Lucas

ATUALIZAÇÃO DIETA - DIA 33 Os primeiros 25 dias foram relativamente tranquilos, sem fome, sem pensamentos impuros quanto à comida (rs), com boa disposição e boa performance nos treinos. Nesse período apenas fiz uma redução de volume, o que acomodou a leve queda de performance que havia ocorrido. A partir daí, a fadiga aumentou substancialmente, a performance começou a cair pra perto do limiar de 90% que eu arbitrei como limite e os pensamentos alimentares impuros (o famoso food noise ou fome hedônica) aumentaram um pouco - embora a fome tenha permanecido muito controlada, quase zerada, o que é efeito das escolhas alimentares. Eu cogitei encerrar a dieta por conta da fadiga e da queda de performance, mas resolvi continuar por conta do resultado dessa última semana, que teve uma redução de abdome de ~2cm, mesmo tendo sido uma semana um pouco menos aderente. Abaixo quadro evolutivo: Semana Ingestão calórica Exercícios Déficit estimado diário Proteínas Fibras Peso Circunf. abdominal 0 Referência -> 98,9 96,3 1 (4 dias) 1448 455 1307 227 17 97,7 94,8 2 1443 471 1328 233 13 95,5 93,0 3 1465 466 1301 234 17 93,9 92,5 4 1581 447 1173 233 17 93,3 91,0 5 1720 430 1010 216 21 91,7 89,3 6 7 Até aqui foram ~7kg de peso (dos quais estimo serem 5kg de gordura) e ~7cm circunferência abdominal em 32 dias de dieta. Por conta disso, resolvi tentar sustentar o protocolo até os 42 dias originalmente planejados. Pra tentar atenuar a fadiga e a perda de performance, vou reduzir as exposições ao agachamento e ao supino e compensar o volume com isoladores. Isso deve ao menos reduzir a fadiga e espero que sustente a performance acima dos 90%. É isso. Abraços

Como eu disse aqui: O mais importante do tópico é a parte de refinamento do gasto. A forma de calcular é só pra ter um ponto de partida melhor que as calculadoras de internet, mas, como dito no quote, é dispensável.

ATUALIZAÇÃO DA DIETA Dia 26. O peso desceu de 99kg pra 92,4kg até aqui. A circunferência da cintura reduziu de 93cm pra 87,5cm. Abaixo resumo da dieta com valores médios semanais: Semana Ingestão calórica Exercícios - treino, caminhada e passos Saldo estimado Proteínas Fibras Peso 1 (4 dias) 1448 455 1307 227 17 97,7 2 1443 471 1328 233 13 95,5 3 1465 466 1301 234 17 93,9 4 1581 447 1173 233 17 93,3 5 6 Sigo com ZERO fome. A alimentação continua com whey, frutas, peixe, frango e vegetais apenas. Semana passada eu fiz uma refeição "livre" com um bife de chorizo e meia garrafa de vinho e depois 100g de pipoca. Até aqui foi a única refeição livre. Nos demais dias sigo sem ingerir álcool. O volume de treino segue com o equivalente a três hard sets por semana, que é mais ou menos o volume mínimo pra manter massa magra e força. Sigo andando pelo menos 1h por dia. A performance do supino segue com ~5% de perda de força, mas hoje o agachamento teve uma queda pra 9% deperda de força, o que liga um alerta - mas eu acho que foi porque fiz o treino de puxar ontem, que incluiu uns power cleans, enquanto o normal é agachar depois de um dia de descanso. Se o próximo treino de agachar mantiver a queda de performance eu vou ter que avaliar o que fazer, talvez um refeed estruturado ou mesmo antecipar o full diet break, que está agendado pra daqui a 17 dias. Interessante que minha frequência cardíaca em repouso baixou muito nesses 25 dias, saiu de ~83 BPM pra ~73 BPM. só com a perda de peso e as caminhadas. Eu pretendo fazer algumas medições de pressão pra ver como está agora, antes ficava em 12/8, quero ver se reduziu. É isso. Abraços

Aí vc errou, era pra ter mandado ele pra pqp kkkkkkkk Paralelas é tríceps, peito e delt anterior. Sendo que não pega a cabeça longa do tríceps, como qq movimento de empurrar.

