Lucas

Treino 3: Push B Fiz um bom treino hj. Ficou assim: A. Agachamento 4x1x112-140kg@7 + 2x3x122kg@6,5-7 B. Supino reto 4x1x90-112kg@7 + 2x3x97kg@5-6,5 C1. Extensão de quadril - banco romano 2x8x20kg@6,5-8 C2. Sissy squat 1x9x92kg@10 D1. Crucifixo unilateral viés contraído - polia 2x8-6x15kg@10 D2. Tríceps unilateral neutro - polia 2x10-7x15kg@9-10 E1. Cadeira extensora 1x9x77kg@10 E2. Elevação lateral sentado - halteres 1x6x14kg@10 E3. Tríceps francês barra V - polia 1x5x35kg@10 F. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x9-7x7,5kg@10 Quarta é o dia que eu meio que venço a semana… depois do treino de quarta eu já fiz um dia de déficit, 2 exposições de supino e agacho e 4+ sets efetivos por grupo muscular. Nos 4 dias seguintes são 2 treinos e dieta com superávit leve, então é mais suave. É isso. Amanhã é descanso.

Treino 2: Pull A Ontem fiz 1600kcal de déficit, dormi bem, mas, diferente da semana passada, hj tava com um pouco menos de disposição. Terça é o dia mais difícil da semana. O treino ficou assim: A. Block Power Snatch 1x3x50kg@1 + 1x3x54kg@4 + 1x3x58kg@7 B1. Remada fechada - polia 1x6x45kg@10 + 1x6x42,5kg@10 B2. Mesa flexora 2x8-6x49kg@10 C1. Puxada supinada - plano sagital 2x11-7x40kg@10 C2. Panturrilha unilateral - leg press 2x9-7x72kg@10 D1. Elevação lateral Y - halteres 1x8x7,5kg@10 D2. Panturrilha pés pra fora em V - leg press 1x18x100kg@10 E1. Rosca inclinada - halteres 2x8-6x16kg@10 E2. Voador invertido - rotação interna 2x7-4x52kg@10 F. Rosca Scott - halteres 1x5x14kg@10 Depois fiz 15min de caminhada 5km/h com 10min em inclinação 5°. Performance menor em vários exercícios. Mas é isso. Amanhã tem push com singles e back offs de agacho e supino.

@Hipertrofia.org O Jonathan Viana foi banido do site, mas aparentemente ele não fez nada que justificasse isso… parece ter sido algum bug ou algo assim. Pode verificar, por favor?

Treino 1: Push A - leve Hj é o dia de déficit e o treino tem apenas alguns singles de agachamento e supino até RPE 6 (ou deveria). A. Agachamento 3x1x112-134kg@6 B. Supino reto 6x1x90-118kg@8 Depois fiz 1h de caminhada a 5,5km/h. O agachamento foi normal. A segunda serie foi mto boa, mas no top set eu perdi um pouco o quadril e isso jogou a 1RM do dia pra 155kg, oq tá ainda bom, dentro do esperado. O supino finalmente foi bom, apesar das duas primeiras séries terem sido uma bosta. A terceira foi top, então eu resolvi fazer mais uma e mais uma e mais uma, até RPE 8. A 1RM do dia ficou em 129kg. Top set abaixo com 118kg: É isso. Amanhã tem pull com snatch.

Treino 5: Push C Hoje fiz um bom treino, com exceção destacada pro supino lixo. Teve esse agacho: Fui até RPE 8 pq oq seria o top set foi bem ruim e eu quis ter certeza da performance do dia. O treino ficou assim: A. Agachamento 5x1x112-145kg@8 + 2x3x122kg@6,5-7 B. Supino reto 4x1x90-108kg@8 + 2x3x91kg@5 C1. RDL 1x5x140kg@5 C2. Sissy squat 1x9x92kg@10 D1. Voador - máquina 2x11-7x79kg@10 D2. Cadeira extensora 1x8x77kg@10 E1. Tríceps unilateral neutro - polia 1x9x15kg@10 E2. Elevação lateral sentado - halteres 1x8x14kg@10 F1. Tríceps francês barra V - polia 2x8-6x35kg@10 F2. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x10-8x7,5kg@10 Só fiz um RDL pq senti uma fisgada na lombar, mesmo com a série tendo sido bem fácil. Acho que não foi nada, mas na hora preferi parar. Fechei essa semana com 8,3 sets efetivos em média por grupo muscular. É isso. Amanhã pretendo dar uma caminhada. Segunda volto com os treinos.

