Ajustes De Execução Membros Superiores

[Saintgraal]

AJUSTES DE EXECUÇÃO MEMBROS SUPERIORES

Hoje vou falar de alguns ajustes que podemos fazer em nossas execuções que podem melhorar a forma que atingimos os músculos alvos, alguns ajustes provavelmente sejam repetidos mas sempre e bom relembrar algo que é para melhorar.

Pontos Chaves:

Nos membros superiores nos temos 3 articulações fundamentais e as forma que a usamos e quem vai dizer se estamos usando 100% do músculo alvo ou não, sendo elas Ombros Cotovelos e Punhos, vou falar de cada uma delas dividindo por musculatura, quando elas devem estar estabilizadas onde posiciona-las e quando movimenta-las.

Bíceps

Muito comum no exercícios de bíceps vermos as pessoas movimentando ombros e cotovelos para frente e para trás, e as vezes flexionando punhos para ajudar nos movimentos, e esquecem de como usar estas articulações a seu favor, os ombros em exercícios de bíceps devem sempre se manter estabilizados evite ao máximo movimenta-los mantenha-os sempre na posição junto a coluna ereta e estabilizados, os cotovelos devem permanecer sempre levemente a linha lateral do tronco e da mesma forma que os ombros o mais imóveis possíveis mesmo com cargas mais altas.

Movimentos com os cotovelos diminuem a ação do bíceps, reduzindo assim a eficiência do exercício o único movimento do mesmo deve ser a flexão do antebraço, outro ponto importante e utilizar os punhos para aumentar a ação do bíceps, mantenha-os sempre imóveis levemente fletidos para trás( apenas se conseguir manter esta posição ) evite flexiona-los isso aumenta a ação dos antebraços e reduz a ação dos bíceps, em movimentos com halteres ou máquinas com mobilidade a rotação do punho irá aumentar a ação dos bíceps (esta rotação consiste em forçar o dedão para fora e o dedo mindinho para dentro ela também e conhecida como supinação).

Tríceps

Vamos aos ajustes do maior músculo do seu braço, sempre vejo muitas pessoas realizando exercícios para este músculo mas com pouca consistência por excesso de movimentos nos lugares errados, em exercícios de tríceps o ombro deve estabilizar sempre assim como os de bíceps, o grande segredos dos tríceps estão nos cotovelos e punhos, no tríceps testa estabilize os ombros e cotovelos e posicione seus braços levemente inclinados para trás ficando quase paralelos a suas orelhas durante o movimento force a extensão dos cotovelos mantendo os punhos firmes não os flexione para não correr o risco de uma lesão desnecessária assim como não estender os cotovelos demais, no supino fechado ou tríceps supinado a barra deve descer levemente acima da linha média do abdomen subir em linha reta e não em direção ao peito, procure não apoiar a barra nos dedos e sim na palma da mão.

No final do movimento não estenda o cotovelo por completo mas sempre o alongue todo (sem encostar a barra no abdômen), nos movimentos acima da cabeça de francês o braço se mantem em linha reta paralelos as orelhas estabilizados pelos ombros e cotovelos imóveis desça a barra o máximo possível e estenda ela quase toda sempre termine um pouco antes da extensão total, tríceps paralela evitar extensão total, cotovelos sempre apontando para trás e o tronco o mais ereto possível, nos movimentos em máquinas com cabo (com barras e cordas)ombros fixos e coluna ereta, a posição dos cotovelos pode ser mudada um pouco mais para frente ou para trás (nunca ultrapassando para trás a linha média do tronco) desde que os mesmo permaneçam o mais imóveis possíveis.

Sempre estenda todo seu tríceps nestes movimentos e os contraia ao máximo neste exercício podemos realizar extensões completas e claro com os devidos cuidados nada de trancos, pois a tensão contrária das polias alivia a tensão na articulação dos cotovelos.

Deltoides

Aqui vamos falar exclusivamente de punhos e cotovelos, em movimentos de elevações laterais tente posicionar seu dedão sempre para baixo e forçar os cotovelos para cima seu antebraço não deve ultrapassar a linha dos cotovelos pode se realizar também uma rotação do punho (onde o dedinho roda para cima e o dedão para baixo) essa rotação ajuda a aumentar a ação do deltoide media, outro ponto importante e sempre manter o braço na linha média do tronco nunca para trás dela, em remadas altas para focar medial pegadas mais abertas são as ideais, e na elevação os cotovelos quem devem subir seus antebraços ficam inclinados para baixo.

Nos movimentos de desenvolvimento nunca eleve mantendo os cotovelos inclinados para trás procure mante-los levemente inclinados para frente isto evita que o movimento se torne lesivo ao ombro, no final da extensão dos desenvolvimentos não estenda por completo mantenha sempre uma semi-flexão evita esforços desnecessário e lesões do cotovelos além de aumentar a intensidade do exercício, em elevações frontais com a palma da mão para baixo(pronada) e palmas para o meio (neutra) quanto mais estendidos os braços mais isolado serão os frontais em movimentos com palmas da mão voltadas para cima(supinada).

