

 

Eu consigo fazer 1 bar muscle up - nunca tente na argola.

 

Lesões everywhere. Não necessariamente pelo crossfit - eu que aou meio podre mesmo kkk

[Lucas]

Tavam perguntando da muscle up. Taí:

 

 

[Ricardo Queiroz]

oia!!! que diferença p/ aquele que fez com seu irmão heim

 

gz!!!

[Lucas]

Complex de hoje:

 

 

[Lucas]

30/08/2017 - LPO

 

Ontem foi dia de jerks.

 

Aquecimento

Primeiro aquecemos apenas com a barra com front squat - o detalhe aqui foi que o coach exigiu que todos usassem a pegada full, com toda a mão envolvendo a barra e o treino todo foi assim - e press.

 

Front Squat + Power Jerk

(3+3)x30kg

(3+3)x40kg

(3+3)x50kg

(2+2)x60kg

(2+2)x70kg

(2+2)x70kg - O vídeo acima tá com os jerks apenas.

 

Os power jerks tão bem bons. Cabia mais e eu quero tentar 80+kg em breve (a última vez que fiz com 80kg saiu bem feião). O front squat com full grip foi bom, confortável, apesar dos cotovelos não ficarem tão apontados pra frente. Também cabia mais aqui - os 70kg subiram sem grande dificuldade.

 

BTN Power Jerk + Split Jerk

5x(1+1)x60kg

 

Depois ainda fiz 2 split jerks.

 

Split jerk é o movimento que eu menos treino, então é onde aparecem mais erros e o que mais demoro de acertar um bom. O do vídeo nem foi tão bom, mas é o que tinha pra postar kkk. O principal defeito é que eu estico muito a perna de trás (que deveria estar levemente flexionada) e isso às vezes tira o equilíbrio e força os glúteo e a coluna. Mas tirando o primeiro, não foi tão ruim.

 

Acessórios

A1. Rosca invertida 3x10x20kg

A2. Rosca punho 3x10 - Era pra ser 20. É uma tipo um rosca punho em pé e com os braços retos. Nunca descobri o nome dessa porra.

A3. Ring dips 10+10+6 - Me surpreendi com a evolução de um dia pro outro. Não tinha feito mais de 7 e ontem fiz 10. Isso aqui eu fiz além do treino.

B. Chin up 12+4+3+3+2 - Myo reps. Nível de dificuldade a mais fazer isso depois de treinar antebraço. Também foi extra. 

 

Abraços

[Lucas]

01/09/2017 - Crossfit

 

Depois do treino de LPO de ontem a noite, hoje fui pro treino de crossfit cedo.

 

Mobilidade

Alguns exercícios pra ombro com elástico (voador invertido, desenvolvimento, OHS

 

Aquecimento

Foi uma brincadeira só pra circular o sangue.

 

Técnica

Squat clean

Thurster

Push press

 

Aqueci com 30 e 40kg.

 

Força

Every 45" for 10 sets

1 squat clean

1 thurster

1 push press

 

Usei 50kg nos 4 primeiros rounds e depois troquei pra 60kg.

 

Condicionamento

AMRAP 4'

21 DU 63 SU 42 SU - Era pra fazer 63 single unders (3x o número de DU), mas fiz só 42.

7 squat clean

 

Fiz só um round pq troquei a carga de 50kg pra 40kg e perdi tempo.

 

Rest 1'

 

AMRAP 4´

42 SU

7 thurster

 

Fiz 2 rounds.

 

Rest 1'

 

AMRAP 4'

42 SU

7 push press

 

Fiz 2 rounds.

 

Extra

1 muscle up - Video acima.

Pull up 16+4+4+3+4 - Myo-reps. PR de reps nas pull ups! Ia fazer 12, vi que cabia mais, pensei em 15, mas resolvi fazer mais uma só pra meter essa PR cansada de sexta-feira.