Treino 4: Pull B Hj teve pull com C&J: A. Block Power Clean and Jerk 2x2x70-75kg@2-5 + 2x1x80-85kg@6-7 B1. Remada fechada - polia 2x10-8x49kg@10 B2. Mesa flexora 2x8-7x49kg@10 C1. Puxada supinada - plano sagital 2x8-7x40kg@10 C2. Panturrilha unilateral - leg press 2x11-8x72kg@10 D1. Elevação lateral Y - halteres 1x8x7,5kg@10 D2. Panturrilha pés pra fora em V - leg press 1x15x100kg@10 D3. Rosca inclinada - halteres 1x8x16kg@10 E1. Voador invertido - rotação interna 2x8-5x52kg@10 E2. Rosca Scott - halteres 2x7-5x14kg@10 Depois fiz 20min de caminhada a 5km/h, com 10min desses 20min com inclinação de 5%. É isso. Amanhã tem push C.

Treino 3: Push B Ontem acordei bem, mesmo após o déficit grande, treinei muito bem, mas de noite já bateu um cansaço grande, tb pelo dia de trabalho corrido. Hoje acordei cansado ainda e o treino foi difícil, especialmente o supino e acessórios. A. Agachamento 4x1x114-140kg@8 + 2x3x119kg@6-6,5 B. Supino reto 3x1x90-106kg@7 + 2x3x92kg@6-6,5 C1. Extensão de quadril - banco romano 2x8x24kg@8-9 C2. Sissy squat 1x8x92kg@8,5-10 D1. Crucifixo unilateral viés contraído - polia 2x10-6x15kg@10 D2. Tríceps unilateral neutro - polia 2x7-6x15kg@9,5-10 E1. Cadeira extensora 1x8x77kg@10 E2. Elevação lateral sentado - halteres 1x7x14kg@10 E3. Tríceps francês barra V - polia 1x7x35kg@10 F. Elevação lateral - polia altura da cintura 1x6x10kg@10 + 1x8x7,5kg@10 Depois fiz uma caminhada leve por 15min. Mais tarde vou numa churrascaria com amigos e provavelmente meu almoço vai ser whey com banana e devo aloprar de comer carne kkk É isso. Amanhã deve ser descanso e pretendo fazer uma caminhada leve pra ajudar na recuperação.

Treino 2: Pull A Ontem foi o dia déficit agressivo e consegui fazer 1700kcal de déficit, batendo proteínas e fibras, um recorde rsrs. Hoje acordei bem disposto e fiz treino de puxar com olys, que teve uns snatches: Os snatches fluíram mto bem hj. O treino ficou assim: A. Block Power Snatch 1x3x50kg@1 + 1x3x53kg@3 + 1x4x56kg@6 B1. Remada fechada - polia 2x8-7x49kg@10 B2. Mesa flexora 2x10-7x49kg@10 C1. Puxada supinada - plano sagital 2x8-6x40kg@10 C2. Panturrilha unilateral - leg press 2x10-8x72kg@10 D. Panturrilha pés pra fora em V - leg press 1x16x100kg@10 E1. Rosca inclinada - halteres 2x8-6x16kg@10 E2. Voador invertido - rotação interna 2x7-6x52kg@10 F1. Rosca Scott - halteres 1x6x14kg@10 F2. Elevação lateral Y - halteres 1x8x7,5kg@10 Depois fiz 10min de caminhada inclinada (5km/h e 5% inclinação) e encerrei. É isso. Amanhã é push.

Treino 1: Push A - Leve Hoje é o dia de déficit agressivo e o treino é só singles de agacho e supino e deveriam ter RPE 5-6 no top set. Deveriam… A. Agachamento 4x1x112-140kg@7 B. Supino reto 5x1x90-115kg@8,5 Depois foram 75min de caminhada leve. No agacho eu fiz um set a mais pq o terceiro foi bem ruim e eu queria ter certeza se era só um set ruim ou a performance teria sido ruim. Foi só um set ruim e os 140kg subiram com boa velocidade, pra RPE 7 e máxima do dia em 158kg. O supino tem sido bem ruim e os dois primeiros sets seguiram nessa pegada. Então eu resolvi mudar um pouco a forma e parei de tentar aumentar o arco - coisa que eu estava tentando há pouco tempo. Acabou que a performance melhorou mto, ainda meia boca, mas longe do lixo que tava. Mas nisso tive que fazer mais sets e acabei indo até RPE 8,5. Mas o supino aguenta bem. Eu vou parar de tentar aumentar o arco fodace. Texto pra caraleo pra um micro treino. É isso. Amanhã é pull com oly.

