Idade: 21 anos
Altura: 1,77 m
Peso: 80 kg
Estrutura do Treino: ABC2x
Objetivo do treino: Hipertrofia
To voltando a treinar esses dias, e resolvi montar uma ficha de treino pra mim... Peco a ajuda de vcs para avaliar. Criticas e sugestões são bem vindas.
A - peito/ombro/triceps
- apoio de frente 3xfalha
- supino reto c/ halter 4x8-12
- supino inclinado c/ halter 4x8-12
- crucifixo 3x12
- manguito rotador 2x15
- elevacao lateral 4x12 (segurando 5s na concentrica)
- desenvolvimento c/ halter 3x12
- crucifixo invertido 3x12
- paralela 3xfalha
- corda 4x8-12 (subindo carga)
- pulley 4x8
- triceps pegada pronada+supinada 3x10+10
B - costas/trapezio/biceps
- barra graviton 3xfalha
- puxador frente aberto 4x14/12/10/8 (subindo carga)
- puxador frente fechado 4x14/12/10/8 (subindo carga)
- remada articulada 4x12
- encolhimento c/ halter 4x20 (Nas 5 ultimas reps, segurando 5s)
- remada alta na polia 4x15 (Nas 5 ultimas reps, segurando 5s)
- rosca concentrada 3x12
- rosca direta barra 4x15
- rosca invertida barra 3x15
- rosca punho 3x15
C - pernas/panturrilhas
- agachamento hack 4x10
- cadeira extensora 4x14/12/10/8 (subindo carga)
- cadeira flexora 4x14/12/10/8 (subindo carga)
- leg 45 4x(6 pé baixo + 6 pé alto)
- panturrilha livre 3x20
- panturrilha sentado 3x20
Abdominal - DsDn
- infra 3x20
- supra 3x20
- prancha 10s a 60s
Treino ta volumoso, porem eu to com o BF elevado, e busco diminuir, por isso do treino ta assim. Se eu tiver errado, me corrijam.
Valeu.