Faça uma semi-flexão do cotovelo e a mantenha isso evita uma tensão negativa no cotovelo e melhora a execução do movimento, não tenham medo nas elevações frontais de levantarem suas mãos ate a altura da sua testa (depois disso perde tensão) isto aumentar a amplitude do movimento e ainda ajudará a trabalhar a região inferior do seu trapézio, em todos os movimentos os punhos devem permanecer firmes.

Peitoral

Nos movimentos de supinos (isto vale para os articulados e máquinas também) tente manter seus ombros parados ao máximo, por nada os projete para frente, sempre fixos, os cotovelos não devem se estender por completo em momento algum sempre uma semi-flexão no final do movimento, evita lesão e mantém a tensão continua( eu costumo subir a barra um pouco mais que o angulo de 90 graus) mas sempre deve alongar por completo.

Nos crucifixos o ombro deve apenas realizar movimentos de adução e abdução horizontal e também não devem ser projetados a frente, durante a execução tentem descer flexionando um pouco os cotovelos e alongando bem os peitorais e durante a subida faça a extensão dos cotovelos enquanto aproxima os braços uma dica aqui interessante e sempre manter as mãos no final do movimento distantes uns 2 palmos umas das outras desta forma se mantém a tensão que e perdida quando as mãos se encostam.

Em movimentos de cabos (crossovers) estabilize os ombros e a coluna o máximo possível realizando o movimento apenas de adução e abdução como no crucifixo mas diferente do crucifixo nos exercícios com cabos você vai descer como uma leve flexão dos cotovelos(nunca abra essa flexão estendendo o braço na parte excêntrica do movimento) e não ultrapasse muito o cotovelo da linha posterior dos ombros, e no movimento concêntrico você ira realizar a extensão completa dos braços até que suas mãos se encostem procure fazer força como se fosse encostar um cotovelo no outro isso ajuda a trabalhar o miolo do peitoral.

No movimento do peck-deck/fly/voador que que você realiza com os braços flexionados 90º e cotovelos e mãos apoiados a pressão deve ser sempre feita nos cotovelos e não nas mãos para um trabalho mais eficiente dos peitorais e como já repeti: ombros e coluna fixos.

Dorsais

Aqui vamos ter umas pequenas mudanças nos ombros pois teremos um pouco mais de mobilidade dos mesmos, em exercícios de puxadas verticais (Barra fixa e seus derivados), sempre puxaremos projetando o cotovelo um pouco a frente da linha lateral do tronco e não projetando-os para trás.

Na extensão das dorsais estenda os braços ate a semi-flexão dos cotovelos e não extensão total o resto do movimento deve ser feito com a elevação dos teus ombros(não sei se lembram mas um dos movimentos envolvendo as dorsais são adução e abdução de escápulas)quando for fazer o movimento contrário a fase concêntrica comece abaixando os ombros e depois puxe os braços para finalizar o movimento este movimento do ombro e posicionamento dos cotovelos aumenta a atividade das fibras dos dorsais e reduz a ação dos bíceps.

Nos movimentos de Pull Down (Em pé em que realizamos a extensão do ombro com os braços retos forçando a barra para baixo) estabilize seu tronco estenda seus braços aponte seus cotovelos o mais lateralmente possível e punhos flexionados, sempre no final deste movimento contraia a dorsal forçando os braços estendidos e ombros para trás, uma forma de aumentar a intensidade e movimentar o tronco junto com as fases do exercício na fase excêntrica incline para frente o tronco e na concêntrica incline para trás fazendo tudo junto em um movimento único e constante.

Nas puxadas ou remadas horizontais (remadas e suas derivadas) devemos sempre projetar os ombros para frente no movimento excêntrico e para trás nos movimentos concêntricos sempre comece e termine os movimentos concêntricos com os ombros e ao contrário nos excêntricos,fazendo isto nos exercícios de remadas nos permite um trabalho melhor do miolo das costas, sempre em movimentos para as dorsais os finalize fazendo uma projeção dos ombros para trás e os peitorais para frente isso aumenta a contração dos Latíssimos.

E no nosso poderoso terra quando seu foco for trabalhar as dorsais apenas e tirar um pouco o trabalho das pernas desça a barra até a linha de baixo do joelho apenas sempre mantendo a postura o mais ereta possível durante a descida.

No movimento de subida comece o movimento com as costas e depois as pernas, e no final do movimento force seus ombros e braços para trás contraindo com força toda a sua dorsal, dica para o terra ser mais efetivo para os latíssimos durante a descida aponte os teus cotovelos para os lados e conforme for subindo vá apontando-os para trás.

Retirado Roidz Profiles

[RicardoAmaral]

Boa

[B1gBillie]

Gostei.

[gLfN]

Show em SG ,não há nenhum problema de fazer retração das escapulas na fase na fase excêntrica do movimento? Em geral nas remadas.

[Torf]

Detalhes bem importantes, amigo Saint. =)

[Saintgraal]

Show em SG ,não há nenhum problema de fazer retração das escapulas na fase na fase excêntrica do movimento? Em geral nas remadas.

não, é até melhor, você mantem a tensão nas dorsais

Detalhes bem importantes, amigo Saint. =)

valeu