Lucas

Hoje fechei o microciclo de treinos: O volume semanal nesse microciclo de 10 dias ficou em torno de 8 sets/semana, mas a ideia é ficam na faixa de 10 sets (fazendo micros de 8 dias). É isso. Amanhã tem lower.

Vou só deixar um relato sobre minha experiência com consultoria… Fiz 2 anos de consultoria com o Wagner e foi mto bom. Nível alto demais. Vai MUITO além de montar uma planilha. Tem avaliação prévia, ajustes constantes, seja por variação de performance, estresse, trabalho… correções de execução, ajuste na seleção de exercícios pra melhorar técnica, previnir lesões, etc. Mto feedback. Eu não conheço ninguém que entende mais de treino que ele. Não sei exatamente quanto ele cobra atualmente, mas não achei caro na época, sem dúvidas mto melhor que praticamente qq consultoria online de treino.

Só pra tirar a poeira daqui, double de snatch de hj: Tinha um mês que não fazia, mas a performance foi até bem boa.

Sei que o tema do tópico é secundário frente à treta gratuita de qualidade que estamos acompanhando, mas qual exatamente a discordância de vcs?

Cabiam umas 3-4 reps aí kkkk

Treino dos últimos dias aí, facultei os treinos de olímpicos:

Hj fiz esse 130kg brigado no supino, tinha 2 anos que não supinava 130… Não era uma semana de testes, mas eu não quis perder a oportunidade de voltar a agachar 160kg e supinar 130kg. Agora vou voltar a limitar os singles a uma RPE 9. É isso. Amanhã tem treino de olys.

Textão pra tentar dar um pouco de nuance ao que está sendo discutido... Eu adoraria que RIR 5 gerasse um bom nível de hipertrofia. Na época que eu vivia com lesões RIR 5 era ótimo pras articulações. Mas promovia zero hipertrofia (ou quase isso). Como eu sou obcecado por essas coisas, fui pesquisar. E pesquisei MUITO. Escrevi vários tópicos sobre hipertrofia x nível de esforço x volume x intensidade. Lamentavelmente, na melhor das hipóteses, RIR 5 promove 50% da hipertrofia de um RIR 0/falha. Na melhor das hipóteses, considerando uma intensidade relativamente alta, pelo menos 75-80% da 1RM, ainda assim, esse número pode ser debatido. RIR 1-2 já pode ser BEM mais interessante e eu estimo 80-90% da hipertrofia de um RIR 0/falha, então tem um custo benefício bom, já que tende a gerar proporcionalmente menos fadiga. O problema é mensurar bem esse RIR 1-2, garantir que realmente se está a 1-2 reps da falha e não a 4-5 reps, o que mudaria muito o resultado. Mas sabendo mensurar, depois de um bom tempo treinando e garantindo chegar a falha vez ou outra - pra saber realmente onde a falha está -, dá pra ter uma boa noção (a maioria das pessoas não tem, mas é perfeitamente possível, sim). Já pra força, um RIR maior realmente tende a ser melhor. Vale à pena ficar um pouco mais distante da falha e fazer um trabalho de qualidade, focando em explodir com o máximo de velocidade na concêntrica. E em exercícios compostos básicos realmente é muito mais desgastante ficar chegando perto da falha e falhar. Realmente zoa o SNC, gera mta fadiga, tem um custo benefício ruim. E força x hipertrofia andam juntos na maior parte das situações - há nuances, mtas, mas no geral é isso, especialmente pra quem não é mais iniciante e tem certa proficiência nos exercícios praticados. É bom trabalhar as duas coisas nos treinos. Então, juntando tudo isso, o que eu faço e recomendo é: Exercícios com foco em ganho de força: RIR 2-5; Exercícios com foco em hipertrofia: RIR 0-1 (e falha). Não precisa ficar pensando muito em hipertrofia nos exercícios com foco em força, ali o objetivo vai ser prática técnica/neural. Não vale tentar criar um volume eficiente pra hipertrofia nesses exercícios, o custo benefício tende a ser ruim pra maioria das pessoas. Aqui eu me refiro a exercícios como agachamento livre, terra, supino reto, entre outros nessa pegada. De tempos em tempos pode ir lá e tentar um PR, indo até o limite, só evitar fazer isso o tempo todo, especialmente com bastante volume. A maior parte da programação deve ter um RIR maior mesmo, nessa faixa 2-5 reps em reserva. Pro foco em hipertrofia, o ideal é usar mais máquinas, polias e isoladores. E com nível de esforço alto, 0-1 reps em reserva (RIR 0-1) e chegando à falha. Nesses exercícios chegar à falha não vai fritar seu SNC, não vai gerar uma fadiga tão grande, então vale buscar esse nível de esforço maior e pode chegar à falha com boa frequência. Pode ser uma pouco mais parcimonioso (RIR 1, até 2) num hack squat, por exemplo, e mais agressivo num isolador de bíceps (RIR 0, falha). Enfim, é isso. E dentro desse contexto, quanto mais volume (tudo o mais constante), mais hipertrofia, mas com ganhos marginais decrescentes (ou seja, novos acréscimos de volume trazem cada vez menos acréscimo de hipertrofia).

Hoje teve esse agacho com 160kg Minha 1RM estimada estava na faixa de 162-164kg e eu resolvi testar. Esse 160kg foi uma RPE 10, então vou considerar 160kg por hora (em um dia diferente posso conseguir mais, mas é isso). Um pouco mais perto da minha antiga 1RM de 174kg, mas 20kg a mais que há um ano. To evoluindo, então tá bom. É isso.

O detalhe é que estudos não mostram que ficar 5 reps distantes da falha causam grande hipertrofia…

Entendo. O grande desafio do low volume é que exige nível de esforço mto alto, geralmente chegando à falha. E a maioria das pessoas tem dificuldade de chegar a falha. Não tem como separar mesmo volume de nível de esforço (e até intensidade).

Mas aí é pq provavelmente não tá falhando mesmo ou até tá, mas tem um volume excessivamente baixo e/ou tem uma dieta que não sustenta hipertrofia… Sobre ser subjetiva, sim, RPE é percepção subjetiva de esforço, por conceito mesmo. Mas tem parâmetros objetivos pra olhar pra isso, tipo redução de velocidade da repetição: se não redução significativa de velocidade, não se chegou perto da falha. Amplitude é outro parâmetro: redução de amplitude pode indicar falha ou proximidade.

Esse texto do Matt Vena é bem interessante e acaba diferindo um pouco do que eu tenho feito: QUÃO PERTO DA FALHA O TREINO DE AGACHAMENTO, SUPINO E LEVANTAMENTO TERRA DEVE ESTAR?

Esses tópicos sobre volume abordam nível de esforço/“intensidade”, justamente essa relação nível de esforço x volume ótimo. Pra efeito de nível de esforço e hipertrofia, falha é falha concêntrica.

Dá uma lida nesses e qq dúvida só perguntar. [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto? [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?