Idade: 17 anos

Altura: 1,72

Peso: 52

BF: 6% (Ultima medição realizada meses atrás)

Objetivo do treino: Força, hipertrofia

Treino Upper/Lower

Upper A

Supino Reto c/ Halter - 3 x 8

Pulley Posterior - 3 x 8

Desenvolvimento barra frontal (sentado) - 3 x 8

Graviton Aberto - 3 x 8

Testa - 3 x 8

Supino Fechado - 3 x 8

Rosca Direta - 3 x 8

Lower A

Extensora - 3 x 8

Leg Press - 3 x 8

Panturrilha Leg - 3 x 8

Abdutor - 3 x 8

Flexora - 3 x 8

Gêmeos sentado - 3 x 8

Abd reto 90º - 3 x 12

Abd infra - 3 x 12

Upper B

Supino reto c/ halter - 3 x 8

Remada curvada - 3 x 8

Desenvolvimento máquina - 3 x 8

Graviton fechado - 3 x 8

Paralela (Graviton) - 3 x 8

Rosca Scott - 3 x 8

Lower B

Extensora - 3 x 8

Flexora - 3 x 8

Leg Press - 3 x 8

Adutor - 3 x 8

Gêmeos máquina - 3 x 8

Abd Prancha - 3 x 8

Hiperextensão - 3 x 8

Estou realizando esse treino a quase 1 mês, o instrutor da academia disse que só depois de uns 3 meses fortalecendo a lombar que eu poderia realizar o agachamento, levantamento terra, etc etc etc...

Gostaria de saber a opinião de vocês em relação ao treino, pois disseram que estava um treino muito fraco, etc etc etc, que um ABC dividido por segmento seria melhor...

O que eu faço? Continuo com esse treino ou mudo pra um ABC?

Treininho de pernas fraquinho... Cheio de máquinas... Você pode confiar cegamente no seu instrutor ou pode pesquisar aqui no fórum para ver se precisa mesmo desse período de 3 meses para iniciar tais exercícios.

A ideia de fortalecer sua lombar e correta e tente sair o quanto antes do graviton.

Vou postar aqui como gosto de montar rotinas upper/lower:

A1. Supino Reto (Push horizontal focado em performance) 3-5x3-5

A2. Remada (Curvada ou outra; pull horizontal focado em performance) 3-5x3-5

B1. Militar ou Sup. Incl (pode usar halteres, caso queira uma pegada mais bodybuiilder; push vertical) 2-3x5-8

B2. Barra (pull vertical) 2-3x5-8

C1. Rosca Direta (ou ex de bíceps de sua preferência)1-2x10-15

C2. Tríceps Testa (ou ex de tríceps de sua preferência)1-2x10-15

C3. Elev. Lateral 1-2x10-15

Como pode-se perceber, acho interessante parear os exercícios em jump-sets, especialmente os antagonistas.

Abaixo o lower:

A. Agacho (o de sua preferência, low bar, high bar, profundo, paralelo, hibrido... desde que haja progressão; aqui deve-se pensar em performance) 3-5x3-5

B. RDL/Stiff/GM/DL (extensão de quadril; aqui deve-se pensar em performance) 3-5x3-5

C. Avanço/Afundo/Leg press unilateral/Bulgarian Squat (Um unilateral de agachar) 2x3-8-12

D. Flexora/GHR (flexão de joelho) 2-3x8-12

E. Panturrilha em pé (pode ser no Leg, Smith, Máq específica ou até aquele esquema de 100 reps livre) 3x6-8-25

F. HLR/Ab Wheel (Abdominal de sua preferência) 3x10-15

Enfim, esse é mais ou menos o modelo que gosto de usar pra treinos upper/lower.

Abraços