Tenho alguns anos de musculação, consegui colocar um físico decente de forma natural, com um percentual de gordura que creio estar na faixa dos 10% atualmente, durante a maior parte do processo fiz uso mínimo de álcool.

Porém no momento tive algumas mudanças na vida (término de relacionamento e estou no último ano de faculdade, sendo que aproveitei pouco meus primeiros anos nesse sentido) e com isso estou saindo em festas frequentemente e indo em encontros com garotas que acabam envolvendo álcool.

Manter o meu físico ou até seguir evoluindo de forma mais lenta seria algo muito importante pra mim, considerando que esse período que estou passando não vai durar pra sempre, e logo devo estar na residência médica com outras prioridades e o consumo de álcool vai acabar diminuindo de qualquer forma. E aproveitar as festas sheipado é muito mais legal kkkk.

Queria discutir com vocês como vocês levariam a dieta nesse período e como iriam diminuir os danos. Pensei em fazer um déficit leve ao longo da semana e aproveitar os sábados sem preocupação (o que acabaria ficando numa manutenção ao final da semana), porém no meu percentual de gordura atual eu tinha muita vontade de iniciar um bulking também, porém acho que vou estragar meu físico se fizer isso por agora.

Meus treinos e cardios são extremamente constantes, sei treinar e garanto que tiro bons estímulos nas minhas sessões, justamente por já ter alguns anos de treino e ter estudado bastante sobre isso também.

Meu físico atual tá desse jeito pra quem tiver curiosidade: https://canva.link/0bpb3ln2ainyyab

Tenho 1,81 e 81kg

O tópico Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem? tem mta informação sobre álcool.

Regrinhas gerais:

• Pra mitigar os efeitos na saúde geral, não ultrapassar 1-2 doses diárias ou ~10 doses semanais e não ingerir mais de 3-4 doses de uma vez. Também vale sempre ter alguns dias da semana sem álcool, o fígado agradece.

• Pra hipertrofia, recuperação, testo, é bem parecido, dá pra esticar a corda até 3 doses no dia sem impacto significativo.

• Um detalhe importante é o impacto do álcool no sono. Beber à noite é pior por isso. Varia de pessoa pra pessoa, mas geralmente mais de 2-3 doses já atrapalha bastante o sono e isso vai ter impacto em tudo (saúde, hipertrofia, performance), então é sempre bom evitar beber mto à noite.

• Pra hipertrofia, recuperação, etc, aumentar a ingestão de proteínas num dia de bebedeira mitiga os efeitos, especialmente ali entre 4-8 doses - mais que isso não tem mto jeito, é aceitar kkk

Do que lembrei é isso. No tópico linkado tem mtas referências, estudos, etc.

Em 07/08/2026 em 02:46, luizao123 disse:

festas frequentemente e indo em encontros com garotas que acabam envolvendo álcool.

O primeiro caminho seria aprender a se divertir sem alcool, ninguem precisa de alcool para se divertir e curtir uma festa, as pessoas fazem pq gostam e é uma valvula de escape.

Segundo tb ta ligado com o primeiro vc tem q ver oq é prioridade na sua vida, por isso nao existe a palavra prioridades pq elá so pode ser uma.

Nesse video o Fred conta a historia de um fisiculturista alcoolatra, é possivel é mas tem q ter em mente q vai ter q fazer tudo em dobro

Em 07/08/2026 em 02:46, luizao123 disse:

Tenho alguns anos de musculação, consegui colocar um físico decente de forma natural, com um percentual de gordura que creio estar na faixa dos 10% atualmente, durante a maior parte do processo fiz uso mínimo de álcool.

Porém no momento tive algumas mudanças na vida (término de relacionamento e estou no último ano de faculdade, sendo que aproveitei pouco meus primeiros anos nesse sentido) e com isso estou saindo em festas frequentemente e indo em encontros com garotas que acabam envolvendo álcool.

Manter o meu físico ou até seguir evoluindo de forma mais lenta seria algo muito importante pra mim, considerando que esse período que estou passando não vai durar pra sempre, e logo devo estar na residência médica com outras prioridades e o consumo de álcool vai acabar diminuindo de qualquer forma. E aproveitar as festas sheipado é muito mais legal kkkk.

