E aí pessoal, beleza??

Seguinte, treinei no ano de 2013 bem regrado e focado, consegui subir de 68kg com 15% de BF para 75kg com 10% de BF em mais ou menos 6 meses, fiquei bem satisfeito com meu desempenho. Após isso, comecei a fazer engenharia química e a trabalhar o dia inteiro e não conseguia me organizar muito bem, parei de treinar e retorei faz mais ou menos 45 dias. Nesse tempo parado, ganhei uns 5% de BF e cheguei aos 80kg (parecendo um pão francês). Nesses 45 dias já consegui perder 5kg e baixar considerávelmente meu BF, porém, quero que vocês avaliem a dieta que eu estou seguindo e se puderem opinar, eu agradeceria!

Obs: uso albumina 2x por dia pelo fato de não ter condições financeiras para comprar outro suplemento.

Peso atual: 75kg

BF atual (no olho): 15%

Altura: 1.74m

Objetivo: Ganhar massa o mais limpo possível

Segue a dieta:

Refeição 1 (06h45)

100 ml de água + 2 colheres de sopa de albumina

P: 24g / C: 0g / G: 0g / Kcal: 100

Refeição 2 (09h)

200 ml de leite semi-desnatado

3 colheres de sopa de cacau em pó

3 colheres de sopa de amendoim moído

3 colheres de sopa de aveia em flocos finos

3 colheres de sopa de albumina

1 banana

P: 62g / C: 39g / G: 31g /Kcal: 660

Refeição 3 (12h)

100g de frango ou peixe

100g de batata doce ou arroz integral

P: 20g / C: 18g / G: 4g /Kcal: 240

Refeição 4 (15h30)

100g de frango

100g de batata doce ou arroz integral

P: 20g / C: 18g / G: 4g /Kcal: 240

Refeição 5 (17h30) [Pretendia comer mais tarde, porém às 18h começa a aula]

6 claras com 1 gema

100g de batata doce ou arroz integral

P: 30g / C: 18g / G: 8g /Kcal: 275

Refeição 6 (20h10) [Como no intervalo da aula - Uso como pré treino]

Uma das duas opções, dependendo do dia e da aula que eu tenho após o intervalo (Só 10min de intervalo entre uma aula e outra)

Shake semelhante ao da refeição das 09h

P: 62g / C: 39g / G: 31g /Kcal: 660

Pós treino [imediato após o treino]

2 colheres de sopa de mel

Refeição 7 (23h30)

6 claras com 1 gema

100g de batata doce ou arroz integral

Brócolis à vontade

P: 30g / C: 18g / G: 8g /Kcal: 275

Total diário: P: 248g C: 150g G: 86g Kcal: 2450

Informações sobre treino:

Treino ABCD sendo Peito e Bíceps/Pernas e Abs/Ombros e Tríceps/Costas e Abs

Valeuu

Editado 15/05/2015 às 18:47 05/15, 2015 por Lucas Mello Minni (veja o histórico de edições)

amigo , qual objetivo ?

e sua altura ?

abc.

amigo , qual objetivo ?

e sua altura ?

abc.

Perdão amigo, esqueci de digitar esses dois dados!

Já estão colocados lá em cima.

Abraço!

Eu daria uma reduzida na quantidade de proteinas, tá 3.3g/kg. Qual o seu GCD? Acho que você tá comendo pouco para ganhar massa.

Eu daria uma reduzida na quantidade de proteinas, tá 3.3g/kg. Qual o seu GCD? Acho que você tá comendo pouco para ganhar massa.

Eu pensei sinceramente em mudar a refeição pré treino, visto que ela tem 62g de proteína, porém, ela me dá muita caloria!

Calculei em vários locais diferentes e meu GDC varia de 2400 a 3000 kcal/dia.

TMB? GDC? Como está o saldo calórico da dieta?

TMB? GDC? Como está o saldo calórico da dieta?

O saldo calórico está no final, em torno de 2450kcal.

O GDC não tenho certeza, mas está entre 2400 e 3000 kcal/dia.

O saldo calórico está no final, em torno de 2450kcal.

O GDC não tenho certeza, mas está entre 2400 e 3000 kcal/dia.

O saldo calórico seria o total de calorias que você consome menos o total de calorias que você gasta.

Que tal você calcular entäo seu gasto calórico diário?

O saldo calórico seria o total de calorias que você consome menos o total de calorias que você gasta.

Que tal você calcular entäo seu gasto calórico diário?

Entendi sua pergunta.

Me aconselharam um site para isso.

Estes são os resultados:

Metabolismo basal: 1828

Calorias necessárias para manter o peso: 2833

Calorias para emagrecer: 2408

Calorias para subir de peso: 3258

Este valor de 3200 kcal é para ganhos de massa rápidos, porém como estou querendo perder um pouco da gordura que acumulei nos meses passados, reduzi um pouco da quantidade de calorias. Meu peso se mantém o mesmo, ou seja, aparentemente, estou conseguindo ganhar massa magra e eliminar gordura lentamente.

Será muito dificil tu conseguir hipertrofiar e ainda reduzir a gordura ao mesmo tempo. Eu focaria em ganhar peso e depois fazer um cutting.

Seu GCD é 2800 e você está consumindo 2400 kcal, ou seja você está perdendo em vez de ganhar. Joga para 3000 kcal se quiser ganho de massa muscular, se quer emagrecer continua assim.