ATUALIZAÇÃO DA DIETA Dia 15. Sigo firme, a atualização é mais de treino do que da dieta. Eu senti um pouco de fadiga além do normal nos últimos dias, então resolvi reduzir mais um pouco do volume. O volume antes da dieta estava em ~9,5 sets semanais pra cada grupo muscular. No início eu baixei pra ~5,5 e agora no dia 15 baixei pra ~3,5, que é mais ou menos o volume mínimo aceitável. Sigo com os singles pesados (RPE8) de agacho e supino e uso eles como proxy de performance. Mantenho as caminhadas diárias de 1h. É isso.

Faz 1-2 treininhos com submáximas, subindo a carga desse single antes de testar de novo. Bota cargas pra RPE 8-9 (92-95%) como alvo pra reacostumar o SNC.

Sim. Só com a força do ódio kkkk mas eu tenho sentido zero fome… vamo ver como vão ser as próximas semanas

O mais provável é que em excesso aumente os riscos (oq não quer dizer que vai acontecer algo). Uma ingestão moderada associada a uma dieta rica em vegetais e frutas mto provavelmente tem aumento de risco zero.

ATUALIZAÇÃO CUTTING Já foram 11 dias de cutting e vou postar o resumo desse período (sem nudes, por enquanto): Medidas Nesses 11 dias eu perdi 4,4kg de peso total, mas, apesar das medições indicarem algo diferente, "apenas" cerca de 2kg de gordura - o resto é água, glicogênio e bosta. A velocidade de perda de peso deve reduzir agora, depois dessa perda líquida e de conteúdo intestinal do início. Minha ingestão calórica está em ~1450kcal em média, com ~1300kcal de déficit estimado. A ingestão de proteína média está em 230g. Zero ingestão de álcool nesse período. Minha alimentação é basicamente frutas e whey no pré e pós treino e peixes e vegetais no almoço e jantar. Meu treino está com volume reduzido em cerca de 40% e com espaço pra reduzir um pouco mais, caso eu sinta uma fadiga além do normal e/ou perca performance além do aceitável. Eu cortei os aeróbicos em alta intensidade e incluí 1h de caminhadas por dia. Sobre a performance, até o momento eu tive uma queda de ~3% nas 1RM estimadas de agacho e supino: Agacho: 162kg -> 157kg Supino: 132kg -> 128kg Até 5% de perda tá ok. Mais de 5% já liga um alerta, provavelmente terei que fazer um refeed. Estabeleci 10% como limite, o que daria motivo pra eu iniciar um full diet break de 10-14 dias. Espero conseguir pelo menos 4 semanas sem diet break. No mais, tenho me sentido bem disposto e sem fome. É isso.

Os parâmetros principais pra uma dieta agressiva: Isso aqui tá bem de acordo com as evidências mais recentes. Agora em relação ao tempo de dieta:

Tá aí, desde o inicio deixei a nuance.

Pra quem quiser testar algum cutting mais agressivo, eu recomendo usar os parâmetros do protocolo rapid fat loss, descrito no tópico abaixo: Um detalhe que eu acho q esqueci de colocar no tópico na época que escrevi são as recomendações de treino: Sugere-se uma redução de 1-2 terços do volume de treino - que é suficiente pra segurar massa muscular -, pra suportar melhor a dieta. Não se deve reduzir intensidade, peso na barra, só volume. Cardio tem que ser leve, se houver, caminhadas são bem vindas, nada de HIIT na esteira, deixa isso pra bulking ou fase de manutenção.

