Olá grandes gurus do universo da musculação.

Venho treinando a algum tempo em uma academia que mesmo sendo um pouco limitada em alguns aparelhos eu ainda gosto muito dela, tanto pela localidade quanto pelo ambiente.

Essa semana me decidi focar inteiramente nos treinos, tanto que já consultei uma nutricionista que me prescreveu uma boa dieta calórica, e após várias pesquisas sobre o meu tipo físico (Ectomorfo) pedi um treino específico para o professor, que montou para mim um treino FullBody 3x.

O problema é que o professor desta academia é mais focado para a natação, e a parte de musculação acaba as vezes saindo meio "incerta", então decidi passar o treino que o mesmo montou para mim para saber o que vocês podem me aconselhar.

Observações:

"A academia não possui barras paralelas."

"Eu tenho um pequeno problema na patela direita, o que segundo o professor poderia atrapalhar em agachamento profundo, o que infelizmente para mim foi substituído por LegPress"

"Treino a 6 meses, com um foco mais para a preparação do corpo para um treino mais forte"

"Todos os dias após o treino ainda faço o treino de abdome"

Idade: 22
Altura: 1,87
Peso: 75,00

Treino Segunda, Quarta e Sexta.

Treino FullBody

Número de repetições: 8
Número de séries: 3 (Exceção do Terra que fica com apenas uma)

Dia 1:

Supino Reto

Pulley Frente

Elevação Lateral

Rosca Direta

Pulley Corda

Leg Press 45

Dia 2:

Desenvolvimento Frontal

Remada Horizontal

Rosca Concentrada

Repulsão entre dois bancos

Cucifixo Inclinado c/ Halter

Panturrilha no Leg

Dia 3:

Levantamento Terra

Pull Over

Rosca Direta

Elevação Lateral

Flexão pernas Deitado

Leg Press 45

Minhas dúvidas são as seguintes:

O treino precisa de alguma mudança em algum exercício?

A sequencia do treino, deve ser seguida desta forma, ou deve ser feito algum exercício antes de outro?

Desde já agradeço a atemção de todos e espero ansiosamente por respostas.

Um abraço!

Ola Rith. Seu treino esta bomas faltam alguns estímulos em ângulos diferentes de seus músculos. Por exemplo: onde encaixou os abdômens? E só 1 para triceps e os aeróbicos?

Bom eu achei que tem muito isolador e vai contra o full body original só de compostos... Eu gosto de deixar um exercício de perna, um de empurrada e um de puxada nos meus FB, de isolador ponho no max 2 séries de rosca direta e de elevação plantar.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Esse treino ai ta triste de ver, mais isolador que composto.. Pesquise mais no tópico que colocaram acima, leia-o do começo ao fim, deve sanar todas as suas dúvidas..

Leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Agradeço a todas as respostas!

Então, lendo o tópico que aqui foi linkado decidi adotar o ultimo modelo, o modelo de iniciantes em fullbody.

Com algumas mudanças e se não fosse pedir muito, gostaria da opinião de vocês nas mesmas :

Dia 1

A. Leg Press "como havia dito, por causa da minha tendinite patelar o agacho pode ser prejudicial infelizmente

5x5

B. Supino Reto

3x8

C. Pendlay Row

5x5

D. Elevação Lateral ou Rosca Direta (Não sei qual dos dois seria a melhor escolha, pois no próximo dia irei fazer o desenvolvimento frontal, em contramão os biceps já seriam bem trabalhados no supino, então fique em dúvida, caso puderem aconselhar aqui seria de grande ajuda)

E. Francês na Corda

3x8

Dia2

A. Terra

3x3

B. Front Squat ( O mesmo problema com o agachamento, a tendinite patelar no joelho direito, então fico sem saber o que posso colocar aqui, estava pensando em deixar um LegPress mesmo)

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x8

D. Barra Fixa

3x Falha

E. Paralelas (Como havia dito na academia não possui barras paralelas, o que é uma pena, e fiquei sem saber o que poderia substituir aqui, caso me aconselhassem um exercício seria de grande ajuda! )

Também gostaria de dar uma encaixada em um treino para panturrilha, mas não sei em qual dia colocar ...