 

Finalmente a dieta hipercalórica começou a trazer resultados de força . Essa semana teve PR nas chin ups, no press, no ring dips e nas pull ups. Cabia uma PR no front squat e no jerk no treino de ontem, mas eu acabei sendo conservador por causa do meu ombro zoado. Hoje ainda tentei emendar uma segunda rep de muscle up e não saiu por muito pouco (provavelmente porque achei que não ia conseguir kkk), mas percebi que já dá pra arriscar muscle ups pra reps - qd der vou tentar.

 

Abraços

[Lucas]

Uma coisa que eu não escrevi antes: eu to com uma ideia de fazer pelo menos 150 pull/chin ups por semana - como não tem barra em todos os treinos, eu tenho sempre jogado algo no final pra complementar. Não é tanto assim, mas considerando que praticamente todo treino tem algum pull fica difícil fazer muito mais. Espero conseguir chegar em 1000 barras por mês em breve.

 

Fui contabilizar agora as dessa semana e fiz 99 - vou fazer uma quando chegar em casa pra entrar no fds com 100 . 

[fast_chicken]

5 minutos atrás, Shrödinger disse:

Fui contabilizar agora as dessa semana e fiz 99 - vou fazer uma quando chegar em casa pra entrar no fds com 100 . 

Até porque 99 = 0 = não treinar 

[Lucas]

1 minuto atrás, fast_chicken disse:

Até porque 99 = 0 = não treinar 

Com certeza. Juro que se soubesse tinha feito mais um no treino de hoje kkkk

[fast_chicken]

Gostei da ideia de um valor por mês. Pensarei no assunto, mas com modéstia hehe

[Ricardo Queiroz]

5 rounds de cindy por dia não é "loucura", em 5 minutos mata e dá 175 barras na semana.

[Lucas]

02/09/2017 - Condicionamento

 

Hoje resolvi fazer um treininho só de condicionamento com bodyweight.

 

21/15/9/6

Chin up - primeira unbroken e o restante tive que repartir.

Ab wheel

Push up

Air squat

 

Fechei em 14'10". Aquele 6 no final foi só pra completar as 150 barras da semana rsrrs

 

Abraços

[Lucas]

04/05/2017 - Crossfit

 

O treino de ontem teve um foco muito grande em condicionamento. Ou seja, me fudi.

 

Aquecimento

AMRAP 7'

20 jumping jack

20 v up 

20 plate ground to overhead - 10kg.

10 plate OHS - Isso é difícil bagarai, principalmente com flat shoes.

 

Técnica

Power Snatch

 

Força e Condicionamento

Every 2' for 6 sets

7 power snatch (touch and go) - Usei 40kg.

200m corrida

 

Fui pegando o macete de fazer o power snatch rápido e touch and go, estilo crossfit, e fui melhorando com o passar das séries. A ideia aqui é fazer o exercício com barra num ambiente de estresse aeróbico pra condicionar pros WODs. Ou seja, uma das piores ideias que os caras do crossfit já tiveram - eu acho isso o pior do crossfit, fazer exercícios complexos com muitas repetições e em conjunto com aeróbicos.

 

Condicionamento

AMRAP 15'

20 kettlebell swing - Acima da cabeça. Usei 24kg. Achei pesado. Reparti em 2x10 nos dois últimos rounds.

15 burpee - Odeio burpees! kkkk

10 pull up - Naquele esquema semi estrito. As 3 unbroken.

 

Fiz 3 rounds. Curti esse WOD de condicionamento. Acho que condicionamento tem que ser assim, sem barra. Vou parar de reclamar agora kkk

 

Saí bem cansado. Comi muito ontem a noite (ainda que mal tenha batido as calorias) e hoje vou me alimentar bem pra tentar chegar inteiro no treino de LPO de logo mais.

 

Abraços

 

 

[fast_chicken]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Vou parar de reclamar agora kkk

chorão ?? ...eu já curto bastante lpo no meio dos wods, porém concordo que a forma vai pro espaço hehe

[Lucas]

05/09/2017 - LPO

 

Ontem foi dia de snatches. O treino não rendeu nada e acho que foi um pouco por causa do treino de segunda, que teve muita coisa de extensão de quadril. De quebra ainda saí com incômodo no joelho e no ombro.

