Lucas

O tópico Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem? tem mta informação sobre álcool. Regrinhas gerais: Pra mitigar os efeitos na saúde geral, não ultrapassar 1-2 doses diárias ou ~10 doses semanais e não ingerir mais de 3-4 doses de uma vez. Também vale sempre ter alguns dias da semana sem álcool, o fígado agradece. Pra hipertrofia, recuperação, testo, é bem parecido, dá pra esticar a corda até 3 doses no dia sem impacto significativo. Um detalhe importante é o impacto do álcool no sono. Beber à noite é pior por isso. Varia de pessoa pra pessoa, mas geralmente mais de 2-3 doses já atrapalha bastante o sono e isso vai ter impacto em tudo (saúde, hipertrofia, performance), então é sempre bom evitar beber mto à noite. Pra hipertrofia, recuperação, etc, aumentar a ingestão de proteínas num dia de bebedeira mitiga os efeitos, especialmente ali entre 4-8 doses - mais que isso não tem mto jeito, é aceitar kkk Do que lembrei é isso. No tópico linkado tem mtas referências, estudos, etc.

Tabela heurística de particionamento no bulking

Postar uns vídeos do treino de hj pra tirar a poeira daqui: A 1RM tá em 157kg, ainda 5kg abaixo de antes do cutting. A 1RM do supino tá em 128kg, -4kg ainda. Essa semana treinei só 3x, fiz pouco mais de 6 sets efetivos/estimulantes pra hipertrofia. Semana que vem vou começar o protocolo 6/1. Dei uma boa refinada no protocolo e no processo nasceu até um ebook… se alguém quiser, só falar, ficou bem bacaninha, didático, mtas referências, curti. É isso. Abraços

PROTOCOLO 6/1 A partir da semana que vem vou testar um protocolo que montei para tentar otimizar a recomposição corporal. Eu já cheguei a testar isso e o grande desafio foi encaixar os treinos em relação ao dia de déficit. A ideia é a seguinte: em vez de tentar um recomp tradicional, que é um troço que eu só vejo em estudos ou em quem usa esteroides, vou concentrar todo o déficit da semana em um único dia e fazer leve superávit nos outros. Bulking é um processo lento, não adianta jogar mtas calorias em um dia, tem um limite pra construção de massa muscular (200-300kcal é o número que costuma otimizar o processo, com mais massa muscular e menos gordura). Já cutting não tem esse limite, havendo grande ingestão de proteínas e estímulo de treino, se queima gordura de acordo com o déficit (e funcionou bem no meu experimento da RFL). Vai funcionar assim, na prática: Segunda: déficit de 1000–1500 kcal + alguns singles de agacho, supino e snatch/C&J (sem back offs, pra não comprometer a recuperação); Terça: descanso; Quarta a sábado: 3-4 fullbodys com foco em hipertrofia, apenas 2 sets efetivos por músculo em cada treino, com manutenção ou leve superávit (0–300 kcal). Serão 6-8 sets efetivos/estimulantes pra hipertrofia na semana; Domingo: descanso. No fim da semana, o saldo calórico deve ficar praticamente zerado (+250 kcal por 6 dias e -1500 kcal em 1 dia, por exemplo). Sobre descansar domingo: a lógica é que não faz muito sentido tentar hipertrofia antes de um dia com déficit agressivo, já que o estímulo dura 24-48h e em boa parte desse tempo estarei com poucas calorias. Dá pra fazer um treino técnico aqui. Na segunda, dia do déficit agressivo, vou aproveitar para manter a prática dos movimentos, técnica e a força com singles, que têm um custo de recuperação mais baixo. Provavelmente é o dia que eu estarei mais forte, por conta de calorias dos dias anteriores + descanso do domingo. Então pode ser um dia bom pra testes eventuais. Outra decisão foi deixar terça como descanso. Aqui já é mais pra recuperar do déficit agressivo e poder voltar a treinar bem no dia seguinte. Mas é possível encaixar um treino menos volumoso aqui. No fim das contas, a semana fica dividida em dois blocos: um dia voltado para perda de gordura mais um dia de recuperação; e cinco dias seguidos voltados para hipertrofia, todos com boa disponibilidade energética. Não tem estudo avaliando exatamente essa estratégia, então é um experimento baseado em princípios fisiológicos mesmo. Vamo ver na prática como ficam desempenho, recuperação, composição corporal e, principalmente, aderência ao longo das próximas semanas. Segunda farei medições de circunferências e BF e vou tentar acompanhar mensalmente pra ver se a mágica do recomp acontece ou se é melhor eu me entregar à esbórnia etílica e culinária kkkkk Em teoria, é possível trocar ~5kg de gordura por massa magra em um ano. Em teoria. É isso.