Agradeço desde já a atenção, e espero respostas.

Um abraço!

Agradeço a todas as respostas!

Então, lendo o tópico que aqui foi linkado decidi adotar o ultimo modelo, o modelo de iniciantes em fullbody.

Com algumas mudanças e se não fosse pedir muito, gostaria da opinião de vocês nas mesmas :

Dia 1

A. Leg Press "como havia dito, por causa da minha tendinite patelar o agacho pode ser prejudicial infelizmente

5x5

B. Supino Reto

3x8

C. Pendlay Row

5x5

D. Elevação Lateral ou Rosca Direta (Não sei qual dos dois seria a melhor escolha, pois no próximo dia irei fazer o desenvolvimento frontal, em contramão os biceps já seriam bem trabalhados no supino, então fique em dúvida, caso puderem aconselhar aqui seria de grande ajuda)

E. Francês na Corda

3x8

Dia2

A. Terra

3x3

B. Front Squat ( O mesmo problema com o agachamento, a tendinite patelar no joelho direito, então fico sem saber o que posso colocar aqui, estava pensando em deixar um LegPress mesmo)

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x8

D. Barra Fixa

3x Falha

E. Paralelas (Como havia dito na academia não possui barras paralelas, o que é uma pena, e fiquei sem saber o que poderia substituir aqui, caso me aconselhassem um exercício seria de grande ajuda! )

Também gostaria de dar uma encaixada em um treino para panturrilha, mas não sei em qual dia colocar ...

Agradeço desde já a atenção, e espero respostas.

Um abraço!

biceps já seriam bem trabalhados no supino ?????

Pois é... O bíceps näo é trabalhado no supino. Acho que você se confundiu com tríceps...

Agradeço a todas as respostas!

Então, lendo o tópico que aqui foi linkado decidi adotar o ultimo modelo, o modelo de iniciantes em fullbody.

Com algumas mudanças e se não fosse pedir muito, gostaria da opinião de vocês nas mesmas :

Dia 1

A. Leg Press "como havia dito, por causa da minha tendinite patelar o agacho pode ser prejudicial infelizmente

5x5

B. Supino Reto

3x8

C. Pendlay Row

5x5

D. Elevação Lateral ou Rosca Direta (Não sei qual dos dois seria a melhor escolha, pois no próximo dia irei fazer o desenvolvimento frontal, em contramão os biceps já seriam bem trabalhados no supino, então fique em dúvida, caso puderem aconselhar aqui seria de grande ajuda)

E. Francês na Corda

3x8

Dia2

A. Terra

3x3

B. Front Squat ( O mesmo problema com o agachamento, a tendinite patelar no joelho direito, então fico sem saber o que posso colocar aqui, estava pensando em deixar um LegPress mesmo)

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x8

D. Barra Fixa

3x Falha

E. Paralelas (Como havia dito na academia não possui barras paralelas, o que é uma pena, e fiquei sem saber o que poderia substituir aqui, caso me aconselhassem um exercício seria de grande ajuda! )

Também gostaria de dar uma encaixada em um treino para panturrilha, mas não sei em qual dia colocar ...

Agradeço desde já a atenção, e espero respostas.

Um abraço!

Essa tese de que seu joelho se prejudicaria em função do agachamento é infundada, a não ser que nesse determinado movimento você não tenha segurança e dores, para assim então respeitar sua individualidade, faça testes de agachamento profundo sem peso, caso seu joelho reclame você cessa e recorre ao leg 45.

Agora em relação ao seu treino, você ainda está isolando muito, vai volumizar muito deixando a desejar em outros compostos, pra que francês na corda ou elevação lateral? Desenvolvimento militar já trabalharia ambos se feito com amplitude total, nos demais está tranquilo, basta adaptar o volume a sua capacidade e tempo de treino.

Não é recomendado utilizar low reps no Leg Press.

Sobre o seu problema no joelho: se não puder fazer agacho, certamente não poderá fazer Leg também.

Esse tópico é interessante sobre agachamento profundo e joelho:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172644-agachamento-e-joelho-artigo/

biceps já seriam bem trabalhados no supino ?????