 

Tem um coach que substitui o principal de vez em quando e eu nunca consigo lembrar do treino dele direito - acho que o treino do outro faz mais sentido na minha cabeça, talvez seja um pouco mais estruturado, sei lá. Vou tentar:

 

Aquecimento

2 rounds

5 snatch pull

5 hang muscle snatch

5 OHS

5 snatch balance

 

Muscle Snatch

 

2x3x30kg

 

Power Snatch

2x5x30kg

2x3x40kg

 

Power Snatch + Squat Snatch + OHS

3x(2+1+1)x45kg - Os squat snatches tavam uma bosta. No vídeo abaixo da pra ver: o primeiro power snatch foi ruim, o segundo foi bom, o squat snatch foi uma bosta e o OHS foi ok.

 

 

 

Squat Snatch

EMOM 12'

12x2x35kg - Foi bem ruim. baixei a carga, mas mesmo assim não tava conseguindo estender bem o quadril.

 

Extra

Chin up 1x15

 

Era pra ter mais coisa aqui, mas bateu um cansaço bom, então encerrei.

 

 

Hoje vou tentar fazer um treino com foco em força. Provavelmente algum squat e talvez algum press.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

Push press de hj:

 

 

[Lucas]

06/09/2017 - Força

 

Hoje fui fazer um treino com foco em força no box e foi muito bom. Teve 3 PR! Surpreendente como depois do treino bosta de ontem, hoje tive um desempenho tão melhor.

 

A1. Front Squat 10x20kg + 6x30kg + 4x40kg + 3x50kg + 3x60kg + 3x65kg + 3x70kg + 3x72kg + 3x74kg - RPE8,5. PR bosta pq sou muito fraco nesse porra, mas é PR.

A2. Push Press 10x20kg + 6x30kg + 4x40kg + 3x50kg + 3x60kg + 3x65kg + 3x70kg + 3x72kg + 2x74kg - RPE10. PR.

B. Mucle up 5x2 - Consegui fazer pra reps, então é PR tb.

C. Toes to Bar 3x10

 

Fim.

 

Abraços

[Lucas]

08/09/2017 - Condicionamento

 

Acordei meio fudido da cachaça de ontem, mas resolvi fazer um troço rápido pra dar uma suada (e fazer umas barras pra não perder a meta).

 

21/15/9

Chin up - Não rolou de fazer unbroken hoje... 

Ab wheel

Push up

Lunges - 21/15/9 cada perna.

 

Não marquei o tempo, mas deve ter sido qualquer coisa entre 10 e 15 minutos. Serviu pra suar, dar um pump e atingir a marca de 100 barras até aqui (amanhã vou tentar fazer mais 50).

 

Eu to gostando muito de fazer o ab wheel. Tinha abandonado há uns tempos, mas é um baita exercício. Toda semana tem que ter plank, toes to bar e ab wheel - essa é a meta.

 

Abraços

[Lucas]

C&J de hoje em casa:

 

 

 

[Lucas]

Tentando fazer um pouco de volume no press touch and go pra pegar a mecânica. Tá bom o movimento?

 

 

E essas chin ups, dá pra chamar essa forma de estrita? É assim que eu faço:

 

 

Depois vi que errei a contagem e fiz 16 reps...

[Lucas]

09/09/2017 - Homegym

 

Fiz uns C&J pra testar um wrist wraps que eu comprei pra ver como ficavam os punhos.

 

Aquecimento

2 rounds

5 pull up

10 push up

15 air squat

20 swings - acima da cabeça com 10kg

30" plank

 

Fiz em 6'40".

 

Força

Hang (below knees) squat clean + power jerk

(2+2)x30kg

(2+2)x40kg

(2+2)x50kg

6x(2+2)x60kg - video de uma das séries acima

 

Condicionamento

3 rounds

5 press

10 front squat

15 chin up

 

Usei 50kg. O descanso foi longo, então não dá pra chamar de condicionamento, mas foi bom pra hipertrofia.

 

Abraços