Texto do Brad Schoenfeld sobre como o acúmulo de evidências científicas refina as recomendações práticas de treinamento, especificamente sobre frequência:

Fechei a terceira semana de treino pós cutting. Resumo: 4 fullbodys; Volume semanal: 8 sets efetivos por grupo muscular; 1RM agacho: 154kg (-8kg); 1RM supino: 127kg (-5kg); Peso médio: 91,8kg (-7,1kg em relação ao pré cutting). Eu ainda quero tentar aumentar pra 5x/semana e ficar com um volume de 10 sets efetivos, mas por enquanto a recuperação não tá dando conta. To tentando voltar a correr tb. Mais uma ou duas semanas e vou testar um protocolo com 1 dia de cutting agressivo por semana e 6 dias de bulking suave. É isso.

É um pouco mais que isso. Sobre cardio, o foco deve ser cardio de baixa/moderada intensidade, pra não impactar nos treinos de força. Em relação a bulking e cutting, ele usa uma abordagem de bulking suave, superávit pequeno (no caso dele nem tão pequeno, eu faria menor, 200-300kcal) durante o bloco de treino (ele não entrou em detalhes, mas geralmente um bloco de treino vai ter 8-12 semanas) e depois 2 semanas de cutting AGRESSIVO. Não é exatamente uma abordagem comum, mas eu acho que é excelente e ele prova com números incríveis. Basicamente, o que ganhar em 8-12 semanas de bulking, tem que perder em 2 semanas de cutting. E sobre o treino, as cargas que ele usa nos básicos (agacho, supino e terra) podem ser altas, só não vão ter um RPE alto. Então a maior parte do trabalho vai ser feito em um RPE bem baixo, especialmente com 1-3 reps, pra mtas séries, pra praticar bastante a técnica. E com o movimento SEMPRE o mais explosivo possível - isso é ESSENCIAL ao se trabalhar com RPE mais baixo pra obter ganho de força. Na outra ponta do treino, nos exercícios com foco em hipertrofia, já é o contrário: exercícios com mta estabilidade, portanto usando máquinas, polias, etc., próximos à falha (RPE alto), alta frequência (não tão comum), volume máximo possível, dentro do que se pode recuperar.

Recomendo muito a leitura desse relato do Matt Vena (ele é fera e agacha 400kg):

