Boa tarde, galera.

Atualmente faço um treino ABCD (A - costa e biceps / B - peito e triceps / C - perna completa / D - ombros e trapézio), mas não estou atingindo um resultado que esperava e a partir de agora quero dar uma enfase em meus braços, e por conta disso bolei um treino com os exercicios que ja utilizo.

A - peito e ombro:

supino reto 4x10

supino inclinado 4x10

supino declinado 4x10

fly 4x10

elevação lateral 4x10

elevação fronta 4x10

desenvolvimento com halter 4x10

B - costa e trapézio

puxada na frente com polia 4x10

remada em pronação agarre agarre afastado em pronação 4x10

remada com polia baixa em supinação 4x10

polia alta unilateral 4x10 * (nao lembro o nome desse, é em maquina, puxa unilateral ao mesmo tempo)

remada para deltoide posterior com polia alta na corda 4x10 * (posterior de ombro pode ser treinado junto de costas e trapezio?)

remada alta 4x10

encolhimento com barra 4x10

C - perna completa

hack squat 45º

leg 45º

abdutor 4x10

adutor 4x10

cadeira flexora 4x10

cadeira extensora 4x10

panturrilha 4x10

D - biceps e triceps

rosca direta 4x10

rosca alternada 4x10

rosca martelo 4x10

polia em pronação (pegada invertida) 4x10

triceps frances 4x10 ou testa (com barra w ou halter) 4x10

triceps corda 4x10

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obs: nao lembro o nome de todos os exercicios, espero que dê para entender.

No treino D faria uma serie de biceps e depois de triceps, sempre alterando.

Outra duvida, o posterior de ombro pode ser treinado junto de costa e trapezio? não quero colocar no treino de ombro pois ficaria muito volumoso, deêm dicas, pode ser reduzindo o numero de series ou afins. É apenas uma ideia, quero dar um foco maior nos braços.

Acho bem válido, faço algo parecido, porém com mais volume e exercícios que me adapto melhor. O problema é lembrar de não treinar braço e já mandar peito ou costas no dia seguinte.

A divisäo eu achei boa.

A escolha dos exercícios achei infeliz.

Tenho 4 meses de treino, não sei se dá para pegar algo mais avançado. O problema é ficar muito tempo sem dar estimulo no musculo, é uma vez por semana, mas tem que dar 100% de si. Mas ok. Quero mudar para este treino pra dar estimulos diferentes com outras divisões. Torf, se puder ajudar, o que você acha que poderia acrescentar? Em todo caso estou reciclando meu treino, usando os mesmo exercicios, visto que não estou satisfeito com os resultados e quero dar um enfoque maior nos braços.

Como disse o vl101, precisa tomar cuidado para não mandar costas ou peito no dia seguinte de braço. Esse estilo ABCD é para 4 dias da semana com folga na quarta. Mas tem vezes que treino 5 ou 6 vezes na semana. O que acham de misturar esses exercicios e montar um treino ABC (com o C opcional de sábado).

Vou experimentar esse treino ABCD no começo da semana que vem.

Grato pela ajuda.

ABCD é quatro dias. Não inventa moda. Se quizer treinar mais dias manda um acb normal. Apesar de nao achar valido ABCD para um iniciante com somente 4 meses de academia , vamos la :

Divisao está ok.

Quanto aos exercicios varie as series e repeticoes. Para os compostos joga entre 6 a 8 , e isoladores de 8 a 12. Treino A nao ha necessidade de 3 supino. Muito menos elevacao frontal depois dos supinos e do desenvolvimento. Treino B falta uma remada com peso livre. Treino C faltando o principal exercicios de todos , agachamento livre , mande ja de comeco, e tira os abdutora/ adutores ae. Treino D ta ok , porém eu revezaria , um triceps , um biceps , e assim vai.

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Eu recomendaria um abc2x.

Tenta fazer assim:

Costas

Peito

Pernas

Off

Bracos e ombros

Trapézio e panturrilhas VC alterna os dias

Para mim melhor divisão ABCD que existe!

Editado 6/06/2015 às 02:39 06/6, 2015 por Sansãohigh