Volta e meia aparece alguém com a ideia de um cutting agressivo e geralmente a turma aparece com 7 pedras dizendo o quão ruim é essa ideia - e mtas vezes é mesmo! Mas será que é ruim em qualquer contexto? Uma das maiores preocupações durante um cutting é a perda de massa muscular. Até porque ninguém quer perder peso, todo mundo quer perder gordura. Por muito tempo, acreditou-se que déficits calóricos agressivos inevitavelmente levariam a perdas significativas de massa magra. Entretanto, já há algum tem temos estudos que mostram que a combinação correta de proteína, treinamento e tempo de dieta pode produzir resultados excelentes, em mto menos tempo que um cutting mais parcimonioso. Eu vou mostrar alguns estudos aqui com déficits extremos e resultados bem surpreendentes. Além disso, tem uma meta análise que traz nuances bem interessantes sobre o tema e um caso absurdamente extremo, que mostra como mtas vezes nossa crença não bate mto com a realidade. O ESTUDO DE LONGLAND ET AL. (2016)Os pesquisadores recrutaram 40 homens jovens, recreacionalmente ativos e com leve sobrepeso. Durante quatro semanas, todos foram submetidos a um déficit energético de aproximadamente 40% abaixo da manutenção. Além da dieta, os participantes realizaram: Musculação; HIIT; Circuitos metabólicos; Treinamento seis vezes por semana. Os indivíduos foram divididos em dois grupos: Grupo 1: 1,2 g/kg de proteína por dia Grupo 2: 2,4 g/kg de proteína por dia A composição corporal foi medida por DXA (padrão ouro, ok?) ResultadosGrupo 2,4 g/kg: Peso corporal: −4,8 kg Massa gorda: −4,8 ± 1,6 kg Massa magra: +1,2 ± 1,0 kg Grupo 1,2 g/kg: Peso corporal: −3,5 kg Massa magra: +0,1 kg O resultado mais surpreendente foi que o grupo com maior ingestão proteica não apenas preservou a massa magra, mas apresentou um pequeno ganho enquanto perdia quase 5 kg de gordura. Vale destacar que os participantes não eram atletas experientes, o que provavelmente contribuiu para esse resultado. Ainda assim, o resultado é bem impressionante. O ESTUDO DE METTLER ET AL. (2010)Se o estudo anterior foi realizado em indivíduos recreacionalmente ativos, o que significa iniciantes em cientifiquês, o estudo de Mettler é bem interessante porque utilizou atletas treinados. Os participantes foram submetidos a: Déficit energético de aproximadamente 40%; Duas semanas de intervenção; Continuação do treinamento esportivo habitual. Os grupos consumiram: Grupo controle: 1,0 g/kg de proteína Grupo alto em proteína: 2,3 g/kg de proteína A composição corporal também foi medida por DXA. ResultadosGrupo 1,0 g/kg: Perda de massa magra: aproximadamente 1,6 kg Grupo 2,3 g/kg: Perda de massa magra: aproximadamente 0,3 kg Além disso, o grupo de proteína elevada apresentou perda de gordura semelhante. Embora não tenha ocorrido ganho de massa muscular como no estudo de Longland - oq era esperado, por conta dos caras serem treinados e o déficit ser mto grande -, a diferença entre perder 1,6 kg e apenas 0,3 kg de massa magra em apenas duas semanas é enorme. Isso mostra que, mesmo em atletas magros e treinados, uma ingestão elevada de proteína pode reduzir drasticamente as perdas musculares durante um cutting agressivo. O QUE A LITERATURA MAIS RECENTE SUGERE?Os resultados de Longland e Mettler não são casos isolados. Uma meta-regressão recente de Refalo, Trexler, Helms e colaboradores analisou 29 estudos com indivíduos treinados realizando restrição energética e encontrou uma relação consistente entre maior ingestão proteica e melhor retenção de massa livre de gordura durante o cutting (massa livre de gordura é um pouco diferente de massa magra, mas é praticamente a mesma coisa, ok?). Segundo os autores, para indivíduos que não necessitam preservar cada grama possível de massa muscular, ingestões próximas de: 1,9 g/kg de peso corporal, ou 2,5 g/kg de massa livre de gordura (FFM) já parecem ser suficientes para minimizar perdas de massa muscular. Por outro lado, para indivíduos cuja prioridade seja maximizar a retenção de massa muscular, a análise mostrou que ingestões de até: 3,2 g/kg de peso corporal, ou 4,2 g/kg de massa livre de gordura continuaram associadas a maior retenção de FFM (massa livre de gordura), sem evidência clara de platô dentro da faixa analisada. Isso ajuda a contextualizar os resultados observados em estudos como os de Longland e Mettler, que utilizaram ingestões próximas de 2,3–2,4 g/kg e apresentaram preservação muscular excepcional mesmo durante déficits agressivos. Os autores também destacam algumas nuances importantes: Quanto mais magro o indivíduo, maior tende a ser a necessidade proteica; Quanto maior a duração do cutting, maior tende a ser a importância