Pois é... O bíceps näo é trabalhado no supino. Acho que você se confundiu com tríceps...

Cara!

É foda confiar sempre no que os outros dizem, costumo sempre pesquisar sobre os exercícios e que músculos eles trabalham, mas como o professor havia dito que o supino trabalhava o biceps também,nunca fui atras de comprovar, mesmo não sentindo ele na hora do treino preferi confiar no professor, que é profissional né ...

Nada supera uma boa pesquisa, obrigado pelo aviso, to começando até pensar em trocar de academia devido a esse professor. O cara é um ótimo professor, maspelo visto só na area de natação...

Essa tese de que seu joelho se prejudicaria em função do agachamento é infundada, a não ser que nesse determinado movimento você não tenha segurança e dores, para assim então respeitar sua individualidade, faça testes de agachamento profundo sem peso, caso seu joelho reclame você cessa e recorre ao leg 45.

Agora em relação ao seu treino, você ainda está isolando muito, vai volumizar muito deixando a desejar em outros compostos, pra que francês na corda ou elevação lateral? Desenvolvimento militar já trabalharia ambos se feito com amplitude total, nos demais está tranquilo, basta adaptar o volume a sua capacidade e tempo de treino.

Eu já tentei o agacho sim, não podia deixar de tentar um dos melhores exercícios compostos ... Mas quando estou lá embaixo eu sinto e escuto meu joelho dar uma rangida meio fora do comum, não chega a doer de uma forma que não deveria dor por causa do exercicio, mas parece que está esmagando o nervo sabe, e isso me deixa em "cagaço". Sendo que no LegPress eu não sinto isso, mesmo com cargas superiores.

Shrödinger

Eu já li esse artigo a algum tempo aqui no forum mesmo, e voltei a tentar o agachamento, mas o barulho de areia no joelho acabou me fazendo desistir, fiquei com medo de estragar o joelho mais do que já é e ter que parar de treinar as pernas.

----------------------------------------------------------------

Então sobre o treino :

Leg Press - aumentar de 5x5 para 3x10 o fica melhor?

Elevação lateral ou rosca - Vou tirar esse isolador e colocar um para panturrilha

Francês na corda - Então como o tríceps é trabalhado no supino fica desnecessário

E a ultima pergunta, no lugar das barras paralelas o que coloco, outro exercício pra peito?

Agradecendo de verdade a ajuda e a atenção de todos, um grande abraço !

Cara!

É foda confiar sempre no que os outros dizem, costumo sempre pesquisar sobre os exercícios e que músculos eles trabalham, mas como o professor havia dito que o supino trabalhava o biceps também,nunca fui atras de comprovar, mesmo não sentindo ele na hora do treino preferi confiar no professor, que é profissional né ...

Nada supera uma boa pesquisa, obrigado pelo aviso, to começando até pensar em trocar de academia devido a esse professor. O cara é um ótimo professor, maspelo visto só na area de natação...

Eu já tentei o agacho sim, não podia deixar de tentar um dos melhores exercícios compostos ... Mas quando estou lá embaixo eu sinto e escuto meu joelho dar uma rangida meio fora do comum, não chega a doer de uma forma que não deveria dor por causa do exercicio, mas parece que está esmagando o nervo sabe, e isso me deixa em "cagaço". Sendo que no LegPress eu não sinto isso, mesmo com cargas superiores.

Shrödinger

Eu já li esse artigo a algum tempo aqui no forum mesmo, e voltei a tentar o agachamento, mas o barulho de areia no joelho acabou me fazendo desistir, fiquei com medo de estragar o joelho mais do que já é e ter que parar de treinar as pernas.

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Então sobre o treino :

Leg Press - aumentar de 5x5 para 3x10 o fica melhor?

Elevação lateral ou rosca - Vou tirar esse isolador e colocar um para panturrilha

Francês na corda - Então como o tríceps é trabalhado no supino fica desnecessário

E a ultima pergunta, no lugar das barras paralelas o que coloco, outro exercício pra peito?

Agradecendo de verdade a ajuda e a atenção de todos, um grande abraço !

