Olá pessoal, boa noite!

Meu nome é Rafael, moro em Porto Alegre\RS.

Já treino há 1 ano e nos últimos 4 meses comecei uma dieta para redução de peso onde consegui reduzir 22 Quilos e agora estou focando na hipertrofia com bons resultados. Mas quero intensificar mais.

Meu instrutor passou um treino arroz com feijão seguido por todos na academia, mas não curti e isso me fez buscar mais informações e cheguei aqui ao fórum onde sigo várias dicas.

Com todas as dicas que vim lendo estou montando um treino e quero focar no que for mais difícil evitando o possível as máquinas e pegando pesado.

Gostaria de saber a opinião dos colegas com mais experiência.

Segue o treino:

Idade: 31

Altura: 1,77
Peso: 71
BF: Não tenho certeza, após meu emagrecimento é possível visualizar alguma vascularização nos braços e ombro. Provavelmente 10%
Medidas: Não atualizado
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura do treino: ABC

Séries: 4 séries entre 8 à 10 repetições conforme a carga

Segunda-Feira

Peito

Supino inclinado

Supino reto

Paralela

Pullover (Pensei em adicionar este ou alternar uma semana entre ele e Paralela, mas não tenho certeza da efetividade)

Ombros

Desenvolvimento

Levantamento lateral (Usando cabos)

Voador inverso (Com halteres)

Tríceps

Testa (Com barra W)

Roldana

Terça-Feira

Costas

Puxada frontal (Barra Fixa)

Remada curvada supinada (Na barra) Pensei em emendar uma supersérie com alteres na posição pronada, é uma boa?

Serrote

Poderia adicionar o levantamento terra? Ou seria mais interessante substituir algum de acima?

Bíceps

Rosca direta (Barra reta)

Concentrado

Quarta-Feira

Trapézio

Não sei qual executar, mas gostaria de alguma sugestão do que menos use os ombros

Pernas

Agachamento livre

Leg press (Foco nos quadriceps)

Stiff (Foco nos femorais)

Extensor

Panturrilha

Quinta-Feira à Sábado

Repetir a sequencia

Obs: Faço abdominais diariamente

Editado 16/05/2015 às 02:21 05/16, 2015 por RafaelLima (veja o histórico de edições)

Pode por seu treino de trapezio junto com costas, pois treinando costas alguns exercicios recrutam trapezio como musculo secundario.

Uma variação legal de treino também se você faz ABC a muito tempo seria fazer ABCDE

Treino de perna ta bem fraquinho.

Pode por um leg vertical, mesa flexora e passada.

Extensora antes do agachamento como primeiro exercicio seria bem interessante, pois bombearia bastante sangue pro quadriceps e assim você ia pro agachamento ja esmagar ele e depois no leg também.

Editado 16/05/2015 às 02:37 05/16, 2015 por MarkynAlmeida (veja o histórico de edições)

eu tiraria o pullover, jogaria trapezio pro treino de dorsal faria levantamento terra no começo do treino de dorsal , e cara nao faz abdominal todo dia abdomen e um musculo igual os outros da descanço pro abdomen tmb, qe da um foco nele treina dia sim dia nao + naw todo dia cara .. minha opniao

Cadê as séries?

No treino de pernas tira extensora e coloca avanço.

Faz só um isolador para biceps/triceps/ombro.

abd faça junto com perna.

Treino de perna ta bem fraquinho.

Fraco? Meu treino é bem parecido, se brincar menos volumoso,mas venha treinar comigo.

Eu duvido você sair dizendo que é fraco.

Editado 16/05/2015 às 02:49 05/16, 2015 por EmilioTenório (veja o histórico de edições)

Cadê as séries?

No treino de pernas tira extensora e coloca avanço.

Faz só um isolador para biceps/triceps/ombro.

abd faça junto com perna.

Fraco? Meu treino é bem parecido, se brincar menos volumoso,mas venha treinar comigo.

Eu duvido você sair dizendo que é fraco.

Treino 1 musculo por semana, talvez seja por isso que achei o dele fraco, meu treino é bem insano e não acho volumoso.

Mas ainda acho que ele poderia por mesa floxora no minimo e não tiraria extensora.

Editado 16/05/2015 às 02:55 05/16, 2015 por MarkynAlmeida (veja o histórico de edições)

O treino tá até ok, mas tirando uma diminuida no volume, cortando um exercício ou outro, pode adicionar-se mais intensidade ao treino, como por exemplo tirar a extensora e a flexora e, no lugar, incluir um afundo.

tira voador inverso dos ombros, treine delt post com costas

add levantamento terra sim

trapézio add encolhimento

Olá pessoal, obrigado pelas dicas. Me ajudou muito.

Pegando a avaliação de todos testei o seguinte treino de pernas hoje, apenas estou com dúvidas se a sequencia é uma boa:

Treinei com séries de 4x10 reduzindo para 8 repetições conforme aumentei a carga

Máquina extensora

Passada com step (Nunca havia feito, muito bom!)

Agachamento livre

Leg vertical

Leg 45

Mesa flexora

Panturrilha no multiforça

eu tiraria o pullover, jogaria trapezio pro treino de dorsal faria levantamento terra no começo do treino de dorsal , e cara nao faz abdominal todo dia abdomen e um musculo igual os outros da descanço pro abdomen tmb, qe da um foco nele treina dia sim dia nao + naw todo dia cara .. minha opniao

Estava desconfiado dos abdominais, vou alternar os dias então.

Cadê as séries?

No treino de pernas tira extensora e coloca avanço.
Faz só um isolador para biceps/triceps/ombro.
abd faça junto com perna.

Fraco? Meu treino é bem parecido, se brincar menos volumoso,mas venha treinar comigo.
Eu duvido você sair dizendo que é fraco.

Coloquei minhas séries junto com meus dados, geralmente faço 4 séries de 10 ou 8 repetições conforme a carga.

Vou dar uma pesquisada nos exercícios isoladores, poderia me dar algum exemplo de exercício composto para estes músculos?

tira voador inverso dos ombros, treine delt post com costas

add levantamento terra sim

trapézio add encolhimento

Legal, vou atualizar o treino assim.

Editado 16/05/2015 às 14:20 05/16, 2015 por RafaelLima (veja o histórico de edições)

Você faz avanço antes do Agachamento???

Da uma pesquisada melhor, um abc2x com média de 28 séries, teoricamente está bem volumoso, ainda mais se você tiver stress diários e/ou não dormir direito...

Pode alternar Terra com Agachamento. (um treino faz o agachamento e no outro faz o terra)

Você faz avanço antes do Agachamento???

Da uma pesquisada melhor, um abc2x com média de 28 séries, teoricamente está bem volumoso, ainda mais se você tiver stress diários e/ou não dormir direito...

Pode alternar Terra com Agachamento. (um treino faz o agachamento e no outro faz o terra)

Fiz ontem para testar, qual ordem posso encaixar?

Agacho

avanço

Leg

Stiff

abd

panturrilhas