Queria discutir com vocês como vocês levariam a dieta nesse período e como iriam diminuir os danos. Pensei em fazer um déficit leve ao longo da semana e aproveitar os sábados sem preocupação (o que acabaria ficando numa manutenção ao final da semana), porém no meu percentual de gordura atual eu tinha muita vontade de iniciar um bulking também, porém acho que vou estragar meu físico se fizer isso por agora.

Meus treinos e cardios são extremamente constantes, sei treinar e garanto que tiro bons estímulos nas minhas sessões, justamente por já ter alguns anos de treino e ter estudado bastante sobre isso também.

Meu físico atual tá desse jeito pra quem tiver curiosidade: https://canva.link/0bpb3ln2ainyyab

Tenho 1,81 e 81kg

Fala, parabéns pelo físico! Chegar em ~10% natural com consistência de anos não é pouca coisa. E faz sentido querer aproveitar essa fase sem jogar tudo fora.

Sobre o álcool, muita gente foca nas calorias, mas no seu caso elas são o menor problema. Os pontos que pesam mais:

• Sono: é o maior custo. Álcool fragmenta o sono e reduz a qualidade do REM. Uma noite ruim já afeta recuperação, fome e desempenho no treino seguinte.

• Síntese proteica: doses altas (bebedeira mesmo, não duas cervejas) reduzem a síntese proteica pós-treino, mesmo com proteína junto. Por isso não vale treinar pesado e ir direto pra festa esperando o mesmo resultado.

• Oxidação de gordura: o corpo prioriza queimar o álcool. Enquanto isso, a gordura e o carbo que você come junto têm mais chance de ser estocados. O problema não é tanto a bebida, é a bebida + o podrão das 4h da manhã.

• Testosterona: existe queda aguda com doses grandes, mas é transitória. Não é o que vai te fazer perder shape.

Sua ideia de pensar no saldo semanal está certa. Eu só estruturaria melhor:

1. Orçamento semanal. Defina as calorias da semana e distribua: dias comuns um pouco abaixo, dia de festa mais alto. No fim, a média semanal é o que manda.

2. No dia de beber:

   • proteína alta ao longo do dia;

   • gordura baixa, já que é o macro que mais "sobra" quando o álcool está sendo oxidado;

   • carbo moderado antes de sair, pra não beber de estômago vazio.

3. Escolha da bebida: destilado com mixer zero ou água com gás no lugar de drink açucarado e cerveja em volume. Alternar com água ajuda na hidratação e naturalmente reduz o quanto você bebe.

4. Planeje o pós-festa: deixa uma refeição proteica pronta em casa. É isso que evita o lanche de madrugada, que muitas vezes custa mais que a bebida.

5. Dia seguinte: dieta normal, com boa hidratação e eletrólitos. Não tenta compensar ficando em jejum o dia todo. Isso só aumenta a chance de descontrole à noite e prejudica a proteína do dia.

6. Treino: encaixa a sessão mais pesada da semana (geralmente perna) longe do dia de festa, não no dia seguinte.

Sobre o bulking, com ~10% você está num ótimo ponto pra começar, mas eu não faria um bulking "de verdade" nessa fase. Não é por causa do álcool em si. O problema é que, com sono irregular e dias de consumo imprevisível, fica muito difícil controlar um superávit pequeno. Com anos de treino, sua taxa de ganho já é lenta, então o superávit que sobra vira gordura fácil.

O meio-termo que eu sugiro é manutenção com leve viés de superávit: média semanal no máximo ~100–200 kcal acima da manutenção. Monitore pela média semanal do peso (não pelo peso diário, que depois de festa oscila muito por água e sódio) e por fotos a cada 2–3 semanas. Se a média subir rápido demais, volta pra manutenção.

Isso te deixa evoluir devagar sem precisar de um cutting longo depois. Quando a rotina estabilizar, aí sim vale um bulking estruturado, partindo de um shape que você manteve.

Aproveita a fase, porque na residência o problema vai ser outro, kkkk. Se quiser, posta como está sua divisão de macros atual que dá pra ajustar em cima dela.