Isso aqui é ouro, ok. Vai muito na linha do que eu vejo como as melhores estratégias possíveis pra ganhos de força (e hipertrofia). Como fiz mais progresso no meu agachamento em um ano do que nos seis anos anteriores Tradução adaptada de post de Matt Vena Em março de 2025, fiz um agachamento de 355 kg e falhei em 361,5 kg. Pouco mais de um ano depois, consegui agachar 400 kg. Foram 45 kg de progresso em aproximadamente um ano. O curioso é que, entre 2019 e 2025, eu também havia aumentado cerca de 45 kg no meu agachamento. Ou seja, em apenas um ano consegui repetir o progresso dos seis anos anteriores. Nesse período, também houve uma diferença importante: De 2019 a 2025 ganhei aproximadamente 30 kg de peso corporal. No último ano ganhei apenas cerca de 2 kg. Na minha visão, três mudanças foram responsáveis pela maior parte dessa evolução. 1. Treinamento polarizado A maior parte do meu treino de agachamento, supino e terra passou a ser realizada com cargas submáximas. O objetivo principal deixou de ser simplesmente produzir fadiga e passou a ser praticar a habilidade do movimento. Quanto melhor a qualidade das repetições, maior tende a ser a eficiência da prática. Isso faz sentido porque a fadiga, inclusive dentro de uma mesma série, pode prejudicar a aprendizagem motora. Uma revisão de escopo publicada no European Journal of Sport Science concluiu que a fadiga induzida experimentalmente altera o desempenho motor e pode comprometer o processo de aprendizagem de habilidades motoras (Gouche et al., 2025). Além disso, estudos eletromiográficos mostram que, quando a intenção é mover a barra com velocidade máxima, os padrões de ativação muscular durante o agachamento são bastante semelhantes utilizando aproximadamente 40–60% da 1RM e cargas mais elevadas. Ou seja, parte importante da coordenação do movimento pode ser treinada sem recorrer constantemente a cargas máximas (McBride et al., 2022). Outro ponto interessante é que uma metanálise clássica de Schoenfeld e colaboradores observou que diferenças consistentes nos ganhos de força entre cargas leves e pesadas aparecem principalmente quando as cargas ultrapassam aproximadamente 60% da 1RM. Isso não significa que cargas leves sejam suficientes para maximizar a força, mas reforça que nem toda sessão precisa ser extremamente pesada para gerar adaptações úteis (Schoenfeld et al., 2017). Na prática, meu treinamento passou a funcionar assim: Grande parte do treino específico de SBD é realizada de forma submáxima, priorizando velocidade, técnica e repetição de movimentos. O restante do volume é composto por exercícios de maior estabilidade (máquinas e isoladores), executados próximo da falha com o maior volume que consigo recuperar antes da próxima sessão. Essa combinação me permitiu aumentar muito a quantidade de prática específica sem acumular fadiga desnecessária. 2. Cardio Outra mudança importante foi a inclusão sistemática de cardio em Zona 2. O principal objetivo era reconstruir minha base aeróbica para conseguir tolerar mais volume de treinamento e recuperar melhor entre as sessões. Também acredito que isso teve papel importante na prevenção de lesões. Uma revisão sistemática publicada na Sports Medicine mostrou que atletas fisicamente mais preparados tendem a apresentar menor incidência de lesões quando comparados aos menos condicionados, embora diversos fatores também influenciem esse risco (Eckard et al., 2018). Grande parte da lentidão da minha evolução anterior ocorreu justamente por causa de lesões recorrentes. Permanecer saudável foi, provavelmente, um dos fatores que mais contribuíram para o aumento do meu desempenho. Durante a maior parte do ciclo realizei entre 4 e 5 horas semanais de cardio, incluindo algumas sessões mais intensas. Nas semanas de maior volume esse número chegou a aproximadamente 7 horas. Na minha experiência, isso não prejudicou os ganhos de força. 3. Alternância entre bulking e cutting Ao final de cada ciclo de treinamento realizo aproximadamente duas semanas de cutting agressivo, normalmente perdendo entre 4,5 e 7 kg. Depois disso passo o restante do ciclo em superávit calórico, ganhando aproximadamente 0,45 kg por semana. Na minha experiência, essa estratégia trouxe duas vantagens importantes: Melhorou minha composição corporal ao longo do tempo. Garantiu energia suficiente para sustentar o treinamento durante praticamente todo o ciclo. O déficit calórico fica concentrado justamente no período de treinamento mais leve, funcionando como um "reset" antes do início do próximo bloco. Já o restante do ciclo ocorre em superávit, permitindo suportar maiores volumes e intensidades de treinamento. Embora essa seja uma estratégia baseada principalmente na experiência prática do autor, ela é coerente com o conceito de periodização nutricional, em que ingestão energética e demanda de treinamento são sincronizadas para favorecer desempenho e recuperação. Conclusão Depois de analisar minha evolução, acredito que três fatores foram determinantes: Praticar muito mais o movimento utilizando predominantemente cargas submáximas. Desenvolver uma capacidade aeróbica suficiente para aumentar a recuperação e reduzir lesões. Organizar a dieta em ciclos de cutting e bulking alinhados com a periodização do treinamento. O resultado foi adicionar 45 kg ao meu agachamento em aproximadamente um ano, repetindo em doze meses o progresso que havia levado seis anos para alcançar. Referências Gouche B, et al. Experimentally induced fatigue and motor learning: A scoping review. European Journal of Sport Science. 2025. McBride JM, Coburn JW, Ketelboeter D, et al. Effect of external load on muscle activation during the barbell back squat. European Journal of Sport Science. 2022. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017. Eckard TG, Padua DA, Hearn DW, et al. The Relationship Between Training Load and Injury in Athletes: A Systematic Review. Sports Medicine. 2018.

Treino de hoje: Agacho tá em 150kg (-12kg) e o supino em 127kg (-5kg).

Treino de ontem:

O inclinado pode entrar no lugar do desenvolvimento ou até mesmo no lugar de um supino reto (preferiria no lugar do desenvolvimento). Pode colocar outra remada (uma fechada) no lugar de uma barra fixa também. Mas se vc quiser simplesmente acrescentar esses dois exercícios, bota um em cada treino e fim de papo.

Cara, pq não inverte esses exercícios? No treino 1 ficou sem nada pra costas.

Não tenho postado os treinos ultimamente, mas tenho feito fullbodys como esse de hj: A. Agachamento 4x1x104-128kg + 3x117kg B. Supino reto 4x1x90-110kg + 3x100kg C. High hang muscle snatch 6x45kg D. Extensão de quadril no banco romano 10x20kg - Barra nas costas (lá ele) E. Sissy squat 1x10xBW F. Mesa flexora 9x42kg G. Puxada supinada unilateral 10/8x40kg H. Panturrilha unilateral leg 8x65kg I. Voador 7x86kg J. Voador invertido 9x52kg - Pegada neutra L. Tríceps polia 6x40kg M. Elevação lateral polia 14x7,5kg - Altura da cintura N. Rosca inclinada 9x14kg Quase acabaram as letras. Eu vario alguns exercícios, mas no geral é isso. Ainda to bem fraco em relação à antes da dieta, mas a força tem evoluído, devagar, mas tá melhorando. É isso.

Essa semana eu fiz uma medição de BF e deu 18,2% (o resultado da DEXA ainda não saiu). O peso tá 91kg. O shape de cachaceiro tá assim, depois de encher um pouquinho de glicogênio: Shape de cachaceiro em processo de reabilitação É isso. Hoje o BF tá em 18-20%, longe de um shape decente, mas MUITO melhor do que o leitão que eu tava.