Treino 5: Push C O supino hj foi ainda mais lixo e o agacho tentou chegar tb: A. Agachamento 4x1x112-138kg@7,5 + 2x3x117kg@6,5-6 B. Supino reto 4x1x90-108kg@8 + 2x3x91kg@6,5-6 C. RDL 2x5x140kg@6-7 D. Sissy squat 1x10x92kg@10 E1. Voador - máquina 2x10-7x79kg@10 E2. Cadeira extensora 1x9x77kg@10 F1. Tríceps unilateral neutro - polia 1x11x15kg@10 F2. Elevação lateral sentado - halteres 1x9x14kg@10 G1. Tríceps francês barra V - polia 2x7-5x35kg@10 G2. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x10-8x7,5kg@10 Fechei a semana com um volume efetivo médio de 8 sets por grupo muscular. Semana passada fechei com 6,7 sets. Provavelmente o aumento de volume tá cobrando o preço. Vou tentar seguir assim mais 1-2 semanas pra ver se adapto e a performance sobe. Senão vou reduzir fodace. É isso. Amanhã é treino leve ou descanso.

Treino 4: Pull B Hoje teve uns C&J. Esse double ficou legal: O treino todo ficou assim: A. Block Power Clean and Jerk 2x2x70-75kg@2-5 + 2x1x80-85kg@6-7 B1. Remada fechada - polia 2x8-6x49kg@10 B2. Mesa flexora 2x9-7x49kg@10 C1. Puxada supinada - plano sagital 2x8-6x40kg@10 C2. Panturrilha unilateral - leg press 2x10-8x72kg@10 D1. Elevação lateral Y - halteres 1x11x7,5kg@10 D2. Panturrilha pés pra fora em V - leg press 1x18x100kg@10 D3. Rosca inclinada - halteres 1x10x14kg@10 E1. Voador invertido - rotação interna 2x8-7x52kg@10 E2. Rosca Scott - halteres 2x8-5x14kg@10 É isso. Amanhã tem push.

Treino 3: Push Hoje o agacho foi ok e o supino foi um lixo ridículo. Ficou assim: A. Agachamento 4x1x112-140kg@7,5 + 2x3x120kg@6,5-7 B. Supino reto 3x1x90-106kg@7 + 2x3x92kg@6 C1. Extensão de quadril - banco romano 2x8x20kg@8-9 C2. Sissy squat 1x9x92kg@10 D1. Crucifixo unilateral viés contraído - polia 2x8-6x15kg@10 D2. Cadeira extensora 1x10x77kg@10 E1. Tríceps unilateral neutro - polia 2x10-6x15kg@9,5-10 E2. Elevação lateral sentado - halteres 1x8x14kg@10 F1. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x9-8x7,5kg@10 F2. Tríceps francês barra V - polia 1x6x35kg@10 Esse treino é bem demorado por causa do supino e do agacho, que gastam mais de 1h. O treino todo durou 1h50min. O pull dura metade do tempo. Eu estimo 230 calorias (uma fatia modesta de pizza rsrs). É isso. Amanhã é descanso ou uns snatches leves.

Treino 2: Pull Hj fiz o pull e teve esse block power snatch: O treino ficou assim: A. Block Power Snatch 3x3x50-54kg@4 B1. Remada fechada - polia 2x13-8x42kg@9,5 B2. Mesa flexora 2x9-8x49kg@10 C1. Puxada supinada - plano sagital 2x7-5x40kg@10 C2. Panturrilha unilateral - leg press 2x9-7x72kg@10 D1. Elevação lateral Y - halteres 1x8x7,5kg@10 D2. Panturrilha pés pra fora em V - leg press 1x15x100kg@10 E1. Rosca inclinada - halteres 2x9-5x14kg@10 E2. Voador invertido - rotação interna 2x8-5x52kg@10 F. Rosca Scott - halteres 1x7x14kg@10 Depois fiz 15min de caminhada inclinada. É isso. Amanhã é push, com singles de agacho e supino.

Treino 1: Push leve Hoje é o dia de déficit agressivo, então o treino é suave, máximas de agacho e supino pra uma RPE 5-6. A. Agachamento 3x1x112-131kg@6 B. Supino reto 3x1x90-107kg@6 Sem caminhada formal, apenas andei bastante resolvendo coisas. É isso. Amanhã é pull.

Oxente!