Idade: 21 anos
Altura: 1,77 m
Peso: 80 kg

Estrutura do Treino: ABC2x

Objetivo do treino: Hipertrofia

To voltando a treinar esses dias, e resolvi montar uma ficha de treino pra mim... Peco a ajuda de vcs para avaliar. Criticas e sugestões são bem vindas.

A - peito/ombro/triceps

- apoio de frente 3xfalha

- supino reto c/ halter 4x8-12

- supino inclinado c/ halter 4x8-12

- crucifixo 3x12

- manguito rotador 2x15

- elevacao lateral 4x12 (segurando 5s na concentrica)

- desenvolvimento c/ halter 3x12

- crucifixo invertido 3x12

- paralela 3xfalha

- corda 4x8-12 (subindo carga)

- pulley 4x8

- triceps pegada pronada+supinada 3x10+10

B - costas/trapezio/biceps

- barra graviton 3xfalha

- puxador frente aberto 4x14/12/10/8 (subindo carga)

- puxador frente fechado 4x14/12/10/8 (subindo carga)

- remada articulada 4x12

- encolhimento c/ halter 4x20 (Nas 5 ultimas reps, segurando 5s)

- remada alta na polia 4x15 (Nas 5 ultimas reps, segurando 5s)

- rosca concentrada 3x12

- rosca direta barra 4x15

- rosca invertida barra 3x15

- rosca punho 3x15

C - pernas/panturrilhas

- agachamento hack 4x10

- cadeira extensora 4x14/12/10/8 (subindo carga)

- cadeira flexora 4x14/12/10/8 (subindo carga)

- leg 45 4x(6 pé baixo + 6 pé alto)

- panturrilha livre 3x20

- panturrilha sentado 3x20

Abdominal - DsDn

- infra 3x20

- supra 3x20

- prancha 10s a 60s

Treino ta volumoso, porem eu to com o BF elevado, e busco diminuir, por isso do treino ta assim. Se eu tiver errado, me corrijam.

Valeu.

Editado 12/05/2015 às 20:41 05/12, 2015 por MONTE!RO (veja o histórico de edições)

Eu uso 3 exercicios para músculos grandes e 2 para pequenos. Como você mesmo disse, está muito volumoso.

Está muito volumoso MESMO. Se o seu bf tá alto e você quer abaixar foque na DIETA, brother

A - peito/ombro/triceps

- apoio de frente 3xfalha

- supino reto c/ halter 4x8-12

- supino inclinado c/ halter 4x8-12

- crucifixo 3x12

- manguito rotador 2x15

- elevacao lateral 4x12 (segurando 5s na concentrica)

- desenvolvimento c/ halter 3x12

- crucifixo invertido 3x12

- paralela 3xfalha

- corda 4x8-12 (subindo carga)

- pulley 4x8

- triceps pegada pronada+supinada 3x10+10

B - costas/trapezio/biceps

- barra graviton 3xfalha

- puxador frente aberto 4x14/12/10/8 (subindo carga) Remada Curvada

- puxador frente fechado 4x14/12/10/8 (subindo carga) Serrote

- remada articulada 4x12

- encolhimento c/ halter 4x20 (Nas 5 ultimas reps, segurando 5s)

- remada alta na polia 4x15 (Nas 5 ultimas reps, segurando 5s) Barra

- rosca concentrada 3x12

- rosca direta barra 4x15 Alternada Martelo

- rosca invertida barra 3x15

- rosca punho 3x15

C - pernas/panturrilhas

- agachamento hack 4x10

- cadeira extensora 4x14/12/10/8 (subindo carga) Stiff

- cadeira flexora 4x14/12/10/8 (subindo carga) Afundo

- leg 45 4x(6 pé baixo + 6 pé alto)

- panturrilha livre 3x20

- panturrilha sentado 3x20

Abdominal - DsDn

- infra 3x20

- supra 3x20

- prancha 10s a 60s

treino não precisa ser volumoso amigo.

foca na dieta, o deficit

Entendo....

Surgiu uma dúvida na sugestAo acima sobre o treino de costas. Eu poderia trocar a remada curvada pela remada cavalinho? Trabalharia o mesmo músculo?