Marcelo Azevedo 3 Postado Setembro 4, 2015 às 03:36 Compartilhar Postado Setembro 4, 2015 às 03:36 Idade: 17 anosAltura: 1,72Peso: 52BF: 6% (Ultima medição realizada meses atrás)Objetivo do treino: Força, hipertrofia Treino Upper/Lower Upper A Supino Reto c/ Halter - 3 x 8 Pulley Posterior - 3 x 8 Desenvolvimento barra frontal (sentado) - 3 x 8 Graviton Aberto - 3 x 8 Testa - 3 x 8 Supino Fechado - 3 x 8 Rosca Direta - 3 x 8 Lower A Extensora - 3 x 8 Leg Press - 3 x 8 Panturrilha Leg - 3 x 8 Abdutor - 3 x 8 Flexora - 3 x 8 Gêmeos sentado - 3 x 8 Abd reto 90º - 3 x 12 Abd infra - 3 x 12 Upper B Supino reto c/ halter - 3 x 8 Remada curvada - 3 x 8 Desenvolvimento máquina - 3 x 8 Graviton fechado - 3 x 8 Paralela (Graviton) - 3 x 8 Rosca Scott - 3 x 8 Lower B Extensora - 3 x 8 Flexora - 3 x 8 Leg Press - 3 x 8 Adutor - 3 x 8 Gêmeos máquina - 3 x 8 Abd Prancha - 3 x 8 Hiperextensão - 3 x 8 Estou realizando esse treino a quase 1 mês, o instrutor da academia disse que só depois de uns 3 meses fortalecendo a lombar que eu poderia realizar o agachamento, levantamento terra, etc etc etc... Gostaria de saber a opinião de vocês em relação ao treino, pois disseram que estava um treino muito fraco, etc etc etc, que um ABC dividido por segmento seria melhor... O que eu faço? Continuo com esse treino ou mudo pra um ABC? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11506 Postado Setembro 4, 2015 às 10:00 Compartilhar Postado Setembro 4, 2015 às 10:00 Treininho de pernas fraquinho... Cheio de máquinas... Você pode confiar cegamente no seu instrutor ou pode pesquisar aqui no fórum para ver se precisa mesmo desse período de 3 meses para iniciar tais exercícios. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Wango Renovado 112 Postado Setembro 4, 2015 às 10:18 Compartilhar Postado Setembro 4, 2015 às 10:18 A ideia de fortalecer sua lombar e correta e tente sair o quanto antes do graviton. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas, o Schrödinger 10963 Postado Setembro 4, 2015 às 21:54 Compartilhar Postado Setembro 4, 2015 às 21:54 Vou postar aqui como gosto de montar rotinas upper/lower: A1. Supino Reto (Push horizontal focado em performance) 3-5x3-5 A2. Remada (Curvada ou outra; pull horizontal focado em performance) 3-5x3-5 B1. Militar ou Sup. Incl (pode usar halteres, caso queira uma pegada mais bodybuiilder; push vertical) 2-3x5-8 B2. Barra (pull vertical) 2-3x5-8 C1. Rosca Direta (ou ex de bíceps de sua preferência)1-2x10-15 C2. Tríceps Testa (ou ex de tríceps de sua preferência)1-2x10-15 C3. Elev. Lateral 1-2x10-15 Como pode-se perceber, acho interessante parear os exercícios em jump-sets, especialmente os antagonistas. Abaixo o lower: A. Agacho (o de sua preferência, low bar, high bar, profundo, paralelo, hibrido... desde que haja progressão; aqui deve-se pensar em performance) 3-5x3-5 B. RDL/Stiff/GM/DL (extensão de quadril; aqui deve-se pensar em performance) 3-5x3-5 C. Avanço/Afundo/Leg press unilateral/Bulgarian Squat (Um unilateral de agachar) 2x3-8-12 D. Flexora/GHR (flexão de joelho) 2-3x8-12 E. Panturrilha em pé (pode ser no Leg, Smith, Máq específica ou até aquele esquema de 100 reps livre) 3x6-8-25 F. HLR/Ab Wheel (Abdominal de sua preferência) 3x10-15 Enfim, esse é mais ou menos o modelo que gosto de usar pra treinos upper/lower. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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