Apoio militar, bom substituto, não a altura da paralela, mas ele vai lhe ajudar bastante.

Editado 13/04/2015 às 16:42 04/13, 2015 por Andrey Soares (veja o histórico de edições)

Já tentou fazer avanço? Acho que é um ótimo exercício, especialmente pra média/altas repetições. Acredito que seja melhor pra vc trabalhar perna com mais repetições e menos carga, por conta de sua lesão. 3x10 no Leg parece ser uma melhor opção.

Como diretrizes pro treino, eu sigo mais ou menos o seguinte:

• 1 de agachar;
• 1 de dobrar o quadril (basicamente um terra/variação);
• 1 de puxar;
• 1 de empurrar;
• + 0-2 calistênicos;
• + 0-2 isoladores;
• + 0-1 finishers (tiros; farmers walk, etc).

A paralela vc pode substituir por outro de empurrar: podem ser flexões, supino inclinado (com barra ou halteres), etc.

Abraços

Já tentou fazer avanço? Acho que é um ótimo exercício, especialmente pra média/altas repetições. Acredito que seja melhor pra vc trabalhar perna com mais repetições e menos carga, por conta de sua lesão. 3x10 no Leg parece ser uma melhor opção.

Como diretrizes pro treino, eu sigo mais ou menos o seguinte:

• 1 de agachar;
• 1 de dobrar o quadril (basicamente um terra/variação);
• 1 de puxar;
• 1 de empurrar;
• + 0-2 calistênicos;
• + 0-2 isoladores;
• + 0-1 finishers (tiros; farmers walk, etc).

A paralela vc pode substituir por outro de empurrar: podem ser flexões, supino inclinado (com barra ou halteres), etc.

Abraços

Agradecendo novamente por todo o apoio. Seguindo as dicas remontei o treino que ficou assim:

Dia 1

LegPress 3x10

Stiff 3x8

Supino Reto 3x8

Pendlay Row 3x8

Panturrilha 4x15

Dia 2

Terra 1x8

LegPress 3x10

Desenvolvimento 3x8

Barra Fixa 3x até a falha

Flexão 3x até a falha

Se puderem opinar se o treino ficou bom ou em que devo mudar, eu agradeceria muito!

Um muito obrigado a todos que me ajudaram!

E um grande abraço a todos!

Agradecendo novamente por todo o apoio. Seguindo as dicas remontei o treino que ficou assim:

Dia 1

LegPress 3x10

Stiff 3x8

Supino Reto 3x8

Pendlay Row 3x8

Panturrilha 4x15

Dia 2

Terra 1x8

LegPress 3x10

Desenvolvimento 3x8

Barra Fixa 3x até a falha

Flexão 3x até a falha

Se puderem opinar se o treino ficou bom ou em que devo mudar, eu agradeceria muito!

Um muito obrigado a todos que me ajudaram!

E um grande abraço a todos!

Aí sim.

Melhorou muito.

Achei que ficou bom. Reduziria a quantidade de repetições no terra e aumentaria o número de séries, por ex.: 2x5, 3x3.

Agradecendo novamente por todo o apoio. Seguindo as dicas remontei o treino que ficou assim:

Dia 1

LegPress 3x10

Stiff 3x8

Supino Reto 3x8

Pendlay Row 3x8

Panturrilha 4x15

Dia 2

Terra 1x8

LegPress 3x10

Desenvolvimento 3x8

Barra Fixa 3x até a falha

Flexão 3x até a falha

Se puderem opinar se o treino ficou bom ou em que devo mudar, eu agradeceria muito!

Um muito obrigado a todos que me ajudaram!

E um grande abraço a todos!

Amigo, vc tentou fazer o agachamento?

Eu tenho tendinite patelar nos dois joelhos, e tenho feito de boa. Aliás, por incrível que pareça, sinto mais dores no joelho quando faço leg do que fazendo agachamento. Mas acho q isso é de cada um...

Só uma dica. Minha tendinite melhorou muito, mas muito mesmo, fazendo alongamento. Dá uma pesquisada na net sobre alongamentos recomendados pra tendinite patelar (ou infra-patelar)