de ingestões elevadas de proteína; Quanto mais agressivo o déficit calórico, maior tende a ser o benefício de uma ingestão proteica elevada. Em outras palavras, a quantidade ideal de proteína depende do contexto. Um indivíduo com sobrepeso realizando um cutting moderado provavelmente não necessita das mesmas ingestões utilizadas por atletas muito magros tentando preservar o máximo possível de massa muscular durante uma fase agressiva de perda de gordura. Se você está perdendo mta massa muscular no seu cutting, a sua ingestão de proteínas deve estar baixa para seu percentual de gordura e/ou o tempo do cutting está excessivamente longo. Fato é que dá pra queimar gordura bem rápido, com déficits agressivos, sem perder massa muscular. UM ESTUDO BEM MALUCO: CALBET ET AL.Se Longland e Mettler já parecem agressivos, o protocolo de Calbet é papo de internar todo mundo no Asilo Arkhan. Os participantes eram homens com sobrepeso e receberam apenas: 0,8 g/kg de proteína por dia; Cerca de 320 kcal por dia de ingestão energética. Até aqui já seria um protocolo severo. Mas o mais impressionante foi o exercício: Aproximadamente 8 horas de caminhada por dia; Cerca de 35 km caminhados diariamente; Mais 45 minutos de exercício para membros superiores. O déficit energético foi estimado em aproximadamente 5.000 a 5.500 kcal por dia. Após o protocolo e o período de recuperação, os resultados foram: Massa gorda: −3,8 kg Massa magra: −0,5 kg Inicialmente a perda de massa magra foi muito maior, mas boa parte retornou após reidratação e recuperação do glicogênio muscular. Isso aqui é importante: depois de um cutting agressivo, é natural que se tenha perdido mto líquido e glicogênio, que é massa magra, mas depois de alguns dias comendo normalmente, com boa quantidade de cabos, essa massa magra “perdida” é rapidamente reestabelecida - não necessariamente se perdeu massa muscular per se. Embora esse estudo seja bem “legal” do ponto de vista fisiológico, ele não tem mta aplicabilidade prática para a maioria das pessoas (pelo menos os que não são dodói da cabeça). Afinal, caminhar 35 km por dia durante quatro dias consecutivos não é exatamente uma estratégia realista. Ainda assim, ele demonstra o quão poderosa pode ser a combinação entre déficit energético e atividade física para mobilizar gordura corporal em curto prazo. Eu queria ver esse estudo com uma ingestão maior de proteínas e com indivíduos minimamente treinados. CONCLUSÃOOs dados atuais sugerem que a preservação da massa muscular durante um cutting depende muito menos da velocidade da perda de peso e tamanho do déficit e muito mais de como essa perda é conduzida em relação ao percentual de gordura inicial do indivíduo, do tempo do protocolo e ingestão de proteínas. Quando observamos os estudos de Longland e Mettler, vemos que déficits de aproximadamente 40% podem ser compatíveis com excelente preservação muscular quando acompanhados de: Treinamento adequado; Proteína elevada; Duração relativamente curta. A meta-regressão mais recente de Helms e colaboradores reforça essa ideia, sugerindo que a necessidade proteica aumenta conforme o indivíduo fica mais magro, o déficit se torna mais agressivo e o cutting se prolonga, podendo chegar a 4,2g/kg de massa magra (ou massa livre de gordura, como tá no estudo). Já o estudo de Calbet mostra que protocolos extremamente agressivos também podem produzir grandes perdas de gordura, embora com características muito diferentes e aplicabilidade prática limitada. A principal lição parece ser simples: Não é o déficit calórico isoladamente que determina a perda muscular. A combinação entre proteína adequada ao seu BF inicial e ao tamanho e duração do déficit, além do estímulo de treinamento são provavelmente os fatores mais relevantes para preservação de massa magra durante um cutting agressivo. REFERÊNCIAS (QUE NINGUÉM VAI CHECAR)Longland TM et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Mettler S et al. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Refalo MC, Trexler ET, Helms ER et al. Effect of Dietary Protein on Fat-Free Mass in Energy-Restricted Resistance-Trained Individuals: An Updated Systematic Review With Meta-Regression. Calbet JAL et al. (2015). A Time-Efficient Reduction of Fat Mass in 4 Days With Exercise and Caloric Restriction.

Dito isso, se alguém quiser testar: BF = -84,8 + 0, 08.Tórax + 0,46.Quadril + 0,79. Ilaco - 0,29.Peso + 0,18. (Cintura - Ilíaco)

Snatch de hj: Sigo treinando. Hj foi treino de pull com snatch. Sigo firme na dieta tb, hj é o dia 7. O peso desceu 3kg, 2/3 disso é água e bosta. Apesar do déficit agressivo, to bem disposto. Vamo ver a evolução nas próximas semanas. É isso.